Kegels, oder Beckenbodenübungen, sind wichtig für Männer und Frauen. Wenn sie regelmäßig und konsequent durchgeführt werden, können sie bei männlicher Kontinenz und sexuellen Problemen helfen.

Lesen Sie weiter, um die Vorteile von Kegel-Übungen für Männer zu erfahren und wie man sie durchführt.

Was sind Kegel-Übungen?

Im Jahr 1948 veröffentlichte der US-amerikanische Gynäkologe Dr. Arnold H. Kegel eine Studie über Übungen zur Stärkung des Beckenbodens für Frauen nach einer Geburt oder einer Operation, wobei er ein Gerät namens Perineometer verwendete.

Diese Beckenbodenübungen, die nach ihrem Erfinder auch Kegel-Übungen genannt werden, sind auch für Männer wichtig.

Die Beckenbodenmuskeln bilden eine Schlinge, die vom Steißbein hinten bis zum Schambein vorne verläuft. Diese Muskeln stützen die Blase und den Darm und kontrollieren das Absetzen von Urin, Stuhl und Wind. Sie spielen auch eine Rolle bei der Erektion während des Geschlechtsverkehrs bei Männern.

Der Beckenboden bei Männern kann geschwächt sein durch:

  • Prostata-Operation
  • Trauma oder Operation im Beckenbereich
  • Anspannung beim Stuhlgang
  • Anhaltender Husten
  • Fettleibigkeit oder Übergewicht
  • wiederholtes schweres Heben
  • eine überaktive Blase
  • Bewegungsmangel

Warum sind Kegel-Übungen für Männer von Vorteil?

Wie jeder andere Muskel wird auch die Beckenbodenmuskulatur durch regelmäßige, konsequente und korrekt ausgeführte Übungen stärker. Daher können sie ihre Funktionen besser und zuverlässiger ausführen.

Mögliche Vorteile von Kegel-Übungen für Männer sind:

  • Verbesserung der Darm- und Blasenkontrolle
  • Hilfe bei der Kontrolle der Blasenpassage
  • Verhinderung des Auslaufens von Urin und Stuhl
  • Unterstützung der vollständigen Entleerung der Blase
  • Hilfe bei der Erreichung von Erektionen
  • Verhinderung einer vorzeitigen Ejakulation
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Wie man Kegel-Übungen durchführt

Es kann schwierig sein, festzustellen, ob eine Person die richtigen Muskeln trainiert, wenn sie Beckenbodenübungen durchführt, besonders weil diese Muskeln nicht sichtbar sind.

Oft werden die Innenschenkel, die Gesäßmuskeln oder die Bauchmuskeln trainiert, wodurch diese Bewegungen für die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur weniger effektiv sind.

Der erste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass die Kegelübungen die richtigen Muskeln ansprechen. Eine Person kann dies tun, indem sie:

  • indem man sich vorstellt, dass man versucht, den Urinfluss zu stoppen
  • indem man sich vorstellt, dass man versucht, das Wasserlassen zu stoppen, indem man drückt und nach oben zieht

Es ist schwieriger, die Kontraktion der vorderen Muskeln zu spüren als die der hinteren.

Eine Person muss die Kegel-Übungen über Wochen oder sogar Monate hinweg konsequent durchführen, um die Ergebnisse zu spüren. Man kann sie im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. Es kann eine gute Idee sein, mit den Übungen im Liegen oder Sitzen zu beginnen.

Die Anweisungen für die Kegel-Übungen variieren, aber im Allgemeinen beinhalten sie Folgendes:

  1. Hochziehen oder Anspannen der Beckenbodenmuskulatur
  2. Anspannen der Beckenbodenmuskeln für 3-5 Sekunden, mit etwas Übung bis zu 10 Sekunden
  3. Langsames Entspannen für die gleiche Zeit wie beim Anspannen
  4. 10-malige Wiederholung, oder bis die Muskeln ermüden

Dies sind Übungen mit langsamen Muskelzuckungen. Im Anschluss daran sollte man schnell zuckende Bewegungen ausführen, die eher ein schnelles Zucken der Muskeln darstellen. Sie beinhalten:

  1. Anspannen der Beckenbodenmuskulatur
  2. kurzes Halten für ca. 1 Sekunde
  3. Entspannen
  4. Wiederholung, bis die Muskeln ermüdet sind

Eine Person sollte die Kegel-Übungen 3-4 Mal am Tag durchführen und die Wiederholungen mit zunehmender Stärke steigern, typischerweise bis zu 20 pro Mal.

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Erfahren Sie mehr über Kegel-Übungen, einschließlich einiger Videobeispiele.

Tipps, um den größten Nutzen aus Kegel-Übungen zu ziehen

Zu den Tipps für die Durchführung von Kegel-Übungen gehören:

  • natürlich zu atmen und den Atem nicht anzuhalten
  • Anspannen der Muskeln von hinten nach vorne, nach innen und oben ziehen
  • kein Zusammendrücken oder Anspannen der Gesäß-, Oberschenkel- oder Bauchmuskeln
  • nicht die Augenbrauen, Schultern oder Zehen anheben
  • andere Positionen, wie z. B. Stehen oder Hocken, mit etwas Übung ausprobieren

Bei regelmäßigem Kegel-Training wird sich die Beckenbodenkraft mit der Zeit verbessern. Es sollte allmählich leichter werden, den Urinabgang bei Bedarf zu unterbrechen oder zu halten, obwohl dies nicht Teil einer regelmäßigen Übungsroutine sein sollte.

Männer, die Schwierigkeiten haben, ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, sollten mit ihrem Arzt sprechen. Das medizinische Fachpersonal kann sie an einen Physiotherapeuten oder Kontinenzberater überweisen, der sie bei diesen Übungen fachlich unterstützt.

Der National Health Service (NHS) des Vereinigten Königreichs empfiehlt auch eine App für Beckenbodenübungen. Sie richtet sich insbesondere an Männer, die mit einem Spezialisten zusammenarbeiten, um bei Problemen wie vorzeitiger Ejakulation, erektiler Dysfunktion und Harninkontinenz zu helfen.

Zusammenfassung

Obwohl oft nicht über Kegel-Übungen für Männer gesprochen wird, können sie nützlich sein.

Insbesondere können sie bei Kontinenz- oder Erektionsproblemen sowie bei Problemen, eine Erektion zu bekommen und aufrechtzuerhalten, helfen.

Wenn Männer Schwierigkeiten bei der Durchführung dieser Übungen haben oder die Probleme nicht behoben werden, sollten sie einen Arzt aufsuchen. Ein Arzt kann sie an einen Spezialisten verweisen, der ihnen mit diesen Übungen hilft und sie weiter anleitet.