Kalorien: Anforderungen, Gesundheitsbedarf und Funktion

Eine Kalorie ist eine Einheit der Energie. In der Ernährung beziehen sich Kalorien auf die Energie, die Menschen aus der Nahrung und den Getränken erhalten, die sie konsumieren, und auf die Energie, die sie bei körperlicher Aktivität verbrauchen.

Kalorien sind in den Nährwertangaben auf allen Lebensmittelverpackungen aufgeführt. Viele Programme zur Gewichtsabnahme konzentrieren sich auf die Reduzierung der Kalorienzufuhr.

Dieser MNT Knowledge Center Artikel konzentriert sich auf die Kalorien, die mit Lebensmitteln und Getränken verbunden sind, sowie auf die Art und Weise, wie der menschliche Körper Energie verbraucht. MNT erklärt, was eine Kalorie ist, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag braucht und wie man Kalorien auf eine Weise zu sich nimmt, die der allgemeinen Gesundheit zugute kommt.

Schnelle Fakten über Kalorien

• Kalorien sind wichtig für die menschliche Gesundheit. Der Schlüssel ist, die richtige Menge zu konsumieren.
• Jeder Mensch benötigt täglich unterschiedliche Mengen an Energie, abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau.
• Die Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen mehr als 11 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fast Food zu sich.
• Lebensmittel mit hohem Energiegehalt, aber geringem Nährwert liefern leere Kalorien.

Was sind Kalorien?

Die meisten Menschen assoziieren Kalorien nur mit Essen und Trinken, aber alles, was Energie enthält, hat Kalorien. 1 Kilogramm (kg) Kohle zum Beispiel enthält 7.000.000 Kalorien.

Es gibt zwei Arten von Kalorien:

• Eine kleine Kalorie (cal) ist die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm (g) Wasser um 1º Celsius (º C) zu erhöhen.
• Eine große Kalorie (kcal) ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Kilogramm (kg) Wasser um 1º C zu erwärmen. Sie wird auch als Kilokalorie bezeichnet.

1 kcal ist gleich 1.000 cal.

Die Begriffe „große Kalorie“ und „kleine Kalorie“ werden oft austauschbar verwendet. Dies ist irreführend. Der auf Lebensmitteletiketten beschriebene Kaloriengehalt bezieht sich auf Kilokalorien. Ein Schokoriegel mit 250 Kalorien enthält tatsächlich 250.000 Kalorien.

Täglicher Bedarf

Die Regierung der Vereinigten Staaten gibt an, dass der durchschnittliche Mann 2.700 kcal pro Tag und die durchschnittliche Frau 2.200 kcal pro Tag benötigt.

Nicht jeder benötigt täglich die gleiche Anzahl an Kalorien. Menschen haben einen unterschiedlichen Stoffwechsel, der Energie unterschiedlich schnell verbrennt, und manche Menschen haben einen aktiveren Lebensstil als andere.

Die empfohlene Kalorienzufuhr pro Tag hängt von mehreren Faktoren ab, u. a:

• dem allgemeinen Gesundheitszustand
• Anforderungen an die körperliche Aktivität
• Geschlecht
• Gewicht
• Größe
• Körperform

Kalorien und Gesundheit

Der menschliche Körper braucht Kalorien, um zu überleben. Ohne Energie würden die Zellen im Körper absterben, das Herz und die Lunge würden stillstehen und die Organe wären nicht in der Lage, die grundlegenden Prozesse auszuführen, die zum Leben notwendig sind. Der Mensch nimmt diese Energie aus Nahrung und Getränken auf.

Würden die Menschen nur so viele Kalorien zu sich nehmen, wie sie täglich benötigen, würden sie wahrscheinlich ein gesundes Leben führen. Ein zu niedriger oder zu hoher Kalorienverbrauch führt auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen.

Die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln sagt uns, wie viel potenzielle Energie sie enthalten. Dabei sind nicht nur die Kalorien wichtig, sondern auch der Stoff, aus dem die Kalorien stammen.

Nachfolgend finden Sie die Brennwerte von drei Hauptbestandteilen von Lebensmitteln:

• 1 g Kohlenhydrate enthält 4 kcal
• 1 g Eiweiß enthält 4 kcal
• 1 g Fett enthält 9 kcal

Als Beispiel ist hier die Aufschlüsselung, wie eine Person Kalorien aus einer Tasse großer Eier mit einem Gewicht von 243 g erhalten würde:

Fett: 23,11 g

23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal

Eiweiß: 30,52 g

30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal

Kohlenhydrate: 1.75 g

1,75 x 4 kcal = 7 kcal

243 g rohes Ei enthält 347 kcal. 208 kcal stammen aus dem Fett, 122 kcal aus dem Eiweiß und die Kohlenhydrate liefern 7 kcal.

Fast Food in der amerikanischen Ernährung

Forscher der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) veröffentlichten 2013 einen Bericht, aus dem hervorging, dass 11,3 Prozent der von Menschen in den USA konsumierten Kalorien aus Fast Food stammen.

Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsexperten sagen, dass diese Zahl zu hoch ist.

Je älter die Menschen werden, desto weniger Kalorien nehmen sie aus Fast Food zu sich. Fast Food macht nur 6 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr älterer Erwachsener aus.

