Zink ist ein Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Reaktion des Immunsystems, der Wundheilung, der Synthese von Proteinen und DNA und vielen anderen Körperfunktionen spielt.

Der menschliche Körper speichert kein Zink, so dass eine Person muss genug von ihrer täglichen Ernährung zu bekommen. Bei Bedarf können sie auch Ergänzungsmittel einnehmen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile von Zink und welche Lebensmittel Sie essen sollten, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt

Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen die folgende tägliche Aufnahme von Zink

  • Männer im Alter von 14 Jahren und älter: 11 Milligramm (mg)
  • Frauen im Alter von 14 Jahren und älter: 9 mg
  • Schwangere Frauen: 11 mg
  • Frauen, die stillen: 12 mg

Es ist bekannt, dass Austern von allen Lebensmitteln das meiste Zink pro Portion enthalten. Die meisten Menschen beziehen ihr Zink jedoch aus Geflügel und rotem Fleisch.

Lebensmittelhersteller können auch Lebensmittel mit Zink anreichern, um den täglichen Bedarf zu decken.

Beispiele für Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt sind:

  • Austern, 3 Unzen (oz): 74 mg
  • Rinderpastete, 3 Unzen: 5,3 mg
  • Alaska-Königskrabbe, 3 Unzen: 6,5 mg
  • Angereicherte Frühstücksflocken, 3/4 Tasse (Portion): 3,8 mg
  • Gekochter Hummer, 3 oz: 3,4 mg
  • Gekochtes Schweinekotelett, 3 oz: 2,9 mg
  • gebackene Bohnen, 1/2 Tasse: 2,9 mg
  • Hähnchen mit dunklem Fleisch, 3 oz: 2,4 mg

Andere Zinkquellen in der Ernährung sind fettarmer Joghurt, Kürbiskerne, Milch, Kichererbsen, Instant-Haferflocken, Mandeln und Cheddar-Käse.

Diese enthalten alle etwa 1-2 mg Zink pro Portion.

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Zinkquellen für Veganer und Vegetarier

Ohne richtige Planung kann es bei veganer und vegetarischer Ernährung zu einem Mangel an Nährstoffen wie Vitamin B-12, Eisen, Kalzium, Jod, Vitamin D und Zink kommen.

Beispiele für vegane und vegetarische Lebensmittel, die einen hohen Zinkgehalt aufweisen, sind

  • Bohnen
  • Nährhefe
  • Nüsse
  • Hafer
  • Samen
  • Weizenkeime

Zinkquellen auf pflanzlicher Basis sind nicht so bioverfügbar wie Quellen auf tierischer Basis, was bedeutet, dass der Körper Zink aus vegetarischen Quellen nicht so effektiv absorbiert.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 muss eine Person, die sich vegetarisch oder vegan ernährt, möglicherweise 50 % mehr Zink zu sich nehmen als Menschen, die regelmäßig tierische Produkte essen.

Das bedeutet, dass männliche Veganer und Vegetarier etwa 16,5 mg Zink pro Tag zu sich nehmen müssen, während Frauen, die diesen Ernährungsmustern folgen, bis zu 12 mg pro Tag zu sich nehmen sollten.

Wenn sich eine Person dafür entscheidet, ihre Ernährung mit Zink zu ergänzen, sollte sie es vermeiden, es gleichzeitig mit Nahrungsergänzungsmitteln für Kalzium, Kupfer, Folsäure, Eisen und Magnesium einzunehmen. Dies liegt daran, dass diese Nährstoffe die Aufnahme von Zink durch den Körper beeinflussen können.

Was sind die Vorteile von Zink?

Zink spielt bei mehreren Körperfunktionen eine Rolle, darunter:

  • Wachstum: Menschen benötigen Zink für körperliches Wachstum und Entwicklung. Ein Zinkmangel kann bei Kindern und Jugendlichen zu einem beeinträchtigten Wachstum führen.
  • Funktion des Immunsystems: Unser Körper verwendet Zink zum Aufbau von Zellen des Immunsystems, den T-Lymphozyten.
  • Funktion vonEnzymen: Zink spielt eine zentrale Rolle bei der Auslösung chemischer Reaktionen im Körper. Dazu gehört, dass es dem Körper hilft, Folsäure zu nutzen und neue Proteine und DNA zu bilden.
  • Gesundheit der Augen: Zinkmangel kann zur Entwicklung von Augenkrankheiten, einschließlich Makuladegeneration, beitragen.
  • Wundheilung: Zink trägt zu gesunder Haut und Schleimhäuten bei, was die Wundheilung fördert.
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Zinkmangel

Laut NIH nehmen die meisten Kinder und Erwachsenen genügend Zink zu sich. Ältere Erwachsene nehmen jedoch möglicherweise nicht die empfohlene Menge zu sich.

Einige der Symptome, die mit Zinkmangel einhergehen, sind:

  • beeinträchtigter Geschmack und Geruch
  • Appetitlosigkeit
  • Durchfall
  • Haarausfall
  • Beeinträchtigte Immunreaktion
  • Impotenz
  • schlechtes Wachstum

Ärzte haben keinen einfachen Bluttest, um festzustellen, ob eine Person einen Zinkmangel hat. Stattdessen werden sie oft die Symptome der Person und die durchschnittliche Nahrungsaufnahme berücksichtigen, wenn sie feststellen, ob ein Zinkmangel vorliegt.

Umgekehrt kann eine Person auch eine Zinktoxizität durch eine übermäßige Zinkzufuhr erfahren. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt – selbst in großen Mengen – verursacht jedoch normalerweise keine Symptome.

Zu den Symptomen einer Zinkvergiftung gehören:

  • Appetitlosigkeit
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Magenkrämpfe
  • Erbrechen

Zusammenfassung

Zink ist in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten, und viele Hersteller fügen Lebensmitteln wie z. B. Müsli Zink zu.

Produkte auf Fleischbasis haben in der Regel einen höheren Gehalt an bioverfügbarem Zink. Wenn eine Person kein Fleisch isst, muss sie sich möglicherweise bemühen, ihre Zinkzufuhr durch den Verzehr von Bohnen, Samen und Hafer, neben anderen zinkhaltigen Lebensmitteln, zu erhöhen.

Obwohl Zinkmängel in den Vereinigten Staaten selten sind, sollten Menschen immer mit einem Arzt sprechen, wenn sie Bedenken bezüglich ihrer Nährstoffzufuhr haben.

Zinkpräparate erhalten Sie in Ihrer Apotheke oder Drogerie.