Gluten ist dieser Tage umstritten. Die meisten Quellen behaupten, dass es für jeden sicher ist, außer für diejenigen, die Zöliakie haben. Auf der anderen Seite glauben einige Gesundheitsexperten, dass Gluten für die meisten Menschen schädlich ist.

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2013 versuchen mehr als 30 % der Amerikaner aktiv, den Verzehr von Gluten zu vermeiden(1).

Dieser Artikel erklärt, was Gluten ist und wie es sich auf die Gesundheit auswirken kann.

Was ist Gluten?

Gluten ist eine Familie von Proteinen, die in Getreide, einschließlich Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste, vorkommen.

Von den glutenhaltigen Getreidesorten ist Weizen bei weitem die häufigste.

Die beiden Hauptproteine im Gluten sind Glutenin und Gliadin. Gliadin ist für die meisten der gesundheitsschädlichen Wirkungen von Gluten verantwortlich(2, 3).

Wenn sich Mehl mit Wasser vermischt, bilden die Glutenproteine ein klebriges Netzwerk, das eine leimartige Konsistenz hat.

Diese klebrige Eigenschaft macht den Teig elastisch und gibt dem Brot die Fähigkeit, beim Backen aufzugehen. Außerdem sorgt es für eine zähe, befriedigende Textur.

Interessanterweise leitet sich der Name Gluten von dieser leimartigen Eigenschaft des nassen Teigs ab.

Probleme mit Gluten

Die meisten Menschen vertragen Gluten ohne nachteilige Auswirkungen.

Für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen kann es jedoch Probleme verursachen.

Dazu gehören Zöliakie, Glutensensitivität, Weizenallergie und einige andere Krankheiten(4).

Zöliakie

Zöliakie, auch als Zöliakie bezeichnet, ist die schwerste Form der Glutenunverträglichkeit. Sie betrifft etwa 1 % der Bevölkerung(5).

Es handelt sich um eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper Gluten als einen fremden Eindringling behandelt. Das Immunsystem greift sowohl das Gluten als auch die Darmschleimhaut an(6).

Dies schädigt die Darmwand und kann zu Nährstoffmangel, Anämie, schweren Verdauungsproblemen und einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten führen(7).

Die häufigsten Symptome der Zöliakie sind:

Einige Menschen mit Zöliakie haben jedoch keine Verdauungssymptome, sondern können andere Symptome wie Müdigkeit oder Anämie haben(4, 8).

Aus diesem Grund ist es für Ärzte oft schwierig, Zöliakie zu diagnostizieren. Tatsächlich wussten in einer Studie 80 % der Menschen mit Zöliakie nicht, dass sie an Zöliakie leiden(9).

Nicht-zöliakische Glutensensitivität

Viele Menschen werden nicht positiv auf Zöliakie getestet, reagieren aber dennoch negativ auf Gluten.

Dieser Zustand wird als nicht-zöliakische Glutensensitivität bezeichnet.

Forscher wissen derzeit nicht, wie viele Menschen diesen Zustand haben, aber einige schätzen, dass er im Bereich von 0,5 bis 13 % liegt(10).

Zu den Symptomen der Glutensensitivität gehören:

  • Diarrhöe
  • Magenschmerzen
  • Müdigkeit
  • Blähungen
  • Depression

Es gibt keine klare Definition der nicht-zöliakischen Glutensensitivität. Dennoch kann ein Arzt diese Diagnose stellen, wenn eine Person negativ auf Gluten reagiert, sie aber Zöliakie und Allergien ausgeschlossen hat(11, 12).

Einige Experten glauben jedoch nicht, dass es sich hierbei um eine legitime Erkrankung handelt. Sie sind der Meinung, dass andere Substanzen als Gluten diese unerwünschten Wirkungen verursachen.

Eine Studie untersuchte 393 Personen mit selbst diagnostizierter Glutenunverträglichkeit und untersuchte, ob sich ihr Zustand unter einer glutenfreien Diät verbesserte(13).

