Isometrische Übungen sind Übungen, bei denen die Muskeln kontrahiert werden, ohne dass sich die umliegenden Gelenke bewegen. Die konstante Spannung auf die Muskeln kann helfen, die Muskelausdauer zu verbessern und dynamische Übungen zu unterstützen.

Bei den meisten Muskelkräftigungsübungen werden die Gelenke bewegt und die Muskeln zum Drücken oder Ziehen gegen einen Widerstand eingesetzt. Bei isometrischen Übungen hingegen werden statische Positionen über einen längeren Zeitraum gehalten.

In diesem Artikel wird erläutert, was isometrische Übungen sind, und es werden einige Beispiele genannt.

Isometrische Übungen

Beiisometrischen Übungen werden bestimmte Muskeln angespannt, ohne die umliegenden Gelenke zu bewegen. Durch die Anwendung einer konstanten Spannung auf die Muskeln können isometrische Übungen nützlich sein, um die körperliche Ausdauer und die Haltung zu verbessern, indem sie die Muskeln stärken und stabilisieren.

Es gibt zwei Arten von Muskelkontraktionen: isotonische und isometrische. Isotonische Kontraktionen treten auf, wenn sich die Muskeln gegen einen Widerstand verkürzen oder verlängern, wobei die Spannung gleich bleibt. Isometrische Kontraktionen treten auf, wenn sich die Spannung erhöht, der Muskel aber auf einer konstanten Länge bleibt.

Viele Kraftaufbauübungen beinhalten konzentrische oder exzentrische Bewegungen, die beide isotonische Kontraktionen sind. Konzentrische Bewegungen bewirken eine Verkürzung des Muskels, während exzentrische Bewegungen den Muskel verlängern.

Bei isometrischen Übungen verkürzen oder verlängern sich die Muskeln nicht. Während isometrischer Übungen stehen die Gelenke still, und die Muskeln verändern weder Form noch Größe. Typischerweise hält man die isometrische Kontraktion für mehrere Sekunden oder Minuten.

Bei einigen isometrischen Übungen wird die Spannung aufgebaut, indem der Körper in einer bestimmten Position gehalten wird, während bei anderen Übungen Gewichte gehalten werden. Das Halten der Muskelkontraktion ermöglicht es dem Muskelgewebe, sich mit Blut zu füllen und eine metabolische Belastung für den Muskel zu erzeugen. Dies kann helfen, Kraft und Ausdauer zu verbessern.

Ein Vorteil isometrischer Übungen ist, dass sie relativ einfach durchzuführen sind, in der Regel keine Ausrüstung erfordern und leicht in viele Gewichtheberübungen integriert werden können.

Vorteile von isometrischen Übungen

Viele Trainingsprogramme enthalten neben dynamischen Übungen auch einige isometrische Bewegungen.

Ähnliche Artikel  Schwere und wunde Brüste: Ursachen und Schmerzlinderung

Einige Vorteile isometrischer Übungen können sein:

  • Sie sind nützliche Übungen, um viele Muskelfasern auf einmal zu aktivieren.
  • Sie erfordern weniger Übung, um die Übungen mit guter Form auszuführen, verglichen mit einigen dynamischen Bewegungen, wie z. B. Kniebeugen.
  • Sie sind für Menschen mit einer Verletzung oder einem medizinischen Zustand geeignet, der die Bewegung einschränkt. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab beispielsweise, dass isometrische Übungen für Menschen mit Osteoarthritis geeignet sind.
  • Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass isometrisches Training ein effektiver Weg zur Senkung des Blutdrucks sein kann.
  • Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 können diese Übungen die Muskelstabilität und die Fähigkeit, Gewicht über längere Zeit zu halten, verbessern.
  • Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass isometrische Übungen zur Schmerzlinderung bei Schmerzen im unteren Rücken, bei Kniearthrose und bei Nackenschmerzen beitragen können.

