Kiwis: Gesundheitliche Vorteile und Nährwertangaben

Die Kiwifrucht, oder chinesische Stachelbeere, wuchs ursprünglich wild in China. Kiwis sind ein nährstoffreiches Lebensmittel – sie sind reich an Nährstoffen und haben wenig Kalorien.

Ein Schullehrer führte die Frucht 1904 in Neuseeland ein, nachdem er mit Samen aus China zurückgekehrt war. Die Neuseeländer nannten sie „Kiwi“ nach ihrem Nationalvogel.

Die Kiwi hat wegen ihres hohen Vitamin-C-Gehalts einen Ruf als gesundes Lebensmittel, aber die Frucht ist auch reich an anderen Nährstoffen. Diese können helfen, den Blutdruck zu senken, die Wundheilung zu fördern, die Darmgesundheit zu erhalten und vieles mehr.

Im Folgenden erfahren Sie mehr über die potenziellen Vorteile und Risiken der Aufnahme von Kiwi in den Speiseplan.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Kiwi und andere Früchte bieten aufgrund ihres Nährstoffgehalts eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Kiwis sind eine gute Quelle für Vitamin C, Antioxidantien und Ballaststoffe.

Antioxidantien – einschließlich Vitamin C, Cholin, Lutein und Zeaxanthin – helfen, freie Radikale aus dem Körper zu entfernen. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die der Körper während des Stoffwechsels und anderer Prozesse produziert.

Wenn sich zu viele freie Radikale ansammeln, können sie oxidativen Stress verursachen, der zu Zellschäden führen kann. Dieser Schaden kann zu Problemen wie Herzkrankheiten oder Krebs führen. Antioxidantien können helfen, den Körper zu schützen, indem sie freie Radikale beseitigen.

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Die Nährstoffe in der Kiwi können dem Menschen auf folgende Weise zugute kommen

Gesunde Haut

Vitamin C trägt zur Produktion von Kollagen bei, einer Schlüsselkomponente in Zellen und Organen im ganzen Körper, auch in der Haut. Das Vitamin fördert auch die Fähigkeit des Körpers, Wunden zu heilen.

Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass die Einnahme von oralen Kollagenpräparaten dazu beitragen kann, die Elastizität und Hydratation der Haut zu verbessern und Falten zu reduzieren. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht dasselbe wie der Verzehr von Vitamin C in Kiwis, aber der Verzehr der Frucht kann trotzdem helfen, die Haut gesund zu halten.

Eine Kiwi mit einem Gewicht von 69 Gramm (g) liefert 64 Milligramm (mg) Vitamin C. Dies entspricht 71-85% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin C.

Kiwis liefern auch Vitamin E, oder Tocopherol. Die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin E und seine Fähigkeit, die Haut vor Sonnenschäden zu schützen, können helfen, Hautkrankheiten vorzubeugen.

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Besserer Schlaf

Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen von Kiwis auf die Schlafqualität bei Erwachsenen mit Schlafproblemen. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Kiwis den Schlaf verbessert, laut selbstberichteter Messungen.

Die Wissenschaftler vermuteten, dass dieser Vorteil auf den Gehalt an Antioxidantien und Serotonin in Kiwis zurückzuführen sein könnte.

Herzgesundheit und Blutdruck

Kiwis enthalten Ballaststoffe, Kalium und Antioxidantien, die alle die Herzgesundheit unterstützen können.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, die Kaliumzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig den Verbrauch von zugesetztem Salz oder Natrium zu reduzieren.

Kalium entspannt die Blutgefäße, was zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt, und Menschen mit niedrigem Blutdruck neigen weniger dazu, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Eine Kiwi enthält etwa 215 mg Kalium, das sind fast 5 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.

Der Ballaststoffgehalt der Kiwi kann auch die kardiovaskuläre Gesundheit fördern. Eine 2017 veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die große Mengen an Ballaststoffen konsumieren, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Sie neigen auch dazu, weniger Low-Density-Lipoprotein, oder „schlechtes“ Cholesterin, zu haben.

Eine Kiwi liefert etwa 2 g Ballaststoffe, was 6-9 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht.

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Vorbeugung von Nierensteinen

Laut dem Office of Dietary Supplements kann eine hohe Kaliumzufuhr auch helfen, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.

Krebsvorbeugung

Das National Cancer Institute weist darauf hin, dass ein hohes Maß an freien Radikalen im Körper Schäden an der DNA verursachen kann, die zu verschiedenen Arten von Krebs führen können.

Kiwis liefern eine Reihe von Antioxidantien, die helfen, freie Radikale aus dem Körper zu entfernen. Dies ist ein Weg, wie die Frucht helfen kann, Krebs zu verhindern.

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Menschen, die viele Ballaststoffe essen – insbesondere Ballaststoffe aus Obst und Getreide – weniger wahrscheinlich an Darmkrebs erkranken als Menschen, die wenig Ballaststoffe essen.

Wie kann sich die Ernährung auf Krebs auswirken? Finden Sie es hier heraus.

Prävention von Verstopfung

Eine Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass, wenn gesunde Menschen Kiwis essen, ihr Dünndarm besser in der Lage ist, Wasser zu halten, was zu einer höheren Stuhlfrequenz und einer weicheren Stuhlkonsistenz führt.

