Kreatin: Verwendungen, Vorteile und Gesundheitsrisiken

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die dabei hilft, Zellen im ganzen Körper mit Energie zu versorgen, insbesondere Muskelzellen.

Es kommt natürlich in rotem Fleisch und Fisch vor, wird vom Körper selbst hergestellt und kann auch über Nahrungsergänzungsmittel bezogen werden.

Nahrungsergänzungsmittel werden von Sportlern verwendet, um ihre Leistung zu verbessern, von älteren Erwachsenen, um die Muskelmasse zu erhöhen, und um Probleme zu behandeln, die entstehen, wenn der Körper Kreatin nicht vollständig verstoffwechseln kann.

Einige Beweise deuten darauf hin, dass es die Hautalterung verhindern, Muskelkrankheiten behandeln, Menschen mit Multipler Sklerose (MS) helfen könnte, zu trainieren, die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern und mehr. Zusätzliche Beweise sind erforderlich, um diese Anwendungen zu bestätigen.

Dieser Artikel befasst sich mit der Verwendung von Kreatin, wie es wirkt und wie sicher und wirksam es ist.

Schnelle Fakten über Kreatin

Hier sind einige wichtige Punkte über Kreatin. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie im Hauptartikel.

• Athleten verwenden Kreatin, um ein hochintensives Training zu unterstützen.
• Es kann eine Zunahme der Körpermasse bewirken.
• Kreatin wird für den Einsatz bei einer Reihe von Krankheiten, einschließlich Parkinson und Depression, untersucht.
• Da Kreatin den Muskelaufbau unterstützt, kann es für Personen mit Muskeldystrophie nützlich sein.
• Es gibt einige Hinweise darauf, dass Kreatin das Gedächtnis verbessern kann.
• Kreatin scheint in moderaten Dosen sicher zu sein, aber die langfristige Sicherheit ist nicht erwiesen.

Was ist Kreatin?

Kreatin wird aus drei Aminosäuren gebildet: L-Arginin, Glycin und L-Methionin. Es macht etwa 1 Prozent des Gesamtvolumens des menschlichen Blutes aus.

Etwa 95 Prozent des Kreatins im menschlichen Körper sind in der Skelettmuskulatur gespeichert, 5 Prozent im Gehirn.

Zwischen 1,5 und 2 Prozent des körpereigenen Kreatinspeichers werden täglich von der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse für die Verwendung umgewandelt.

Es wird durch das Blut transportiert und von Teilen des Körpers verwendet, die einen hohen Energiebedarf haben, wie z. B. die Skelettmuskeln und das Gehirn.

Verschiedene Formen von Kreatin werden in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, darunter Kreatinmonohydrat und Kreatinnitrat.

Bisher wurde noch kein Kreatin-Supplement von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) zugelassen. Es gibt Gefahren, die mit der Verwendung von nicht zugelassenen Ergänzungsmitteln verbunden sind.

Quelle und Bedarf

Ein Mensch braucht zwischen 1 und 3 Gramm (g) Kreatin pro Tag. Etwa die Hälfte davon stammt aus der Nahrung, der Rest wird vom Körper synthetisiert. Zu den Nahrungsquellen gehören rotes Fleisch und Fisch. Ein Pfund rohes Rindfleisch oder Lachs liefert 1 bis 2 Gramm (g) Kreatin.

Kreatin kann Energie an Stellen im Körper liefern, an denen sie benötigt wird. Athleten verwenden Nahrungsergänzungsmittel, um die Energieproduktion zu erhöhen, die sportliche Leistung zu verbessern und härter trainieren zu können.

Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) müssen größere Athleten, die intensiv trainieren, „möglicherweise zwischen 5 und 10 g Kreatin pro Tag zu sich nehmen“, um ihre Speicher zu erhalten.

Menschen, die aufgrund eines gesundheitlichen Leidens kein Kreatin synthetisieren können, müssen möglicherweise 10 bis 30 g pro Tag zu sich nehmen, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Verwendet

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel in den USA, besonders bei Männern, die Eishockey, Football, Baseball, Lacrosse und Ringen betreiben.

Es ist auch das häufigste Supplement, das in Sporternährungsergänzungen, einschließlich Sportgetränken, enthalten ist.

Es wird für eine Reihe von Verwendungszwecken angepriesen, von denen einige durch Forschungsergebnisse belegt sind.

Verbesserung der sportlichen Leistung

Athleten verwenden häufig Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel, da es einige Hinweise darauf gibt, dass sie bei hochintensivem Training wirksam sind.

Die Idee ist, dass Kreatin dem Körper erlaubt, mehr Energie zu produzieren. Mit mehr Energie können Sportler härter arbeiten und mehr erreichen.

