Milch ist eine gute Quelle für viele essentielle Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Eiweiß und Vitamin D. Viele Menschen sehen es als einen wichtigen Teil einer ausgewogenen Ernährung. Andere hingegen führen verschiedene Gründe an, warum sie sie nicht konsumieren möchten.

Zu den Quellen für Milch und Milchprodukte gehören Kühe, Schafe, Kamele, Ziegen und viele andere. Zu den Milchalternativen gehören Sojamilch, Mandelmilch, Leinsamenmilch, Kokosnussmilch und Hanfmilch.

Dieser Artikel konzentriert sich auf die Vorteile und Risiken des Konsums von Kuhmilch.

Arten von Milch und Milchprodukten

Wie gesund Milch ist, hängt von der Person und der Art der Milch ab, die sie konsumiert.

Pasteurisierte Milch mit hohem Proteingehalt, niedrigem Fettgehalt und frei von unnötigen Zusatzstoffen kann für viele Menschen gesund sein.

Auf der anderen Seite enthalten einige aromatisierte Milchprodukte so viel Zucker wie eine Dose Limonade. Diese sind keine gesunde Wahl.

Heutige Kuhmilch ist kein einheitliches Produkt. Sie kann frisch oder haltbar, fettfrei, laktosefrei, mit Omega-3-Fettsäuren angereichert, hormonfrei, biologisch oder roh sein, neben anderen Optionen.

Ernährung

Die Nährstoffzusammensetzung von Milch hängt vom Fettgehalt ab und davon, ob der Hersteller sie angereichert hat oder nicht. Heutzutage reichern viele Hersteller in den Vereinigten Staaten ihre Milchprodukte mit zusätzlichen Vitaminen an.

Eine 244 Gramm (g) Tasse Vollmilch mit 3,5 % bis 3,8 % Fett enthält:

  • 149 Kalorien
  • 7,9 g Fett
  • 7,7 g Eiweiß
  • 12,3 g Zucker
  • 276 Milligramm (mg) Kalzium
  • 205 mg Phosphor
  • 322 mg Kalium
  • 3,2 Mikrogramm (mcg) Vitamin D

Währenddessen enthält eine 244 g Tasse fettfreie oder entrahmte Milch ca:

  • 83 Kalorien
  • 0,2 g Fett
  • 8,2 g Eiweiß
  • 12,4 g Zucker
  • 298 g Kalzium
  • 246 mg Phosphor
  • 381 mg Kalium
  • 2,9 mcg Vitamin D

Beide Milchsorten liefern außerdem Cholin, Magnesium, Vitamin A, Riboflavin, Vitamin B-6, Vitamin B-12, Folsäure und viele andere Nährstoffe.

Kalzium

Kalzium hat viele Funktionen im Körper, unter anderem:

  • die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen und Zähne
  • Unterstützung der Blutgerinnung und Wundheilung
  • Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks
  • Kontrolle der Muskelkontraktionen, einschließlich des Herzschlags

Laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) kann es auch helfen, das Risiko für einige Arten von Krebs zu verringern.

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium effektiver zu absorbieren. Daher kann die Kombination von kalziumreichen Lebensmitteln mit einer Vitamin-D-Quelle den Gehalt an beiden Nährstoffen erhöhen.

Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen, dass Menschen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren täglich etwa 1.000 mg Kalzium zu sich nehmen sollten. Für Frauen ab 51 Jahren und Männer ab 71 Jahren sollte die Zufuhr auf 1.200 mg ansteigen.

Erfahren Sie hier mehr über Kalzium und warum wir es brauchen.

Cholin

Cholin ist ein wichtiger Nährstoff, der bei der Muskelbewegung, der Stimmung und dem Gedächtnis hilft.

Ein niedriger Cholinspiegel kann zu:

  • Muskelschäden
  • Leberschäden
  • nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung

Der Körper kann den größten Teil des benötigten Cholins selbst herstellen, ein Teil muss jedoch über die Nahrung zugeführt werden, z. B. über Milch, Joghurt und Hüttenkäse.

Kalium

Kalium kann helfen, das Risiko von:

  • Schlaganfall
  • Herzkrankheiten
  • Bluthochdruck
  • Verlust von Muskelmasse
  • Verlust der Knochenmineraldichte
  • Nierensteine

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt die Aufnahme von 4.700 mg Kalium pro Tag. Die Kombination mit einer niedrigen Natriumaufnahme kann helfen, Bluthochdruck zu verhindern.

Erfahren Sie hier mehr über Kalium.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für die Bildung, das Wachstum und die Reparatur von Knochen. Außerdem spielt es eine Schlüsselrolle bei der Kalziumaufnahme und der Immunfunktion. In den USA reichern die meisten Hersteller Milch mit Vitamin D an.

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann das Risiko für Osteoporose (brüchige Knochen), Osteomalazie und Rachitis erhöhen.

