Junk Food und Diabetes: Der Zusammenhang, die Auswirkungen und Tipps zum Essen gehen

Diabetes ist ein Zustand, bei dem der Körper nicht in der Lage ist, genügend Insulin zu produzieren oder es richtig zu verwenden. Die Ernährung ist wichtig, um Diabetes zu managen und Komplikationen zu verhindern.

Der Körper braucht Insulin, um den Zucker- oder Glukosespiegel im Blut zu regulieren und diesen Zucker als Brennstoff für die Körperzellen zu verwenden. Ohne Insulin kann der Körper die Glukose, die aus den Kohlenhydraten in der Nahrung stammt, nicht verarbeiten.

Wenn sich im Laufe der Zeit hohe Glukosespiegel im Blut ansammeln, können diese die Organe des Körpers schädigen, während das Blut zirkuliert. Außerdem haben die Körperzellen dann nicht genügend Energie, da ohne Insulin keine Glukose in die Zellen gelangen kann.

Gesunde Ernährung ist eine wichtige Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Eine Person mit einer neuen Diabetes-Diagnose muss möglicherweise ihre Ernährung neu überdenken.

Dies kann entmutigend klingen, aber durch kluge Entscheidungen ist es für Menschen mit Diabetes möglich, ihre Lieblingsspeisen – einschließlich Junk Food – von Zeit zu Zeit und in Maßen zu genießen.

Was ist der Zusammenhang?

Junk Food ist ein ungesundes Lebensmittel. Sie enthalten in der Regel viele Kalorien, Fett, Zucker, Salz und verarbeitete Kohlenhydrate und wenig nützliche Nährstoffe, wie z. B. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Zu Junk Food gehören viele Arten von Fast Food, verarbeitete Lebensmittel und vorgefertigte Snacks.

Menschen sollten diese Lebensmittel nur selten essen, vor allem, wenn sie an Diabetes leiden.

Fast Food ist oft – aber nicht immer – Junk Food. Klicken Sie hier für einige Tipps zur gesunden Auswahl von Fast Food für Menschen mit Diabetes.

Mögliche Auswirkungen

Junk Food kann auf folgende Weise zu Diabetes beitragen:

Schnelle Wirkung auf den Blutzuckerspiegel: Stark verarbeitete Lebensmittel, die viele Kalorien und wenig Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten, werden im Körper schnell abgebaut und können einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.
Ungeeignete Portionsgröße: Junk Food ist in der Regel nicht sehr sättigend und wird häufig in großen Portionsgrößen angeboten. Diese beiden Faktoren können dazu führen, dass Menschen zu viel Junk Food essen. Dies kann negative Auswirkungen auf den Diabetes haben, einschließlich Blutzuckerspitzen und Gewichtszunahme.
Gewichtszunahme: Aufgrund des schlechten Nährwerts und der Fähigkeit, zu übermäßigem Essen zu verleiten, können Menschen, die Junk Food essen, an Gewicht zunehmen. Übergewicht und Körperfett sind wichtige Risikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, der 90-95 Prozent aller Diabetesfälle ausmacht.
Hoher Blutdruck. Junk Food enthält in der Regel sehr viel Natrium (Salz), das zu hohem Blutdruck beiträgt. Hoher Blutdruck ist mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.
Triglyzeridspiegel. Junk Food enthält einen hohen Anteil an trans-Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren, die den Triglyzeridspiegel im Blut erhöhen können. Hohe Triglyceridwerte erhöhen das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift Experimental Physiology veröffentlicht wurde, kann der regelmäßige Verzehr von Junk Food die Nieren von Menschen ohne Diabetes genauso stark schädigen wie die von Menschen mit der Krankheit selbst. Junk Food verursacht außerdem hohe Blutzuckerwerte, die denen von Menschen mit Typ-2-Diabetes ähneln.

Da Menschen mit Diabetes bereits ein höheres Risiko für eine Nierenerkrankung haben, kann eine Ernährung, die viel Junk Food enthält, besonders problematisch sein.

Gesättigte und Transfette

Die American Diabetes Association empfiehlt, weniger gesättigte und Transfette zu essen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, die eine Komplikation von Diabetes sein können.

Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel und die Triglyzeridwerte im Blut. Gesundheitsbehörden empfehlen, dass weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr eines Menschen aus gesättigten Fetten stammen sollten.

Für eine Person, die eine 1.800-Kalorien-Diät einhält, bedeutet dies, dass sie 20 Gramm gesättigte Fette am Tag zu sich nehmen darf. Dies kann bei einer Diät, die Junk Food enthält, schwierig zu erreichen sein.

Quellen für gesättigte Fette sind unter anderem:

Hühner- und Putenhaut
Schokolade
Milchprodukte (Butter, Käse, Sahne, Eiscreme, Vollmilch, saure Sahne)
Rinderhackfleisch
Würstchen
Schmalz
Palmöl
Schweinefleisch, einschließlich Wurst, Speck, Rippchen und fettes Rückenspeck

Ein 2016 veröffentlichter Übersichtsartikel legt nahe, dass Transfette einen negativen Einfluss auf die Insulinsensitivität haben und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen könnten, aber der Studienautor merkt an, dass mehr Forschung notwendig ist.

