Heißhungerattacken: Ursachen und wie Sie Heißhunger reduzieren und ersetzen können

Ein Heißhunger ist ein intensives Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel. Dieses Verlangen kann unkontrollierbar erscheinen, und eine Person kann das Gefühl haben, dass sie ihren Hunger nicht stillen kann, bis sie dieses bestimmte Lebensmittel bekommt.

Heißhungerattacken sind extrem häufig, mehr als 90 % der Menschen erleben sie.

Jeder Mensch erlebt Heißhunger anders, aber er ist typischerweise vorübergehend und richtet sich oft auf verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker, Salz und ungesunde Fette enthalten.

Die Forschung zeigt, dass Männer eher nach herzhaften Lebensmitteln verlangen, während Frauen eher nach fettreichen, süßen Lebensmitteln verlangen.

Heißhunger kann dazu führen, dass eine Person Lebensmittel isst, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, und sie können die Bemühungen um eine gesunde Ernährung stören. Dieser Artikel befasst sich mit den Ursachen von Heißhungerattacken und erklärt, welche einfachen Schritte Menschen unternehmen können, um damit umzugehen.

Ursachen

Heißhunger kann scheinbar aus dem Nichts heraus entstehen, oder er kann damit zusammenhängen, dass man ein bestimmtes Lebensmittel sieht, riecht oder davon hört. Wenn man zum Beispiel eine Werbung für Schokolade sieht, kann dies ein Verlangen danach auslösen.

Die Hirnregionen, die für Gedächtnis, Genuss und Belohnung verantwortlich sind, spielen eine Rolle bei Heißhungerattacken. Ein Ungleichgewicht von Hormonen, wie Leptin und Serotonin, kann ebenfalls zu Heißhungerattacken führen.

Am Heißhunger sind auch die Appetitzentren des Gehirns beteiligt, auch wenn sie in der Regel vom Hunger getrennt sind.

Verschiedene Faktoren können das Heißhungergefühl einer Person beeinflussen. Bei Menschen, die menstruieren, können hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus Heißhunger auslösen.

Während der Schwangerschaft kann es aufgrund der hormonellen Veränderungen zu besonders starkem Heißhunger kommen. Eine Person kann auch Pica erleben, was ein Verlangen nach Non-Food-Gegenständen ist, wie z. B. Kreide, Schmutz, Münzen oder Eiswürfel.

Auch Emotionen können zu Heißhungerattacken beitragen, z. B. in Fällen von Trostessen. Es ist auch möglich, dass manche Essensgelüste mit bestimmten Nahrungsmitteln zusammenhängen, weil der Körper bestimmte Nährstoffe benötigt.

Es gibt zwei Arten von Heißhunger: selektives und nicht-selektives Verlangen.

Selektives Verlangen ist das Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln, wie z. B. dem Lieblingsschokoriegel einer Person, einem bestimmten Burger aus dem Lieblingsrestaurant oder einer Tüte Kartoffelchips mit einer bestimmten Geschmacksrichtung.

Nicht-selektiver Hunger ist das Verlangen, alles zu essen. Es kann das Ergebnis von echtem Hunger und Heißhunger sein, aber es kann auch ein Zeichen von Durst sein. Das Trinken von Wasser kann bei intensivem nicht-selektivem Heißhunger helfen.

Wie Sie Heißhunger reduzieren können

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, unerwünschtes Verlangen nach Nahrungsmitteln zu reduzieren. Sie können die folgenden Techniken ausprobieren:

Reduzieren Sie den Stresspegel

Stress und emotionales Essen können eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen beeinflussen. Sich gestresst zu fühlen, kann emotionales Essen und Heißhunger auf Komfortnahrung fördern.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 fand beispielsweise heraus, dass chronischer Stress mit mehr Essensgelüsten zusammenhängt und dass dies bei den Teilnehmern zu einem höheren Body-Mass-Index (BMI) führt.

Stress kann auch ohne Essensgelüste zu einer Gewichtszunahme führen. Stress führt zu höheren Werten des Stresshormons Cortisol, das Bauchfett fördern kann.

Lesen Sie hier über natürliche Möglichkeiten, Stress und Angst zu reduzieren.

Trinken Sie viel Wasser

Hunger und Durst können sehr ähnliche Empfindungen hervorrufen, was dazu führen kann, dass Menschen das Gefühl von Durst mit Hunger verwechseln.

Manche Menschen stellen fest, dass ihr Heißhunger nachlässt, wenn sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Das Trinken von viel Wasser bietet viele gesundheitliche Vorteile. Erfahren Sie hier mehr.

Genug Schlaf bekommen

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass zu wenig Schlaf den Hormonhaushalt des Körpers verändern kann. Dieses Ungleichgewicht kann zu Überernährung und Gewichtszunahme beitragen.

Die Forscher stellten fest, dass der Wechsel von kontrolliertem Schlafentzug zu einem angemessenen Schlafplan die Teilnehmer dazu veranlasste, Gewicht zu verlieren, was darauf hindeutet, dass die Zunahme der Schlafmenge ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht brachte.