Für einige Teilnehmer an bestimmten Trainingsarten scheint die Erhöhung des körpereigenen Kreatinpools die Leistung zu verbessern.

Eine im Jahr 2003 im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass Kreatin „die Leistung bei kurzen Perioden extrem kraftvoller Aktivität verbessern kann, insbesondere bei wiederholten Kämpfen“.

Die Forscher fügten hinzu, dass nicht alle Studien über die gleichen Vorteile berichtet hatten.

Im Jahr 2012 kam ein Review zu dem Schluss, dass Kreatin:

• die Auswirkungen von Widerstandstraining auf Kraft und Körpermasse steigert
• die Qualität und den Nutzen von hochintensivem intermittierendem Schnelligkeitstraining erhöht
• die Ausdauerleistung bei aeroben Trainingsaktivitäten, die länger als 150 Sekunden dauern, verbessert
• kann Kraft, Leistung, fettfreie Masse, Leistung im täglichen Leben und neurologische Funktion verbessern

Es scheint Sportlern bei anaeroben, aber nicht bei aeroben Trainingsaktivitäten zu nützen.

Es scheint bei kurzzeitigen, hochintensiven, intermittierenden Übungen nützlich zu sein, aber nicht unbedingt bei anderen Arten von Übungen.

Eine 2017 veröffentlichte Studie fand jedoch heraus, dass eine Kreatin-Supplementierung bei 17 jungen weiblichen Athleten, die es 4 Wochen lang einnahmen, weder die Fitness noch die Leistung verbesserte.

Erhöhte Körpermasse

Ein erhöhter Kreatingehalt in den Muskeln wurde mit einer größeren Körpermasse in Verbindung gebracht.

Laut der U.S. National Library of Medicine baut Kreatin jedoch keine Muskeln auf. Die Zunahme der Körpermasse entsteht, weil Kreatin die Muskeln dazu bringt, Wasser zu halten.

In einer 2003 veröffentlichten Übersichtsarbeit heißt es: „Die beobachtete Zunahme des Körpergewichts ist wahrscheinlich auf die Wassereinlagerung während der Supplementierung zurückzuführen.“

Es ist auch möglich, dass die Muskelmasse als Folge der härteren Arbeit während des Trainings zunimmt.

Reparatur von Schäden nach Verletzungen

Die Forschung legt nahe, dass Kreatin-Supplemente helfen können, Muskelschäden vorzubeugen und den Erholungsprozess nach einer Verletzung eines Sportlers zu verbessern.

Kreatin kann auch eine antioxidative Wirkung nach einem intensiven Krafttraining haben, und es kann helfen, Krämpfe zu reduzieren. Es kann eine Rolle bei der Rehabilitation von Gehirn- und anderen Verletzungen spielen.

Kreatin und Mangelerscheinungen

Kreatin ist eine natürliche Substanz und essentiell für eine Reihe von Körperfunktionen.

Ein durchschnittlicher junger Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm (kg) verfügt über einen Vorrat an Kreatin von etwa 120 bis 140 g. Die Menge variiert von Person zu Person und hängt zum Teil von der Muskelmasse und dem Muskelfasertyp einer Person ab.

Kreatinmangel wird mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht, einschließlich, aber nicht beschränkt auf

• Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
• kongestiver Herzinsuffizienz (CHF)
• Depression
• Diabetes
• Multiple Sklerose (MS)
• Muskelschwund
• Parkinson-Krankheit
• Fibromyalgie
• Osteoarthritis

Orale Kreatinpräparate können diese Erkrankungen lindern, aber es gibt noch nicht genug Beweise, um zu beweisen, dass dies eine wirksame Behandlung für die meisten von ihnen ist.

Ergänzungspräparate werden auch eingenommen, um den Kreatingehalt im Gehirn zu erhöhen. Dies kann helfen, Krampfanfälle, Symptome von Autismus und Bewegungsstörungen zu lindern.

Die Einnahme von Kreatin-Präparaten über einen Zeitraum von bis zu 8 Jahren verbessert nachweislich die Aufmerksamkeit, die Sprache und die akademischen Leistungen bei einigen Kindern. Allerdings wirkt es nicht bei jedem in gleicher Weise.

Während Kreatin natürlich im Körper vorkommt, sind Kreatinpräparate keine natürliche Substanz. Jeder, der erwägt, diese oder andere Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, sollte dies nur tun, nachdem er sich über die Firma informiert hat, die sie anbietet.

Kreatin und Muskeldystrophie

Kreatin kann helfen, die Kraft von Menschen mit Muskeldystrophie zu verbessern.

Eine Überprüfung von 14 Studien, die 2013 veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen mit Muskeldystrophie, die Kreatin einnahmen, einen Anstieg der Muskelkraft um 8,5 Prozent im Vergleich zu denen erfuhren, die das Supplement nicht einnahmen.