Angesichts der vielen hochkalorischen Mahlzeiten, die in Restaurants serviert werden oder sich an jüngere Menschen richten, ist es jedoch wichtig, dass die Menschen genau darauf achten, woher sie ihre Kalorien beziehen.

Wann sollten Sie essen?

Die Tageszeit, zu der eine Person isst, kann beeinflussen, wie effektiv ihr Körper Kalorien verwertet.

Forscher der Universität Tel Aviv schrieben in der Zeitschrift Obesity (Fettleibigkeit), dass ein großes Frühstück mit ca. 700 kcal ideal ist, um Gewicht zu verlieren und das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen und hohem Cholesterinspiegel zu senken.

Ein großes Frühstück kann helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren. Wann Menschen essen, ist genauso wichtig wie das, was sie essen.

Leere Kalorien

Leere Kalorien sind solche, die Energie liefern, aber nur wenig Nährwert haben. Die Teile der Nahrung, die leere Kalorien liefern, enthalten praktisch keine Ballaststoffe, Aminosäuren, Antioxidantien, Mineralstoffe oder Vitamine.

Laut ChooseMyPlate.gov, einem Diätmanagement-Tool des USDA, stammen leere Kalorien hauptsächlich aus festen Fetten und zugesetzten Zuckern.

• Feste Fette: Obwohl diese von Natur aus in vielen Lebensmitteln vorhanden sind, werden sie oft bei der industriellen Lebensmittelverarbeitung sowie bei der Zubereitung bestimmter Lebensmittel zugesetzt. Butter ist ein Beispiel für ein festes Fett.
• Zugesetzte Zucker: Dies sind Süßstoffe, die Lebensmitteln und Getränken bei der industriellen Verarbeitung zugesetzt werden. Sie enthalten viele Kalorien. In den USA sind die häufigsten Arten von zugesetzten Zuckern Saccharose und Maissirup mit hohem Fructosegehalt.

Zugesetzter Zucker und feste Fette sollen Lebensmittel und Getränke genussvoller machen. Sie fügen jedoch auch viele Kalorien hinzu und tragen wesentlich zur Fettleibigkeit bei.

Auch Alkohol kann leere Kalorien in die Ernährung einbringen. Eine normale Portion Bier kann 153 kcal zur Tagesaufnahme einer Person hinzufügen.

Wenn Bier nicht Ihr Lieblingsgetränk ist, können Sie diesen Kalorienrechner des National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Alkohol zu Ihrer Ernährung beiträgt.

Quellen für leere Kalorien

Die folgenden Lebensmittel und Getränke liefern die größten Mengen an leeren Kalorien:

Feste Fette und zugesetzter Zucker

• Eiscreme
• Donuts
• Gebäck
• Kekse
• Kuchen

Feste Fette

• Rippchen
• Speck
• Würstchen
• Würstchen
• Käse
• Pizza

Zuckerzusatz

• Fruchtgetränke
• Sportgetränke
• Energy-Drinks
• Limonade

Zuckerhaltige Getränke sind die führende Quelle für leere Kalorien für die Menschen in den U.S.A.

Mehr als die Hälfte aller Menschen in den USA trinken mindestens ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag.

Es gibt Möglichkeiten, Produkte mit weniger festen Fetten oder leeren Zuckern zu beschaffen. Anstatt sich für einen Standard-Hotdog oder einen fettigen Käse zu entscheiden, könnte man zum Beispiel für beides fettarme Varianten wählen.

Allerdings sind auch die fettärmeren Optionen kein Ersatz für Kalorien, die aus Quellen stammen, die ebenfalls einen Nährwert haben. Rachel Johnson, eine Sprecherin der American Heart Association (AHA), teilte Folgendes mit MNT:

„Mit Zucker gesüßte Getränke sind die Nummer eins unter den Kalorienquellen in der amerikanischen Ernährung und machen etwa die Hälfte des gesamten zugesetzten Zuckers aus, den die Menschen konsumieren.

Die meisten Amerikaner haben nicht viel Platz in ihrer Ernährung für ein völlig nährstoffarmes Getränk. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass das Trinken von mehr als einem zuckergesüßten Getränk pro Tag das Risiko für Bluthochdruck erhöht.

Besser ist es, wenn Sie diese ganz vermeiden und stattdessen Wasser, fettfreie oder 1-Prozent-Fett-Milch, 100-Prozent-Fruchtsaft und natriumarme Gemüsesäfte zu sich nehmen.“

Die Aufnahme von leeren Kalorien kann vermieden oder drastisch reduziert werden, indem man frische, gesunde Lebensmittel und Getränke in den Speiseplan einbaut.

Zum Mitnehmen

Kalorien scheinen nur mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht zu werden, aber sie sind lebenswichtig für die Gesundheit. Sie stellen nur dann ein Gesundheitsrisiko dar, wenn Menschen mehr als die empfohlene Menge zu sich nehmen.

Wenn Sie über Kalorien nachdenken, sollten Sie nicht nur Ihre Ernährung, sondern auch Ihr Maß an körperlicher Aktivität berücksichtigen. Einer hohen Kalorienzufuhr kann mit regelmäßiger, hochintensiver Bewegung entgegengewirkt werden.