Inulin ist eine Art von Ballaststoffen. Die Forschung hat es mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. Verbesserung der Verdauungsgesundheit, Unterstützung bei der Kontrolle von Diabetes und Unterstützung bei der Gewichtsabnahme.

Inulin ist ein Ballaststoff, der die Darmgesundheit fördern kann. Pflanzen enthalten von Natur aus Inulin, und einige Hersteller fügen es verarbeiteten Lebensmitteln hinzu.

In Artikeln über Darmgesundheit wird oft über Inulin gesprochen, aber einige Menschen haben Bedenken über seine Nebenwirkungen und wie gut es funktioniert.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Inulin und seine Auswirkungen auf die Gesundheit.

Was ist Inulin?

Inulin ist eine Art von löslichem Ballaststoff, der in vielen Pflanzen vorkommt.

Inulin ist auch ein Fruktan. Wie andere Fruktane ist es ein Präbiotikum, was bedeutet, dass es die guten Bakterien im Darm ernährt.

Fruktane sind Ketten von Fruktosemolekülen. Die Moleküle sind so miteinander verbunden, dass der Dünndarm sie nicht aufspalten kann. Stattdessen wandern sie in den unteren Darm, wo sie nützliche Darmbakterien ernähren.

Die Darmbakterien wandeln Inulin und andere Präbiotika in kurzkettige Fettsäuren um, die die Dickdarmzellen ernähren und verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bieten(1).

Pflanzen, die Inulin enthalten, gibt es schon seit Tausenden von Jahren, und einige frühe Menschen nahmen viel mehr Inulin zu sich als wir heute(2).

Hersteller fügen Inulin zu verarbeiteten Produkten hinzu, um(3):

  • den präbiotischen Gehalt von Lebensmitteln zu erhöhen
  • Fett in Lebensmitteln zu ersetzen
  • Zucker in Lebensmitteln zu ersetzen
  • die Textur von Lebensmitteln zu verändern
  • den gesundheitlichen Nutzen von Lebensmitteln aufgrund seiner Vorteile für die Darmgesundheit zu verbessern

Woher kommt Inulin?

Inulin kommt natürlich in vielen Pflanzen vor, kann aber auch von Herstellern für die kommerzielle Nutzung modifiziert werden.

Natürliche Quellen

Inulin kommt in etwa 36.000 Pflanzenarten vor, und Forscher sagen, dass Zichorienwurzeln die reichste Quelle sind(3).

Viele Pflanzen enthalten nur geringe Mengen an Inulin, während andere ausgezeichnete Quellen sind.

Hier ist, wie viel Inulin in 3,5 Unzen (oz), oder 100 Gramm (g), der folgenden Lebensmittel ist(4):

  • Zichorienwurzel, 35,7-47,6 g
  • Topinambur, 16-20 g
  • Knoblauch, 9-16 g
  • roher Spargel, 2-3 g
  • rohes Zwiebelfleisch, 1,1-7,5 g
  • Weizen, 1-3,8 g
  • rohe Gerste, 0,5-1 g

Hergestellte Quellen

Inulin ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder als Zutat in:

  • Protein-Riegeln
  • Müsliriegeln
  • Joghurts und anderen Milchprodukten
  • Getränken
  • Backwaren
  • Nachspeisen

Hergestelltes Inulin gibt es in verschiedenen Formen(5):

  • Zichorien-Inulin: Extrakt aus der Zichorienwurzel.
  • Hochleistungs-Inulin (HP-Inulin): Hersteller erzeugen HP-Inulin, indem sie die kürzeren Moleküle daraus entfernen.

Ballaststoffe, die eng mit Inulin verwandt sind, sind Fructooligosaccharide, auch bekannt als Oligofructose.

Gesundheitliche Vorteile von Inulin

Menschen nehmen Inulin aus einer Vielzahl von Gründen ein. Es kann die Gesundheit der Verdauung verbessern, Verstopfung lindern, die Gewichtsabnahme fördern und helfen, Diabetes zu kontrollieren.

Verbessert die Verdauungsgesundheit

Die Darmmikrobiota ist die Population von Bakterien und anderen Mikroben, die im Darm leben. Diese Gemeinschaft ist sehr komplex und enthält sowohl gute als auch schlechte Bakterien.

Das richtige Gleichgewicht der Bakterien ist wichtig, um den Darm gesund zu halten und den Körper vor Krankheiten zu schützen(6).

