Intermittierendes Fasten bezieht sich auf einen Diätplan, der zyklisch zwischen nicht essen und essen wechselt. Zyklen des intermittierenden Fastens können stündlich oder täglich sein.

Menschen können sich aus Gründen wie Religion, Diät oder möglichen gesundheitlichen Vorteilen für das Fasten entscheiden.

Während des intermittierenden Fastens (IF) können Menschen mit dem Sport fortfahren oder ihn beginnen. Es ist möglich, während des Fastens Sport zu treiben, aber es sind Vorsichtsmaßnahmen erforderlich.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Sport während des Fastens, die verschiedenen Arten des Heilfastens, die Planung des Trainings während des Fastens und die zu beachtenden Sicherheitstipps.

Warum Menschen während des Fastens Sport treiben können

Menschen, die fasten, können an sportlichen Aktivitäten teilnehmen. Manche Menschen treiben während der Fastenkur Sport, weil sie glauben, dass dies potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Dazu gehören:

Gewichtsabnahme

Wenn Menschen Kohlenhydrate essen, wandelt der Körper diese in eine Art von Zucker um, der als Glukose bekannt ist. Der Körper speichert Glukose als Glykogen.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass während des Fastens die Glykogenspeicher leer sind. Das bedeutet, dass der Körper während des Trainings beginnt, Fett als Energie zu verbrennen, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Eine Studie fand heraus, dass das Training im nüchternen Zustand auch zu einem höheren Fettabbau führt als bei Menschen, die nach einer Mahlzeit trainieren.

Andere Studien haben jedoch andere Ergebnisse geliefert.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die über Nacht fasteten und trainierten, nicht mehr Gewicht verloren als Menschen, die vor dem Training aßen. Eine andere Studie an Mäusen kam zu dem Schluss, dass IF mit oder ohne Training zu einer effektiven Gewichtsabnahme bei Mäusen führte.

Um Gewicht zu verlieren, müssen die Kalorien, die jemand zu sich nimmt, geringer sein als die, die er täglich verbrennt. IF kann einer Person helfen, Gewicht zu verlieren, da es die Anzahl der Kalorien kontrolliert, die sie zu sich nimmt.

Eine Studie, die IF mit einer kalorienreduzierten Diät ohne Fastenperioden verglich, fand keine großen Unterschiede in der Menge an Gewicht, die jede Gruppe verlor.

Autophagie

Die Ergebnisse einer Überprüfung von Forschungsarbeiten, die sich mit Bewegung und Fasten befassten, heben hervor, dass es die Autophagie erhöhen kann.

Autophagie ist ein Prozess, der hilft, unerwünschte oder beschädigte Zellen zu zerstören, um neue und gesündere Zellen zu regenerieren.

Anti-aging

Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass IF und Bewegung den Alterungsprozess und Krankheitsprozesse verlangsamen können. Dies liegt daran, dass IF und Bewegung Veränderungen im Stoffwechsel bewirken können.

Warum es nicht wirksam sein könnte

Die Forschung hat auch einige potenziell negative Nebenwirkungen von Bewegung während des Fastens identifiziert. Diese können sein

  • Schlechtere Leistung: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass IF die Trainingsleistung beeinträchtigen kann, insbesondere bei hoch trainierten Sportlern.
  • Schwierigkeiten beim Muskelaufbau: Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass Männer, die IF machten, weniger Muskeln aufbauten im Vergleich zu denen, die wie üblich aßen. IF wirkte sich jedoch nicht negativ auf ihren Muskelerhalt aus. Eine andere Studie unterstützt dies und hebt hervor, dass IF beim Erhalt von Muskelmasse effektiv sein kann
  • Schwindelgefühle: Sowohl IF als auch sportliche Betätigung können den Blutdruck senken. Durch die Kombination von beidem kann es zu Schwindelgefühlen kommen, da der Blutdruck sinkt.
  • Blutzuckerspiegel: IF und Training können zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führen. Wenn der Blutzuckerspiegel zu stark abfällt, kann dies dazu führen, dass eine Person ohnmächtig wird.
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Die Forschung, die Fasten und Sport untersucht, scheint widersprüchliche Informationen zu haben. Abhängig von den Trainingszielen einer Person, kann sie IF zum Fettabbau ausprobieren. Wenn jemand jedoch Muskeln aufbauen möchte, sollte er vielleicht eine andere Diät wählen.

Arten von intermittierendem Fasten

Es gibt eine Reihe verschiedener Arten des intermittierenden Fastens. Dazu gehören:

  • 16:8: Beim 16:8-Fasten isst man 16 Stunden lang nichts und hat dann ein 8-Stunden-Fenster, in dem man Nahrung zu sich nimmt. Während der 16 Stunden des Fastens können kalorienfreie Getränke wie schwarzer Kaffee, schwarzer Tee und Wasser konsumiert werden.
  • 5:2: Die 5:2-Diät ist eine Art des Fastens, bei der man 5 Tage lang normal isst und 2 Tage dem Fasten zuordnet.
  • Nächtlich: Beim nächtlichen Fasten wird über einen längeren Zeitraum, der vom Abend bis zum nächsten Morgen dauert, auf Nahrung verzichtet. Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass ein verlängertes Fasten von 13 Stunden über Nacht das Risiko für Brustkrebs bei Frauen potenziell reduzieren kann.
  • Bis zur neunten Stunde: Während dieses Fastens nimmt eine Person in den ersten 8 Stunden ihres wachen Tages keine Nahrung zu sich. Ab der 9. Stunde kann die Person dann essen.
  • Eine Mahlzeit am Tag (OMAD): Beim OMAD-Fasten wird eine Mahlzeit am Tag ausgewählt, die gegessen wird, und der Rest des Tages wird gefastet.
  • Alternate Day (Wechseltag): Wie der Name schon sagt, wird beim Alternate-Day-Fasten an einem Tag ganz normal gegessen und am nächsten Tag gefastet.

