Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate: Wie Sie die richtigen auswählen

Kohlenhydrate sind seit langem Gegenstand von Debatten unter Forschern, insbesondere im Hinblick darauf, was sie sind und ob sie gesund sind.

Kohlenhydrate, Fett und Protein bilden die drei Makronährstoffgruppen, die wesentliche Bestandteile jeder Ernährung sind.

Es gibt jedoch verschiedene Arten von Kohlenhydraten, und es ist wichtig, den Unterschied zwischen ihnen zu kennen, um zu verstehen, welche Kohlenhydrate man essen und welche man besser vermeiden sollte.

Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine der Hauptenergiequellen des Körpers und stellen einen wesentlichen Bestandteil jeder gesunden Ernährung dar.

Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten unterscheiden sich in Bezug auf ihre Auswirkungen auf die Gesundheit.

Ballaststoffe, Stärke und Zucker sind alle Kohlenhydrate.

Es gibt drei große Gruppen von Kohlenhydraten:

1. Monosaccharide: Dies ist die einfachste Form von Kohlenhydraten. Beispiele für Monosaccharide sind Glukose und Fruktose.
2. Disaccharide: Dies sind zwei miteinander verbundene Monosaccharidmoleküle. Beispiele hierfür sind Laktose und Saccharose.
3. Polysaccharide: Hierbei handelt es sich um Ketten aus mehr als zwei aneinander gebundenen Monosaccharidmolekülen. Beispiele hierfür sind Ballaststoffe und Stärke.

Monosaccharide und Disaccharide bilden die verschiedenen Arten von Zuckern und werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Sie stellen eine schnelle Energiequelle dar.

Ballaststoffe und Stärke werden aus Polysacchariden hergestellt und sind als komplexe Kohlenhydrate bekannt. Sie enthalten längere Molekülketten, deren Aufspaltung und Verdauung durch den Körper länger dauert.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind im Allgemeinen nährstoffreicher als solche, die einfache Kohlenhydrate enthalten. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte und Gemüse. Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind Maissirup, Limonade und Kekse.

Wie man Kohlenhydrate auf gesunde Weise isst

Viele Menschen entscheiden sich für eine kohlenhydratarme Ernährung oder lassen Kohlenhydrate ganz weg.

Es ist jedoch keine gute Idee, eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Diät zu machen, es sei denn, ein Arzt rät ausdrücklich dazu, da sie für manche Menschen nicht von Vorteil ist.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff und eine wertvolle Energiequelle.

Eine gesunde Ernährung sollte jedoch mehr nährstoffreiche komplexe Kohlenhydrate enthalten als einfache Kohlenhydrate, die wenig bis keinen Nährwert haben.

Es ist einfach, viele gängige einfache Kohlenhydrate durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Zum Beispiel:

• Ersetzen Sie kohlensäurehaltige Getränke oder Fruchtsäfte aus Konzentrat durch Wasser oder natürliche Fruchtsäfte.
• Wählen Sie ganze Früchte anstelle von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz, wie Kuchen oder Kekse.
• Essen Sie Vollkornnudeln, Vollkorn-Couscous oder Quinoa anstelle von weißen Nudeln.
• Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkornbrot oder Wraps.
• Naschen Sie Nüsse anstelle von Kartoffelchips.

Viele Lebensmittelhersteller bieten „kohlenhydratarme“ Versionen ihrer Produkte an. Achten Sie jedoch darauf, dass einige davon stark verarbeitet sind und künstliche Süßstoffe, Emulgatoren und andere ungesunde Zusatzstoffe enthalten.

Einige dieser Produkte enthalten sehr viele Kalorien und haben keinerlei Nährwertvorteile. Das liegt daran, dass die Hersteller oft die ganzen Körner entfernen und sie durch andere Füllstoffe ersetzen.

Eine ausgewogene Ernährung sollte natürliche, unverarbeitete komplexe Kohlenhydrate enthalten, die reich an Nährstoffen sind:

• Gemüse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Bohnen
• Vollkornprodukte

Viele dieser Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems und können bei manchen Menschen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern. Das Ersetzen von Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fetten oder Zucker durch komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, ist ebenfalls eine effektive Möglichkeit, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Obwohl Obst Fruchtzucker enthält, der ein einfaches Kohlenhydrat ist, ist es sehr nahrhaft und enthält einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Während natürlicher Fruchtsaft einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen enthält, ist er arm an Ballaststoffen. Aus diesem Grund ist es am besten, Fruchtsaft in Maßen zu konsumieren und stattdessen ganze Früchte zu essen.

Vermeiden Sie Fruchtsaft aus Fruchtsaftkonzentrat, da dieser einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthält.

Zum Mitnehmen

Kohlenhydrate sind sehr nahrhaft und ein wertvoller Energielieferant.

Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu kennen.

Schränken Sie einfache Kohlenhydrate ein, da sie nicht sehr gut sättigen und typischerweise in Lebensmitteln mit geringem Nährstoffgehalt enthalten sind.

Erhöhen Sie die Anzahl der komplexen Kohlenhydrate, da sie ein längeres Sättigungsgefühl bewirken können und typischerweise einen hohen Nährwert haben.