Karotten: Vorteile, Ernährung, Diät und Risiken

Manche Menschen halten Karotten für das ultimative Gesundheitsnahrungsmittel, während Generationen von Eltern ihren Kindern erzählt haben, dass das Essen von Karotten ihnen helfen wird, im Dunkeln zu sehen. Stimmt das? Welche anderen Vorteile können Karotten haben?

Wahrscheinlich haben die Menschen die Karotte schon vor Tausenden von Jahren angebaut, und zwar in dem Gebiet, das heute Afghanistan ist. Die ursprüngliche kleine, gegabelte, violette oder gelbe Wurzel hatte einen bitteren, holzigen Geschmack und war ganz anders als die Karotte, die wir heute kennen.

Bauern bauten lila, rote, gelbe und weiße Karotten an, lange bevor die süße, knackige und aromatische orangefarbene Sorte aufkam, die heute so beliebt ist. Holländische Bauern haben diese Sorte möglicherweise im 16. Jahrhundert entwickelt.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Nährstoffe in Karotten und ihre gesundheitlichen Vorteile. Wir befassen uns auch mit Tipps für die Aufnahme von Karotten in die Ernährung und mit Vorsichtsmaßnahmen, die man beachten sollte. Und, natürlich, die uralte Frage: Helfen sie Ihnen wirklich, im Dunkeln zu sehen?

Vorteile

Karotten sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Sie sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien.

Antioxidantien sind Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie helfen dem Körper, freie Radikale zu entfernen, instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen können, wenn sich zu viele davon im Körper ansammeln.

Freie Radikale entstehen durch natürliche Prozesse und Umweltbelastungen. Der Körper kann viele freie Radikale auf natürliche Weise eliminieren, aber Antioxidantien in der Nahrung können dabei helfen, besonders wenn die Oxidationsbelastung hoch ist.

Im Folgenden sind einige Möglichkeiten aufgeführt, wie Karotten die Gesundheit unterstützen können.

Sehkraft

Können Karotten Ihnen helfen, im Dunkeln zu sehen? In gewisser Weise, ja.

Karotten enthalten Vitamin A, und ein Vitamin-A-Mangel kann zu Xerophthalmie führen, einer fortschreitenden Augenerkrankung. Xerophthalmie kann zu Nachtblindheit oder zu Sehschwierigkeiten bei geringer Lichtintensität führen.

Laut dem Office of Dietary Supplements ist ein Mangel an Vitamin A eine der wichtigsten vermeidbaren Ursachen für Blindheit bei Kindern.

In gewisser Weise können Karotten Ihnen also helfen, im Dunkeln zu sehen.

Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass sich die Sehkraft der meisten Menschen durch den Verzehr von Karotten verbessert, es sei denn, sie leiden an einem Vitamin-A-Mangel.

Karotten enthalten auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, und die Kombination der beiden kann helfen, altersbedingte Makuladegeneration, eine Art von Sehkraftverlust, zu verhindern.

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Krebs

Zu viele freie Radikale im Körper können das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen, so das National Cancer Institute.

Die antioxidative Wirkung von Carotinoiden – gelbe, orange und rote organische Pigmente, die in Karotten und anderem Gemüse enthalten sind – kann dieses Risiko verringern. Lutein und Zeaxanthin sind zwei Beispiele für diese Karotinoide.

Eine mittelgroße rohe Karotte, die 61 Gramm (g) wiegt, enthält 509 Mikrogramm (mcg) RAE an Vitamin A.

Sie liefert außerdem 5.050 mcg Beta-Carotin und 2.120 mcg Alpha-Carotin[YB2] , zwei Provitamin-A-Antioxidantien, die der Körper bei Bedarf in mehr Vitamin A umwandeln kann.

Laut den Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 müssen weibliche Erwachsene mindestens 700 mcg RAE Vitamin A pro Tag zu sich nehmen, während männliche Erwachsene mindestens 900 mcg RAE benötigen.

Prostatakrebs: Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2015 legt einen Zusammenhang zwischen einer carotinoidreichen Ernährung und einem geringeren Risiko für Prostatakrebs nahe. Um den Zusammenhang zu bestätigen und die Ursache zu bestimmen, wären jedoch weitere Forschungen erforderlich.

Leukämie: Im Jahr 2011 fanden Forscher Hinweise darauf, dass Nährstoffe in Karottensaftextrakt Leukämiezellen abtöten und ihr Fortschreiten verlangsamen oder stoppen können.

Lungenkrebs: Ebenfalls im Jahr 2011 kamen Forscher zu dem Schluss, dass das Trinken von Karottensaft helfen kann, die Art von Schäden zu verhindern, die bei Rauchern zu Lungenkrebs führen.

Zuvor hatte eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2008 gezeigt, dass Teilnehmer mit einer hohen Zufuhr verschiedener Carotinoide ein um 21 % geringeres Lungenkrebsrisiko hatten als Teilnehmer in Kontrollgruppen, nachdem sie um das Rauchen bereinigt waren.