„Eine kurz- und mittelfristige Kreatinbehandlung verbessert die Muskelkraft bei Menschen mit Muskeldystrophien und ist gut verträglich.“

Dr. Rudolf Kley, von der Ruhr-Universität Bochum, Deutschland

Die tägliche Einnahme von Kreatin über einen Zeitraum von 8 bis 16 Wochen kann die Muskelkraft verbessern und die Müdigkeit bei Menschen mit Muskeldystrophie verringern, aber nicht alle Studien haben die gleichen Ergebnisse erzielt.

Parkinson-Krankheit

In Mausmodellen der Parkinson-Krankheit war Kreatin in der Lage, den Verlust von Zellen zu verhindern, die typischerweise von dieser Krankheit betroffen sind.

Eine Tierstudie, die eine kombinierte Behandlung von Coenzym Q(10) und Kreatin beinhaltete , kam zu dem Schluss, dass dies bei der Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit und der Huntington-Krankheit helfen könnte.

Eine in JAMA veröffentlichte Studie mit über 1.700 menschlichen Teilnehmern stellte jedoch fest, dass: „Eine Behandlung mit Kreatinmonohydrat über mindestens 5 Jahre verbesserte im Vergleich zu Placebo nicht die klinischen Ergebnisse.“

In ähnlicher Weise ergab eine in Cochrane veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit, dass es keine überzeugenden Beweise für den Einsatz von Kreatin bei Parkinson gibt.

Depressionen

In Südkorea fügten 52 Frauen mit Depressionen eine 5-Gramm-Kreatin-Ergänzung zu ihrem täglichen Antidepressivum hinzu. Sie erlebten bereits nach 2 Wochen eine Verbesserung ihrer Symptome, und die Verbesserung hielt bis zu den Wochen 4 und 8 an.

Eine kleine Studie fand heraus, dass Kreatin bei 14 Frauen, die sowohl an Depressionen als auch an einer Methamphetamin-Abhängigkeit litten, bei der Behandlung von Depressionen zu helfen schien.

Die Ergebnisse legen das nahe: „Die Behandlung mit Kreatin könnte ein vielversprechender therapeutischer Ansatz für Frauen mit Depressionen und komorbider Methamphetamin-Abhängigkeit sein.“

Weitere Forschung ist erforderlich.

Kognitive Fähigkeiten

Im Jahr 2003 veröffentlichten Forscher Hinweise darauf, dass Kreatin die geistige Leistungsfähigkeit steigern kann.

Nach 6-wöchiger Einnahme eines 5-g-Supplements pro Tag schnitten 45 Teilnehmer bei Arbeitsgedächtnis- und Intelligenztests, insbesondere bei Aufgaben unter Zeitdruck, besser ab als andere Personen, die ein Placebo einnahmen.

Eine Studie, die 2007 veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass „eine Kreatin-Supplementierung die Kognition bei älteren Menschen unterstützt.“ Die Teilnehmer nahmen eine Woche lang viermal täglich ein 5-g-Supplement ein und führten dann einige Zahlen- und Raumtests durch. Diejenigen, die das Supplement einnahmen, schnitten besser ab als diejenigen, die nur ein Placebo einnahmen.

Sicherheit

In den empfohlenen Dosen gilt Kreatin als „wahrscheinlich sicher“ in der Einnahme.

In hohen Dosen ist es „möglicherweise sicher“. Es wird erwartet, dass es die Leber, die Nieren oder das Herz beeinflussen könnte, obwohl diese Effekte nicht bewiesen sind.

Andere mögliche Wirkungen sind:

• Magenschmerzen
• Übelkeit
• Muskelkrämpfe
• Diarrhöe

Menschen mit Nierenerkrankungen wird geraten, kein Kreatin zu verwenden, und Vorsicht ist geboten für Menschen mit Diabetes und alle, die Blutzuckerpräparate einnehmen.

Die Sicherheit von Kreatin-Ergänzungen ist während der Schwangerschaft oder Stillzeit nicht bestätigt worden, daher wird Frauen geraten, es zu diesem Zeitpunkt zu vermeiden.

Die Einnahme von Kreatin kann zu einer Gewichtszunahme führen. Während dies hauptsächlich auf Wasser zurückzuführen ist, kann es sich negativ auf Sportler auswirken, die bestimmte Gewichtsklassen anstreben. Es kann sich auch auf die Leistung bei Aktivitäten auswirken, bei denen der Körperschwerpunkt eine Rolle spielt.

