Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit können eine kalorienarme Diät verwenden, um Gewicht zu verlieren. Ein Arzt kann dies für eine gesunde Gewichtsabnahme empfehlen. Es gibt jedoch einige potenzielle Risiken.

In diesem Artikel werden kalorienarme Diäten definiert, es wird erläutert, wie viele Kalorien in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, und es werden Diäten diskutiert, die intermittierendes Fasten beinhalten.

Er enthält auch Tipps zur Gewichtsabnahme und Vorschläge für kalorienarme Mahlzeiten.

Täglicher Kalorienbedarf

Die folgende Tabelle zeigt den geschätzten Kalorienbedarf pro Tag nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität gemäß den Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.

Obwohl dies eine Richtlinie darstellt, variiert die Kalorienzufuhr von Person zu Person, und andere Faktoren – wie Größe, Gewicht und Gewichtsziele – können sich darauf auswirken, wie viele Kalorien eine Person zu sich nehmen sollte.

Geschlecht Alter Sesshaft Mäßig aktiv Aktiv
Männlich 19–30 2,400–2,600 2,600–2,800 3,000
Weiblich 19–30 1,800–2,000 2,000–2,200 2,400
Männlich 31–50 2,200–2,400 2,400–2,600 2,800–3,000
Weiblich 31–50 1,800 2,000 2,200
Männlich 51+ 2,000–2,200 2,200–2,400 2,400–2,800
Weiblich 51+ 1,600 1,800 2,000–2,200

Tipps zum Abnehmen

Um sicher und erfolgreich abzunehmen, sollten Sie nach Meinung von Experten:

  • Ziel ist es, über einen Zeitraum von 6 Monaten 1 bis 2 Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren.
  • Dazu sollten sie ihre Kalorienzufuhr um 500-1.000 pro Tag reduzieren.
  • An den meisten Tagen 30 Minuten moderate körperliche Aktivität einplanen.
  • Beurteilen Sie nach 6 Monaten ihren Gewichtsverlust und überlegen Sie sich die nächsten Schritte.

Erfahren Sie hier mehr über Tipps zur erfolgreichen Gewichtsabnahme.

Kalorienarme Diäten

Einige kalorienarme Diäten beschränken die Kalorien auf bestimmte Mengen, z. B. 1.200 oder 1.500 pro Tag.

Bei der Wahl einer kalorienarmen Diät zum Abnehmen muss eine Person darauf achten, dass ihre Mahlzeiten ernährungsphysiologisch ausgewogen sind.

Es gibt verschiedene Mahlzeitenpläne, die online verfügbar sind. Eine Person sollte vorzugsweise eine Diät wählen, die von einem Ernährungsexperten entworfen wurde, um sicherzustellen, dass die Mahlzeiten lebenswichtige Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, enthalten.

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Die Auswahl gesunder, unverarbeiteter Lebensmittel, um die erforderliche Kalorienzahl zu erreichen, ist die beste Option, um eine angemessene Ernährung sicherzustellen. Eine große Burger-Mahlzeit mit Pommes frites und Limonade enthält beispielsweise 1.320 Kalorien, was jedoch nicht ausreichen würde, um den Hauptnährstoffbedarf einer Person pro Tag zu decken.

Sehr kalorienarme Diäten

Eine sehr kalorienarme Diät besteht aus weniger als 800 Kalorien pro Tag. Einige sehr kalorienarme Diäten bestehen aus 500 Kalorien pro Tag. Eine Person sollte eine sehr kalorienarme Diät nicht ohne medizinische Unterstützung beginnen, da sie für die Gesundheit gefährlich sein könnte.

Ärzte können eine sehr kalorienarme Diät für Menschen mit Fettleibigkeit als geeignet erachten, die sich keiner bariatrischen Operation unterziehen können und schnell und sicher abnehmen müssen.

Der Arzt kann eine flüssige Form einer sehr kalorienarmen Diät für eine bestimmte Zeit verabreichen. Das Getränk wird Vitamine, Mineralien, Elektrolyte und Fettsäuren enthalten. Er kann auch den Gewichtsverlust und den Blutdruck überwachen und Bluttests durchführen, um sicherzustellen, dass die Person innerhalb der gesunden Parameter bleibt.

