Das obere gekreuzte Syndrom bezieht sich auf eine bestimmte Konfiguration von sich überschneidenden überaktiven und unteraktiven Muskelgruppen in Nacken, Brust und Schultern.

Typischerweise verursacht eine schlechte Körperhaltung das Syndrom, einschließlich der nach vorne gerichteten Kopfhaltung, die auftritt, wenn Menschen elektronische Geräte benutzen, lesen und Auto fahren. Menschen mit dem oberen Kreuzsyndrom haben in der Regel die gleiche oder eine ähnliche Reihe von Haltungsunregelmäßigkeiten, die Menschen als „slouching“ beschreiben können.

Es gibt viele verschiedene Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die in der Regel Linderung für die Symptome des oberen gekreuzten Syndroms bieten.

Schnelle Fakten zum oberen gekreuzten Syndrom

  • Häufige Ursachen sind eine gebückte Haltung, oft eine Auswirkung von sich wiederholenden Aufgaben, wie z. B. Computernutzung und Büroarbeit.
  • Zu den Symptomen gehören Nacken- und Rückensteifigkeit oder Schmerzen.
  • Übungen sind die Hauptbehandlung und können helfen, die geschwächten Muskeln des Syndroms zu stärken.
  • Es ist in der Regel nicht ernst, aber chronische Probleme mit Schmerzen und Schäden an den Muskeln können bedeuten, dass eine Behandlung sinnvoll ist.

Was ist das obere gekreuzte Syndrom?

Beim oberen gekreuzten Syndrom sind die Muskeln der Schultern, des Nackens und der Brust verformt.

Insbesondere die hinteren Muskeln des Nackens und der Schultern (oberer Trapezius und Levator Scapula) werden extrem überaktiv und angespannt. Die Muskeln an der Vorderseite des Brustkorbs (der große und der kleine Brustmuskel) sind verkürzt und angespannt.

Als Folge dieser überaktiven Muskeln werden die umliegenden Gegenmuskeln unterbeansprucht und geschwächt. Beim oberen Kreuzsyndrom führt dies zu einer schwachen Muskulatur im vorderen Nackenbereich (Halsbeugemuskeln) und im unteren Schulterbereich (Rhomboid- und unterer Trapeziusmuskel).

Die Erkrankung hat ihren Namen von der „X“-Form, die entsteht, wenn sich Bereiche mit über- und unteraktiven Muskeln überschneiden.

Ursachen

Verschiedene Bewegungen können das obere Kreuzsyndrom verursachen, aber die meisten Fälle entwickeln sich durch eine schlechte Körperhaltung, insbesondere durch Sitzen oder Stehen mit dem Kopf nach vorne über längere Zeiträume.

Zu den Aktivitäten, die diese Körperhaltung fördern, gehören

  • Computer- und Laptop-Benutzung
  • Autofahren
  • TV schauen
  • Surfen auf dem Handy, SMS schreiben, Nutzung von Apps oder Spielen
  • Lesen
  • Radfahren

In einigen Fällen können auch Verletzungen oder angeborene Behinderungen zur Entwicklung oder Entstehung der Erkrankung beitragen.

Symptome

Häufige Merkmale des oberen gekreuzten Syndroms sind:

  • der Kopf befindet sich ständig oder häufig in einer Vorwärtsposition
  • nach innen gerichtete Krümmung in dem Teil der Wirbelsäule, der den Nacken enthält (verstärkte zervikale Lordose)
  • nach außen gerichtete Krümmung des Teils der Wirbelsäule, der den oberen Rücken, die Schultern und den Brustkorb umfasst (verstärkte Thoraxkyphose)
  • Hochgezogene, eingezogene oder gerundete Schultern, bei denen die Muskeln ständig nach vorne gezogen oder gestreckt werden
  • der sichtbare Teil des Schulterblatts sitzt heraus, anstatt flach zu liegen (Scapula Winging)
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Die deformierten Muskeln, die mit dem oberen Kreuzsyndrom verbunden sind, belasten die umliegenden Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke, so dass die meisten Betroffenen folgende Symptome entwickeln

