Linsen: Vorteile und Ernährung

Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie ähneln einer kleinen Bohne, wachsen in Schoten und sind in roten, braunen, schwarzen und grünen Sorten erhältlich. Sie enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen.

Linsen sind relativ schnell und einfach zuzubereiten, und ihre geringen Kosten machen sie für viele Menschen auf der ganzen Welt zu einer erschwinglichen Form von hochwertigem Protein.

In diesem Artikel sehen wir uns an, wie Linsen die Gesundheit fördern können, untersuchen ihren Nährstoffgehalt und schauen uns an, wie man sie in eine ausgewogene Ernährung einbauen kann.

Vorteile

Der Verzehr aller Arten von pflanzlichen Lebensmitteln wird mit einem reduzierten Risiko für viele lebensstilbedingte Gesundheitszustände in Verbindung gebracht.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of the American Heart Association fand heraus, dass Menschen, die mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel essen, ein geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und allen Ursachen zu sterben.

Pflanzliche Lebensmittel bieten oft eine breite Palette an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und können antioxidative Eigenschaften enthalten. Antioxidantien wirken gegen freie Radikale, das sind Verbindungen im Körper, die zu Entzündungen und Krebs beitragen können.

Gesundheit des Herzens

Linsen sind eine reichhaltige Quelle von Ballaststoffen, Folsäure und Kalium. Diese Nährstoffe unterstützen alle die Herzgesundheit.

Laut der American Heart Association (AHA) kann ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen den Gehalt an Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin, dem schlechten Cholesterin, senken.

Ballaststoffe werden nicht nur mit einem geringeren Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, sondern können auch das Fortschreiten der Krankheit bei Personen mit hohem Risiko verlangsamen.

Linsen fügen der Ernährung wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe hinzu. Außerdem liefern sie Eiweiß und sind ein hervorragender Ersatz für Fleisch in den Mahlzeiten.

Wenn eine Person Fleisch in der Ernährung durch ein ballaststoffreiches Lebensmittel, wie z. B. Linsen, ersetzt, verringert sie ihr Risiko für Herzerkrankungen.

Studien haben ergeben, dass das Kalium, Kalzium und Magnesium in Linsen den Blutdruck auf natürliche Weise senken können. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Mineralien sind ein wichtiger Bestandteil des DASH-Ernährungsplans. Das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) empfiehlt diese Diät zur Senkung des Blutdrucks.

Laut den National Institutes of Health (NIH) sind Linsen eine der besten Nahrungsquellen für Kalium.

Lesen Sie mehr über die DASH-Diät.

Schwangerschaft

Linsen liefern eine große Menge an Folat.

Folat ist wichtig, um Neuralrohrdefekte bei Neugeborenen zu verhindern.

Dieses essentielle Vitamin kann auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes verringern. Eine 2019 durchgeführte Studie mit 14.553 schwangeren Frauen ergab, dass diejenigen, die während der Schwangerschaft mehr Folat zu sich nahmen, seltener an Schwangerschaftsdiabetes erkrankten.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Frauen im gebärfähigen Alter täglich mindestens 400 Mikrogramm (mcg) Folat oder Folsäure zu sich nehmen. Die CDC raten Frauen, die Aufnahme während der Schwangerschaft und Stillzeit zu erhöhen.

Krebs

Linsen liefern auch Selen.

Selen kann die Wachstumsrate von Tumoren verringern. Es kann auch die Immunantwort einer Person auf eine Infektion verbessern, indem es die Produktion von T-Zellen stimuliert. T-Zellen töten Krankheiten ab.

Die NIH stellen fest, dass Selen helfen kann, die Raten von kolorektalen, Prostata-, Lungen-, Blasen-, Haut-, Speiseröhren- und Magenkrebs zu reduzieren.

Allerdings müssen Wissenschaftler die krebsvorbeugenden Vorteile von Selen weiter erforschen, da Studien zu dem Mineral bisher gemischte Ergebnisse geliefert haben.

Eine Meta-Analyse von 405 Artikeln aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass Ballaststoffe auch mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung stehen könnten.

Müdigkeit bekämpfen

Eisenmangel ist eine häufige Ursache für Müdigkeit. Eine unzureichende Eisenaufnahme in der Ernährung kann sich darauf auswirken, wie effizient der Körper Energie nutzt. Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm und Nicht-Häm.

Pflanzen liefern Nicht-Hämeisen, und Linsen sind eine besonders gute Quelle.

Fleisch und Fisch liefern Häm-Eisen.

Nicht-Hämeisen ist eine wichtige Form von Eisen für Menschen, die aus gesundheitlichen oder anderen Gründen kein Fleisch verzehren. Allerdings kann der Körper Nicht-Hämeisen nicht so gut aufnehmen wie Hämeisen. Versuchen Sie daher, es mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren und Paprika zu kombinieren, was die Aufnahme verbessert.

Verdauung, Regelmäßigkeit und Sättigung

Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen dient als wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme, da sie als „Füllstoff“ im Verdauungssystem fungieren.

Ballaststoffe in der Ernährung helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren. Dies kann die gesamte Kalorienzufuhr einer Person reduzieren.

Der hohe Ballaststoffgehalt in Linsen hilft auch, den Verdauungstrakt gesund zu halten, was wiederum Verstopfung verhindert und einen regelmäßigen Stuhlgang fördert.