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist ein diätetischer Ansatz, der Perioden ohne Nahrung oder mit sehr wenig Kalorien und Perioden mit uneingeschränkter Nahrungsaufnahme beinhaltet. Es gibt mehrere verschiedene Möglichkeiten, dies zu erreichen:

  • Alternierendes Tagesfasten: Bei diesem Ansatz wechselt eine Person zwischen Tagen, an denen sie normal isst, und Tagen, an denen sie die Kalorien um 25 % oder mehr ihres Tagesbedarfs reduziert.
  • Ganztägiges Fasten: Bei diesem Ansatz wird an bestimmten Tagen in der Woche gefastet. Zum Beispiel erlaubt die 5:2-Diät an 5 Tagen der Woche keine Nahrungsbeschränkung und an den anderen 2 Tagen der Woche 400-500 Kalorien weniger.
  • Zeitlich eingeschränkte Ernährung: Bei diesem Ansatz isst eine Person nur innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens – zum Beispiel zwischen 8 und 15 Uhr – und fastet in den restlichen Stunden des Tages. Es gibt verschiedene Varianten davon, wie z. B. die 16:8-Diät.

Die Forschung zum intermittierenden Fasten ist umstritten. Einige Quellen deuten darauf hin, dass physiologische Anpassungen an die Kalorienrestriktion einen weiteren Gewichtsverlust verhindern könnten.

Kalorien in verschiedenen Lebensmittelgruppen

Die Anzahl der Kalorien in verschiedenen Lebensmitteln hängt davon ab, welche Makronährstoffe sie enthalten.

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Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten von Amerika

  • Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm
  • Eiweiß liefert 4 Kalorien pro Gramm
  • Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm

Sie können herausfinden, wie viele Kalorien in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, indem Sie einen Online-Rechner oder eine App verwenden. Apps erlauben oft die Eingabe von Mahlzeiten, die sie regelmäßig essen, um zu berechnen, wie viele Kalorien sie pro Tag zu sich nehmen.

Kalorienarmer 1-Tages-Essensplan

Im Folgenden finden Sie einen 1.200-Kalorien-Mahlzeitenplan für einen Tag vom National Heart, Lung and Blood Institute. Der Mahlzeitenplan umfasst insgesamt 1.247 Kalorien. Er basiert auf der traditionellen amerikanischen Küche.

Es ist wichtig zu beachten, dass der folgende Mahlzeitenplan nur ein Vorschlag ist. Er berücksichtigt keine diätetischen Einschränkungen und deckt nicht die empfohlene Tagesdosis für alle Nährstoffe ab.

Frühstück

  • 1 mittlere Scheibe Vollkornbrot mit 2 Teelöffeln (TL) normaler Marmelade
  • 1/2 Tasse Weizenraspel mit einer Tasse Milch mit 1% Fett
  • 3/4 Tasse Orangensaft
  • 1 Tasse normaler Kaffee

Mittagessen

  • Ein Roastbeef-Sandwich aus 2 mittelgroßen Scheiben Vollkornbrot, 2 Unzen (oz) magerem, ungewürztem Roastbeef, 1 Salatblatt, 3 Scheiben Tomate und 1 Teelöffel kalorienarmer Mayonnaise
  • 1 mittelgroßer Apfel
  • 1 Tasse Wasser

Abendessen

  • 2 Unzen Lachs, gekocht in 1,5 Teelöffel Pflanzenöl
  • 3/4 einer mittelgroßen Ofenkartoffel, bestrichen mit 1 Teelöffel Margarine
  • 1/2 Tasse grüne Bohnen
  • 1/2 Tasse Karotten
  • 1 kleines weißes Brötchen
  • 1 Tasse ungesüßter Eistee
  • 2 Tassen Wasser

Imbiss

  • 2,5 Tassen Popcorn, zubereitet mit 3/4 Teelöffel Margarine

Zusammenfassung

Kalorienarme Diäten können Menschen beim Abnehmen helfen, aber die Beweise für ihre langfristige Wirksamkeit sind umstritten.

Eine sehr kalorienarme Diät sollte nur dann durchgeführt werden, wenn ein Arzt dies empfohlen hat, da der Arzt sicherstellen muss, dass die Person während der Gewichtsabnahme gesund bleibt.

Sie können einen Online-Mahlzeitenplaner oder eine App verwenden, um ihre wöchentlichen Mahlzeiten zu planen und zu überwachen, wie viele Kalorien sie täglich zu sich nehmen.

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung sollten Menschen auch ein Bewegungsprogramm in ihren Tag einbauen, um effektiv Gewicht zu verlieren.