Medizinisch geprüft von Kathy W. Warwick, R.D., CDE – Geschrieben von Jessica Caporuscio, Pharm.D. am 4. September 2019Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin D, Kalium und Protein. Neuere Forschungen deuten auch darauf hin, dass bestimmte Arten von Joghurt helfen könnten, Entzündungen zu reduzieren und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
Aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Vorteile empfehlen Ernährungswissenschaftler Menschen mit Diabetes häufig, Joghurt als Teil einer gesunden Ernährung zu essen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Forschung zu Joghurt und Diabetes. Außerdem werden die besten Joghurttypen für Diabetes vorgeschlagen, sowie diejenigen, die man vermeiden sollte.
Joghurt und Diabetes
Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen Joghurt als Teil einer gesunden Ernährung. Joghurt ist eine gute Quelle für Eiweiß, Kalzium und Vitamin D. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Probiotika oder „nützlichen Bakterien“ in Joghurt helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
Menschen, die an Typ-2-Diabetes erkrankt sind, neigen dazu, hohe Entzündungswerte im Körper zu haben. Chronische Entzündungen können das Risiko für bestimmte Komplikationen wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen.
In den folgenden Abschnitten werden die Auswirkungen des Joghurtkonsums auf Diabetes beschrieben.
Auswirkungen von probiotischem Joghurt vs. keinem Joghurt
Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen des Konsums von probiotischem Joghurt auf verschiedene Gesundheitsmarker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Einige der Teilnehmer, die an der Studie teilnahmen, aßen etwas weniger als zwei Drittel einer Tasse probiotischen Joghurts pro Tag für 8 Wochen. Andere verzehrten Joghurt mit einer Kürbissorte oder nur Kürbis allein. Eine Kontrollgruppe erhielt eine Ernährungsberatung zum Umgang mit Diabetes, konsumierte aber keinen Joghurt.
Die Forscher untersuchten den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel aller Teilnehmer zu Beginn der Studie und erneut am Ende der Studie. Sie untersuchten auch den Fettgehalt und die Entzündungsmarker im Blut. Entzündungsmarker sind Chemikalien im Blut, die auf Entzündungen im Körper hinweisen.
Die Teilnehmer, die Joghurt und Joghurt und Kürbis aßen, zeigten eine signifikante Senkung des Blutdrucks. Ihre Bluttests zeigten außerdem die folgenden gesundheitlichen Verbesserungen
- einen signifikanten Rückgang des Blutzuckerspiegels
- signifikant niedrigere Werte für den Entzündungsmarker „CRP“.
- signifikant niedrigere Werte von Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechtem“ Cholesterin
Die Kontrollgruppe zeigte keine signifikanten Verbesserungen bei einem der oben genannten Gesundheitsmarker. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Konsum von probiotischem Joghurt für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein könnte.
Auswirkungen von probiotischem Joghurt im Vergleich zu herkömmlichem Joghurt
Probiotische Joghurts enthalten aktive, lebende Kulturen. Die Menge und Art der „gesunden“ Bakterien kann sich von Marke zu Marke erheblich unterscheiden. Probiotischer Joghurt enthält jedoch in der Regel wesentlich mehr nützliche Bakterien als herkömmlicher Joghurt.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass probiotischer Joghurt für Menschen mit Typ-2-Diabetes deutlichere gesundheitliche Vorteile haben könnte als herkömmlicher Joghurt.
Die Studie umfasste 44 Teilnehmer, die übergewichtig oder fettleibig waren. Über 8 Wochen hinweg aß eine Gruppe von Teilnehmern etwas mehr als eine Tasse probiotischen Joghurt pro Tag. Die andere Gruppe aß die gleiche Menge herkömmlichen Joghurts pro Tag.
Die Teilnehmer, die den probiotischen Joghurt aßen, zeigten eine signifikante Abnahme von einem der drei getesteten Entzündungsmarker. Sie zeigten auch eine signifikante Verringerung des Blutzuckerspiegels. Die Freiwilligen, die konventionellen Joghurt aßen, zeigten diese Effekte nicht.
Die Forscher schlossen daraus, dass der Verzehr von probiotischem Joghurt helfen könnte, Entzündungen zu kontrollieren. Dies wiederum kann dazu beitragen, das Risiko von Diabetes-Komplikationen zu verringern.
Probiotika und Blutzuckerkontrolle
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 mit 17 randomisierten kontrollierten Studien untersuchte den Zusammenhang zwischen Probiotika und Blutzuckerkontrolle.
Die Untersuchung ergab, dass Probiotika den Nüchternblutzucker und den Nüchternplasma-Insulinspiegel (FPI) signifikant senken. Niedrigere FPI-Werte weisen auf eine effektivere Blutzuckerkontrolle hin.
Obwohl die Veränderungen des Blutzuckerspiegels und des FPI statistisch signifikant waren, war die Größe dieser Veränderungen bescheiden. Nichtsdestotrotz stellen die Autoren fest, dass sogar eine kleine Senkung des Blutzuckerspiegels vorteilhaft sein kann, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Welche Joghurts sind am besten?