Inulin kann helfen, dieses Gleichgewicht zu fördern. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Inulin dazu beitragen kann, das Wachstum von nützlichen Bakterien zu stimulieren(1).

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Die Erhöhung der Menge an gesunden Bakterien kann helfen, die Verdauung, die Immunität und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Hilft bei Verstopfung

Für viele Menschen kann Inulin auch helfen, die Symptome von Verstopfung zu lindern.

Eine Analyse ergab, dass Menschen, die Inulin einnahmen, häufigeren Stuhlgang und eine bessere Stuhlkonsistenz hatten(7).

In einer anderen 4-wöchigen Studie berichteten ältere Erwachsene, die 15 g Inulin pro Tag zu sich nahmen, über weniger Verstopfung und eine bessere Verdauung(8).

Fördert die Gewichtsabnahme

Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Inulin auch bei der Gewichtsabnahme helfen kann(9, 10).

In einer Studie zur Gewichtsabnahme nahmen Menschen mit Prädiabetes 18 Wochen lang Inulin oder einen anderen Ballaststoff namens Zellulose ein. Diejenigen, die Inulin einnahmen, verloren zwischen 9 und 18 Wochen signifikant mehr Gewicht(10).

Einige Studien an Kindern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit haben jedoch nicht ergeben, dass Oligofruktose oder Inulin die Kalorienaufnahme reduzieren(11, 12).

Hilft bei der Kontrolle von Diabetes

Mehrere Studien legen nahe, dass Inulin die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes verbessern kann(10, 13, 14).

Dies kann jedoch vom Typ des Inulins abhängen. Der Hochleistungstyp (HP-Typ) könnte besonders vorteilhaft sein. Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass HP-Inulin das Fett in den Lebern von Menschen mit Prädiabetes verringerte(14).

Dies ist bedeutsam, da einige Forschungen besagen, dass die Reduzierung von Fett in der Leber helfen kann, die Insulinresistenz zu reduzieren und möglicherweise Typ-2-Diabetes umzukehren(15).

In einer anderen Studie konsumierten Frauen mit Typ-2-Diabetes 10 g HP-Inulin pro Tag. Ihr Nüchternblutzucker sank um durchschnittlich 8,5 %, während das Hämoglobin A1c – ein Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle – um durchschnittlich 10,4 % fiel(16).

Obwohl HP-Inulin bei Diabetes und Prädiabetes von Vorteil sein kann, sind die Ergebnisse älterer Studien, die einige andere Arten von Inulin verwenden, weniger konsistent(17, 18, 19).

Verbesserte Mineralabsorption und Knochengesundheit

Tierstudien haben gezeigt, dass Inulin die Calcium- und Magnesiumabsorption verbessert, was zu einer verbesserten Knochendichte führt(20, 21).

Humanstudien haben ähnliche Vorteile gefunden. Laut einer Überprüfung der Food and Drug Administration (FDA) unterstützen wissenschaftliche Beweise die Idee, dass Fruktane vom Inulin-Typ die Knochenmineraldichte und die Kalziumabsorption im Körper verbessern können(22).

Andere potenzielle Vorteile

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Inulin-Nahrungsergänzungsmittel bei anderen Erkrankungen helfen können, obwohl die Beweise nicht so stark sind.

Dazu gehören Vorteile für die Herzgesundheit, die Mineralstoffaufnahme, Dickdarmkrebs und entzündliche Darmerkrankungen (IBD).

Kann die Herzgesundheit unterstützen

Inulin kann mehrere Marker für die Herzgesundheit verbessern.

In einer Studie hatten Frauen, die 8 Wochen lang 10 g HP-Inulin zu sich nahmen, eine signifikante Senkung der Triglyceride und des Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterins(16).

Andere Studien berichteten jedoch über geringere Senkungen der Triglyceride und keine Verbesserungen bei anderen Markern.

Kann helfen, Dickdarmkrebs zu verhindern

Einige Forscher glauben, dass Inulin helfen könnte, die Zellen im Dickdarm zu schützen. Das liegt daran, wie Inulin zu Butyrat fermentiert. Aus diesem Grund haben mehrere Studien seine Auswirkungen auf die Gesundheit des Dickdarms untersucht(23).

Eine Übersichtsarbeit untersuchte 12 Tierstudien und fand heraus, dass 88% der Gruppen, die Inulin erhielten, eine Verringerung der präkanzerösen Dickdarmwucherungen sahen(24).

