Hafer(Avena sativa) ist ein Getreide, das üblicherweise in Form von Hafermehl oder Haferflocken gegessen wird. Einigen Forschungsergebnissen zufolge haben sie eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.
Sie werden hauptsächlich als Brei, als Zutat in Frühstücksflocken und in Backwaren (Haferkuchen, Haferkekse und Haferbrot) verzehrt. In den letzten Jahrzehnten ist Hafer zu einem sehr beliebten „Gesundheitsnahrungsmittel“ geworden.
Hafer ist reich an Ballaststoffen (er enthält mehr als viele andere Getreidearten) und hat eine Reihe von gesunden cholesterinsenkenden Eigenschaften.
Dieser MNT Knowledge Center-Beitrag ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von beliebten Lebensmitteln. Wir werden alle gesundheitlichen Vorteile, die Hafer haben könnte, behandeln und die Forschung hinter diesen Behauptungen erklären.
Vorteile
Zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Hafer gehören: die Verringerung des Risikos einer koronaren Herzkrankheit, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Verringerung des Risikos von Dickdarmkrebs.
1) Hafer und koronare Arterienerkrankung
Eine Arbeit, die 2008 im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlicht wurde, bewertete eine Reihe von Studien über mehr als ein Jahrzehnt.
Sie fanden heraus, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen aus Vollkornprodukten (Hafer, Haferkleie und Hafermehl) sind, dazu beitragen kann, das Risiko einer koronaren Herzerkrankung zu senken.
Sie schlossen daraus:
„[K]onsum von Hafer und Produkten auf Haferbasis reduziert signifikant die Gesamtcholesterin- und Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin-Konzentrationen ohne nachteilige Auswirkungen auf High-Density-Lipoprotein-Cholesterin oder Triglycerid-Konzentrationen.“
2) Kolorektaler Krebs
Forscher in Großbritannien und den Niederlanden fassten veröffentlichte Daten von fast 2 Millionen Menschen zusammen, um zu untersuchen, ob eine ballaststoffreiche Ernährung (hauptsächlich aus Vollkorn und Getreide wie Hafer) mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden ist. Ihre Ergebnisse wurden im BMJ veröffentlicht.
Die Studie ergab, dass für jede zusätzlichen 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag in der Ernährung eines Menschen das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 10 Prozent sinkt. Die Autoren schlussfolgerten: „Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen, insbesondere von Getreidefasern und Vollkornprodukten, war mit einem reduzierten Risiko für Darmkrebs verbunden.“
3) Blutdruck
Ein Artikel, der in der Zeitschrift American Journal of Clinical Nutrition kam zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit viel Vollkorn (z. B. Hafer oder Vollkornbrot) bei der Senkung des Blutdrucks genauso wirksam ist wie die Einnahme blutdrucksenkender Medikamente.
Sie fanden heraus, dass drei Portionen pro Tag „das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen mittleren Alters vor allem durch blutdrucksenkende Mechanismen signifikant reduzieren können.“
4) Verdauung und Fettleibigkeit
Laut einer weitreichenden Sammlung wissenschaftlicher Übersichten, die im Oktober 2014 in der Supplement-Ausgabe des Britisches Journal für Ernährungveröffentlicht wurde, kann Hafer eine wichtige Rolle bei der Verbesserung des Sättigungsgefühls, der Qualität der Ernährung sowie der Gesundheit des Verdauungssystems, des Herz-Kreislauf-Systems und des allgemeinen Stoffwechsels spielen.
Vollkorn wird oft wegen seiner positiven Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt empfohlen. Die Forscher weisen auf mögliche gesundheitliche Effekte hin, die von einer verbesserten Immungesundheit bis hin zur Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten reichen.
Laut der Beilage deuten epidemiologische Beweise darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) korreliert sein könnte. Die Forscher stellen fest, dass der Verzehr von Hafer anscheinend dazu beiträgt, das Hungergefühl zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
Außerdem helfen Hafer und sein Ballaststoffgehalt, den Magen-Darm-Trakt reibungslos funktionieren zu lassen; sie können helfen, Verstopfung zu reduzieren.
5) Antioxidantien in Hafer
Hafer enthält eine Reihe von Molekülen, die als Antioxidantien wirken; dazu gehören Avenanthramide, die Polyphenole sind. Avenanthramide können eine Rolle dabei spielen, den Blutdruck niedrig zu halten, indem sie die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen. Sie könnten auch entzündungshemmende und juckreizstillende Eigenschaften haben, wenn sie äußerlich auf die Haut aufgetragen werden.
Ernährung
Ballaststoffe – Hafer ist reich an einer bestimmten Art von Ballaststoffen, dem Beta-Glucan. Diese besondere Art von Ballaststoffen ist dafür bekannt, dass sie den Spiegel des schlechten Cholesterins senken. Eine Tasse (81 g) trockener Hafer enthält 7,5 g Ballaststoffe, die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen beträgt 25 g für Frauen und 38 g für Männer.
Mineralien – Hafer ist reich an einer Reihe von wichtigen Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien. Nur 100 Gramm Hafer enthalten:
- 51 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Thiamin
- 8 Prozent Riboflavin
- 5 Prozent Niacin
- 6 Prozent Vitamin B6
- 14 Prozent Folsäure
- 13 Prozent Pantothensäure
- 26 Prozent Eisen
- 44 Prozent Magnesium
- 52 Prozent Phosphor
- 12 Prozent Kalium
- 26 Prozent Zink
- 31 Prozent Kupfer
- 246 Prozent Mangan
Kalorien – eine Tasse trockener Hafer (80 g) enthält etwa 297 Kalorien.
Risiken
Obwohl Hafer kein Gluten enthält, wird er in seltenen Fällen auf denselben Feldern wie Weizen oder Gerste angebaut, und diese Kulturen können Hafer manchmal mit Gluten verunreinigen. Daher müssen Personen, die an einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden, beim Verzehr von Hafer möglicherweise Vorsicht walten lassen.
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