Mandelmilch vs. Sojamilch: Welche ist die beste?

Mandelmilch und Sojamilch sind die beiden beliebtesten pflanzlichen Milchsorten auf dem Markt. Was sind die Unterschiede und ist die eine besser als die andere?

Themen wie Laktoseintoleranz, Milchallergien und die steigende Popularität von vegetarischer, veganer und cholesterinarmer Ernährung haben die Lebensmittelindustrie dazu gebracht, eine Reihe von pflanzlichen Alternativen zur Kuhmilch einzuführen.

Mandel- und Sojamilch sind beide vegan, von Natur aus laktosefrei und cholesterinarm, aber es gibt Unterschiede in ihren gesundheitlichen Vorteilen, ihrem Nährstoffgehalt und ihrer Umweltverträglichkeit.

In diesem Artikel gehen wir auf die verschiedenen Vor- und Nachteile von Mandel- und Sojamilch ein.

Gesundheitliche Vorteile

Mandelmilch und Sojamilch sind beide in verschiedener Hinsicht gesund. Sie enthalten unterschiedliche Nährstoffe und können unterschiedliche Vorteile für die Gesundheit haben, wie im Folgenden erläutert wird.

Mandelmilch

Rohe Mandeln haben hervorragende gesundheitliche Vorteile, da sie eine Quelle für Eiweiß, wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien sind. Die gesundheitlichen Vorteile von rohen Mandeln haben dazu beigetragen, die Popularität von Mandelmilch zu steigern.

Mandelmilch hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Art von gesundem Fett kann bei der Gewichtsabnahme und beim Gewichtsmanagement helfen.

Forschungen deuten auch darauf hin, dass einfach ungesättigte Fettsäuren dazu beitragen können, das Low-Density-Lipoprotein (LDL) – das Ärzte auch als schlechtes Cholesterin bezeichnen – im Körper zu reduzieren. Forscher haben diese Fette mit Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht.

Sojamilch

Ähnlich wie Mandelmilch hat Sojamilch einen höheren Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten im Vergleich zu gesättigten Fetten. Gesättigte Fette, die in Kuhmilch enthalten sind, tragen zu hohem Cholesterinspiegel und Herzproblemen bei.

Sojamilch enthält nicht nur gesunde Fette, sondern ist auch die einzige Milchalternative, die eine ähnliche Menge an Eiweiß wie Kuhmilch bietet. Der Nährstoffgehalt von Sojamilch ist vergleichbar mit dem von Kuhmilch.

Abgesehen von ihren natürlich cholesterinfreien und veganen Eigenschaften enthält Sojamilch Isoflavone. Forschungen deuten darauf hin, dass Isoflavone Antioxidantien sind, Entzündungen im Körper reduzieren können und möglicherweise auch krebshemmende Wirkungen haben.

Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health kann der tägliche Verzehr von Sojaprotein den LDL-Cholesterinspiegel senken.

Ernährung

Die folgende Tabelle des United States Department of Agriculture vergleicht die Nährwerte von 240 Millilitern (ml) Mandelmilch und Sojamilch in Gramm (g), Milligramm (mg) oder internationalen Einheiten (IE):

Der Nährstoffgehalt verschiedener Marken von Mandelmilch und Sojamilch ist unterschiedlich. Einige haben Zucker, Salz und Konservierungsstoffe zugesetzt. Diese Zusätze können den Kohlenhydratgehalt und die Kalorien in der Milch verändern.

Die meisten Marken von pflanzlichen Milchalternativen enthalten auch Kalzium und Vitamin D, um den Gehalt in Kuhmilch zu imitieren.

Verwendungsmöglichkeiten von Mandel- und Sojamilch

Menschen können Soja- und Mandelmilch auf ähnliche Weise verwenden. Viele verwenden sie direkt anstelle von Kuhmilch in Müsli, Haferflocken, Kaffee, Tee und Smoothies. Sie können auch ein einfaches Glas Kuhmilch ersetzen.

Viele Menschen empfinden den Geschmack von Mandelmilch als angenehmer als den von Sojamilch. In manchen Fällen kann der Geschmack von Sojamilch in Müsli, Getränken oder beim Kochen stärker durchkommen als der von Mandelmilch.

Menschen können Mandelmilch und Sojamilch als Ersatz für Milch beim Backen verwenden. Der geringere Fettgehalt dieser Milchsorten im Vergleich zu Kuhmilch kann ein Kuchenrezept aufhellen, ohne den Geschmack zu verändern.

Pflanzliche Milch kann auch die Konsistenz von Desserts verändern, und die Menschen müssen möglicherweise größere Mengen der Milch zu Rezepten hinzufügen.

Nachteile

Neben den Vorteilen von Soja- und Mandelmilch sollten auch die Nachteile beachtet werden, die wir im Folgenden erläutern.

Mandelmilch

Mandelmilch ist im Vergleich zu Kuhmilch und Sojamilch kalorien- und eiweißarm. Wenn Sie Kuhmilch durch Mandelmilch ersetzen, sollten Sie die fehlenden Kalorien, Proteine und Vitamine durch andere Lebensmittel ausgleichen.

Einige Hersteller fügen Carrageen als Verdickungsmittel für fettfreie Lebensmittel und Milchersatzprodukte, einschließlich Mandelmilch, hinzu. Carrageenan hat mehrere Nebenwirkungen, die häufigsten sind Verdauungsstörungen, Geschwüre und Entzündungen.

Um Zusatzstoffe in Mandelmilch zu vermeiden, sollten Sie versuchen, Mandelmilch zu Hause selbst herzustellen. Man kann online nach einer Reihe von Nussmilchrezepten suchen, einschließlich Rezepten von registrierten Diätassistenten.

Ähnlich wie bei den allergischen Reaktionen, die das Eiweiß in Kuhmilch auslöst, gibt es Menschen, die allergisch auf Mandeln reagieren und daher keine Mandelmilch trinken sollten.

Sojamilch

Obwohl Sojamilch Eiweiß enthält, haben einige Marken einen Mangel an Methionin, einer essentiellen Aminosäure, aufgrund des Verfahrens, das die Hersteller zur Herstellung von Sojamilch verwenden. Menschen müssen diese Aminosäure möglicherweise aus anderen Bereichen ihrer Ernährung beziehen.

Wenn eine Person nicht genügend zusätzliches Methionin, Kalzium und Vitamin D erhält, kann Sojamilch ein schlechter Ersatz für Kuhmilch sein.

Wie bei Mandelmilch können manche Menschen eine Allergie gegen Sojabohnen haben und sollten Sojamilch meiden.

Sojamilch enthält Verbindungen, die von manchen Menschen als Antinährstoffe bezeichnet werden. Diese natürlichen Antinährstoffe können die Fähigkeit des Körpers, essentielle Nährstoffe zu absorbieren, verringern und die Verdauung von Eiweiß und Kohlenhydraten beeinträchtigen.

Zu den in Sojabohnen enthaltenen Antinährstoffen gehören:

• Trypsin-Inhibitoren
• Lektine
• Phytinsäuren
• unverdauliche Oligosaccharide

Verschiedene Herstellungsverfahren können das Vorhandensein von Antinährstoffen reduzieren und den Nährwert von Sojabohnen erhöhen. Diese Verfahren erfordern zusätzlichen Arbeitsaufwand und verursachen Kosten.

Auswirkungen auf die Umwelt

Die Produktion von Mandelmilch kann die Umwelt belasten.

Mandeln sind eine sehr wasserintensive Pflanze. Nach Angaben des Office of Sustainability an der University of California San Francisco verbrauchen die Hersteller 15 Gallonen Wasser für die Produktion von nur 16 Mandeln.

Landwirte produzieren schätzungsweise 80 Prozent der weltweiten Mandeln in Kalifornien. Der erhöhte Bewässerungsbedarf auf diesen Farmen kann langfristige Auswirkungen auf die Umwelt in dieser von Trockenheit geplagten Region haben.

Landwirte verwenden Pestizide, um Mandeln und Sojabohnen zu produzieren. Der 2017 Agricultural Chemical Use Survey hebt die Verwendung verschiedener Pestizide auf Sojabohnenkulturen hervor. Diese Pestizide können die Wasserversorgung verunreinigen und das Trinkwasser giftiger machen.

Was sind andere vegane Alternativen zu Kuhmilch?

Heutzutage können Verbraucher aus einer Vielzahl von milchfreien Milchalternativen wählen. Neben Mandel- und Sojamilch gibt es weitere vegane Lebensmittel, die man zu natürlich laktosefreien Getränken verarbeiten kann:

• Reis
• Cashews
• Kokosnüsse
• Hanfsamen
• Hafer
• Leinsamen
• Haselnüsse
• Macadamia-Nüsse

Zusammenfassung

Mandel- und Sojamilch sind zwei beliebte vegane Alternativen zu Kuhmilch. Sie haben unterschiedliche Nährwertprofile und Vorteile für die Gesundheit des Menschen.

Sojamilch enthält zusätzliche Vitamine und Mineralien. In vielerlei Hinsicht ahmt Sojamilch unter den Alternativen die Milch am besten nach, aber nicht jeder genießt ihren Geschmack.

Die Herstellung von selbstgemachten pflanzlichen Milchsorten kann eine nachhaltige Alternative sein, wenn eine Person pestizidfreie Zutaten verwendet.

Menschen, die pflanzliche Milchprodukte verwenden, sollten sich der fehlenden Kalorien, Makronährstoffe, Mineralien und Vitamine bewusst sein, die in Kuhmilch reichlich vorhanden sind, und darauf achten, diese Nährstoffe in anderen Bereichen der Ernährung auszugleichen.