Die Studienautoren schlugen vor, dass Kiwis eine natürliche Alternative zu medizinischen Abführmitteln für Menschen mit leichter Verstopfung sein könnten.

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Entzündungshemmende Wirkungen

Kiwellin und Kissper sind Proteine in der Kiwifrucht, die entzündungshemmende Eigenschaften haben können.

Laborergebnisse haben gezeigt, dass Kissper helfen kann, Entzündungen im menschlichen Darm zu kontrollieren.

Während der Schwangerschaft

Kiwis enthalten Folat, das für die Zellteilung unerlässlich ist. Während der Schwangerschaft raten Ärzte den Frauen, zusätzliches Folat einzunehmen, da es den Fötus vor Entwicklungsproblemen, wie z.B. Neuralrohranomalien, schützen kann.

Eine Kiwi liefert etwa 17,2 Mikrogramm (mcg) Folat, das sind etwas mehr als 4% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen.

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Gesundheit der Knochen

Kiwis enthalten Vitamin K und Spuren von Kalzium und Phosphor, die alle zur Knochengesundheit beitragen. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K kann helfen, Osteoporose zu verhindern.

Vitamin K spielt auch eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung.

Eine Kiwi liefert 23-30 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen an diesem Vitamin.

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Nährstoffgehalt

Die folgende Tabelle zeigt die Mengen bestimmter Nährstoffe in einer Kiwi mit einem Gewicht von 69 g.

Sie zeigt auch, wie viel von jedem Nährstoff ein Erwachsener pro Tag benötigt, gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020. Die spezifischen Anforderungen variieren jedoch je nach Alter und Geschlecht einer Person.

Kiwi enthält auch geringe Mengen an Eisen, Vitamin A und anderen Vitaminen als Folsäure.

Kiwis in der Ernährung

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie Kiwis in die Ernährung einbeziehen können:

• Machen Sie Kiwi-Cups, indem Sie eine reife Kiwi halbieren, die Schale dranlassen und jede Hälfte mit einem Löffel essen.
• Machen Sie einen Fruchtcocktail mit Kiwi, Ananas, Mango und Erdbeerstückchen.
• Machen Sie einen grünen Smoothie oder Saft mit Kiwi, Spinat, Apfel und Birne.
• Frieren Sie Kiwi-Scheiben ein und essen Sie sie als Snack oder Dessert an einem heißen Tag.
• Fügen Sie gewürfelte Kiwi zu einem Salat aus Spinat, Walnüssen, getrockneten Cranberries, gewürfeltem Apfel, Feta-Käse und einem leichten Vinaigrette-Dressing hinzu.

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Gesundheitsrisiken von Kiwis

Einige Nährstoffe in Kiwis können mit Medikamenten interagieren oder andere unerwünschte Effekte verursachen.

Betablocker

Ärzte verschreiben diese Medikamente oft für Menschen mit Herzkrankheiten.

Betablocker können einen Anstieg des Kaliumspiegels im Blut verursachen, daher sollten Menschen, die diese Art von Medikamenten einnehmen, ihre Kaliumzufuhr überwachen.

Nierenprobleme

Der Konsum von zu viel Kalium kann auch für Menschen schädlich sein, deren Nieren nicht richtig arbeiten.

Wenn die Nieren nicht in der Lage sind, überschüssiges Kalium aus dem Blut zu entfernen, kann es zu lebensbedrohlichen Komplikationen kommen.

Blutverdünner

Menschen mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Blutverdünner wie Warfarin (Coumadin) einnehmen.

Kiwi enthält eine erhebliche Menge an Vitamin K, das die Wirkung von Blutverdünnern beeinträchtigen kann. Jeder, der diese Medikamente einnimmt, sollte seinen Arzt konsultieren, bevor er den Verzehr von Lebensmitteln, die Vitamin K enthalten, erhöht.

Allergie

Manche Menschen reagieren allergisch auf Kiwi. Jeder, der nach dem Verzehr von Kiwi Nesselsucht, einen Ausschlag oder Schwellungen entwickelt, sollte einen Arzt aufsuchen.

Eine schwere Reaktion kann zu Anaphylaxie führen, die lebensbedrohlich sein kann.

Erfahren Sie hier mehr über eine Kiwi-Allergie.

Zusammenfassung

Kiwis sind eine gute Quelle für Vitamin C und Antioxidantien. Sie ist ein gesunder Snack, lässt sich leicht in Lunchboxen verpacken und kann Süßspeisen und Salaten Geschmack verleihen.

Kiwis stehen auch auf der „Clean Fifteen“ -Liste 2019 der Environmental Working Group für Lebensmittel, die am wenigsten Pestizide enthalten.

Kiwis sind frisch, getrocknet oder als Saft erhältlich. Verschiedene Kiwi-Produkte sind online erhältlich. https://amzn.to/2XeMUSJ

Q:

Ist Kiwi für eine Person mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) geeignet?

A:

Ja, es ist im Allgemeinen in Ordnung für Menschen mit GERD, Kiwi zu konsumieren.

Im Allgemeinen wird Menschen mit GERD empfohlen, mehr Obst und Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Vitamin C und Ballaststoffen sind.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.