Vitamin D wird auch mit der Stärkung des Immunsystems, der Verbesserung der Herzgesundheit und dem Schutz vor Krebs in Verbindung gebracht.

Die ODS empfehlen eine Zufuhr von 15 mcg pro Tag für Menschen im Alter von 1 bis 70 Jahren, die ab dem Alter von 71 Jahren auf 20 mcg pro Tag ansteigt.

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Die beste Quelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung. In Lebensmitteln kommt von Natur aus sehr wenig Vitamin D vor. Einige Hersteller reichern jedoch bestimmte Lebensmittel, wie z. B. Milchprodukte, mit Vitamin D an.

Gesundheitliche Vorteile

Die Nährstoffe der Milch können dem Körper auf verschiedene Weise zugute kommen. In den folgenden Abschnitten werden die spezifischen gesundheitlichen Vorteile von Milch näher erläutert.

Gesundheit der Knochen

Milch kann gut für die Knochen sein, weil sie Vitamin D und Kalzium liefert. Sie kann sogar helfen, Osteoporose vorzubeugen.

Erfahren Sie hier mehr über Osteoporose.

Gesundheit des Gehirns

Einige Forscher haben herausgefunden, dass ältere Erwachsene, die mehr Milchprodukte konsumieren, eine höhere Menge an Glutathion, einem starken Antioxidans, im Gehirn haben.

Diejenigen, die täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte verzehrten, hatten einen um etwa 30 % höheren Gehalt an Antioxidantien als die Erwachsenen, die weniger als eine halbe Portion pro Tag zu sich nahmen.

Blutdruck und Herzgesundheit

Eine höhere Kaliumzufuhr und eine geringere Natriumzufuhr sind laut der AHA wichtig, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Im Jahr 2014 veröffentlichten Wissenschaftler ihre Ergebnisse, nachdem sie die Daten von mehr als 90.000 postmenopausalen Frauen untersucht hatten. Etwa 25 % der Frauen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, hatten ein um 21 % geringeres Risiko für jede Art von Schlaganfall und ein um 27 % geringeres Risiko für einen ischämischen Schlaganfall.

Allerdings kann das gesättigte Fett in Vollfett-Milchprodukten das Risiko für Atherosklerose und Herzkrankheiten erhöhen. Aus diesem Grund sollten Menschen mit einem Risiko für Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu Magermilch oder fettarmer Milch greifen.

Depressionen

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel unterstützt die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das mit Stimmung, Appetit und Schlaf in Verbindung steht.

Die Ergebnisse einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 deuten darauf hin, dass eine Vitamin-D-Supplementierung Menschen mit schweren Depressionen helfen kann, ihre Symptome zu bewältigen. Die Forscher forderten jedoch weitere Studien, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Muskelaufbau und Gewichtsabnahme

Mit etwa 8 g pro Tasse ist Milch eine gute Proteinquelle, die für die Reparatur von Körpergewebe und den Erhalt oder die Zunahme von fettfreier Muskelmasse notwendig ist.

Eine Ernährung, die eine ausreichende Menge an Protein enthält , kann die Wundheilung verbessern und zu einer Zunahme der Muskelmasse führen. Sie kann auch die Gewichtsabnahme fördern, aber es sind weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen.

Menschen, die abnehmen möchten, sollten sich für Magermilch oder fettarme Milch entscheiden, und sie sollten auf ihre tägliche Gesamtkalorienzufuhr achten, wenn sie Vollfettmilch konsumieren.

Was ist Protein und warum brauchen wir es? Erfahren Sie hier mehr.

Risiken

Manche Menschen entscheiden sich, keine Milchprodukte wie Milch zu konsumieren. Diese Menschen können:

  • sich für eine bestimmte Ernährungsweise entscheiden, z. B. vegan oder Paleo
  • hoffen, Akne oder andere Krankheiten zu reduzieren
  • eine Allergie oder Empfindlichkeit gegen Laktose (den Milchzucker) oder Kasein (das Milchprotein) haben
  • Bedenken über die Methoden der Milchviehhaltung und deren Auswirkungen auf die Umwelt haben
  • Bedenken haben, dass Milch Hormone, wie z. B. Östrogen, enthalten könnte

Einige argumentieren, dass der Mensch die einzige Spezies ist, die nach dem Abstillen weiterhin Milch trinkt, was impliziert, dass der Milchkonsum unnatürlich und unnötig ist.

Hormone in der Milch

Einige Menschen befürchten, dass die Hormone in der Milch, darunter Östrogen und Wachstumshormone, negative Auswirkungen auf sie haben können.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 fanden Forscher heraus, dass Mäuse, die hohe Konzentrationen von Östrogen in Milch konsumierten, hormonelle Veränderungen erfuhren. Sie stellen jedoch fest, dass die Östrogenspiegel weit höher waren als die, die normalerweise in Kuhmilch vorkommen.

Wissenschaftler haben bisher keine Beweise dafür gefunden, dass die Hormone in Kuhmilch den Menschen negativ beeinflussen können.