Quellen für Transfette sind:

Cracker und Chips
Kekse
Fast-Food-Produkte, einschließlich Pommes frites
gehärtetes Öl oder teilweise gehärtetes Öl
Margarinen
Muffins und Kuchen
Shortening

Wenn Sie die Menge an Transfetten in einem Produkt berechnen, denken Sie daran, dass Lebensmittelhersteller ihre Lebensmittel als 0 Gramm (g) Transfette enthaltend kennzeichnen können, wenn das Produkt weniger als 0,5 g enthält.

Im Jahr 2015 stellte die Food and Drug Administration fest, dass teilweise hydrierte Öle, eine Hauptquelle von Transfetten, nicht „Generally Recognized As Safe (GRAS)“ sind.

Seitdem ist der Zusatz von teilgehärteten Ölen zu Lebensmitteln verboten. Alle Lebensmittelunternehmen haben bis zum 1. Januar 2020 Zeit, diese Öle vollständig aus ihren aktuellen Lebensmittelherstellungsprozessen zu entfernen.

Kohlenhydrate

Es ist wichtig, sowohl die Menge als auch die Art der Kohlenhydrate zu verstehen, um mit Diabetes umzugehen. Das Gleichgewicht zwischen dem Insulinspiegel im Körper und der Kohlenhydratzufuhr ist der Schlüssel zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Stark verarbeitete Lebensmittel und Junkfood enthalten oft zugesetzten Zucker, ein schnell wirkendes Kohlenhydrat, das den Insulinspiegel schnell in die Höhe treiben kann.

Außerdem enthalten sie in der Regel keine Vollkornprodukte, sondern raffiniertes Getreide, so dass ihnen die Nähr- und Ballaststoffe fehlen, die den Abbau der Kohlenhydrate durch den Körper verlangsamen.

Die Menge und Art der Kohlenhydrate, die ein Diabetiker zu sich nehmen sollte, variiert von Person zu Person. Sie hängt von einer Reihe von Faktoren ab, z. B. von Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und der Einnahme von Medikamenten. Ein Arzt oder Diätassistent wird Sie über die geeignete Menge für jede Person beraten.

Erfahren Sie hier mehr darüber, welche Lebensmittel Sie bei Diabetes essen und welche Sie vermeiden sollten.

Tipps

Aufklärung und Vorbereitung sind der Schlüssel zu einer möglichst gesunden Auswahl von Lebensmitteln, wenn Sie auswärts essen oder Junk Food wählen.

Viele Restaurants, insbesondere große Restaurantketten, veröffentlichen den Nährstoffgehalt ihrer Speisen online.

Es ist eine gute Idee, sich diese Websites vor dem Essen anzusehen oder im Restaurant nach den Nährwertangaben zu fragen.

Lernen Sie, wie Sie die Nährwertangaben auf gekauften Fertiggerichten und Snacks lesen können, und achten Sie dabei besonders auf den Gesamtkalorien-, Kohlenhydrat-, Fett- und Salzgehalt.

In der Liste werden die Nährwertangaben pro Portion angegeben. Achten Sie also auf die Portionsgröße und verstehen Sie die darauf basierenden Portionen.

