Die weit verbreitete Verwendung von Mais in Lebensmitteln hat zu einer Debatte darüber geführt, ob Mais gesund ist. Mais hat jedoch ernährungsphysiologische Vorteile, und es gibt keine Beweise, dass er gesundheitsschädlich ist.

Das Internet ist voll von widersprüchlichen Ratschlägen über Mais. Einige alternative Gesundheitsseiten konzentrieren sich auf die vermeintlichen Schäden von Mais aus gentechnisch veränderten Organismen (GVO) oder sie tun Mais als potenziell gefährliches Getreide ab. Maisbefürworter hingegen bestehen darauf, dass Mais ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung ist.

Mais ist in allem enthalten, von der Limonade bis zum Müsli. Laut dem Tufts University Health & Nutrition Letter verzehren die Amerikaner jedes Jahr etwa 160 Pfund Mais pro Person. Dieser Konsum hat Bedenken aufkommen lassen, ob Mais gesündere Lebensmittel ersetzt.

Wie die meisten Lebensmittel ist auch Mais weder ein Allheilmittel noch ein Gift. In Maßen kann er für die meisten Menschen ein gesunder Bestandteil ihrer Ernährung sein.

In diesem Artikel untersuchen wir den Nährstoffgehalt und die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Mais. Wir besprechen auch Risiken, Gesundheitsmythen und einige Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung von Mais.

Ernährung

Der Mais von heute unterscheidet sich stark von dem Mais, den die Ureinwohner Nordamerikas einst anbauten. Durch selektive Züchtung haben die Landwirte den Mais immer weiter domestiziert und dabei seine Größe, Farbe und seinen Geschmack verändert.

Die meisten Menschen denken bei Mais an den süßen gelben Mais, eine große Form von Mais. Laut dem United States Department of Agriculture (USDA) enthält eine 90-Gramm-(g)-Ähre frischen Mais:

  • 80 Kalorien
  • 3 g Zucker
  • 17 g Kohlenhydrate
  • 1 g Fett
  • 2 g Ballaststoffe
  • 3 g Eiweiß

Im Vergleich zu vielen anderen Obst- und Gemüsesorten ist Mais arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine 90-Gramm-(g)-Ähre frischer Mais enthält:

  • 4 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Vitamin A
  • 6 Prozent des RDI für Vitamin C
  • 2 Prozent des RDI für Eisen
  • 0 Prozent des RDI für Kalzium

Viele Ernährungsexperten haben ihre Besorgnis über den hohen Anteil an Kohlenhydraten in Mais im Vergleich zu seiner geringen Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen zum Ausdruck gebracht. Kohlenhydrate sind sättigend, daher argumentieren sie, dass Mais nährstoffreichere Lebensmittel ersetzen kann.

Studien zu Diäten, die Mais ausschließen, wie z. B. Paleo- und ketogene Diäten, enthalten zu viele Variablen, um die Vorteile des Verzichts auf Mais zu isolieren. Es gibt jedoch wenig andere Beweise, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von Mais schädlich ist, besonders in seiner organischen, alten Form. In Maßen kann Mais immer noch ein Teil einer gesunden Ernährung sein.

Gesundheitliche Vorteile

Mais bietet mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile. Dazu gehören:

Erschwinglichkeit

Produzenten können Mais in vielen verschiedenen Regionen der Welt einfach und schnell anbauen. Hybridisierung und Domestizierung haben den Anbau von Mais noch einfacher gemacht, was ihn zu einem erschwinglichen Rohstoff macht.

Für Menschen mit sehr geringem Einkommen, insbesondere in Entwicklungsländern, ist Mais eine billige und schnelle Quelle für Kalorien, Kohlenhydrate und Proteine.

Antioxidantien

Einige Maissorten sind reich an Antioxidantien, insbesondere an einer Gruppe von Antioxidantien, den Carotinoiden.

Antioxidantien bekämpfen die Auswirkungen von schädlichen freien Radikalen im Körper. Forschungen deuten darauf hin, dass freie Radikale eine Rolle beim Alterungsprozess und bei der Entwicklung einer Reihe von chronischen Krankheiten spielen können.