Essen Sie genügend Eiweiß

Eine gesunde Ernährung sollte reichlich magere Proteinquellen enthalten, da diese helfen können, Heißhungerattacken zu reduzieren.

Die Ergebnisse einer Überprüfung von Tierstudien aus dem Jahr 2020 deuten beispielsweise darauf hin, dass der Verzehr von Eiweiß den Appetit unterdrücken und Ghrelin, ein Hormon, das mit dem Appetit zusammenhängt, reduzieren kann.

Kaugummi kauen

Kaugummikauen hält den Mund beschäftigt und kann helfen, sowohl süße als auch salzige Gelüste zu reduzieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2011 fand einen kleinen, aber signifikanten Unterschied im Konsum von süßen und salzigen Snacks zwischen Personen, die Kaugummi kauten, und solchen, die dies nicht taten.

Diejenigen, die Kaugummi kauten, schätzten sich selbst als weniger hungrig ein, hatten weniger Verlangen nach Snacks und fühlten sich satter als diejenigen, die keinen Kaugummi kauten.

Wechseln Sie die Szenerie

Einige Heißhungerattacken können auf langfristige Gewohnheiten zurückzuführen sein, die sich nur schwer ersetzen lassen. Wenn jemand zum Beispiel jeden Tag auf dem Heimweg von der Arbeit Fast Food holt, kann dieser Weg Heißhunger auslösen.

In solchen Situationen können Menschen versuchen, neue Gewohnheiten zu entwickeln. Das kann so einfach sein wie das Ausprobieren eines neuen Weges von der Arbeit nach Hause oder ein kurzer Spaziergang im Park, anstatt einen Zwischenstopp einzulegen, um Fast Food zu holen.

Bei Heißhungerattacken zu Hause kann es helfen, einen Spaziergang um den Block zu machen, eine Dusche zu nehmen oder sogar einen Freund anzurufen. Diese Aktivitäten können helfen, die Person lange genug von ihrem Verlangen abzulenken, damit es nachlässt.

Vermeiden Sie Hungergefühle

Starke Hungergefühle können dazu führen, dass eine Person sich nach kalorienreicheren Lebensmitteln sehnt, wie z. B. nach verarbeiteten oder frittierten Lebensmitteln. Zu essen, wenn der Hunger einsetzt, kann helfen, dieses Verlangen zu unterdrücken.

Die Beibehaltung eines regelmäßigen Essensmusters, z. B. mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, kann manchen Menschen helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.

Für weitere wissenschaftlich fundierte Ressourcen zum Thema Ernährung besuchen Sie unseren speziellen Hub.

Wie man Heißhunger ersetzt

Wenn ein Heißhunger auf ein ungesundes Lebensmittel aufkommt, kann es helfen, stattdessen eine gesündere Alternative zu essen. Im Folgenden finden Sie einige der häufigsten Snacks, nach denen sich Menschen sehnen, und Vorschläge für Alternativen:

• Kartoffelchips: Versuchen Sie, die Chips durch einen salzigen Snack zu ersetzen, der mehr gesunde Fette und Proteine enthält, wie z. B. gesalzene Cashews oder Erdnüsse. Beachten Sie jedoch, dass Nüsse ohne Salz eine gesündere Option sind, da zu viel Salz schädlich sein kann. Luftgepopptes Popcorn ist ein weiterer gesunder Ersatz für Kartoffelchips.
• Schokolade: Entscheiden Sie sich für Schokolade, die mindestens 70 % Kakao enthält, damit sie reich an Antioxidantien ist. Da dunkle Schokolade einen intensiveren Geschmack als Milchschokolade hat, kann man sich auch mit einer kleineren Portion zufrieden geben.
• Süßigkeiten oder Gebäck: Wenn Sie Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel haben, versuchen Sie, diese durch süßes Obst, wie Pfirsiche, Kirschen oder Melone, zu ersetzen. Wenn Sie Trockenfrüchte wie Pflaumen oder Rosinen vorrätig haben, können diese auch für den Heißhunger unterwegs hilfreich sein.
• Limonade: Sprudelwasser mit einem Spritzer Fruchtsaft oder einer Orangenscheibe kann den Heißhunger auf Limonade ersetzen. Es vermittelt ein ähnliches Gefühl wie Limonade, hat aber weniger Kalorien und weniger Zucker.
• Käse: Versuchen Sie, fettreichen Käse durch fett- und natriumarme Varianten zu ersetzen, um eine gesündere Option zu erhalten. Nährhefe, ein nussiges, herzhaftes Lebensmittel, kann Speisen einen käsigen Geschmack verleihen. Nährhefe ist reich an Vitaminen des B-Komplexes und Folsäure und enthält oft auch Vitamin B12.

Zusammenfassung

Die meisten Menschen verspüren von Zeit zu Zeit Heißhunger. Diese Gelüste können dazu führen, dass sie zu ungesunden Lebensmitteln greifen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Verschiedene Methoden, wie z. B. Stressabbau und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, können helfen, den Heißhunger zu minimieren. Das Ersetzen von ungesunden durch gesunde Lebensmittel kann ebenfalls helfen.