13 Tipps für eine gesündere Auswahl von Fast Food

Scheuen Sie sich nicht, Sonderwünsche zu äußern. Bitten Sie das Personal, bestimmte Speisen wegzulassen oder gegen andere auszutauschen. Bitten Sie um kleinere Portionen und fragen Sie nach Soßen und Dressings an der Seite, oder lassen Sie sie ganz weg. Ziehen Sie in Erwägung, Salate als Vorspeise und nicht als Hauptgericht zu bestellen, oder entscheiden Sie sich für eine Vorspeise mit einigen gesunden Beilagen.
Vermeiden Sie Deluxe- oder übergroße Portionen in Fast-Food-Restaurants. Diese sparen zwar Geld, enthalten aber mehr Kalorien, Fett und Zucker.
Fragen Sie nach Gerichten ohne fettreiche Dressings oder Soßen, wie Mayonnaise, Ranch oder andere cremige Soßen. Senf oder fettfreie Dressings sind eine gesündere Wahl. Ketchup enthält oft Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, daher sollte man auf den Konsum dieses Gewürzes achten, da es den Blutzucker in die Höhe treiben kann.
Wählen Sie, wenn möglich, einen Salat oder eine vegetarische Mahlzeit mit gegrilltem Hähnchen, Fisch, Tofu oder Bohnen. Geben Sie ein fettarmes Dressing dazu.
Bestellen Sie Burger ohne Käse. Fragen Sie stattdessen nach zusätzlichen Salatbeilagen, falls gewünscht.
Versuchen Sie einen Burger mit offener Seite, mit nur einem halben Brötchen oder ohne Brötchen. Oder entscheiden Sie sich für einen Salat-Wrap.
Wählen Sie die Beilagen mit Bedacht. Entscheiden Sie sich statt Pommes frites oder Kartoffelchips für Beilagensalate, frisches Obst oder Rohkost.
Pizzen sind gesünder, wenn sie eine dünne Vollkornkruste haben, mit Gemüse belegt sind und wenig oder gar keinen Käse enthalten. Ein Tipp ist, vor dem Pizzaessen einen Beilagensalat zu verzehren, da dies helfen kann, ein Überessen zu verhindern.
Vermeiden Sie am besten gebratenen oder panierten Fisch oder Geflügel und wählen Sie gegrillte oder gebratene Varianten.
Wenn Sie von Salatbars essen, wählen Sie nicht-stärkehaltiges Gemüse, wie Blattgemüse, Karotten, Paprika, Brokkoli und Gurken. Nüsse, Samen und Avocado sind gesunde Fettoptionen. Vermeiden oder begrenzen Sie Käse, Speck und Nahrungsmittel auf Mayonnaisebasis.
Limonaden, Smoothies und Fruchtsäfte können Blutzuckerspitzen auslösen. Einfaches Wasser, Wasser mit Kohlensäure oder ungesüßter Tee sind die bessere Wahl.
Restaurantportionen sind oft überdimensioniert. Informieren Sie sich über die Regeln für gesunde Portionsgrößen und halten Sie sie ein. Zum Beispiel sind 3 Unzen gekochtes Geflügel oder Fisch so groß wie ein Kartenspiel, 1 Esslöffel Dressing ist so groß wie ein erwachsener Daumen und eine geballte Faust entspricht ungefähr einer Tasse.
Verwenden Sie die „Tellermethode“ und füllen Sie die Hälfte des Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit magerem Fleisch, Fisch, Tofu oder Bohnen und ein Viertel mit Vollkornprodukten und stärkehaltigem Gemüse. Fügen Sie ein Stück Obst und eine Tasse fettarme Milch oder Wasser hinzu. Achten Sie darauf, wie groß der Teller ist. Diese Empfehlungen beziehen sich auf einen 9-Zoll-Teller.

Auswahl beim Frühstück

Wenn Sie unterwegs frühstücken, kann dies zu einer ungesunden Auswahl an Lebensmitteln führen. Am besten ist es, den Tag mit einer selbst zubereiteten Mahlzeit zu beginnen.

Wenn das nicht möglich ist, sind gesündere Optionen

ein Vollkornmuffin oder -brötchen mit Belag, z. B. Ei, fettreduziertem Frischkäse, Nussbutter oder Avocado
ein Omelett mit nicht-stärkehaltigem Gemüse
eine Handvoll Müsli, fettfreien oder fettarmen Naturjoghurt, eine kleine Handvoll Beeren und ein paar Nüsse und Samen
eine Tasse gekochte Haferflocken mit Zimt und Nüssen und eine Beilage aus griechischem Joghurt mit Beeren
eine Beilage aus Obst zum Essen
ein schwarzer Kaffee oder ein magerer Milchkaffee anstelle eines vollfetten Kaffees, und zwar ohne Zucker oder Sirup

Vollkornprodukte sind eine gute Wahl für das Frühstück, da sie den Blutzuckerspiegel nicht übermäßig ansteigen lassen und ein längeres Sättigungsgefühl bewirken können.

Erfahren Sie hier mehr über Frühstücksmöglichkeiten für Menschen mit Diabetes.

Diabetes-freundliche Optionen

Die folgenden Menüpunkte aus einer Auswahl der beliebtesten Fast-Food-Restaurants stellen einige der gesünderen Optionen für Menschen mit Diabetes dar.

Burger King: Ein Whopper Jr. Sandwich ohne Mayonnaise, mit Apfelspalten.
Chick-Fil-A: Ein gegrilltes Hähnchen-Sandwich ohne Mayonnaise, mit einem großen Obstbecher.
Chipotle: Eine Hähnchen- oder Tofu-Burrito-Bowl mit schwarzen Bohnen, Fajita-Gemüse, Tomatensalsa, Kopfsalat und einer halben Portion Guacamole.
McDonald‘s: Ein Quarter Pounder ohne Käse, ein Beilagensalat mit fettarmer Balsamico-Vinaigrette und Apfelspalten.
Papa John‘s: 2 Scheiben einer 14-Zoll Custom Thin Pizza mit Oliven, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Champignons, leichter Pizzasauce und leichtem Käse. Dazu ein kleiner Beilagensalat als Vorspeise.
Starbucks: Zum Frühstück den Berry Trio Yogurt oder Haferflocken mit Beeren und gemischten Nüssen und Samen. Zum Mittagessen die Zesty Chicken & Black Bean Salad Bowl. Zu den Getränken gehören ungesüßte Kräutertees, ein Caffè Americano oder ein einfacher, kurzer, dünner Latte mit etwas Honig.
Subway: Das 6-Inch Veggie Delite mit Salat, Tomaten, grüner Paprika, Gurken, Zwiebeln und einem fettfreien Dressing.
Taco Bell: Der Breakfast Soft Taco mit Eiern und Käse, oder der Chipotle Chicken Loaded Griller.

Welche Fast-Food-Optionen sind am gesündesten? Mehr Informationen finden Sie hier.