Wenn sie rechtzeitig damit beginnen, könnten Menschen mittleren Alters ihr Risiko einer Herzinsuffizienz, das sich aus jahrelanger sitzender Lebensweise ergibt, mit einem 2-Jahres-Programm, das aerobes Training mit hoher und mittlerer Intensität beinhaltet, reduzieren oder umkehren.
Zu diesem Ergebnis kommt eine aktuelle Studie unter der Leitung von Forschern der University of Texas Southwestern in Dallas, die in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlicht wurde und zeigt, dass Bewegung Schäden am alternden Herzen umkehren kann.
Die Kardiologen, die die Untersuchung durchgeführt haben, betonen jedoch, dass die Übung mindestens vier bis fünf Mal pro Woche durchgeführt werden muss.
Das Team hatte in einer früheren Studie gezeigt, dass zwei- bis dreimal pro Woche nicht ausreicht, um vor Herzversagen zu schützen.
„Basierend auf einer Reihe von Studien, die unser Team in den letzten fünf Jahren durchgeführt hat“, erklärt der leitende Studienautor Benjamin D. Levine, der Professor für Innere Medizin an der University of Texas Southwestern ist, „ist diese ‚Dosis‘ an Bewegung mein Rezept fürs Leben geworden.“
Er fordert die Menschen auf, Bewegung als „Teil ihrer persönlichen Hygiene“ zu betrachten, ähnlich wie Duschen und Zähneputzen.
Herzinsuffizienz
Herzinsuffizienz ist ein ernsthafter Zustand, bei dem die Körperzellen nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, weil der Herzmuskel zu schwach ist, um genügend Blut zu pumpen.
Dies führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Husten und Schwierigkeiten, alltägliche Dinge wie Treppensteigen, Gehen und Einkaufen zu bewältigen.
Die Herzinsuffizienz kann andauernd oder chronisch sein, sie kann aber auch akut sein und plötzlich auftreten. Obwohl sie auch jüngere Menschen betreffen kann, ist sie einer der häufigsten Gründe, warum Menschen ab 65 Jahren ins Krankenhaus eingeliefert werden.
Schätzungen aus dem Jahr 2016 gehen davon aus, dass in den USA etwa 5,7 Millionen Menschen mit Herzinsuffizienz leben, und nur etwa die Hälfte der Betroffenen überlebt länger als 5 Jahre nach der Diagnose.
Auswurffraktion
Das Herz hat vier Kammern, die das Blut in geordneter Weise pumpen: eine linke und eine rechte obere Kammer, oder Atrium, und eine linke und eine rechte untere Kammer, oder Ventrikel.
Das sauerstoffarme Blut gelangt vom Rest des Körpers in den rechten Vorhof und wird dann durch die rechte Herzkammer in die Lunge geleitet. Die Lunge reichert das Blut mit Sauerstoff an und es fließt zurück zum Herzen und gelangt in den linken Vorhof. Dieses sauerstoffreiche Blut wird dann durch die linke Herzkammer zurück in den Rest des Körpers gepumpt.
Einer der Messwerte, die zur Diagnose einer Herzinsuffizienz verwendet werden, ist die Auswurffraktion oder die Menge an Blut, die der linke Ventrikel bei jedem Herzschlag auspumpt.
Die Auswurffraktion wird als normal angesehen, wenn sie im Bereich von 50-70 Prozent liegt. Das bedeutet, dass 50-70 Prozent des gesamten Blutvolumens in der linken Herzkammer bei jedem Herzschlag herausgepumpt werden.
Eine Auswurffraktion von 40 Prozent oder weniger kann ein Hinweis auf eine Herzinsuffizienz sein. Liegt sie bei 41-49 Prozent, kann dies auf eine grenzwertige Herzinsuffizienz hinweisen, muss es aber nicht; auch andere Erkrankungen, wie z. B. ein Herzinfarkt, können die Auswurffraktion verringern.
Sie können jedoch auch dann eine Herzinsuffizienz haben, wenn Ihr Ejektionsfraktionswert normal ist – dies wird als Herzinsuffizienz mit erhaltener Ejektionsfraktion (HFpEF) bezeichnet.
In ihrer Studienarbeit stellen die Forscher fest, dass der HFpEF häufig ein Verlust der Elastizität des Herzmuskels vorausgeht. Diese erhöhte „Herzsteifigkeit“ wird auch mit einer schlechten körperlichen Fitness im mittleren Alter in Verbindung gebracht.
Versteifter Herzmuskel
In früheren Untersuchungen hatten Kardiologen der University of Texas Southwestern herausgefunden, dass Menschen mittleren Alters, die sich nicht bewegen und unfit sind, oft eine kleinere, versteifte linke Herzkammer haben, die das Blut nicht besonders gut pumpt.
Im Gegensatz dazu beobachteten sie, dass dies bei sehr fitten Sportlern und sogar bei Nicht-Sportlern, die über Jahrzehnte an 4 bis 5 Tagen pro Woche trainieren, nicht der Fall ist. Stattdessen bleiben ihre Herzkammern groß und elastisch.
In anderen Untersuchungen hatte Prof. Levine eine signifikante Verbesserung der „kardialen Compliance“, also der Verringerung der Steifigkeit des Herzmuskels, durch ein einjähriges Training bei jungen Menschen gefunden, aber keine solche Verbesserung bei Menschen im Alter von 65 Jahren und darüber.
Daher wollte das Team in der neuen Studie herausfinden, ob intensiveres, längeres aerobes Training die Elastizität der steifen Herzmuskeln von Menschen mittleren Alters wiederherstellen kann, deren Leben weitgehend sitzend verlaufen ist.
Sie rekrutierten 53 Teilnehmer im Alter von 45 bis 64 Jahren, die gesund, aber weitgehend sitzend lebten – das heißt, sie verbrachten viel Zeit im Sitzen und trieben nicht viel Sport.
Ein Programm mit hochintensivem „Vierfüßler
Die Forscher teilten die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zu – der Trainingsgruppe oder der Kontrollgruppe -, in der sie 2 Jahre lang Sport trieben und sich verschiedenen Tests der Herzfunktion unterzogen.
Die Teilnehmer der Kontrollgruppe absolvierten 2 Jahre lang regelmäßig Gleichgewichtstraining, Yoga und Krafttraining an 3 Tagen pro Woche.
Die Teilnehmer der Trainingsgruppe absolvierten ein 2-jähriges progressives Trainingsprogramm, das hoch- und mittelintensive aerobe Übungen an 4 bis 5 Tagen pro Woche umfasste.
Die progressiven Übungen beinhalteten das Arbeiten bis hin zu „Four-by-Fours“, bei denen die Herzfrequenz überwacht wird. Diese Übungen bestehen aus vier Sätzen von 4-minütigen Übungen, bei denen das Herz mit 95 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz arbeitet, gefolgt von 3 Minuten „aktiver Erholung“, während der die Herzfrequenz 60-75 Prozent ihres Maximums beträgt.
Die Wissenschaftler definierten die maximale oder Spitzenherzfrequenz als den Wert der Herzfrequenz, der gemessen wurde, als der Teilnehmer so hart wie möglich arbeitete, während er noch in der Lage war, die 4-minütige Übung zu absolvieren.
Am Ende der Studie zeigten die Ergebnisse, dass die Trainingsgruppe insgesamt fitter wurde. Sie steigerten die Energiemenge, die sie während des Trainings verbrauchten – gemessen als Volumen der Sauerstoffaufnahme – um 18 Prozent.
Auch die Steifigkeit des Herzens nahm deutlich ab.
In der Kontrollgruppe gab es keine derartigen Verbesserungen. Es scheint, dass nur zwei- oder dreimal pro Woche zu trainieren nicht ausreicht, um das Herz vor den Auswirkungen des Alterns zu schützen, sagt Prof. Devine.
„Aber“, fügt er hinzu, „engagiertes Training vier- bis fünfmal pro Woche war fast so effektiv bei der Vorbeugung der Herzalterung im Sitzen wie das extremere Training von Elitesportlern.“
‚Trainieren Sie 4-5 Tage pro Woche‘, um gesund zu bleiben
Prof. Devine sagt, dass sie auch herausgefunden haben, dass die Zeit, um mit dem Training zu beginnen, im späten mittleren Alter ist, „wenn das Herz noch Plastizität hat.“
„Ich empfehle, dass die Menschen 4 bis 5 Tage pro Woche engagierte Bewegung als Teil ihrer Ziele zur Erhaltung ihrer Gesundheit machen“, drängt er.
Er schlägt ein ähnliches Programm vor wie das, das die Teilnehmer der Studie absolvierten. Dieses sollte beinhalten:
- mindestens eine lange Trainingseinheit pro Woche mit etwa einer Stunde Radfahren, Walking, Tennis oder Aerobic-Tanz
- eine hochintensive Aerobic-Einheit pro Woche, z. B. ein Vier-mal-vier-Intervalltraining
- eine Einheit Krafttraining pro Woche
- zwei oder drei Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität pro Woche
Als mäßig intensiv gilt ein Training, bei dem Sie zwar ins Schwitzen kommen, das aber nicht so intensiv ist, dass Sie sich nicht mehr unterhalten können.
Da die Studie hauptsächlich weiße Freiwillige einschloss, die daran teilnehmen wollten und körperlich dazu in der Lage waren, gelten die Ergebnisse möglicherweise nicht für die Bevölkerung im Allgemeinen oder für andere Rassengruppen, erklären die Forscher.
„Der Schlüssel zu einem gesünderen Herzen im mittleren Alter ist die richtige Dosis an Bewegung zur richtigen Zeit im Leben.“
Prof. Benjamin D. Levine
Geschrieben von Catharine Paddock, Ph.D. am 8. Januar 2018 – Faktencheck von Jasmin Collier