Medizinisch geprüft von Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Geschrieben von Aaron Kandola am 9. April 2020Die Aufrechterhaltung eines gesunden Prozentsatzes an Muskelmasse hat mehrere Vorteile, wie zum Beispiel die Verringerung des Risikos von altersbedingtem Muskelabbau. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesen Prozentsatz zu schätzen.
In diesem Artikel beschreiben wir, was der Prozentsatz der Muskelmasse ist, warum es nützlich sein kann, ihn zu kennen, und wie man ihn berechnet.
Definition
Muskelmasse bezieht sich auf die Menge des weichen Muskelgewebes im Körper. Andere wichtige Bestandteile des Körpers sind Fett, Knochen und Wasser.
Muskeln helfen in erster Linie bei der Bewegung, der Aufrechterhaltung der Körperhaltung und der Unterstützung der Körperfunktionen.
Es gibt drei Haupttypen von Muskeln:
- die glatte Muskulatur, die sich in den inneren Organen befindet
- Herzmuskel, der Muskel des Herzens
- Skelettmuskel, der im gesamten Körper vorhanden ist
Das gesamte Muskelgewebe des Körpers bildet die Muskelmasse.
In den meisten Zusammenhängen bezieht sich der Begriff „Muskelmasse“ jedoch speziell auf den Skelettmuskel. Dies ist der einzige Muskeltyp, den der Mensch willentlich kontrollieren kann.
Die Skelettmuskulatur spielt eine Schlüsselrolle bei der Bewegung. Zum Beispiel erfordert das Beugen des Arms nach oben, dass sich der Bizepsmuskel zusammenzieht und der Trizeps entspannt.
Das Training der Skelettmuskulatur kann auf verschiedene Weise die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Kraft des Körpers verbessern.
Die Gesunderhaltung der Skelettmuskulatur ist wichtig für das tägliche Funktionieren. Dies kann für ältere Erwachsene besonders wichtig sein.
Erfahren Sie hier mehr über die verschiedenen Muskeltypen.
Wie man es berechnet
Es ist möglich zu bestimmen, wie viel des Körpers einer Person aus Muskeln, Fett und anderen Komponenten besteht.
Die genauesten Methoden beinhalten teure medizinische Geräte. Es ist zum Beispiel möglich, den Anteil der Muskelmasse anhand eines MRT-Scans zu berechnen.
Es ist jedoch auch möglich, den Prozentsatz der Muskelmasse zu Hause zu schätzen. Obwohl viele Online-Rechner und -Tools behaupten, dies zu können, ist es unklar, ob eine dieser Methoden genau ist.
Die meisten basieren auf der Berechnung des Körperfettanteils. Zieht man diesen Prozentsatz von 100 ab, erhält man den Prozentsatz der fettfreien Körpermasse.
Während die fettfreie Körpermasse die Muskelmasse umfasst, beinhaltet sie auch Knochen und andere Bestandteile des Körpers.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu Hause zu bestimmen. Zum Beispiel kann eine Person eine Körperfettwaage verwenden, die die Menge an Fett berechnet, indem sie einen elektrischen Strom durch den Körper schickt.
Die United States Navy empfiehlt eine andere Methode, bei der die Umfänge verschiedener Körperteile gemessen werden. Diese addieren sich zu einem bestimmten Wert, wobei unterschiedliche Werte und Höhen verschiedene Körperfettanteile darstellen.
Warum ist das nützlich?
Der Prozentsatz der Muskelmasse kann ein Indikator für die Gesundheit sein.
Mit der Zeit nimmt die Muskelmasse auf natürliche Weise ab, und dieser Abbau, Sarkopenie genannt, kann alltägliche Aktivitäten wie Gehen oder Treppensteigen erschweren.
Der Prozentsatz der Muskelmasse variiert von Mensch zu Mensch. Er hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Fitness, Körpergröße und Geschlecht.
Es gibt derzeit keine spezifischen Richtlinien dafür, wie hoch ein gesunder oder normaler Muskelmasseanteil sein sollte.
Ein gesunder Körperfettanteil ist jedoch ein nützlicher Indikator für die Gesamtkörperzusammensetzung.