Krebs

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass ein hoher Milchkonsum das Risiko für Eierstockkrebs erhöhen kann. Die Gründe dafür sind jedoch noch unklar.

Menschen, die keine Milch konsumieren möchten, können aus einer Reihe von Milchalternativen wählen. Mehr dazu erfahren Sie hier.

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Allergien, Unverträglichkeiten und Empfindlichkeiten

Viele Menschen konsumieren Milch, ohne dass es zu unerwünschten Wirkungen kommt. Andere können jedoch eine unerwünschte Reaktion zeigen.

Eine Milchallergie

Eine Milchallergie ist etwas anderes als eine Laktoseintoleranz. Wenn eine Person mit einer Milchallergie Milch trinkt, kommt es zu einer abnormalen immunologischen Reaktion, bei der das körpereigene Immunsystem allergische Antikörper wie Immunglobulin E produziert.

Für diese Menschen kann das Trinken von Milch zu:

  • Erbrechen
  • Durchfall
  • Nesselsucht
  • Blut im Stuhl

Eine schwere allergische Reaktion kann einen plötzlichen anaphylaktischen Schock auslösen, der tödlich sein kann. Wenn eine Person nach dem Kontakt mit oder dem Verzehr von Milch Schwellungen oder Atembeschwerden bekommt, muss sie dringend ärztlich behandelt werden.

Personen mit einer Milchallergie sollten Milch und Milchprodukte, einschließlich Butter, Molke, Joghurt und Käse, meiden.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie eine Anaphylaxie erkennen und was zu tun ist, wenn sie auftritt.

Laktoseintoleranz

Manche Menschen produzieren nicht genug von einem Enzym namens Laktase, was es ihnen schwer machen kann, Milch zu verdauen. Laktase spaltet Laktose, einen Zucker in der Milch. Manchmal kann dies ein vorübergehendes Problem sein – zum Beispiel aufgrund einer Infektion.

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz kann der Konsum von Milch Blähungen, Blähungen oder Durchfall verursachen.

Der Grad der Laktoseintoleranz ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche vertragen Produkte mit geringem Laktosegehalt, wie z. B. Joghurt und Hartkäse, während andere nicht einmal einen Tropfen Milch in ihrem Kaffee vertragen.

Laktosefreie Milch enthält zusätzliche Enzyme, die bei der Laktoseverdauung helfen. Dies kann diese Symptome lindern oder beseitigen.

Laktosefreie Milch können Sie unter online kaufen.

Erfahren Sie hier mehr über Laktoseintoleranz.

Casein-Empfindlichkeit

Kasein ist ein Protein in der Milch. Bei Menschen mit einer Casein-Empfindlichkeit kann der Konsum von Milch Entzündungen im Verdauungssystem und im gesamten Körper auslösen.

Wer den Verdacht hat, dass Milchprodukte die Ursache für die Symptome sein könnten, kann mit einem Ernährungsberater sprechen. Der Versuch einer Eliminationsdiät oder die Durchführung eines Tests auf Nahrungsmittelempfindlichkeit kann dabei helfen, festzustellen, ob eine milchfreie Diät angemessen ist oder nicht.

Warum gibt es Lebensmittelallergien? Finden Sie es hier heraus.

Zusammenfassung

Fettarme Milchprodukte, die keinen zugesetzten Zucker enthalten, können eine gesunde Ergänzung zu jeder Diät sein, solange die Person keine Allergie oder Unverträglichkeit hat.

Milch liefert Eiweiß und eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, einschließlich Kalzium, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Aber auch andere Lebensmittel können diese Nährstoffe liefern.

Experten empfehlen, dass Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren wollen, den Konsum von Vollmilch vermeiden.

Aromatisierte Milch kann einen hohen Anteil an Zucker oder künstlichen Süßungsmitteln, Bindemitteln, Farbstoffen und anderen Zutaten enthalten. Diese sind in der Regel keine gesunde Option.

Wer Milch trinken möchte, sich aber nicht sicher ist, ob es eine gute Idee ist, kann mit seinem Arzt oder einem Ernährungsberater sprechen.

Q:

Ich würde meinem Baby gerne Kuhmilch geben, wenn es abgestillt ist und die Milchnahrung abgesetzt wird, aber ich mache mir Sorgen wegen der Hormone darin. Bin ich zu Recht besorgt?

A:

Es ist am besten, organische, hormonfreie Milch aus einer seriösen Quelle zu verwenden.

Einige Milchbauern spritzen ihren Kühen gentechnisch veränderte Hormone namens rekombinantes bovines Wachstumshormon (rBGH) und rekombinantes bovines Somatotropin (rBST), um die Milchproduktion zu steigern. Dies kann den insulinähnlichen Wachstumsfaktor-1 erhöhen, der mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung gebracht wird.

Das Center for Food Safety bietet eine gute Quelle, um Milch und Milchprodukte ohne rBGH oder rBST zu finden.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.