Chia-Samen sind die Samen der blühenden Pflanze Salvia hispanica, die zu den Minzgewächsen gehört. In den letzten Jahren sind diese Samen zu einem beliebten sogenannten Superfood geworden.
Manche Menschen behaupten, dass der Verzehr von Chia-Samen die Gewichtsabnahme unterstützt.
In diesem Artikel skizzieren wir die Wissenschaft hinter dieser Behauptung. Wir geben auch Informationen über den Nährstoffgehalt von Chiasamen und schlagen vor, wie man sie in die Ernährung einbauen kann.
Können Chia-Samen beim Abnehmen helfen?
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, mit 9,75 Gramm (g) pro 1 Unze (oz) Portion. Sie enthalten außerdem 4,69 g Protein pro Portion.
Sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß können vorübergehend den Appetit unterdrücken, indem sie ein längeres Sättigungsgefühl hervorrufen. Außerdem enthält jede Portion Chiasamen nur 138 Kalorien, was sie zu einem kalorienarmen, nährstoffreichen Snack macht.
Wissenschaftler haben erst kürzlich damit begonnen, die potenziellen Vorteile von Chiasamen bei der Gewichtsabnahme zu untersuchen. Einige dieser Studien haben vielversprechende Ergebnisse gezeigt, aber die Daten sind bei weitem nicht schlüssig.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2014 verglich die Gewichtsabnahme von Personen, die täglich 35 g Chia-Mehl zu sich nahmen, mit der von Personen, die ein Placebo zu sich nahmen. Insgesamt 26 Teilnehmer nahmen an der Studie teil.
Nach 12 Wochen gab es keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen den beiden Gruppen. Allerdings stellten die Forscher einen signifikanten Gewichtsverlust bei den Teilnehmern der Chia-Gruppe fest. Die Teilnehmer, die zu Beginn der Studie übergewichtig waren, verloren mehr Gewicht als diejenigen, die zu Beginn der Studie weniger übergewichtig waren.
Darüber hinaus zeigten die Personen in der Chia-Gruppe, die zu Beginn der Studie abnormale Cholesterinwerte hatten, am Ende der Studie deutlich verbesserte Werte. Das Chia-Mehl führte zu einer Senkung des Gesamtcholesterins und zu einer Erhöhung des High-Density-Lipoprotein („guten“) Cholesterins.
Eine andere Studie untersuchte, ob Chia-Samen die Gewichtsabnahme bei Menschen mit Typ-2-Diabetes fördern. Die Studie umfasste 77 Teilnehmer, die entweder übergewichtig waren oder an Fettleibigkeit litten.
Alle Teilnehmer folgten 6 Monate lang einer kalorienreduzierten Diät. Eine Gruppe aß täglich Salba Chia, während die andere Gruppe eine Kontrollnahrung auf Basis von Haferkleie aß.
Die Teilnehmer, die keinen Chia verzehrten, verloren im Durchschnitt 0,3 Kilogramm (kg), oder 0,66 Pfund (lb). Diejenigen, die Chia aßen, verloren im Durchschnitt 1,9 kg. Die Chia-Gruppe zeigte auch eine signifikante durchschnittliche Reduzierung des Taillenumfangs im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Zusammengenommen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Chia-Samen allein wahrscheinlich keine signifikante Gewichtsabnahme bewirken. Sie können die Gewichtsabnahme bei Menschen, die sich kalorienarm ernähren, fördern, obwohl die Beweise für diese Behauptung nicht schlüssig sind.
Es besteht ein Bedarf an umfangreicheren und besser konzipierten Studien, um die Auswirkungen von Chiasamen auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit zu testen.
Gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen
Chia-Samen enthalten viele gesundheitsfördernde Nährstoffe. Eine Portion von 1 Unze enthält die folgenden Mengen an Mineralien:
- 179 Milligramm (mg) Kalzium
- 95 mg Magnesium
- 2,19 mg Eisen
- 115 mg Kalium
Chia-Samen enthalten auch mehrere Antioxidantien und sind eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Einige Untersuchungen bringen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Depressionen, entzündliche Darmerkrankungen und Allergien bei Kindern in Verbindung. Omega-3-Fettsäuren können auch das Risiko von Herzkrankheiten senken.
