Viele Ärzte und Diätassistenten empfehlen eine mediterrane Ernährung, um Krankheiten vorzubeugen und die Menschen länger gesund zu halten.

Die mediterrane Ernährung betont Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und enthält weniger Milchprodukte und Fleisch als eine typische westliche Ernährung.

In diesem Artikel erklären wir, was die Mittelmeerdiät ist, und stellen einen 7-Tage-Essensplan zur Verfügung, den Sie befolgen können.

Was ist eine mediterrane Diät?

Im Wesentlichen bedeutet eine mediterrane Diät, sich so zu ernähren, wie es die Menschen im Mittelmeerraum traditionell taten.

Eine traditionelle Diät aus dem Mittelmeerraum beinhaltet einen großzügigen Anteil an frischem Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie einige gesunde Fette und Fisch.

Die allgemeinen Richtlinien der Diät empfehlen, dass die Menschen essen:

  • eine große Auswahl an Gemüse, Obst und Vollkorngetreide
  • Gesunde Fette, wie Nüsse, Samen und Olivenöl
  • moderate Mengen an Milchprodukten und Fisch
  • sehr wenig weißes und rotes Fleisch
  • wenige Eier
  • Rotwein in Maßen

Die American Heart Association weist darauf hin, dass die durchschnittliche mediterrane Ernährung einen hohen Anteil an Kalorien aus Fett enthält.

Obwohl mehr als die Hälfte der Kalorien aus Fett aus einfach ungesättigten Fetten, wie z. B. Olivenöl, stammen, ist die Diät möglicherweise nicht für Menschen geeignet, die ihre Fettaufnahme einschränken müssen.

Erstellen eines Mahlzeitenplans

Die Mittelmeerdiät legt einen höheren Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel als viele andere Diäten. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte die gesamte oder den größten Teil einer Mahlzeit ausmachen.

Menschen, die diese Diät befolgen, kochen diese Lebensmittel in der Regel mit gesunden Fetten, wie z. B. Olivenöl, und fügen reichlich geschmackvolle Gewürze hinzu.

Die Mahlzeiten können kleine Portionen Fisch, Fleisch oder Eier enthalten.

Wasser und Sprudel sind übliche Getränke, ebenso wie mäßige Mengen an Rotwein.

Menschen, die sich mediterran ernähren, vermeiden die folgenden Lebensmittel:

  • raffiniertes Getreide, wie Weißbrot, weiße Nudeln und Pizzateig mit Weißmehl
  • raffinierte Öle, z. B. Rapsöl und Sojabohnenöl
  • Lebensmittel mit Zuckerzusatz, wie z. B. Gebäck, Limonaden und Süßigkeiten
  • Wurstwaren, Hot Dogs und andere verarbeitete Fleischsorten
  • verarbeitete oder verpackte Lebensmittel

7-Tage-Essensplan

Hier ist ein Beispiel für einen 7-tägigen Mahlzeitenplan der Mittelmeerdiät:

Tag 1

Frühstück

  • ein gebratenes Ei
  • Vollkorntoast
  • gegrillte Tomaten

Für zusätzliche Kalorien können Sie ein weiteres Ei oder etwas geschnittene Avocado auf den Toast geben.

Mittagessen

  • 2 Tassen gemischter Blattsalat mit Kirschtomaten und Oliven und einem Dressing aus Olivenöl und Essig
  • Vollkorn-Pita-Brot
  • 2 Unzen (oz) Hummus
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Abendessen

  • Vollkornpizza mit Tomatensoße, gegrilltem Gemüse und fettarmem Käse als Belag

Für zusätzliche Kalorien können Sie etwas geschreddertes Hühnerfleisch, Schinken, Thunfisch oder Pinienkerne auf die Pizza geben.

Tag 2

Frühstück

  • 1 Becher griechischer Joghurt
  • eine halbe Tasse Obst, z. B. Blaubeeren, Himbeeren oder gehackte Nektarinen

Für zusätzliche Kalorien fügen Sie 1-2 Unzen Mandeln oder Walnüsse hinzu.

Mittagessen

  • Vollkornsandwich mit gegrilltem Gemüse, z. B. Aubergine, Zucchini, Paprika und Zwiebel

Um den Kaloriengehalt zu erhöhen, streichen Sie Hummus oder Avocado auf das Brot, bevor Sie die Füllung hinzufügen.

Abendessen

  • eine Portion gebackener Kabeljau oder Lachs mit Knoblauch und schwarzem Pfeffer als Geschmacksverstärker
  • eine geröstete Kartoffel mit Olivenöl und Schnittlauch

Tag 3

Frühstück

  • 1 Tasse Vollkornhaferflocken mit Zimt, Datteln und Honig
  • mit zuckerarmen Früchten, z. B. Himbeeren, garnieren
  • 1 Unze geriebene Mandeln (optional)

Mittagessen

  • gekochte weiße Bohnen mit Gewürzen wie Lorbeer, Knoblauch und Kreuzkümmel
  • 1 Tasse Rucola mit einem Olivenöl-Dressing und Tomaten, Gurken und Feta-Käse als Garnierung

Abendessen

  • eine halbe Tasse Vollkornnudeln mit Tomatensauce, Olivenöl und gegrilltem Gemüse
  • 1 Esslöffel Parmesankäse

Tag 4

Frühstück

  • Zwei-Eier-Rührei mit Paprika, Zwiebeln und Tomaten
  • mit 1 Unze Queso Fresco oder einem Viertel einer Avocado garnieren

Mittagessen

  • geröstete Sardellen in Olivenöl auf Vollkorntoast mit einem Spritzer Zitronensaft
  • ein warmer Salat aus 2 Tassen gedünstetem Grünkohl und Tomaten

Abendessen

  • 2 Tassen gedünsteter Spinat mit einem Spritzer Zitronensaft und Kräutern
  • eine gekochte Artischocke mit Olivenöl, Knoblauchpulver und Salz

Fügen Sie eine weitere Artischocke für eine herzhafte, sättigende Mahlzeit hinzu.