Ernährung

Linsen sind ein sehr nahrhaftes Lebensmittel. Sie sind reich an Mineralien, Eiweiß und Ballaststoffen.

100 Gramm (g) gekochte Linsen enthalten:

• 116 Kalorien (kcal)
• 9,02 g Eiweiß
• 0,38 g Fett
• 20,13 g Kohlenhydrate, davon 7,9 g Ballaststoffe und 1,8 g Zucker

Linsen liefern außerdem die folgenden essentiellen Nährstoffe

• Folsäure
• Eisen
• Mangan
• Phosphor
• Thiamin
• Kalium
• Vitamin B-6

Linsen sind auch eine Quelle von:

• Riboflavin
• Niacin
• Pantothensäure
• Magnesium
• Zink
• Kupfer
• Selen

Arten

Es gibt drei Haupttypen von Linsen in den Vereinigten Staaten. Diese umfassen:

• Braune Linsen: Diese haben einen milden, erdigen Geschmack, halten ihre Form gut, werden aber matschig, wenn sie überkocht werden. Sie eignen sich hervorragend für Suppen und als eigenständige Beilage. Ihre Farbe reicht von hellbraun bis schwarz.
• Französische grüne Linsen, oder Puy-Linsen: Sie haben einen pfeffrigen Geschmack und eine knusprige Textur, die einen sättigenden Salat ergeben kann.
• Rote Linsen: Diese sind in der nahöstlichen oder indischen Küche üblich und sind eigentlich braune Massor-Linsen, nachdem ihre Schalen entfernt wurden.

Andere Sorten sind schwarze Beluga-Linsen, die an Kaviar erinnern, und teurer sind. Weiße Linsen, die schwarze Linsen ohne die Schale sind, und Macachiados-Linsen, die einen unverwechselbaren starken, nussigen Geschmack haben und oft in mexikanischen Gerichten vorkommen.

Diät

Menschen können braune, grüne oder rote Linsen in ihrer Ernährung auf verschiedene Weise verwenden.

• Braune Linsen sind am billigsten und werden beim Kochen am weichsten. Sie funktionieren am besten in Suppen und Eintöpfen.
• Grüne Linsen haben einen nussigeren Geschmack. Sie bleiben beim Kochen fest und eignen sich gut als Salat- oder Taco-Belag.
• Rote Linsen haben einen milderen Geschmack. Sie eignen sich hervorragend zum Verfeinern von indischen Dals und Pürees und werden auch beim Kochen weich.

Im Gegensatz zu getrockneten Bohnen müssen Linsen nicht eingeweicht werden. Man sollte den Schmutz von den Linsen abspülen und beschädigte Linsen oder Fremdkörper wegwerfen.

Schnelle Tipps:

Sie können Linsen auf folgende einfache und schmackhafte Weise in Ihren Speiseplan aufnehmen:

• Fügen Sie Linsen zu jedem Suppen- oder Eintopfrezept hinzu, um zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.
• Kochen Sie Linsen vor und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, um eine schnelle Proteinquelle zu erhalten.
• Verwenden Sie Linsen anstelle von Bohnen in einem beliebigen Rezept.
• Ersetzen Sie die Hälfte des Fleisches in einer Bolognese-Sauce oder Lasagne durch rote Linsen.
• Machen Sie einen Linsendip, indem Sie gekochte Linsen mit einer Gabel zerdrücken und Knoblauch, Zwiebel, Chilipulver und gehackte Tomaten hinzufügen.
• Halten Sie Ausschau nach neuen Snacks und Lebensmitteln, wie Cracker oder Chips auf Linsenbasis und Linsennudeln.

Risiken

Der Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen kann zu Blähungen und Verstopfung führen.

Jede Person, die ihre Ballaststoffaufnahme erhöht, sollte:

• viel Flüssigkeit trinken, um Verstopfung zu vermeiden
• bei jeder Mahlzeit kleine Mengen an Ballaststoffen zu sich nehmen
• die Aufnahme von Ballaststoffen schrittweise über 1-2 Monate erhöhen

Diese Tipps können helfen, Verdauungsbeschwerden zu vermeiden, während sich der Körper an die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr anpasst.

Linsen enthalten auch fermentierbare Kohlenhydrate (FODMAPs), die bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS) zu Verdauungsbeschwerden führen können. Dosenlinsen sind arm an FODMAPs und werden von Menschen mit Reizdarmsyndrom in der Regel gut vertragen.

Hier erfahren Sie mehr über eine FODMAP-arme Ernährung.

Q:

Sind Linsen gesünder als Bohnen?

A:

Linsen haben sehr ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Bohnen, aber sie haben ein paar Vorteile. Sie enthalten weniger Phytate als Bohnen. Phytate, vermindern die Fähigkeit des Körpers, Mikronährstoffe zu absorbieren.

Tatsächlich können rote Linsen weniger als 50 % der Phytate haben als einige phytatarme Sorten von Mais, Weizen, Bohnen und Sojabohnen. Die meisten Menschen können sowohl Bohnen als auch Linsen in eine gesunde Ernährung einbeziehen, und Menschen, die eine FODMAP-arme Diät einhalten, können Linsen in Dosen gut vertragen.

Ein weiterer Vorteil, den Linsen gegenüber Bohnen haben, ist, dass sie nicht eingeweicht werden müssen und daher nicht so lange für die Zubereitung brauchen.

Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.