Keto Mahlzeit Plan: Einfaches 7-Tage-Menü und Diät-Tipps

Wenn man einer Keto-Diät folgt, kann es für manche Menschen schwierig sein, die richtigen Lebensmittel zu finden, die man essen sollte und wann man sie essen sollte. Mahlzeitenpläne können Menschen helfen, sich an die Diät zu gewöhnen oder bei ihr zu bleiben.

Die Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät. Zu den potenziellen Vorteilen des Keto-Diätplans gehören Gewichtsverlust und Fettabbau.

Obwohl verschiedene Quellen unterschiedliche Prozentsätze angeben, besteht eine Keto-Diät aus etwa:

55-60 % Fette
30-35 % Eiweiß
5-10 % Kohlenhydrate

Eine Studie im Journal of Nutrition and Metabolism berichtet, dass Personen, die einer „gut formulierten“ Keto-Diät folgen, typischerweise weniger als 50 Gramm (g) Kohlenhydrate und etwa 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

Um diese Makronährstoffverhältnisse einzuhalten, sind sich die meisten Experten einig, dass eine Mahlzeitenplanung für eine Keto-Diät unerlässlich ist.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Keto-Diät zu erfahren und entdecken Sie, wie ein 7-Tage-Keto-Mahlzeitenplan aussehen könnte.

Was ist eine Keto-Mahlzeit?

Eine Keto-Mahlzeit ist eine Mahlzeit, die weniger als 50 g Gesamt-Kohlenhydrate enthält oder etwa 30 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag liefert. Netto-Kohlenhydrate sind die gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe.

Ballaststoffe kommen in Pflanzen vor und sind in einer Keto-Diät wichtig, da Ballaststoffe die Darmbakterien schützen, die Verdauungsfunktion verbessern und Verstopfung vorbeugen.

Bei der Keto-Diät stammt der Großteil der täglichen Kalorien aus Fetten, während geringere Mengen aus Proteinen stammen. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte spielen bei der Keto-Diät eine große Rolle.

Wenn der Körper nicht auf Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zurückgreifen kann, muss er Fett als Brennstoff verbrennen. Dies führt zu einer Anhäufung von Säuren, die Ketone genannt werden, im Körper. Dies führt zu einem körperlichen Zustand der Ketose.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 kann eine Keto-Diät Fettmasse, Taillenumfang und Nüchterninsulinspiegel reduzieren.

Außerdem deutet eine 2012 durchgeführte Überprüfung von 23 Studien darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Diät, wie die Keto-Diät, einige der primären Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin und Triglyceride, senken könnte.

Viele Menschen befolgen einen Keto-Plan für eine bestimmte Zeit, bevor sie die Ernährung auf mehr Kohlenhydrate und weniger Fett umstellen.