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Die Ergebnisse zeigten, dass nur 26 Personen eine Zöliakie hatten, während 2 Personen eine Weizenallergie hatten. Von den restlichen 364 Personen erhielten nur 27 die Diagnose einer Glutensensitivität.

Das bedeutet, dass von allen Teilnehmern, die dachten, sie seien glutenintolerant, nur 55 Personen (14,5 %) ein Problem mit Gluten hatten.

Daher können viele Menschen, die denken, dass sie glutenintolerant sind, Symptome aufgrund anderer Ursachen entwickeln.

Reizdarmsyndrom (Irritable Bowel Syndrome)

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine häufige Verdauungsstörung, die unter anderem folgende Symptome verursacht:

  • Unterleibsschmerzen
  • Krämpfe
  • Blähungen
  • Blähungen
  • Durchfall oder Verstopfung oder beides

Es handelt sich um eine chronische Erkrankung, aber viele Menschen können ihre Symptome mit einer veränderten Ernährung, einem veränderten Lebensstil und Stressbewältigungstechniken in den Griff bekommen.

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass einige Personen mit Reizdarmsyndrom von einer glutenfreien Ernährung profitieren können(14, 15, 16).

Weizenallergie

Bei schätzungsweise 0,2-1 % der Bevölkerung kann eine Weizenallergie zu Verdauungsproblemen nach dem Verzehr von Gluten führen(17).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung einigen Personen mit Schizophrenie, Autismus und einer Krankheit namens Glutenataxie zugute kommen kann(18, 19, 20).

Glutenunverträglichkeit

Verdauungsbeschwerden sind der häufigste Hinweis auf eine Glutenunverträglichkeit. Die Person kann auch eine Anämie oder Probleme bei der Gewichtszunahme haben.

Um herauszufinden, was die Ursache für die Beschwerden ist, können Betroffene ihren Arzt bitten, sie zunächst auf Zöliakie zu untersuchen.

Es gibt zwei Hauptmethoden, um herauszufinden, ob eine Person Zöliakie hat(8):

  • Bluttests: Mehrere Bluttests untersuchen auf Antikörper. Ein häufiger Test ist der tTG-IgA-Test. Wenn dieser positiv ist, kann der Arzt eine Gewebebiopsie empfehlen, um die Ergebnisse zu bestätigen.
  • Biopsie aus dem Dünndarm: Ein Mediziner entnimmt eine kleine Gewebeprobe aus dem Dünndarm, die in einem Labor auf Schäden untersucht wird.

Wenn eine Person glaubt, dass sie Zöliakie haben könnte, sollte sie ihren Arzt konsultieren, bevor sie eine glutenfreie Diät versucht.

Wenn die Person keine Zöliakie hat, ist der beste Weg, um herauszufinden, ob sie glutenempfindlich ist, eine strenge glutenfreie Diät für ein paar Wochen einzuhalten, um zu sehen, ob sich die Symptome verbessern.

Dann müssen sie Gluten wieder in ihre Ernährung aufnehmen und sehen, ob die Symptome zurückkehren.

Wenn sich die Symptome bei einer glutenfreien Diät nicht bessern und sich nicht verschlimmern, wenn sie wieder Gluten zu sich nehmen, dann ist der Übeltäter wahrscheinlich etwas anderes als Gluten.

Der Test auf glutenfreie Ernährung ist kein sicherer Weg, um das Problem zu diagnostizieren, und Menschen sollten dies nicht auf eigene Faust versuchen. Wenn eine Person vermutet, dass sie ein Problem haben könnte, sollte sie einen Arzt aufsuchen und sich auf Zöliakie oder Allergien testen lassen.

FODMAPs

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln, einschließlich Weizen, vorkommen.

Viele Menschen können diese nicht richtig verdauen, was zu verschiedenen Verdauungssymptomen führen kann(21).

Es gibt einige Hinweise darauf, dass viele Menschen mit „Glutensensitivität“ empfindlich auf FODMAPs und nicht auf Gluten reagieren.