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Viele Obst- und Gemüsesorten, darunter dunkles Blattgemüse, Karotten und Süßkartoffeln, sind ebenfalls reich an Carotinoiden.

Ballaststoffe

Mais enthält, ähnlich wie viele Getreidearten, Hülsenfrüchte und Gemüse, Ballaststoffe.

Allerdings ist die Menge an Ballaststoffen in Mais oft geringer als in anderen Quellen. Eine halbe Tasse gekochte Bohnen enthält z. B. 9,6 g Ballaststoffe, während eine halbe Tasse gekochter Mais nur 2,1 gBallaststoffe enthält .

Ballaststoffe können bei der Verdauung helfen und das Risiko von Verstopfung verringern. Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Ballaststoffe zu einem längeren Leben beitragen können. Eine große Studie aus dem Jahr 2011 fand einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und einem geringeren Gesamtrisiko für einen vorzeitigen Tod, insbesondere durch Herz-Kreislauf-, Infektions- und Atemwegserkrankungen.

Glutenfrei

Obwohl Mais technisch gesehen ein Getreide ist, ist er auch glutenfrei. Das macht Mais zu einer sicheren Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit, die Getreide in ihren Speiseplan aufnehmen möchten.

Hoher Proteingehalt

Mais hat einen höheren Proteingehalt als viele andere Gemüsesorten, was ihn zu einer guten Wahl für Vegetarier und Veganer macht, oder für Menschen, die mehr Protein aus nicht-tierischen Quellen zu sich nehmen möchten.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen kann, indem sie entweder das Hungergefühl reduziert oder dem Körper hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Risiken

Die primäre gesundheitliche Sorge, die Befürworter von Mais haben, ist, dass er als Füllstoff fungieren könnte, was dazu führen könnte, dass Menschen zu viele Kohlenhydrate und zu wenig nährstoffreichere Lebensmittel essen.

Laut dem Tufts University Health & Nutrition Letter wird mehr als ein Drittel des Maises, den die Menschen in den USA essen, in Form von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) verzehrt. Dieser Zucker, der ein Derivat von Maisstärke ist, hat zahlreiche Debatten über den Zusatz von Süßungsmitteln durch die Hersteller von Konsumgütern ausgelöst.

Die U.S. Food and Drug Administration (FDA ) gibt an, dass es keine zwingenden Beweise dafür gibt, dass HFCS schädlicher ist als andere Zuckerarten. Allerdings empfiehlt die FDA auch, dass jeder seinen Konsum von allen zugesetzten Zuckern, einschließlich HFCS und normalem Zucker, einschränken sollte.

Gesundheitliche Bedenken

Verschiedene Bedenken über Mais sind populär geworden, besonders auf Message Boards und alternativen Gesundheitsseiten. Wir besprechen im Folgenden einige gängige Bedenken:

GVO-Mais

Einige Verfechter der natürlichen Gesundheit argumentieren, dass GMO-Mais gefährlich ist. Während Landwirte in Amerika seit langem GVO-Pflanzen verwenden, stellte eine Studie aus dem Jahr 2013 fest, dass es nur wenige Daten über GVO-Pflanzen und ihre möglichen gesundheitlichen Auswirkungen gibt.

Eine Studie aus dem Jahr 2012, die in der Zeitschrift Food and Chemical Toxicology erschien, ergab, dass Ratten, die GVO-Mais aßen, negative gesundheitliche Auswirkungen hatten. Allerdings zog die Zeitschrift anschließend die Arbeit aufgrund von Bedenken über Betrug und fehlerhafte Daten zurück.

Die Redakteure der Zeitschrift haben nie Beweise für Betrug aufgedeckt, aber sie haben festgestellt, dass die Daten unzureichend waren, was die Ergebnisse der Studie grundlegend untergraben hat. Auch, eine Anti-GVO-Organisation half die Studie zu finanzieren.