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Gesundheit der Verdauung

Der Verzehr von mehr carotinoidreichen Lebensmitteln kann das Risiko für Dickdarmkrebs senken, so eine Studie aus dem Jahr 2014, die Daten von 893 Personen umfasste.

Die Ergebnisse einer im darauffolgenden Jahr veröffentlichten Studie legen nahe, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, ein geringeres Risiko für Darmkrebs haben als solche, die wenig Ballaststoffe zu sich nehmen.

Eine mittelgroße Karotte enthält 1,7 g Ballaststoffe, was je nach Alter und Geschlecht zwischen 5 und 7,6 % des Tagesbedarfs eines Menschen entspricht. In der Zwischenzeit liefert 1 Tasse gehackte Karotten 3,58 g Ballaststoffe.

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Diabetes-Kontrolle

Karotten haben einen süßen Geschmack und enthalten natürlichen Zucker. Was bedeutet das für Menschen mit Diabetes?

Kohlenhydrate machen etwa 10 % einer Karotte aus, und fast die Hälfte davon ist Zucker. Weitere 30 % dieses Kohlenhydratgehalts sind Ballaststoffe. Eine mittelgroße Karotte liefert 25 Kalorien.

Insgesamt ist die Karotte damit ein kalorienarmes, ballaststoffreiches Lebensmittel, das relativ wenig Zucker enthält. Aus diesem Grund schneidet sie auf dem glykämischen Index (GI) niedrig ab. Dieser Index kann Menschen mit Diabetes helfen, zu verstehen, welche Lebensmittel ihren Blutzuckerspiegel wahrscheinlich erhöhen.

Gekochte Karotten haben einen GI-Wert von etwa 39. Das bedeutet, dass es unwahrscheinlich ist, dass sie einen Blutzuckeranstieg auslösen und Menschen mit Diabetes sie bedenkenlos essen können.

In der Zwischenzeit kamen die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 zu dem Schluss, dass der Verzehr einer ballaststoffreichen Ernährung helfen kann, die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verhindern. Ballaststoffreiche Lebensmittel können auch Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

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Blutdruck und kardiovaskuläre Gesundheit

Die Ballaststoffe und das Kalium in Karotten können helfen, den Blutdruck zu kontrollieren.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, weniger Salz oder Natrium zu den Mahlzeiten hinzuzufügen und dafür mehr kaliumhaltige Lebensmittel wie Karotten zu essen. Kalium hilft, die Blutgefäße zu entspannen, wodurch das Risiko von Bluthochdruck und anderen kardiovaskulären Problemen verringert wird.

Eine mittelgroße Karotte liefert etwa 4 % des Tagesbedarfs einer Person an Kalium.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass Menschen mit einem hohen Ballaststoffkonsum seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen erkranken als Menschen, die wenig Ballaststoffe essen. Der Verzehr von vielen Ballaststoffen kann auch dazu beitragen, den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein oder „schlechtem“ Cholesterin im Blut zu senken.

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Immunfunktion und Heilung

Ein weiteres Antioxidans, das Karotten liefern, ist Vitamin C.

Vitamin C trägt zur Kollagenproduktion bei. Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes und unerlässlich für die Wundheilung und die Gesunderhaltung des Körpers.

Das Vitamin ist auch in Immunzellen vorhanden, die dem Körper helfen, Krankheiten zu bekämpfen. Ein gesundes Immunsystem kann laut einer Studie aus dem Jahr 2017 eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Krebs, verhindern.

Wenn sich eine Person unwohl fühlt, muss das Immunsystem härter arbeiten, und dies kann den Vitamin-C-Spiegel beeinträchtigen.

Einige Experten glauben, dass die Einnahme von zusätzlichem Vitamin C die Funktion des Immunsystems stärken kann, wenn es unter Stress steht. Der Verzehr von Vitamin C kann zum Beispiel die Schwere und Dauer einer Erkältung leicht reduzieren.

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Gesundheit für die Knochen

Karotten enthalten Vitamin K und geringe Mengen an Kalzium und Phosphor. Alle diese Stoffe tragen zur Knochengesundheit bei und können helfen, Osteoporose vorzubeugen.

Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, die Knochen gesund zu halten. Gibt es noch andere natürliche Möglichkeiten, dies zu tun? Finden Sie es hier heraus.

Ernährung

Die folgende Tabelle zeigt die Menge der einzelnen Nährstoffe in einer mittelgroßen, rohen Karotte, die etwa 61 g wiegt.

Es zeigt auch, wie viel von jedem Nährstoff ein Erwachsener pro Tag zu sich nehmen sollte, gemäß der Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner. Der Bedarf variiert jedoch je nach Geschlecht und Alter.