Nach Angaben des American College of Sports Medicine ist ein gesunder Körperfettanteil wie folgt:
Männer |
||||||
| Alter | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60 –69 | 70-79 |
| Sehr mager | 4.2–6.4 | 12.5–14.9 | 9.5–13.0 | 11.1–14.9 | 12.0–16.1 | 13.6–15.5 |
| Ausgezeichnet | 7.9–10.5 | 12.5–14.9 | 15.0–17.5 | 17.0–19.4 | 18.1–20.2 | 17.5– 20.2 |
| Gut | 11.5–14.8 | 15.9–18.4 | 18.5–20.8 | 20.2–22.3 | 21.0–23.0 | 21.1–22.9 |
| Fair | 15.8–18.6 | 19.2–21.6 | 21.4–23.5 | 23.0–24.9 | 23.6–25.6 | 23.6–25.2 |
| Schlecht | 19.8–23.3 | 22.4–25.1 | 24.2–26.6 | 25.6–28.1 | 26.4–28.8 | 25.7–28.0 |
| Sehr schlecht | 25.1– 33.7 | 26.4–34.4 | 27.7–35.2 | 29.2–36.4 | 29.8– 37.2 | 29.3–37.3 |
| Frauen |
||||||
| Alter | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60 –69 | 70 –79 |
| Sehr mager | 11.4–14.1 | 11.0–13.8 | 11.7–15.2 | 13.8–16.9 | 13.8–17.7 | 13.7–16.4 |
| Ausgezeichnet | 15.2–16.1 | 15.5–16.5 | 16.8–18.2 | 19.1–20.8 | 20.1–22.0 | 18.8–21.2 |
| Gut | 16.8–20.0 | 17.5–21.0 | 19.5–23.6 | 22.3–26.6 | 23.2–27.5 | 22.6–26.3 |
| Fair | 20.7–23.5 | 22.0–24.8 | 24.6–27.4 | 27.4–30.0 | 28.3–30.8 | 27.1–30.0 |
| Schlecht | 24.4–28.6 | 25.8–29.6 | 28.3–31.9 | 30.7–33.8 | 31.5–34.4 | 30.9–33.6 |
| Sehr schlecht | 30.9–38.4 | 31.4–39.0 | 33.4–39.0 | 34.9–39.8 | 35.4–40.3 | 35.0–40.0 |
Vorteile der Muskelmasse
Die Aufrechterhaltung einer gesunden Muskelmasse hilft älteren Erwachsenen, Sarkopenie entgegenzuwirken und mobil zu bleiben.
Sie kann auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, da ein höherer Anteil an Muskelmasse einen geringeren Anteil an Körperfett widerspiegelt.
Darüber hinaus gibt es verschiedene allgemeine Vorteile, die Muskeln stark und gesund zu halten, wie z. B. die Verringerung des Verletzungsrisikos. Außerdem können Trainingsformen, die Muskeln aufbauen, auch die Knochendichte erhöhen.
Training, das die Muskelmasse erhöht, kann auch Vorteile für die psychische Gesundheit haben. In klinischen Studien wurde zum Beispiel festgestellt, dass Widerstandstraining die Symptome von Depressionen verbessern kann.
Wie man Muskelmasse aufbaut
Widerstandstraining, oder Krafttraining, erhöht die Muskelmasse. Dabei wird durch Drücken oder Ziehen gegen den Widerstand des eigenen Körpergewichts, eines Widerstandsbands oder eines anderen Trainingsgeräts gearbeitet.
Der Gegenwiderstand belastet die Muskeln, wodurch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Der Körper heilt dann diese Risse und passt sich an, um die Muskeln zu stärken.
Bei Wiederholung führt dieser Prozess zu einer Zunahme der Muskelmasse. In der Regel ist es notwendig, den Widerstand mit der Zeit allmählich zu erhöhen, damit sich die Muskeln weiter anpassen können.
Es ist wichtig, alle Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um Verletzungen während dieser Trainingseinheiten zu vermeiden, besonders bei älteren Erwachsenen.
Es kann helfen, eine bestimmte Diät einzuhalten, z. B. eine, die eine hohe Proteinzufuhr beinhaltet.
Erfahren Sie mehr über den Aufbau von Muskelmasse durch Training.
Zusammenfassung
„Muskelmasse“ bezieht sich allgemein auf das Muskelgewebe des Körpers. Manchmal wird der Begriff auch nur für die Skelettmuskulatur verwendet.
Die Berechnung des prozentualen Anteils der Muskelmasse kann einer Person helfen, ihren Gesundheitszustand zu überwachen oder zu erhalten, und die Beachtung der Muskelmasse wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger.
Während es schwierig ist, die Muskelmasse ohne spezielle Ausrüstung genau zu berechnen, kann eine Person beginnen, die Zahl zu schätzen, indem sie ihren Körperfettanteil berechnet und dann die Zahl von 100 subtrahiert.
Zuletzt medizinisch überprüft am 9. April 2020