Laut einem Artikel der Harvard University’s Science in the News aus dem Jahr 2015 sind sowohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als auch die American Medical Association zu dem Schluss gekommen, dass GVO-Pflanzen für den menschlichen Verzehr sicher sind.

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Mais ist reich an Zucker

Manche Menschen verwechseln Mais mit HFCS, das ein Zucker ist. Mais enthält zwar natürlich vorkommende Zucker, aber die Mengen sind vergleichbar mit denen in anderen stärkehaltigen Gemüsesorten, wenn auch etwas höher.

Der Körper kann Mais nicht verdauen

Mais enthält viel Zellulose, eine unlösliche Faser, die der Körper nicht verdauen kann. Allerdings baut der Körper die anderen Bestandteile von Mais ab.

Längeres Kauen von Mais kann dem Verdauungssystem helfen, die Zellulosewände aufzubrechen, um mehr Nährstoffe zu erhalten.

Einige Produzenten verwenden immer noch eine alte Methode der Maiszubereitung, die als Nixtamalisierung bekannt ist. Bei diesem Verfahren wird der Mais in Kalk, einer alkalischen Lösung, die Kalziumhydroxid enthält, eingeweicht und gekocht.

Anschließend waschen und schälen die Hersteller den Mais, um ihn zu Lebensmitteln wie Maismehl, Tortillas, Tamales und anderen zu verarbeiten.

Die Nixtamalisierung verbessert die Verdaulichkeit, den Geschmack und das Aroma und reduziert gleichzeitig Mykotoxine, die von Pilzkontaminationen stammen.

Mais ist fettreich

Von Natur aus ist Mais nicht fettreich. Viele Menschen bereiten ihn jedoch auf eine Weise zu, die den Fettgehalt erhöht. Durch die Zugabe von Butter und anderen Fetten oder Ölen wird Mais zu einem fettreichen, kalorienreichen Lebensmittel.

Tipps zum Verzehr und zur Zubereitung von Mais

Die meisten Menschen ziehen es vor, Mais zu essen, nachdem sie ihn gekocht haben, oft mit Butter, Öl und Gewürzen.

Es ist aber auch unbedenklich, Mais roh zu essen. Viele Menschen finden, dass junger, zarter Mais roh am besten schmeckt.

Die Körner können Salaten, Suppen und Aufläufen eine besondere Note verleihen. Das USDA gibt die folgenden Tipps zur Zubereitung und Lagerung von Mais:

  • Lagern Sie ungekochten Mais bis zu 5 Tage im Kühlschrank.
  • Gekochter Mais kann bei null Grad Fahrenheit bis zu 6 Monate eingefroren werden.
  • Wenn Sie abgepackten Mais verwenden, achten Sie auf das Mindesthaltbarkeits- oder Verfallsdatum.
  • Entfernen Sie die Maiskörner, indem Sie den Mais mit dem Stiel voran in eine Schüssel mit flachem Wasser legen. Halten Sie den Mais fest und schneiden Sie die Kerne mit einem Messer vom Kolben ab.

Fazit

Mais ist kein schädliches Lebensmittel, aber obwohl er mehrere ernährungsphysiologische Vorteile hat, ist er nicht besonders reich an bestimmten Nährstoffen und enthält weniger Ballaststoffe als andere komplexe Kohlenhydrate.

Manche Menschen können diätetische Einschränkungen haben, die den Verzehr von Mais zu einer schlechten Wahl machen können. Zum Beispiel sollten Menschen, die versuchen, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, Mais vermeiden, da er viele Kohlenhydrate enthält.

Menschen, die eine proteinreiche Ernährung anstreben, sollten stattdessen Nüsse, mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte wählen, da diese einen höheren Proteingehalt haben als Mais.

Es ist nicht schädlich, Mais aus der Ernährung zu streichen, daher ist es völlig unbedenklich, ihn zu meiden. Allerdings enthalten viele Produkte Mais und Maisnebenprodukte, so dass es notwendig ist, die Etiketten der Inhaltsstoffe zu überprüfen. Menschen, die sich Sorgen über die Gesundheit von Mais machen, sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.