Tag 5

Frühstück

  • 1 Becher griechischer Joghurt mit Zimt und Honig darüber
  • einen gehackten Apfel und geriebene Mandeln untermischen

Mittagessen

  • 1 Tasse Quinoa mit Paprika, sonnengetrockneten Tomaten und Oliven
  • geröstete Kichererbsen mit Oregano und Thymian
  • mit Fetakäse-Streuseln oder Avocado garnieren (optional)

Abendessen

  • 2 Tassen gedünsteter Grünkohl mit Tomaten, Gurken, Oliven, Zitronensaft und Parmesankäse
  • eine Portion gegrillte Sardinen mit einer Scheibe Zitrone

Tag 6

Frühstück

  • zwei Scheiben Vollkorntoast mit Weichkäse, z. B. Ricotta, Queso Fresco oder Ziegenkäse
  • gehackte Blaubeeren oder Feigen zum Süßen hinzufügen

Mittagessen

  • 2 Tassen gemischtes Grünzeug mit Tomate und Gurke
  • eine kleine Portion gebratenes Hähnchenfleisch mit einem Spritzer Olivenöl und Zitronensaft

    Abendessen

    • im Ofen gebratenes Gemüse, wie z.B.:
      • Artischocke
      • Karotte
      • Zucchini
      • Aubergine
      • Süßkartoffel
      • Tomate
    • vor dem Braten in Olivenöl und kräftigen Kräutern schwenken
    • 1 Tasse Vollkorn-Couscous

    Tag 7

    Frühstück

    • Vollkornhaferflocken mit Zimt, Datteln und Ahornsirup
    • mit zuckerarmen Früchten, wie Himbeeren oder Brombeeren, garnieren
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    Mittagessen

    • Geschmorte Zucchini, gelber Kürbis, Zwiebel und Kartoffel in einer Tomaten-Kräuter-Sauce

    Abendessen

    • 2 Tassen Blattgemüse, z. B. Rucola oder Spinat, mit Tomate, Oliven und Olivenöl
    • eine kleine Portion Weißfisch
    • Reste des Gemüseeintopfs vom Mittagessen

    Zwischenmahlzeiten

    Im Rahmen der mediterranen Ernährung gibt es viele Möglichkeiten für Snacks.

    Geeignete Zwischenmahlzeiten sind unter anderem:

    • eine kleine Portion Nüsse
    • ganze Früchte, wie Orangen, Pflaumen und Trauben
    • Trockenfrüchte, einschließlich Aprikosen und Feigen
    • eine kleine Portion Joghurt
    • Hummus mit Staudensellerie, Karotten oder anderem Gemüse
    • Avocado auf Vollkorntoast

    Gesundheitliche Vorteile

    Die Mittelmeerdiät erhält viel Aufmerksamkeit von der medizinischen Gemeinschaft, weil viele Studien ihre Vorteile belegen.

    Zu den Vorteilen einer mediterranen Ernährung gehören:

    Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

    Es gibt Hinweise darauf, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. In einer Studie, die in Das New England Journal of Medicine zwei mediterrane Diäten mit einer Kontrolldiät über fast 5 Jahre verglich.

    Die Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Diät das Risiko für kardiovaskuläre Probleme, einschließlich Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod, um etwa 30 Prozent im Vergleich zur Kontrollgruppe senkt.

    Weitere Studien sind notwendig, um festzustellen, ob Lebensstilfaktoren, wie z. B. mehr körperliche Aktivität und erweiterte soziale Unterstützungssysteme, teilweise für das geringere Auftreten von Herzerkrankungen in den Mittelmeerländern im Vergleich zu den Vereinigten Staaten verantwortlich sind.

    Verbesserung der Schlafqualität

    In einer Studie aus dem Jahr 2018 untersuchten Forscher, wie sich die mediterrane Ernährung auf den Schlaf auswirkt.

    Ihre Ergebnisse legen nahe, dass die Einhaltung einer mediterranen Diät die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen verbessern kann. Die Diät schien die Schlafqualität bei jüngeren Menschen nicht zu beeinflussen.

    Gewichtsabnahme

    Die mediterrane Ernährung kann auch für Menschen hilfreich sein, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

    Die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 stellten fest, dass Menschen, die übergewichtig oder fettleibig waren, mit der mediterranen Diät mehr Gewicht verloren als mit einer fettarmen Diät. Die Gruppe mit mediterraner Ernährung erzielte ähnliche Ergebnisse wie die Teilnehmer anderer Standarddiäten zur Gewichtsreduktion.

    Zusammenfassung

    Eine mediterrane Diät beinhaltet eine langfristige, nachhaltige Ernährungsumstellung.

    Generell sollte eine Ernährung angestrebt werden, die reich an natürlichen Lebensmitteln ist, einschließlich viel Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten.

    Wer feststellt, dass sich die Diät nicht zufriedenstellend anfühlt, sollte mit einem Diätassistenten sprechen. Dieser kann zusätzliche oder alternative Lebensmittel empfehlen, die helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen.