Obwohl es allgemein bekannt ist, dass Bewegung Vorteile bringt, können viele Menschen es schwierig finden, Zeit für regelmäßige körperliche Aktivität zu finden.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat als schnelle und effektive Art des Trainings an Popularität gewonnen und bietet viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Arten von Training.
In diesem Artikel erfahren Sie, was HIIT ist, welche Vorteile es bietet und wie Sie mit dem HIIT-Training beginnen können.
Was ist HIIT?
HIIT ist eine Trainingsform, die aus einem kurzen, intensiven Training besteht, dem eine Ruhephase oder ein Training mit geringer Intensität vorausgeht.
Die Dauer des intensiven Trainings kann von weniger als 45 Sekunden bis zu einigen Minuten variieren. Danach ruht man sich aus oder macht für eine ähnliche Zeitspanne ein sanftes Training, bevor man die Sequenz wiederholt.
Ein komplettes HIIT-Workout kann nur 15-20 Minuten dauern, bietet aber eine Vielzahl von Vorteilen. Die kurze Dauer macht es zu einer sehr praktischen und effektiven Wahl für Menschen, denen es schwerfällt, sich auf längere Trainingseinheiten einzulassen.
HIIT erfordert keine Geräte und keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, so dass man es überall und zu jeder Zeit durchführen kann.
Vorteile
Forschungsergebnisse legen nahe, dass HIIT-Workouts besser als Übungen mit moderater Intensität geeignet sind, um die gesundheitlichen Ergebnisse zu maximieren“.
HIIT bietet viele Vorteile, darunter:
Reduktion von Körperfett
Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 kann HIIT den Körperfettanteil stärker reduzieren als gleichmäßigere Trainingsarten, wie z. B. Joggen.
Die Studie untersuchte die Auswirkungen von HIIT auf 46 männliche Teilnehmer mit Übergewicht. Die Teilnehmer, die ein Durchschnittsalter von 25 Jahren hatten, nahmen an drei 20-minütigen HIIT-Einheiten pro Woche teil.
Nach 12 Wochen hatten die Teilnehmer der Trainingsgruppe eine signifikante Abnahme des Bauchfetts im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Eine neuere Studie ergab, dass HIIT-Workouts mit einem hydraulischen Widerstandssystem mehr Kalorien verbrennen können als gleich lange, gleichmäßige Trainingseinheiten. Diese Ergebnisse legen nahe, dass HIIT den Menschen helfen kann, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.
Verbesserung der kardiovaskulären und metabolischen Gesundheit
HIIT kann dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern, sowohl bei Menschen mit guter Gesundheit als auch bei solchen mit kardiovaskulären Erkrankungen.
Es kann auch dazu beitragen, Messungen der metabolischen Gesundheit, einschließlich Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Cholesterin, zu verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein 10-wöchiges HIIT-Trainingsprogramm kardiovaskuläre und stoffwechselbedingte Vorteile mit sich brachte, die denen eines Trainings mit moderater Intensität vergleichbar waren.
In der Studie absolvierten 90 Teilnehmer, die zuvor körperlich inaktiv waren, entweder ein HIIT-Programm oder ein traditionelles Trainingsprogramm mit moderater Intensität (MICT). Die durchschnittliche Gesamttrainingszeit von 55 Minuten pro Woche für das HIIT-Programm war weniger als die Hälfte derjenigen für das MICT, für das die Teilnehmer durchschnittlich 128 Minuten pro Woche benötigten.
Verbesserung der psychischen Gesundheit
Obwohl jede Art von Bewegung der psychischen Gesundheit zugutekommen kann, könnte HIIT-Training besonders hilfreich sein.
Die Autoren eines Reviews aus dem Jahr 2019 legen nahe, dass HIIT eine Reihe von Vorteilen für Menschen mit psychischen Erkrankungen bieten kann, einschließlich der Verringerung des Schweregrads von Depressionen.
Obwohl die Übersichtsarbeit 12 Studien untersuchte, stellten die Autoren fest, dass weitere qualitativ hochwertige Studien notwendig sind, um diese Ergebnisse zu unterstützen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von HIIT-Training auf Menschen mit chronischer Schizophrenie. Die Untersuchung ergab, dass viele Menschen mit psychiatrischen Erkrankungen eine geringe Motivation haben, Sport zu treiben, und das Gefühl haben, dass Sport zu zeitaufwendig ist.
Kurze HIIT-Workouts könnten dabei helfen, die Schwierigkeiten mit der Motivation und der Zeit für das Training zu überwinden. Die Studie erfasste die Auswirkungen eines 8-wöchigen Programms von HIIT-Workouts bei Menschen aus einer psychiatrischen Tagesklinik.
Das Programm bestand aus drei Workouts pro Woche, die jeweils 15 Minuten lang waren, mit 5 Minuten Aufwärmen und Abkühlen auf jeder Seite.
Von den 20 Teilnehmern schlossen 18 das Programm ab. Die Ergebnisse zeigten die folgenden geistigen und körperlichen Verbesserungen:
- verringerter Body-Mass-Index (BMI)
- niedrigere Ruheherzfrequenz
- niedrigerer Pulsdruck
- verringertes Körpergewicht
- verbesserte psychische Gesundheitswerte, einschließlich reduzierter Depressionswerte und sozialer Vermeidung
Zeitsparend
Trotz der Vorteile, die Bewegung mit sich bringt, ist nicht jeder bereit oder in der Lage, sich zu regelmäßigen Trainingseinheiten zu verpflichten. Eines der häufigsten Hindernisse ist Zeitmangel.
HIIT ist eine effiziente Art zu trainieren und kann daher eine gute Wahl für Menschen sein, die es schwierig finden, körperliche Aktivität in ihren Zeitplan einzubauen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 könnte ein Engagement von nur 30 Minuten dreimal pro Woche von Vorteil sein.
Die Forscher fanden heraus, dass jede dieser 30-minütigen Sitzungen nur 10 Minuten intensives Training beinhalten musste, damit die Person die folgenden Vorteile erhielt
- verbesserte Gesundheit von Herz und Lunge
- Verbesserung des Stoffwechsels, einschließlich der Cholesterin- und Blutdruckwerte
- erhöhte Sauerstoffversorgung der Muskeln
- Verbesserte Belastungstoleranz, d. h. wie gut das Herz auf Bewegung reagiert
Die Forscher sahen diese Vorteile bereits nach wenigen Wochen sowohl bei gesunden Teilnehmern als auch bei solchen mit Herz- und Stoffwechselerkrankungen.
Wie man anfängt
Einer der Vorteile von HIIT ist, dass man es überall machen kann, auch zu Hause oder in einem Park.
Obwohl in einem örtlichen Fitnessstudio wahrscheinlich HIIT-Kurse angeboten werden, sind für diese Art des Trainings keine Kurse oder Geräte erforderlich.
Die Teilnehmer können ihre bevorzugte Trainingsform für die Übungsintervalle verwenden. Sie können Rad fahren, sprinten oder ein Springseil verwenden. Wenn eine Person ein Trainingsgerät benutzt, kann sie den Widerstand für zusätzliche Intensität erhöhen und ihn dann für die Ruhephase wieder reduzieren.
Sie können auch eine Reihe von Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen, z. B:
- Liegestütze
- Burpees
- Hampelmänner
- Kniebeugen
- Situps
Ein Beispiel für ein 25-minütiges HIIT-Workout sieht folgendermaßen aus:
- 5-minütiges Aufwärmen
- 15-minütiger HIIT-Zirkel:
- intensive Übung für 15 Sekunden
- 10 Sekunden Pause
- intensive Übung für 15 Sekunden
- 20 Sekunden Pause
- intensive Übung für 15 Sekunden
- Pause 30 Sekunden
- intensive Übung für 15 Sekunden
- Pause 40 Sekunden
- intensive Übung für 15 Sekunden
- Pause 50 Sekunden
- Wiederholen Sie diesen Zirkel noch dreimal
- 5-minütiges Dehnen zur Abkühlung
In den Ruhephasen kann man entweder aufhören zu trainieren oder auf sanfte Übungen wie Gehen oder langsames Radfahren umsteigen.
Zusammenfassung
Viele Menschen stellen fest, dass sie die empfohlenen 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche nicht erreichen.
Dafür kann es eine Vielzahl von Gründen geben, aber Zeitmangel ist ein häufiges Hindernis. Ein Mangel an regelmäßiger Bewegung kann das Risiko für bestimmte gesundheitliche Probleme erhöhen.
Beim HIIT wechseln sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen ab. Die Intensität des Trainings bedeutet, dass HIIT-Sitzungen nur 15-30 Minuten dauern können, aber im Vergleich zu längeren Perioden mit mäßiger Trainingsintensität die gleichen oder sogar bessere Ergebnisse liefern.
HIIT erfordert keine Geräte, so dass die Teilnehmer das Training zu Hause oder in einem Park zu einer Zeit durchführen können, die ihnen am besten passt.
Untersuchungen haben ergeben, dass HIIT-Workouts die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit verbessern, Körperfett abbauen und die mentale Gesundheit verbessern können.
Zuletzt medizinisch geprüft am 13. Januar 2020