Karotten enthalten auch verschiedene B-Vitamine und Spuren von Eisen und anderen Mineralien.

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Antioxidantien und die Farbe von Karotten

Die Antioxidantien Alpha- und Beta-Carotin geben Karotten ihre leuchtend orange Farbe. Der Körper nimmt Beta-Carotin über den Darm auf und wandelt es während der Verdauung in Vitamin A um. Deshalb werden die Carotinoide auch als Provitamine bezeichnet.

Auf Bauernmärkten und in einigen Fachgeschäften werden Karotten in einer Reihe von Farben angeboten, darunter lila, gelb und rot. Diese Sorten enthalten verschiedene Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften: Lila Karotten enthalten Anthocyane, gelbe Karotten enthalten Lutein und rote Karotten sind reich an Lycopin.

Was sind Antioxidantien, und wie wirken sie? Finden Sie es hier heraus.

Karotten in der Ernährung

Es gibt zwei Jahreszeiten für Karotten – den Frühling und den Herbst – aber sie sind normalerweise das ganze Jahr über in Supermärkten erhältlich. Man kann sie frisch, gefroren, in Dosen, eingelegt oder als Saft kaufen.

Am besten lagern Sie Karotten im Kühlschrank in einer verschlossenen Plastiktüte. Entfernen Sie vor der Lagerung jegliches Grün von den Spitzen, um zu verhindern, dass sie den Wurzeln Feuchtigkeit und Nährstoffe entziehen.

Tipps zur Zubereitung von Karotten

Karotten sind ein vielseitiges Gemüse. Man kann sie roh, gedünstet, gekocht, geröstet oder als Zutat in Suppen und Eintöpfen essen.

Schälen und waschen Sie die Karotten zuerst:

• Verwenden Sie geraspelte Karotten in Colesalaten, Salaten oder Wraps.
• Fügen Sie geraspelte Karotten zu Backwaren wie Kuchen und Muffins hinzu.
• Essen Sie Karottensticks oder Babykarotten als Snack, vielleicht mit einem Dip, wie z.B. Hummus.
• Fügen Sie Karotten zu Säften und Smoothies hinzu, um einen natürlich süßen, milden Geschmack zu erhalten.

Das Kochen von Gemüse kann einen Teil des Vitamingehalts reduzieren oder eliminieren. Rohe oder gedämpfte Karotten bieten den größten Nährwert.

Außerdem können Carotinoide und Vitamin A in Gegenwart von Fetten besser aufgenommen werden. Aus diesem Grund sollte man Karotten mit einer gesunden Fettquelle, wie z. B. Avocado, Nüssen oder Samen, essen.

Risiken

Ein übermäßiger Verzehr von Vitamin A kann giftig sein. Außerdem kann es eine leichte Orangenfärbung der Haut verursachen, die jedoch nicht gesundheitsschädlich ist.

Eine Überdosierung von Vitamin A ist allein durch die Ernährung unwahrscheinlich, kann aber durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entstehen.

Auch einige Medikamente leiten sich von Vitamin A ab, wie z. B. Isotretinoin (Accutane), eine Behandlung für Akne, oder Acitretin (Soriatane), eine Behandlung für Psoriasis. Menschen, die diese Medikamente verwenden, sollten Karotten in Maßen essen, um eine Überdosierung von Vitamin A zu vermeiden.

Jeder, der ein neues Medikament einnimmt, sollte mit seinem Arzt über die empfohlenen Änderungen in der Ernährung sprechen.

Manche Menschen reagieren allergisch auf Verbindungen in Karotten. Jeder, der nach dem Verzehr von Karotten Nesselsucht, Schwellungen und Atembeschwerden entwickelt, muss dringend ärztlich behandelt werden.

Wenn die Symptome schwerwiegend werden, kann es zu einer Anaphylaxie kommen, einer potenziell lebensbedrohlichen Reaktion, die sich schnell entwickeln kann.

Wenn eine Person weiß, dass sie allergisch gegen Karotten ist, sollte sie die Inhaltsstoffe von Smoothies, Gemüsesuppen und einer Reihe anderer Produkte sorgfältig überprüfen.

Was ist eine Karottenallergie, und wie häufig ist sie? Hier erfahren Sie mehr.

Q:

Sollte ich Bio-Möhren kaufen, oder sind nicht-biologische Möhren genauso gut?

A:

Karotten haben eine dünne Schale und können daher leicht Chemikalien aus dem Untergrund aufnehmen.

Trotzdem stehen Karotten normalerweise nicht auf der „Dirty Dozen“ -Liste der Obst- und Gemüsesorten, die am stärksten mit Pestiziden belastet sind.

Auch wenn ein Lebensmittel nicht auf der Liste des schmutzigen Dutzends steht, empfehle ich, wenn Sie es täglich oder sehr oft essen, wenn möglich Bio zu wählen.

Natalie Butler, R.D., L.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.