Risiken von isometrischen Übungen

Im Allgemeinen sind isometrische Übungen für große Muskelgruppen weniger intensiv als viele dynamische Bewegungen. Obwohl sie sicherer sein können, können isometrische Übungen dennoch bestehende Verletzungen verursachen oder verschlimmern.

Die Ausführung isometrischer Übungen mit schlechter Form kann ebenfalls zu Verletzungen führen. Zum Beispiel kann die Ausführung einer Planke ohne korrekte Form die Spannung im unteren Rücken erhöhen, was zu einer Verletzung führen kann.

Wenn eine Person während der Durchführung einer isometrischen Übung Schmerzen oder Unbehagen verspürt, sollte sie sofort aufhören.

Beispiele für isometrische Übungen und deren Ausführung

Es gibt viele Arten von isometrischen Übungen, und jede zielt auf andere Muskelgruppen ab.

Einige gängige isometrische Übungen sind:

1. Plank

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 ist die Durchführung von Plank-Übungen eine effektive Methode zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. So führen Sie eine Planke aus:

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition.
  2. Beugen Sie die Ellbogen, sodass die Unterarme flach auf dem Boden liegen.
  3. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, mit den Unterarmen unter den Schultern, und halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt.
  4. Beginnen Sie damit, diese Position 10 Sekunden lang zu halten, und steigern Sie sich mit der Zeit.

2. Wandsitz

Der Wandsitz ist eine einfache Übung zur Verbesserung der Muskelausdauer in den Oberschenkeln, ohne die untere Rückenmuskulatur zu belasten. So führen Sie einen Wandsitz durch:

  1. Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Wand, die Füße stehen dabei schulterbreit auseinander.
  2. Senken Sie den Körper langsam in eine Sitzposition ab, so dass der Rücken flach an der Wand anliegt.
  3. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie dabei die Spannung in der Körpermitte.
  4. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Ähnliche Artikel  Herzklopfen und Kopfschmerzen: Ursachen und Behandlung

3. Gesäßbrücke

Die Gesäßbrücke trainiert die Gesäßmuskulatur hinter dem Quadrizeps. So führen Sie eine Glute-Bridge durch:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie nach oben, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Strecken Sie die Arme aus und richten Sie die Handflächen nach oben.
  2. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und heben Sie die Hüfte vom Boden ab, bis der Oberkörper eine gerade Linie bildet.
  3. Halten Sie diese Position, während Sie die Rumpfmuskulatur aktiv halten.

4. Totes Hängen

Der tote Hänger trainiert den Oberkörper, insbesondere die Schultern. So führen Sie diese Übung aus:

  1. Greifen Sie eine Klimmzugstange mit den Händen schulterbreit auseinander.
  2. Kreuzen Sie die Füße und heben Sie sie wieder vom Boden ab, so dass der Körper in der Luft hängt.
  3. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

5. Isometrische Kniebeuge

Diese Übung ist eine Variation der traditionellen Kniebeuge, die die Ausdauer der Beinmuskulatur trainiert. So führen Sie diese Übung aus:

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen mindestens schulterbreit auseinander.
  2. Beugen Sie langsam die Knie, schieben Sie die Hüfte nach hinten und gehen Sie in eine Hocke.
  3. Bewegen Sie am Ende der Bewegung die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
  4. Halten Sie diese Position.

Zusammenfassung

Isometrische Übungen spannen die Muskeln an, ohne die umliegenden Gelenke zu bewegen. Die Durchführung dieser Übungen kann zum Aufbau von Muskelausdauer beitragen. Einige Beispiele für isometrische Übungen sind Planken und Gesäßbrücken.

Sie eignen sich für Menschen mit eingeschränktem Bewegungsumfang, z. B. aufgrund einer Verletzung oder Erkrankung.

Die Integration isometrischer Übungen in ein bestehendes Trainingsprogramm kann die Muskelleistung verbessern.