1-wöchiger Beispiel-Essensplan

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für einen 7-tägigen Keto-Mahlzeitenplan. Sie können diese Mahlzeiten und Snacks nach Belieben anpassen, sollten aber darauf achten, dass Sie nicht mehr als 50 g Gesamtkohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Zwischenmahlzeiten
Montag	Eiermuffins mit Cheddar-Käse, Spinat und sonnengetrockneten Tomaten	Gewürzte Blumenkohlsuppe mit Speckstücken oder Tofuwürfeln	Mit Knoblauch und Kräutern gebutterte Garnelen mit Zucchini-Nudeln	Gebratener Truthahn, Gurken und Käse-Roll-Ups Stangensellerie und Paprika mit Guacamole
Dienstag (Ballaststoffarmer Tag)	Rührei auf einem Bett aus sautiertem Grünzeug mit Kürbiskernen	Hähnchen-Mayonnaise-Salat mit Gurke, Avocado, Tomate, Mandeln und Zwiebel	Rindergulasch mit Champignons, Zwiebeln, Sellerie, Kräutern und Rinderbrühe	Smoothie mit Mandelmilch, Nussbutter, Chiasamen und Spinat Oliven
Mittwoch	Omelett mit Champignons, Brokkoli und Paprika	Avocado- und Eiersalat mit Zwiebeln und Gewürzen, serviert in Salatbechern	Cajun-gewürzte Hähnchenbrust mit Blumenkohlreis und Rosenkohlsalat	Nüsse Käsescheiben und Paprikaschoten
Donnerstag	Smoothie mit Mandelmilch, Nussbutter, Spinat, Chiasamen und Proteinpulver	Krabben-Avocado-Salat mit Tomaten, Feta-Käse, Kräutern, Zitronensaft und Olivenöl	Knoblauchbuttersteak mit Champignons und Spargel	Ein gekochtes Ei Flachs-Cracker mit Käse
Freitag	2 Eier, in Butter gebraten, mit Avocado und Brombeeren	Gegrillter Lachs mit einem Salat aus gemischtem Blattgemüse und Tomate	Hähnchenbrust mit Blumenkohlpüree und grünen Bohnen	Grünkohlchips Käsescheiben und Paprikaschoten
Samstag	Rührei mit Jalapeños, Frühlingszwiebeln und Tomaten, bestreut mit Sonnenblumenkernen	Thunfischsalat mit Tomaten und Avocado sowie Macadamianüssen	Schweinekoteletts mit stärkefreiem Gemüse nach Wahl	Selleriestangen mit Mandelbutter-Dip Eine Handvoll Beeren und Nüsse
Sonntag	Joghurt mit keto-freundlichem Müsli	Burger aus Weiderindfleisch (ohne Brötchen) mit Guacamole, Tomate und Grünkohlsalat	Gebratenes Hähnchen, Brokkoli, Champignons und Paprika, mit hausgemachter Satay-Sauce	Zuckerfreies Truthahn-Jerky Ein Muffin mit Ei und Gemüse

Vegetarische und vegane Keto-Mahlzeiten

Für Vegetarier und Veganer kann es eine Herausforderung sein, eine Keto-Diät einzuhalten, da ein Großteil der Kalorien bei diesen Ernährungsformen aus Kohlenhydraten stammt. Selbst Quellen nicht-tierischen Proteins, wie Linsen und Bohnen, enthalten oft relativ viele Kohlenhydrate.

Bei der Standard-Keto-Diät machen tierische Produkte in der Regel einen großen Teil der Mahlzeiten aus, da diese Lebensmittel von Natur aus fett- und proteinreich sind und wenig Kohlenhydrate enthalten.

Es ist jedoch möglich, eine vegetarische oder vegane Keto-Diät einzuhalten, auch wenn es schwierig ist. Diejenigen, die kein Fleisch oder Fisch essen, können diese Produkte durch fettreiche pflanzliche Lebensmittel ersetzen.

Vegetarier können auch Eier und einige Formen von Milchprodukten als Teil der Diät essen.

Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel bei einer Keto-Diät

	Essen Sie	Vermeiden	Gelegentlich genießen
Fleisch und Geflügel	Huhn Grasgefüttertes Rindfleisch Organfleisch Schweinefleisch Truthahn Wildfleisch	panierte Fleischsorten Wurstwaren	Speck fettarmes Fleisch, wie z. B. Hähnchenbrust ohne Haut
Molkerei	Butter Sahne Vollfettkäse, einschließlich Cheddar, Ziegenkäse und Mozzarella Vollfett-Joghurt	Speiseeis Milch fettfreier Joghurt gesüßter Joghurt
Fisch	Hering Makrele Wildlachs	panierter Fisch
Eier	Volleier (wenn möglich aus Weidehaltung und Bio)
Nüsse und Samen	Macadamia-Nüsse Pekannüsse Mandeln Chiasamen Leinsamen Erdnüsse Kürbiskerne Walnüsse ungesüßte Nussbutter	Nüsse mit Schokoladenüberzug gesüßte Nussbutter Cashews
Öle und Fette	Avocados Kokosnuss-Produkte Frucht- und Nussöle, wie Avocado-, Kokos-, Oliven- und Sesamöl Oliven	Margarine Backfett Pflanzenöle, einschließlich Raps- und Maisöl
Gemüse	Spargel Brokkoli Blumenkohl Zwiebeln Staudensellerie Aubergine Blattgemüse Champignons Tomaten Paprika andere nicht stärkehaltige Gemüse	Butternusskürbis Mais Kartoffeln Süßkartoffeln Kürbis anderes stärkehaltiges Gemüse
Früchte		Bananen Zitrusfrüchte Trockenfrüchte Weintrauben Ananas	Beeren
Bohnen und Hülsenfrüchte		alle Bohnen Kichererbsen Linsen
Gewürze	Kräuter und Gewürze Zitronensaft Mayonnaise ohne Zuckerzusatz Salz und Pfeffer Essig Salatdressings ohne Zuckerzusatz	Barbecue-Soße Ketchup Ahornsirup Salatsaucen mit Zuckerzusatz süße Dip-Saucen
Körner und Getreideprodukte		Backwaren Brot Frühstückscerealien Cracker Hafer Nudeln Reis Weizen
Getränke	Mandel- oder Leinsamenmilch Knochenbrühe ungesüßte Tees und Kaffees Wasser (still oder mit Kohlensäure)	Bier Fruchtsaft Limonade Sportgetränke zuckerhaltige alkoholische Getränke gesüßter Tee	kohlenhydratarme alkoholische Getränke, wie z. B. Wodka
Andere		künstliche Süßstoffe Kandiszucker Kokosblütenzucker Fast Food verarbeitete Lebensmittel Zucker

Tipps

Die folgenden Tipps können helfen, die Keto-Diät durchzuhalten:

Legen Sie einen Starttermin fest.
Organisieren Sie Speisekammer und Kühlschrank so um, dass sie keine kohlenhydratreichen Lebensmittel enthalten.
Erstellen Sie einen wöchentlichen Essensplan. Dies ist der Schlüssel zu ausgewogenen Mahlzeiten und zur Vermeidung von Hungergefühlen.
Legen Sie einen Vorrat an ketofreundlichen Lebensmitteln und Getränken an.
Lesen Sie die Produktetiketten sorgfältig und überprüfen Sie die Zutatenliste und den Kohlenhydratgehalt jedes Artikels.
Bereiten Sie die Mahlzeiten im Voraus vor und frieren Sie sie portionsweise ein oder kühlen Sie sie.
Wenn Heißhungerattacken regelmäßig auftreten, versuchen Sie, fünf oder sechs kleine Mahlzeiten zu essen, anstatt drei große.
Um die „Keto-Grippe“ in der Anfangsphase zu vermeiden, trinken Sie viel Flüssigkeit und ergänzen Sie sie mit Elektrolyten.
Ziehen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht, um Ernährungslücken während dieser Diät zu schließen.
Ziehen Sie in Erwägung, die körperliche Aktivität in den ersten ein bis zwei Wochen vorübergehend zu reduzieren, während sich der Körper auf die neue Ernährung einstellt.
Besprechen Sie alle Fragen oder Bedenken mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

Zusammenfassung

Die Keto-Diät ist eine Diät mit hohem Fett-, mäßigem Protein- und geringem Kohlenhydratanteil.

Die Teilnehmer sollten darauf achten, weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Die Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus tierischen Proteinen und pflanzlichen und tierischen Fetten mit nicht-stärkehaltigem Gemüse.

Es ist wichtig, die Mahlzeiten während der Keto-Diät zu planen, um das richtige Makronährstoffverhältnis einzuhalten, die Ballaststoffziele zu erreichen und Hunger zu vermeiden. Es kann auch hilfreich sein, mit einem Arzt oder Diätassistenten zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass keine Nährstoffmängel auftreten.