Im Jahr 2003 kam eine in Cochrane veröffentlichte Überprüfung von 14 Studien über Kreatin-Supplementierung und sportliche Leistung zu dem Schluss, dass es:

„Es scheint keine ernsthaften gesundheitlichen Risiken zu bergen, wenn es in den in der Literatur beschriebenen Dosen eingenommen wird, und kann die sportliche Leistung bei Personen, die maximale Einzelanstrengungen und/oder wiederholte Sprints absolvieren müssen, verbessern.“

Im Jahr 2007 beschrieb die ISSN die Verwendung von Kreatin als „sicher, effektiv und ethisch vertretbar.“ Sie empfahlen es als eine Möglichkeit für Athleten, zusätzliches Kreatin zu erhalten, ohne ihre Aufnahme von Fett oder Protein zu erhöhen.

In einer Aktualisierung ihrer Stellungnahme im Jahr 2017 kommen sie zu dem Schluss, dass eine Kreatin-Supplementierung innerhalb der empfohlenen Dosen und für den kurzfristigen Gebrauch bei Leistungssportlern, die sich richtig ernähren, akzeptabel ist.

Insgesamt scheint Kreatin bei sachgemäßer Anwendung relativ sicher zu sein.

Eine Studie, die 2012 veröffentlicht wurde, warnte jedoch davor, dass sich der „sichere und ethische“ Status von Kreatin-Supplementen ändern könnte.

„Die Wahrnehmung der Sicherheit kann nicht garantiert werden“, fügen die Autoren hinzu, „vor allem, wenn es über einen längeren Zeitraum an verschiedene Populationen verabreicht wird.“

Die FDA hat es noch nicht als sicher und wirksam zugelassen.

Effekte bei hohen Dosen

Es muss noch weiter erforscht werden, wie hohe Dosen von Kreatin andere Körperfunktionen beeinflussen können.

Die Mayo Clinic rät zur Vorsicht und weist darauf hin, dass Kreatin möglicherweise:

• den Blutzuckerspiegel senken, was Personen mit Diabetes oder Hypoglykämie betreffen könnte
• den Blutdruck erhöhen kann, was Menschen mit Bluthochdruck betrifft

Sie raten auch zur Vorsicht bei Menschen mit:

• tiefer Venenthrombose (DVT)
• Elektrolytstörungen oder Ungleichgewichten
• gastrointestinalen Störungen
• Unregelmäßigem Herzschlag
• Nierensteinen oder Lebererkrankungen
• Migräne
• Niedriger Blutdruck beim Aufstehen
• bipolare Störung

Diese Liste ist nicht erschöpfend.

Kreatin ist eine bioaktive Substanz. Man sollte sich ihr mit Vorsicht nähern.

Wechselwirkungen

Eine Reihe von Energydrinks kombiniert Kreatin mit Koffein und Ephedra. Es gibt einige Bedenken, dass dies ernsthafte negative Auswirkungen haben könnte, nachdem ein Sportler einen Schlaganfall erlitten hat.

Kreatin beeinflusst den Wasserhaushalt im Körper. Die Einnahme von Kreatin mit Diuretika kann zu Dehydrierung führen.

Die Kombination von Kreatin mit Medikamenten, die die Nieren beeinflussen, wird nicht empfohlen. Die Einnahme mit Probenecid, einem Mittel gegen Gicht, kann ebenfalls das Risiko einer Nierenschädigung erhöhen.

Sollte ich Kreatin-Präparate verwenden?

Kreatin ist ein großes Geschäft. Man geht davon aus, dass die Menschen in den USA jedes Jahr etwa 2,7 Milliarden Dollar für Sportergänzungsmittel ausgeben, von denen die meisten Kreatin enthalten.

Das Internationale Olympische Komitee (IOC) und die National Collegiate Athletic Association (NCAA) erlauben die Verwendung von Kreatin, und es ist unter Profisportlern weit verbreitet. In der Vergangenheit erlaubte die NCAA ihren Mitgliedsschulen und Colleges, Kreatin mit Schulgeldern an Studenten zu verabreichen, aber dies ist nicht mehr erlaubt.

Es hat sich nicht gezeigt, dass Kreatin für alle Sportarten wirksam ist, und es hat sich auch nicht gezeigt, dass es Menschen nützt, die bereits von Natur aus einen hohen Kreatinspiegel in ihrem Körper haben, oder die bereits Hochleistungssportler sind.

Während es sich bei der Behandlung einiger Erkrankungen als hilfreich erweisen kann, müssen einzelne Sportler untersuchen, ob es sich für sie wirklich lohnt. Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel sollten niemals langfristig verwendet werden.

Wie bei jeder Nahrungsergänzung ist es am besten, sich für einen moderaten Gebrauch zu entscheiden und dies zunächst mit einem Arzt zu besprechen. Wann immer möglich, sollten Nährstoffe zunächst aus natürlichen Quellen stammen.

Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen eine gesunde, ausgewogene Ernährung und die Zufuhr von Nährstoffen aus diätetischen Quellen, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung verwenden.