Obwohl die Menschen dazu neigen, zu akzeptieren, dass Obst und Gemüse gesunde Optionen sind, entfachen andere Lebensmittelgruppen, wie Milchprodukte, mehr Diskussionen und scheinen widersprüchliche Empfehlungen zu haben.

Die Choose My Plate-Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) besagen, dass Erwachsene 3 Portionen Milchprodukte pro Tag konsumieren sollten. Kinder sollten je nach Alter etwa 2 oder 2,5 Portionen pro Tag zu sich nehmen.

Beispiele für typische Portionen von Milchprodukten sind:

  • 1 Tasse Milch
  • 1 Tasse Joghurt
  • 1 Unze Hartkäse, wie Cheddar oder Monterey Jack
  • eine halbe Tasse Hüttenkäse

Jahrzehntelang hat die USDA den Menschen empfohlen, täglich Milch zu konsumieren. Einige Gesundheitsbefürworter glauben jedoch, dass Menschen keine Milchprodukte essen müssen, um gesund zu sein. Andere glauben, dass Milchprodukte sogar schlecht für die Gesundheit sein können, wenn man zu viel davon konsumiert.

Diese gemischten Botschaften können verwirrend sein. In diesem Artikel fassen wir zusammen, was die Beweise sagen.

Milch und Knochengesundheit

Kalzium ist ein notwendiges Mineral. Es trägt zum Aufbau starker Knochen bei und ist für andere Funktionen, wie Muskelkontraktion und Nervenübertragung, notwendig.

Milchprodukte sind eine gute Kalziumquelle, und dies ist einer der Hauptgründe, warum die USDA und die National Institutes of Health (NIH) den Verzehr von Milchprodukten empfehlen.

Milchprodukte enthalten auch andere wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit, wie Phosphor, Magnesium, Vitamin D und Protein.

Ohne genügend Kalzium besteht ein Risiko für Osteoporose. Dieser Zustand führt zu einer Schwächung der Knochen und macht sie anfällig für Brüche. Die National Osteoporosis Foundation erklärt, dass Menschen ausreichend Kalzium und Vitamin D benötigen, um Knochenschwund und Osteoporose zu verhindern.

Obwohl Milchprodukte mehr Kalzium enthalten als viele andere Lebensmittel, scheinen die Beweise dafür, dass der Verzehr von Milchprodukten Knochenbrüche verhindern kann, widersprüchlich zu sein.

So deutet eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse darauf hin, dass mit steigendem Milchkonsum in einigen Studien das Risiko für Osteoporose und Hüftfrakturen sinkt. Dies war jedoch nicht in allen Studien, die in die Analyse einbezogen wurden, der Fall.

Es ist auch wichtig zu erklären, dass viele andere Faktoren die Knochengesundheit beeinflussen können, einschließlich Bewegung, Raucherstatus, Alkoholkonsum und Veränderungen des Hormonspiegels während des Alterns.

In einer schwedischen Langzeitstudie, an der mehr als 61.000 Frauen und 45.000 Männer teilnahmen, wurde ein möglicher Zusammenhang zwischen einem höheren Milchkonsum und einer höheren Sterblichkeit sowie einem häufigeren Auftreten von Knochenbrüchen festgestellt.

Dieser Zusammenhang deutet jedoch nicht auf eine „Ursache-Wirkung“-Beziehung hin. Zum Beispiel könnten die Frauen, die Hüftfrakturen und einen höheren Milchkonsum hatten, mehr Milch getrunken haben, weil sie ein höheres Risiko für Hüftfrakturen hatten.

Die Studienautoren weisen darauf hin, dass die Ergebnisse andere Lebensstilfaktoren und Gesundheitszustände nicht berücksichtigen.

Eine andere Langzeitstudie mit 94.980 Japanern fand den gegenteiligen Zusammenhang, wobei ein geringeres Sterberisiko mit einem höheren Milchkonsum verbunden war.

Insgesamt deutet die Mehrheit der Forschungsergebnisse zu Milchprodukten darauf hin, dass Milch für die Knochengesundheit und die kardiovaskuläre Gesundheit von Vorteil ist.

Klar ist, dass Kalzium und die anderen Nährstoffe, die Milch liefert, für die Knochengesundheit notwendig sind.

Diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren können oder wollen, sollten andere kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen oder mit einem Arzt darüber sprechen, ob sie ein Kalziumpräparat benötigen.

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Milchprodukte, gesättigte Fette und Herzgesundheit

Gesättigte Fette sind in Vollmilchprodukten wie Vollmilch, Butter und Sahne und in geringerem Maße auch in fettreduzierten Milchprodukten wie 1 %-Milch enthalten. Gesättigte Fette sind auch in Fleisch, einigen verarbeiteten Lebensmitteln, Kokosnussöl und Palmöl enthalten.

Die American Heart Association (AHA) sagt, dass gesättigte Fette zu hohem Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten führen können. Daher erscheinen viele Vollfett-Milchprodukte nicht in den Empfehlungen für eine herzgesunde Ernährung.

Die AHA rät, fettfreie oder fettarme Milchprodukte zu wählen, um Kalzium ohne das gesättigte Fett zu erhalten. Das National Heart, Lung, and Blood Institute empfiehlt ebenfalls, dass Menschen fettarme oder fettfreie Milchprodukte als Teil einer gesunden Ernährung wählen sollten.

Neuere Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzkrankheiten nicht so stark ist, wie man früher glaubte. In einer Übersichtsarbeit heißt es, dass einige Menschen die Rolle von gesättigtem Fett bei Herzkrankheiten übertrieben haben. Auch viele andere Lebensstilfaktoren sind wichtig, wenn es darum geht, das Risiko für Herzkrankheiten zu bewerten.

Ein Team von Kardiologen hat einen Artikel verfasst, der besagt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten die Arterien nicht verstopft, wie man früher glaubte. Sie behaupten, dass die „fettfreie“ Bewegung eine höhere Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, einschließlich Zucker, verursacht hat. Dies könnte erklären, warum die Raten von Herzkrankheiten gestiegen sind.

Ineinem anderen Artikel heißt es, dass zahlreiche Analysen und Übersichten die Annahme nicht stützen, dass der Verzehr von gesättigten Fetten mit Herzkrankheiten verbunden ist. Der Artikel erwähnt auch, dass gesättigte Fette in einigen Fällen das Risiko von Diabetes im Zusammenhang mit Fettleibigkeit senken könnten.

Obwohl der Zusammenhang zwischen vollfetten Milchprodukten und Herzkrankheiten nicht mehr eindeutig ist, gibt es andere Dinge, die eine Person tun kann, um einen herzgesunden Lebensstil anzunehmen, einschließlich

  • viel Obst und Gemüse essen
  • regelmäßig Sport treiben
  • nicht rauchen
  • Einschränkung des Alkoholkonsums
  • ausreichend Schlaf zu bekommen
  • Kontrolle des Blutzuckerspiegels, wenn Sie Diabetes haben

Menschen sollten auch mit einem Arzt darüber sprechen, wie oft sie Blutdruck-, Cholesterin- und Blutzuckertests sowie andere Maßnahmen zur Vorhersage des Risikos von Herzerkrankungen benötigen.

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Diabetes und Milchprodukte

Diabetes ist eine weit verbreitete Gesundheitskrankheit. Mehr als 100 Millionen Menschen in den USA leiden an Diabetes und Prädiabetes.

Die American Diabetes Association empfiehlt eine mediterrane Ernährung, um das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern und den A1C-Wert zu senken, der ein wichtiger Indikator für die Blutzuckerkontrolle ist.

Die Mittelmeerdiät betont den Verzehr von gesunden Fetten aus Olivenöl und Fisch sowie von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und moderaten Mengen an Milchprodukten.

Eine Meta-Analyse ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten, insbesondere von Joghurt, eine schützende Wirkung gegen Typ-2-Diabetes haben könnte. Eine andere Studie ergab, dass die Menschen, die die meisten fettreichen Milchprodukte konsumierten, ein um 23 % geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die die geringste Menge an fettreichen Milchprodukten konsumierten.

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Milchprodukte können für viele Menschen, die an Typ-2-Diabetes leiden, in eine gesunde Ernährung passen. Da jeder Mensch anders ist, ist es am besten, mit einem Arzt oder Ernährungsberater über Ernährungsempfehlungen für eine gute Blutzuckerkontrolle und das Management von Diabetes zu sprechen.

