Muskelkater nach Aktivität: Was es bedeutet und Linderung

Jede körperliche Aktivität, die die Muskeln zu stark oder ungewöhnlich belastet, kann zu Muskelkater führen. Jeder kann Muskelkater bekommen, auch Menschen, die regelmäßig trainieren und eine gute körperliche Fitness haben.

Muskelkater kann unangenehm und störend sein. In der Regel verschwindet der Schmerz jedoch innerhalb weniger Tage.

Dieser Artikel beschreibt die Ursachen von Muskelkater und die typische Dauer der Symptome. Wir listen auch die Behandlungen auf, die helfen können, Muskelkater zu lindern, zusammen mit Forschungsergebnissen zu deren Wirksamkeit.

Ursachen

Während körperlicher Aktivität dehnen sich die Muskeln des Körpers aus und ziehen sich zusammen, um die Bewegung zu unterstützen. Länger andauernde oder sich wiederholende körperliche Aktivitäten können die Muskeln überanstrengen. Diese Aktivität kann zu Muskelkater führen.

Überanstrengung und Muskelkater treten mit größerer Wahrscheinlichkeit nach körperlicher Aktivität auf, die von der Norm abweicht. Dies kann zurückzuführen sein auf:

• häufiger als üblich zu trainieren
• Training mit höherer Intensität
• längere Trainingseinheiten durchführen
• Einführung neuer Übungen in eine Routine

Muskelkater tritt normalerweise einige Stunden nach der körperlichen Aktivität auf. Aus diesem Grund bezeichnen Ärzte den Zustand als verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS). Die meisten Menschen erleben DOMS irgendwann, unabhängig von ihrer körperlichen Fitness.

Die genaue Ursache von DOMS ist noch unklar. Einige Experten glauben, dass es an mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern liegen könnte, die während des Trainings entstehen können. Sie glauben, dass der Muskelkater das Ergebnis der Heilung dieser Risse durch den Körper ist. DOMS ist nicht auf eine Anhäufung von Milchsäure in den Muskeln zurückzuführen.

Wie lange dauert er an?

Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) beginnt der Muskelkater normalerweise 12-24 Stunden nach dem Training. Der Muskelkater erreicht dann in der Regel etwa 24-72 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt. Nach dieser Zeit sollte der Schmerz langsam abklingen.

Der Grad des Muskelkaters, den eine Person während DOMS verspürt, hängt von der Art, Dauer und Häufigkeit der Aktivität ab, die den Schmerz verursacht hat.

Es ist möglich, mit Muskelkater weiter zu trainieren, aber es kann unangenehm sein.

Scharfe Schmerzen, die unmittelbar nach der Aktivität auftreten, können ein Anzeichen für Verletzungen sein, z. B. Zerrungen oder Verstauchungen. Diese Verletzungen sind das Ergebnis einer Dehnung oder eines Risses eines Muskels, einer Sehne oder eines Bandes und sind schwerwiegender als DOMS und erfordern möglicherweise ärztliche Hilfe.

Linderung von Muskelkater

Muskelkater ist normal und erfordert selten ärztliche Hilfe. In den meisten Fällen verschwinden die Symptome innerhalb weniger Tage von selbst. In der Zwischenzeit ist es am besten, die verletzten Muskeln nicht zu stark zu belasten.

Manchmal werden folgende Behandlungen empfohlen, um den Muskelkater nach dem Training zu lindern:

Massage: Ein qualifizierter Sportmassagetherapeut oder Physiotherapeut kann Massagen zur Linderung von Muskelkater anbieten. Massagen erhöhen die Durchblutung des verletzten Bereichs, was die Heilung fördern und zur Linderung der Schmerzen beitragen kann.

Wärmetherapie: Ein warmes Bad oder das Auflegen von Wärmepads kann ebenfalls die Durchblutung der verletzten Muskeln anregen. Wärmetherapie bietet in der Regel nur eine vorübergehende Symptomlinderung.

Kältetherapie: Kältepackungen oder das Eintauchen in kaltes Wasser können Entzündungen und Schwellungen in den Muskeln reduzieren. Die Kältetherapie ist daher als längerfristige Behandlung von Muskelverletzungen sinnvoll.

Leichte Bewegung: Die Muskeln aktiv zu halten, kann helfen, die Schmerzen zu reduzieren. Es ist wichtig, die Intensität leicht zu halten und Bewegungen zu vermeiden, die die verletzten Muskeln zu stark belasten. Beispiele für leichte Übungen sind Gehen und sanftes Dehnen.

Schmerzmittel: Freiverkäufliche nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) können helfen, Muskelentzündungen und damit verbundene Schmerzen zu reduzieren.

Was die Forschung sagt

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2012 untersuchte die Wirksamkeit von vier beliebten DOMS-Behandlungen. Die Meta-Analyse umfasste 35 Studien, die jeweils eine der folgenden Behandlungen untersuchten:

• Massage
• Kältetherapie, oder „Kryotherapie“
• Dehnen
• leichte Bewegung

Die Meta-Analyse ergab, dass die Massage bei einigen Personen wirksam bei der Behandlung der Anzeichen und Symptome von DOMS war. Der Effekt war jedoch gering und in der Gesamtgruppe nicht signifikant. Es gab keine Beweise für den Einsatz von Kryotherapie, Dehnung oder leichten Übungen bei der Behandlung von DOMS.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2011 ergab außerdem, dass Dehnen vor oder nach dem Training nicht zu einer spürbaren Verringerung von DOMS führt.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 untersuchte, ob eine Art der Kryotherapie, die Kaltwasserimmersion (CWI), hilft, Muskelkater zu lindern. Die Ergebnisse zeigten, dass CWI etwas effektiver war als keine Behandlung. Das Baden in Wassertemperaturen zwischen 11°C-15°C für 11-15 Minuten lieferte die besten Ergebnisse.

Insgesamt zeigen diese Studien, dass es nur wenige wissenschaftlich belegte Behandlungen für DOMS gibt. Diejenigen, die wirksam sind, scheinen nur einen geringen Nutzen zu bringen. Nichtsdestotrotz können einige Menschen die Behandlungen als hilfreich empfinden.

Wichtig ist, dass eine Behandlung zwar zur Schmerzlinderung beitragen kann, aber nicht die zugrunde liegende Muskelschädigung rückgängig macht oder die Muskelfunktion verbessert.

Vorbeugung

Während es nicht möglich ist, DOMS vollständig zu verhindern, kann eine Person Schritte unternehmen, um die Schwere der Symptome zu reduzieren.

Laut ACSM ist es am besten, sich langsam an Veränderungen im Trainingsprogramm heranzutasten. Diese vorsichtige Herangehensweise gibt den Muskeln Zeit, sich an die Veränderungen, die sie erfahren, anzupassen.

Zusammenfassung

Körperliche Aktivität kann manchmal zu DOMS führen. Die Symptome von DOMS treten normalerweise einige Stunden nach der körperlichen Aktivität auf und können bis zu 72 Stunden andauern.

DOMS kann zwar unangenehm sein, erfordert aber keine medizinische Behandlung. Manchmal werden Hausmittel empfohlen, um die Symptome zu lindern, aber es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise, die dies unterstützen. Es kann notwendig sein, mehrere Behandlungen auszuprobieren, bevor man eine findet, die in irgendeiner Weise hilft.

Es kann sein, dass Menschen während oder unmittelbar nach einer körperlichen Aktivität einen stechenden Schmerz verspüren. Diese Empfindung könnte ein Zeichen für eine ernstere Verletzung sein, wie z. B. eine Zerrung oder Verstauchung. Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, sollte ein Arzt aufgesucht werden.