  • Kopfschmerzen
  • Nackenschmerzen
  • Verspannung im Nacken und oft eine Schwäche im vorderen Bereich
  • Schmerzen und Engegefühl in der Brust
  • Schmerzen im oberen Rücken, insbesondere in den Schultern
  • schmerzende Schulterblätter
  • Schmerzen im Kieferbereich
  • Müdigkeit
  • Schwierigkeiten beim Sitzen, Lesen und Fernsehen
  • Autofahren über einen längeren Zeitraum aufgrund von Schmerzen oder Muskelverspannungen
  • Eingeschränkte Beweglichkeit im Nacken oder in den Schultern
  • Taubheitsgefühl, Kribbeln und Schmerzen in den Oberarmen
  • Schmerzen und eingeschränkter Bewegungsumfang in den Rippen
  • Schmerzen im unteren Rücken

Übungen

Der beste Weg, das obere Kreuzsyndrom zu behandeln, ist durch Übungen und Haltungsänderungen. Obwohl manche Menschen beim Dehnen viel Unbehagen verspüren, ist es wichtig, dass sie irgendeine Form von sanfter Bewegung versuchen, da eine Einschränkung der Aktivität zu Steifheit und Schmerzen führen kann.

Die Betroffenen müssen sicherstellen, dass sie ihr Gewebe aufwärmen, bevor sie trainieren, entweder mit allmählichen, sanften Bewegungen oder durch ein warmes Bad oder eine Dusche. Beginnen Sie alle Übungen sanft und steigern Sie sich langsam.

Übungen im Liegen

Legen Sie sich hin, z. B. mit einem dicken Kissen, das etwa ein Drittel des Rückens hochgehalten wird und mit der Wirbelsäule eine Linie bildet. Lassen Sie Ihre Schultern und Arme ausrollen und loslassen und Ihre Beine ganz natürlich öffnen.

Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf neutral liegt und sich nicht verspannt oder gedehnt anfühlt. Sollte dies der Fall sein, verwenden Sie ein Kissen oder eine Stütze.

Bleiben Sie 10-15 Minuten in dieser Position und wiederholen Sie die Übung mehrmals über den Tag verteilt.

Übungen im Sitzen

Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Drücken Sie die Handflächen hinter den Hüften in den Boden und drehen Sie die Schultern nach unten und hinten. Sie sollten spüren, wie sich die angespannten Muskeln des seitlichen Nackens, der Schultern und der Brust dehnen.

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Für eine stärkere Dehnung der Brust drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, ohne sie zu bewegen.

Bleiben Sie in dieser Position für 3 bis 5 Minuten, oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt. Wiederholen Sie die Übung mehrmals über den Tag verteilt.

Übungen im Stehen

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa 3 bis 4 Meter auseinander. Lassen Sie Ihren Oberkörper in dieser Position, drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß in einem Winkel von etwa 30 Grad nach innen.

Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten in Schulterhöhe in einer Linie mit Ihren Beinen ab.

Halten Sie das linke Bein und den Oberkörper gerade, drehen Sie den Kopf, um auf die rechten Finger zu schauen, und beugen Sie das rechte Knie so weit wie möglich, aber nicht mehr als 90 Grad.

Vorbeugung

Der beste Weg, dem oberen gekreuzten Syndrom vorzubeugen und es zu behandeln, ist, Aktivitäten zu vermeiden, bei denen der Kopf für längere Zeit nach vorne gestreckt werden muss.

Weitere Tipps zur Vorbeugung des oberen Kreuzsyndroms sind:

  • Begrenzung der Zeit, die Sie vor dem Fernseher, beim Lesen, bei der Benutzung von Laptops und Computern oder beim Autofahren verbringen
  • alle 15-20 Minuten Pausen einlegen, wenn Sie sitzen oder problematischen Tätigkeiten nachgehen
  • Ausreichend Herz-Kreislauf-Training, idealerweise 30 Minuten täglich bei Aktivitäten mit geringer Belastung, wie z. B. Gehen oder Schwimmen
  • Achten Sie auf Bewegungen oder Aktivitäten, die die Symptome verschlimmern, und vermeiden Sie diese, solange die Beschwerden anhalten
  • Dehnungsübungen, die auf schmerzende Muskeln im Nacken, in den Schultern und in der Brust abzielen
  • Kräftigungsübungen für die geschwächte Muskulatur im vorderen oberen Nacken und in den unteren Schultern
  • Sicherstellen, dass sich das Lenkrad, das Buch, der Fernseher oder der Computerbildschirm auf Augenhöhe befindet
  • Verwendung einer Lendenwirbelrolle im Stuhl
  • Verwendung eines Headsets für lange Telefongespräche oder Schreibarbeiten
  • Verwendung eines einzelnen Kissens, das seine Form beibehält

Das Korrigieren oder Üben der richtigen Körperhaltung ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Vermeidung und Behandlung des oberen Kreuzsyndroms.