In einer anderen Studie zeigten mit Inulin gefütterte Ratten weniger präkanzeröse Zellveränderungen und weniger Entzündungen als die Kontrollgruppe(25).

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Eine ältere Studie am Menschen fand heraus, dass Inulin das Dickdarmmilieu weniger günstig für die Krebsentwicklung macht, was vielversprechend ist(26).

Dies könnte zu einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs führen, aber weitere Forschung ist notwendig.

Kann bei der Behandlung von IBD helfen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Inulin als Präbiotikum Vorteile bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) haben kann, indem es die Darmflora verbessert und Entzündungen im Darm vermindert(27).

Einige kleine Humanstudien haben auch eine Verringerung der Symptome von Colitis ulcerosa und eine Reduzierung der Entzündungsmarker in Crohn’s disease gefunden(28, 29).

Dennoch sind die Forscher noch nicht bereit, die Verwendung von Inulin bei der Behandlung von IBD zu empfehlen(30).

Sicherheit und Nebenwirkungen

Forscher haben die verschiedenen Formen von Inulin ausgiebig untersucht, und es scheint für die meisten Menschen in kleinen Dosen sicher zu sein.

Bei Menschen, die eine Intoleranz gegenüber FODMAPs haben, kann es jedoch zu erheblichen Nebenwirkungen kommen.

Bei Menschen, die allergisch auf Ambrosia sind, können sich die Symptome nach der Einnahme von Chicorée-Inulin ebenfalls verschlimmern. Zusätzlich – und sehr selten – können Menschen mit einer Nahrungsmittelallergie gegen Inulin eine Anaphylaxie erleben, die lebensbedrohlich sein kann.

Wenn Sie Inulin zu Ihrer Ernährung hinzufügen, beginnen Sie mit kleinen Mengen. Größere Mengen können eher Nebenwirkungen auslösen. Eine langsame Steigerung der Aufnahme hilft dem Körper, sich anzupassen.

Die häufigsten Nebenwirkungen sind:

Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Oligofruktose – die mit Inulin verwandt ist – bei Menschen, die 10 g pro Tag einnehmen, erhebliche Blähungen und Völlegefühl verursachen kann(31).

Inulin aus der Zichorienwurzel kann im Allgemeinen auch in höheren Dosierungen eingenommen werden, aber einige Personen berichteten über leichte Magenbeschwerden bei 7,8 g pro Tag(32).

Dosierung und Art der Einnahme

Obwohl alle Arten von Inulin für die meisten Menschen unbedenklich sind, können bei einigen Menschen eher Nebenwirkungen auftreten.

Wenn Sie Inulin zu Ihrer Ernährung hinzufügen, beginnen Sie mit kleinen Mengen. Beginnen Sie, indem Sie regelmäßig kleine Mengen an inulinreichen Lebensmitteln in die Ernährung aufnehmen.

Wenn Sie mit der Einnahme von Inulin-Ergänzungen beginnen, empfehlen einige Quellen, mit nicht mehr als 2-3 g pro Tag für mindestens 1-2 Wochen zu beginnen. Steigern Sie dies langsam, bis Sie 5-10 g pro Tag erreichen.

Die meisten Studien über Inulin verwenden 10-30 g pro Tag, wobei die Menge mit der Zeit schrittweise erhöht wird.

Etwaige Nebenwirkungen sollten sich bei fortgesetzter Einnahme verbessern. Allerdings kann nicht jeder die hier aufgeführten Mengen vertragen.

Sollten Sie Inulin einnehmen?

Inulin hat mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile. Es kann die Darmgesundheit fördern, bei der Gewichtskontrolle helfen und die Behandlung von Diabetes unterstützen.

Das heißt, Wissenschaftler müssen mehr hochwertige Forschung betreiben, bevor sie die tatsächlichen gesundheitlichen Auswirkungen von Inulin im menschlichen Körper kennen.

Während es für die meisten Menschen sicher ist, sollten diejenigen mit einer FODMAP-Intoleranz oder bestimmten Allergien vorsichtig sein.

Wenn man Inulin in den Speiseplan aufnimmt, sollte man mit einer niedrigen Dosis beginnen und die Zufuhr über einige Wochen allmählich steigern.

Inulin ist als Nahrungsergänzungsmittel in Naturkostläden und online erhältlich.