Erfahren Sie hier mehr über die beste Milch für Menschen mit Diabetes.

Nährstoffe in Milch

Milch enthält eine Reihe von Nährstoffen, die für die Gesundheit von Vorteil sind. Sie enthält ein komplettes Protein, was bedeutet, dass sie alle Aminosäuren enthält, die für die Gesundheit wichtig sind. Sie enthält auch andere Vitamine und Mineralien, die in anderen Lebensmitteln nur in begrenzten Mengen vorhanden sind.

Eine Tasse angereicherte Vollmilch enthält:

  • Kalorien: 149
  • Eiweiß: 7,69 Gramm (g)
  • Kohlenhydrate: 11.7 g
  • Fett: 7,93 g
  • Kalzium: 276 Milligramm (mg)
  • Vitamin D: 3,7 internationale Einheiten (IU)
  • Vitamin B-12: 1,1 mcg
  • Vitamin A: 112 IU
  • Magnesium: 24,4 mg
  • Kalium: 322 mg
  • Folat: 12,2 IU
  • Phosphor: 205 mg

Die meisten Milchhersteller reichern ihre Produkte mit den Vitaminen A und D an. Ob eine Milch angereichert ist, kann man anhand des Zutatenetiketts erkennen. Auf dem Etikett werden die zugesetzten Vitamine, wie z. B. Vitamin A-Palmitat und Vitamin D-3, als Zutaten aufgeführt.

Milch ist ein nährstoffreiches Getränk und bietet viele Nährstoffe, die anderen Getränken wie Sportgetränken, Limonaden und anderen milchfreien Milchersatzprodukten fehlen.

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Laktoseintoleranz

Molkereiprodukte enthalten einen Zucker namens Laktose. Um Laktose zu verdauen, muss der Dünndarm eines Menschen ein Enzym namens Laktase produzieren.

Ohne genügend Laktase ist eine Person nicht in der Lage, laktosehaltige Milchprodukte zu verdauen. Dies führt zu Symptomen der Laktoseintoleranz, die Folgendes umfassen können:

  • Blähungen
  • Magenschmerzen
  • Übelkeit
  • Durchfall

Laktose ist auch in der menschlichen Muttermilch enthalten. Die meisten Babys können ihn ohne Probleme verdauen. Tatsächlich ist eine Laktoseintoleranz im Säuglingsalter eine seltene Störung.

Viele Menschen werden jedoch laktoseintolerant, wenn ihr Körper die Produktion von Laktase verlangsamt. Etwa 65 % der Weltbevölkerung haben eine „reduzierte Fähigkeit, Laktose nach dem Säuglingsalter zu verdauen.“

Einige Milchprodukte, die fermentiert sind, wie Joghurt und bestimmte Hartkäse, enthalten geringere Mengen an Laktose als ein Glas Milch. Diese Arten von fermentierten Produkten können für einige Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren, eine geeignete Wahl sein.

Andere Menschen finden, dass fast jede Menge an Milchprodukten Symptome verursacht. Menschen, die Milchprodukte nicht verdauen können, sollten laktosereduzierte Milch oder angereicherte Sojamilchalternativen konsumieren. Andere milchfreie Milchalternativen bieten keinen vergleichbaren Nährwert.

Erfahren Sie hier mehr über Laktoseintoleranz.

Zusammenfassung

Die meisten zuverlässigen Beweise deuten darauf hin, dass Milchprodukte eine wichtige und nährstoffreiche Wahl für eine gesunde Ernährung sein können. Allerdings muss jeder selbst entscheiden, ob er sie konsumieren möchte oder nicht.

Menschen, die keine Milchprodukte verzehren oder verzehren können, sollten Kalzium aus anderen Quellen beziehen, z. B. aus angereicherter, milchfreier Sojamilch, grünem Blattgemüse und anderen kalziumhaltigen Lebensmitteln.

Es empfiehlt sich, mit einem Arzt über die Ernährungsbedürfnisse zu sprechen, die sich aus der gesundheitlichen Vorgeschichte und dem Lebensstil ergeben.