In einer Studie mit 37 Personen mit selbstberichteter Glutensensitivität wurden die Teilnehmer auf eine FODMAP-arme Diät gesetzt, was die Symptome reduzierte. Anschließend gaben die Forscher ihnen isoliertes Gluten, was ihre Verdauungssymptome nicht beeinflusste(22).

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Dies deutet darauf hin, dass FODMAPs bei vielen Menschen, die glauben, negativ auf Gluten zu reagieren, der Übeltäter sein könnten.

Ärzte können Menschen mit Reizdarmsyndrom eine FODMAP-arme Diät empfehlen. Für viele Menschen kann dies jedoch eine Herausforderung sein, die zu Mangelerscheinungen führen kann. Menschen sollten diese Diät mit Hilfe eines Arztes durchführen.

Glutenhaltige Lebensmittel

Die häufigsten Quellen von Gluten in der Ernährung sind:

  • Weizen
  • Dinkel
  • Roggen
  • Gerste
  • Brot
  • Nudeln
  • Müsli
  • Bier
  • Kuchen, Kekse und Gebäck

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Weizen. Wer Gluten vermeiden möchte, muss die Etiketten sorgfältig lesen.

Glutenfreie Ernährung

Für manche Menschen kann der Beginn einer glutenfreien Diät anfangs eine Herausforderung sein.

Das erste, was eine Person tun muss, ist, die Etiketten auf allem, was sie isst, zu lesen.

Gluten, insbesondere Weizen, ist in überraschend vielen Lebensmitteln enthalten.

Bei dieser Diät sollten die Menschen hauptsächlich gesunde Vollwertkost essen, da die meisten Vollwertprodukte von Natur aus glutenfrei sind. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Körner, die Gluten enthalten.

Glutenfreie Körner

Es gibt einige Körner und Samen, die von Natur aus glutenfrei sind und online gekauft werden können. Dazu gehören:

Obwohl Hafer von Natur aus glutenfrei ist, kann er dennoch mit Gluten verunreinigt sein. Daher ist es am sichersten, nur Hafer zu verzehren, der als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Glutenfreie Lebensmittel

Es gibt eine Menge gesunder Vollwertkost, die von Natur aus glutenfrei ist, darunter:

  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Eier
  • Molkereiprodukte
  • Früchte
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Knollen
  • Fette, wie Öle und Butter

Als Faustregel gilt, dass es besser ist, natürlich glutenfreie Lebensmittel zu wählen, als verarbeitete glutenfreie Produkte. Diese sind in der Regel nährstoffarm und enthalten einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker oder raffinierten Getreidesorten.

Die meisten Getränke sind ebenfalls glutenfrei, außer Bier (es sei denn, es steht drauf, dass es glutenfrei ist).

Verschiedene glutenfreie Rezeptbücher sindonline unter zu erwerben. Viele glutenfreie Lebensmittel sind auch online erhältlich, darunter glutenfreies Brot und glutenfreie Snacks.

Lesen Sie hier, welche Lebensmittel glutenfrei sind.

Wer sollte Gluten meiden?

Für die große Mehrheit der Menschen ist es nicht notwendig, Gluten zu meiden.

Für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen kann es jedoch einen großen Unterschied machen, Gluten aus der Ernährung zu entfernen.

Außerdem ist es in der Regel unbedenklich, eine glutenfreie Diät zu versuchen. Es gibt keinen Nährstoff in glutenhaltigen Körnern, den Sie nicht auch aus anderen Lebensmitteln bekommen können.

Wenn Menschen Glutenprodukte aus ihrer Ernährung streichen und sie nicht richtig durch andere Kohlenhydrate ersetzen, besteht die Gefahr, dass sie nicht genügend Ballaststoffe, Kalorien und B-Vitamine aufnehmen. Lassen Sie sich immer von einer medizinischen Fachkraft beraten, bevor Sie eine glutenfreie Diät ausprobieren.

Achten Sie darauf, gesunde Lebensmittel zu wählen. Ein glutenfreies Etikett bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel gesund ist, und glutenfreies Junkfood ist immer noch Junkfood.