Wenn Menschen ihre gewohnten Essgewohnheiten ändern wollen, lohnt es sich, dies mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen, besonders bei einer Veränderung wie dem Fasten.

Planung des Trainings

Es ist wichtig, das Training während der IF zu planen, um sicher zu sein. Einige Überlegungen sind:

  • Art der Übung: Es gibt zwei Arten von Training: aerobes und anaerobes Training. Aerobes Training, oder „Cardio“, ist Training über einen längeren Zeitraum, wie z. B. Laufen, Gehen und Radfahren. Anaerobes Training ist Training, das maximale Anstrengung über einen kurzen Zeitraum erfordert, wie z. B. Gewichtheben oder Sprinten.

    Welche Art von Bewegung eine Person macht, hängt wahrscheinlich von der Art des Fastens ab, die sie macht. Zum Beispiel kann eine Person, die 16:8 oder nächtliches Fasten durchführt, entweder aerobes oder anaerobes Training während ihrer Essenszeiten durchführen.

    Wenn jemand jedoch abwechselnde Tage macht und während des Tages, an dem er nicht isst, trainieren möchte, sollte er sich wahrscheinlich an weniger intensive aerobe Übungen halten.

  • Das Timing des Trainings: Obwohl eine Person in nüchternem Zustand trainieren kann, ist es möglicherweise besser, das Training auf die Zeit nach den Mahlzeiten zu legen.
  • Art der Nahrung: Wenn Sie während der Essenszeiten trainieren, ist es wichtig zu überlegen, was Sie essen.

    Die Ernährung vor dem Training sollte aus einer Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Training bestehen und nicht erst kurz davor. Sie kann reich an komplexen Kohlenhydraten, wie z. B. Vollkorngetreide und Eiweiß sein.

    Eine Mahlzeit nach dem Training sollte aus Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und Fetten bestehen, um die Regeneration zu unterstützen.

Sicherheitstipps

Nach der Planung des Trainings lohnt es sich auch, die folgenden Tipps zu beachten, um sicher zu bleiben.

  • Trainieren Sie nach Essenspausen: So erhalten Sie die nötige Energie, um das Training zu absolvieren.
  • Halten Sie sich an Übungen mit niedriger Intensität: Wenn eine Person nüchtern ist, kann sie versuchen, Aerobic-Übungen mit niedriger Intensität durchzuführen. Wenn man jedoch nach dem Essen trainiert, ist es in der Regel sicher, jede Art von Übung zu machen.
  • Hören Sie auf das, was Ihr Körper Ihnen sagt: Wenn jemand anfängt, sich während der IF während des Trainings unwohl zu fühlen, sollte er aufhören.
  • Hydratisiert bleiben: Auch ohne IF ist es wichtig, während des Trainings hydriert zu bleiben. Da der menschliche Körper zum größten Teil aus Wasser besteht, ist es lebenswichtig, den Flüssigkeitsverlust während des Trainings zu ersetzen.

Für manche Menschen kann Fasten und Sport gefährlicher sein, z. B:

  • Menschen mit Diabetes
  • Menschen mit niedrigem Blutdruck
  • Menschen, die früher unter Essstörungen gelitten haben
  • schwangere Frauen
  • Frauen, die stillen

Wenn eine Person gesundheitliche Vorbelastungen hat, aber IF und Sport ausprobieren möchte, sollte sie dies mit ihrem Arzt besprechen.

Zusammenfassung

Menschen können aus einer Vielzahl von Gründen fasten, z. B. aus religiösen Gründen, wegen einer Diät oder wegen anderer möglicher gesundheitlicher Vorteile. Es ist möglich, während der IF sicher Sport zu treiben.

Obwohl IF und Sport bei der Gewichtsabnahme helfen können, gibt es widersprüchliche Aussagen darüber, ob es effektiver ist als andere Methoden, wie z. B. kalorienreduzierte Ernährung.

Mögliche Vorteile von Fasten und Bewegung sind eine Verbesserung des Autophagie-Prozesses und mögliche Anti-Aging-Effekte.

Es kann jedoch sein, dass Menschen während IF keine Muskeln aufbauen können und dass sie bei ihren Trainingseinheiten schlechtere Leistungen erbringen. Eine Person sollte eine andere Diät in Betracht ziehen, wenn sie Muskeln aufbauen möchte.

Es gibt viele Arten von IF. Für welche man sich auch entscheidet, man sollte das Training entsprechend planen und mögliche Sicherheitsmaßnahmen berücksichtigen.