Die Forschung über die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen steckt noch in den Kinderschuhen. Es besteht ein Bedarf an mehr klinischen Studien von höherer Qualität.
Die derzeitige Forschung deutet jedoch darauf hin, dass Chia-Samen einige der folgenden gesundheitlichen Vorteile bieten könnten:
- eine Verringerung von Entzündungen, möglicherweise durch den Gehalt an Antioxidantien
- eine bessere Blutzuckerkontrolle, die bei der Behandlung von Diabetes helfen kann
- regelmäßigere Darmgewohnheiten, einschließlich der Linderung von Verstopfung
- niedrigerer Blutdruck
- dünneres Blut aufgrund des Omega-3-Gehalts, der Blutgerinnseln vorbeugen kann
- verbesserte Cholesterinwerte
Wie man Chiasamen in die Ernährung einbaut
Es ist in Ordnung, rohe Chiasamen zu naschen, und manche Menschen mögen den Geschmack. Viele Studien über Chiasamen haben relativ hohe Dosen verwendet, die viel mehr als eine einzige Portion ausmachen.
Für Menschen, denen es schwerfällt, größere Mengen an Chiasamen zu essen, gibt es mehrere einfache Möglichkeiten, sie in die Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie eine oder mehrere der folgenden Möglichkeiten:
- Geben Sie einen Löffel Chiasamen in einen morgendlichen Smoothie.
- Streuen Sie Chia-Samen über einen Salat.
- Kochen Sie mit Chia-Mehl.
- Stellen Sie Chia-Wasser her, indem Sie einen Teil Chia-Samen in 16 Teilen Wasser für 20-30 Minuten einweichen. Trinken Sie es pur oder mischen Sie es mit Honig, Zitrone oder Fruchtsaft, um den Geschmack zu verbessern.
- Fügen Sie Chiasamen zu einer Studentenfuttermischung hinzu.
- Machen Sie einen Chiasamenpudding, indem Sie die Samen in Milch oder Joghurt einrühren und über Nacht eindicken lassen. Durch Zugabe von Honig oder frischem oder getrocknetem Obst kann daraus ein leckeres Frühstück werden.
Risiken und Überlegungen
Der Verzehr von Chiasamen ist für die meisten Menschen unbedenklich, und sie verursachen normalerweise keine Nebenwirkungen. Der hohe Ballaststoffgehalt von Chiasamen kann jedoch bei Menschen, die empfindlich auf Ballaststoffe reagieren, Magen-Darm-Probleme verursachen.
Es ist auch erwähnenswert, dass größere Dosen von Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, das Blut verdünnen können.
Dies kann zwar helfen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern, erhöht aber auch das Blutungsrisiko. Daher sollten Menschen, die Blutverdünner einnehmen oder Blutungsstörungen haben, Chiasamen meiden. Zumindest sollten sie mit einem Arzt sprechen, bevor sie Chiasamen in ihre Ernährung aufnehmen.
Manche Menschen können allergisch auf Chiasamen reagieren, obwohl dies selten ist. Menschen sollten aufhören, Chiasamen zu essen, wenn sie Anzeichen einer allergischen Reaktion bemerken.
Zusammenfassung
Die Forschung über Chia-Samen hat nicht mit dem öffentlichen Interesse an Chia als Superfood Schritt gehalten.
Wenn die Forschung weitergeht, werden die Wissenschaftler vielleicht überzeugendere Beweise entdecken, die Chiasamen mit Gewichtsverlust in Verbindung bringen. Im Moment gibt es wenig Grund zu der Annahme, dass Chiasamen allein zur Gewichtsabnahme beitragen können. Es ist auch klar, dass Chia-Samen kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und Sport sind.
Menschen, die an einer Gewichtsabnahme interessiert sind, sollten jedoch in Betracht ziehen, Chia-Samen in ihre Ernährung aufzunehmen. Sie sind ein nahrhafter und gesunder Ersatz für kalorienreichere Lebensmittel und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Sie können auch dabei helfen, Heißhungerattacken zu bewältigen, während man sein Abnehmziel verfolgt.
Zuletzt medizinisch geprüft am 21. August 2019