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt Joghurt als Teil einer gesunden Ernährung für Menschen mit Diabetes.
Es gibt viele verschiedene Arten von Joghurt. Die unten aufgeführten Beispiele sind auch mit zugesetzten Probiotika erhältlich:
- Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Protein wie herkömmlicher Joghurt
- Bio-Joghurt, hergestellt aus Bio-Milch und eventuell weiteren Bio-Zutaten
- laktosefreier Joghurt
- veganer Joghurt (z. B. Soja-, Mandel-, Cashew-, Hanf-, Hafer-, Flachs- und Kokosmilchjoghurt)
Vegane Joghurts sind ernährungsphysiologisch nicht gleichwertig mit traditionellen Milchjoghurts und können Kalzium und Vitamin D enthalten oder auch nicht
Die meisten dieser Joghurts sind sowohl in aromatisierten als auch in nicht aromatisierten Varianten erhältlich. Der Fettgehalt dieser Joghurts kann von 0 % Fett bis zu Vollfett- oder Vollmilchversionen reichen.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 sollten Menschen mit Diabetes Joghurtprodukte wählen, die nicht aromatisiert und fettfrei oder fettärmer sind. Obwohl diese Produkte weniger Kalorien und weniger Fett pro Tasse enthalten, können sie zusätzlichen Zucker enthalten.
Menschen können eine der folgenden gesunden Zutaten zu normalem Joghurt hinzufügen, um seinen Geschmack zu verbessern:
- Nüsse
- Samen
- selbstgemachtes zuckerfreies oder zuckerreduziertes Müsli
- frische Früchte, insbesondere Beeren
- Trockenfrüchte, die keinen Zuckerzusatz enthalten
Obwohl probiotischer Joghurt mehrere gesundheitliche Vorteile hat, sollte man dennoch auf die Portionsgrößen achten. Der Verzehr von zu viel gesundem Joghurt führt zu mehr Kalorien und Fett in der Ernährung. Die meisten Richtlinien empfehlen drei tägliche Portionen von Milchprodukten.
Zu vermeidende Joghurts
Einige Vollmilchjoghurts enthalten einen besonders hohen Anteil an gesättigten Fetten und Transfettsäuren. Diese Fette können besonders schädlich für die Gesundheit sein. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 zeigte jedoch keinen Zusammenhang zwischen fettarmen oder vollfetten Milchprodukten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Einige Hersteller fügen ihren Joghurts auch Zucker oder Salz zu, um den Geschmack zu verbessern.
Menschen können versucht sein, Joghurts mit gesund klingenden Zutaten wie Müsli und Obst zu kaufen. Diese Sorten können jedoch eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker enthalten. In der Regel ist es am besten, Joghurtprodukte mit zugesetzten Zutaten zu vermeiden. Prüfen Sie im Zweifelsfall die Etiketten der Produkte.
Andere gesunde Diabetes-Snacks
Generell sollten Menschen mit Diabetes die folgenden Arten von Lebensmitteln vermeiden:
- verarbeitete Lebensmittel
- Lebensmittel mit Zuckerzusatz
- Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen
Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell bestimmte Lebensmittel Glukose ins Blut abgeben. Lebensmittel mit einem hohen GI setzen ihre Glukose schnell frei, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Lebensmittel, die einen niedrigen GI haben, geben ihre Glukose langsamer und gleichmäßiger ab.
Die meisten Obst- und Gemüsesorten haben einen niedrigen GI, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr allmählich ansteigt. Einige Ausnahmen sind stärkehaltige Gemüsesorten, wie z. B. Kartoffeln. Unterschiedliche Garmethoden können den GI von Gemüse ebenfalls beeinflussen.
Die ADA empfiehlt für Menschen mit Diabetes die folgenden gesunden Alternativen:
- verschiedene Bohnen, einschließlich Kidney-, Pinto-, Marine- und schwarze Bohnen
- dunkles Blattgemüse
- Süßkartoffeln
- Tomaten, Karotten, Kürbis, grüne Bohnen, Gurken, Kohl, Blumenkohl und Brokkoli
- Zitrusfrüchte wie Grapefruit, Orangen, Zitronen und Limetten
- Beeren
- Nüsse und Samen
- Vollkorngetreide
- Fisch mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren
Zusammenfassung
Joghurt ist ein gesundes Lebensmittel, das eine gute Menge an Eiweiß, Kalzium, Kalium und Vitamin D enthält. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass probiotischer Joghurt für Menschen mit Typ-2-Diabetes besonders vorteilhaft sein kann.
Probiotika können helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Dies wiederum kann das Risiko für bestimmte Diabetes-Komplikationen senken.
Der Verzehr von probiotischem Joghurt kann auch zu anderen gesundheitlichen Vorteilen führen, wie z. B. einer verbesserten Blutzuckerkontrolle.
Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 empfehlen den Verzehr von fettarmen oder fettfreien Joghurts. Vor dem Kauf sollte man die Produktetiketten sorgfältig prüfen und die Produkte vergleichen.
Zuletzt medizinisch geprüft am 4. September 2019