Gewichtsverlust Mahlzeit Pläne: Tipps, 7-Tage-Menü, und mehr

Es gibt viele Gewichtsverlust Mahlzeit Pläne online, und es kann schwierig sein, für eine Person zu wissen, welche man zu folgen. Allerdings ist eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist und verarbeitete Lebensmittel einschränkt, ein guter Ausgangspunkt.

Dieser Artikel beschreibt, wie man eine Mahlzeit zur Gewichtsabnahme plant und enthält einen 7-Tage-Mahlzeitsplan, den man ausprobieren kann. Es werden auch andere hilfreiche Ansätze zur Gewichtsabnahme für verschiedene Gruppen und Personen mit unterschiedlichen Ernährungsbedürfnissen besprochen.

So planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Gewichtsabnahme

Eine Person sollte ihre Mahlzeiten entsprechend ihren Anforderungen planen. Sie sollten berücksichtigen:

• wie viel Gewicht sie abnehmen möchte
• ihr Aktivitätsniveau
• alle diätetischen Anforderungen aufgrund von Gesundheitszuständen
• persönliche, kulturelle oder religiöse Anforderungen an die Ernährung
• wie viel Zeit sie für die Nahrungszubereitung und den Einkauf zur Verfügung haben
• wie gut sie kochen können und wie schwierig die Rezepte sind
• ob andere Mitglieder des Haushalts in den Essensplan einbezogen werden müssen

Es gibt online verfügbare Ressourcen, die bei der Planung der Mahlzeiten helfen können. Der Nährstoffgehalt der einzelnen Pläne kann jedoch stark variieren, so dass eine Person sicherstellen muss, dass sie eine ausreichende Menge an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen erhält.

Der folgende Abschnitt enthält einen gesunden Mahlzeitenplan für die Gewichtsabnahme, den man nach Bedarf anpassen kann.

7-Tage-Mahlzeitenplan zur Gewichtsabnahme

Der folgende Mahlzeitenplan bietet Optionen für 7 Tage mit Mahlzeiten und Snacks. Der Plan besteht aus nährstoffreichen Vollwertkost.

Die Portionsgrößen sollten je nach Ziel der Gewichtsabnahme, Aktivitätsniveau und individuellen Anforderungen festgelegt werden.

Unterschiedliche Ansätze

Die Anforderungen an die Ernährung sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt eine Reihe von Ansätzen zur Gewichtsabnahme, die für verschiedene Menschen von Vorteil sein können.

Im Folgenden finden Sie einige Ansätze zum Erreichen einer Gewichtsabnahme, einschließlich Optionen für Menschen mit Diabetes und Menschen, die eine pflanzliche Ernährung verfolgen.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 untersuchte die Wirksamkeit von Maßnahmen zur Gewichtsabnahme bei Männern. Die Überprüfung ergab, dass die folgenden Strategien am effektivsten zur Förderung der Gewichtsabnahme sind:

• eine kalorienreduzierte Diät
• Beratung zu körperlicher Aktivität
• ein Aktivitäts- und Verhaltensänderungsprogramm

Obwohl diese Studie speziell Strategien für Männer untersuchte, funktionieren diese Ansätze auch bei Frauen.

Die Übersichtsarbeit stellt auch fest, dass die Teilnehmer eine persönliche Ansprache und ein persönliches Feedback bevorzugten. Menschen, die diese Art von Hilfe und Beratung bevorzugen, können von der Nutzung von Apps wie My Fitness Pal oder der Unterstützung durch einen Personal Trainer profitieren.

Gewichtsabnahme während der Schwangerschaft und Stillzeit

Eine Diät während der Schwangerschaft und Stillzeit ist möglicherweise nicht angebracht. Wer sich Sorgen um sein Gewicht oder seine allgemeine Fitness während der Schwangerschaft oder Stillzeit macht, sollte mit seinem Arzt oder seiner Hebamme sprechen, um weiteren Rat einzuholen.

Gewichtsabnahme und Menopause

Für Menschen, die sich in den Wechseljahren befinden, kann es eine größere Herausforderung sein, Gewicht zu verlieren. Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass Fettmasse und Körpergewicht während des Übergangs zur Menopause tendenziell zunehmen.

Die Studie fand heraus, dass die Frauen eine durchschnittliche Zunahme der Fettmasse von 1-1,7 % pro Jahr des Übergangs hatten, was zu einer Gesamtzunahme der Fettmasse von 6 % über den 3,5-jährigen Übergangszeitraum führte. Die durchschnittliche Gewichtszunahme der Teilnehmerinnen betrug 1,6 Kilogramm.

Frauen, die in den Wechseljahren abnehmen wollen, sollten darauf achten, dass sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen, um ihre Knochengesundheit zu unterstützen. Zu den Nährstoffen gehören:

• Vitamin D
• Kalzium
• Vitamin K

Gewichtsabnahme für Menschen mit Diabetes

Eine Gewichtsabnahme kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Komplikationen zu vermeiden.

Laut der American Diabetes Association sollten Menschen mit Diabetes durch eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und Portionskontrolle Gewicht verlieren. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) können helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, während sie abnehmen.

Menschen mit Typ-1-Diabetes sollten ihren Arzt oder Ernährungsberater um Hilfe bei der Ausarbeitung eines Plans zur Gewichtsabnahme bitten. Die Betroffenen müssen ihre Ernährung so gestalten, dass sie mit den Medikamenten, die sie zur Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels einnehmen, zusammenarbeitet.

Gewichtsabnahme für Vegetarier und Veganer

Um Gewicht zu verlieren, sollten Vegetarier und Veganer Vollwertkost zu sich nehmen und raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel einschränken. Beim Kauf von Fleischalternativen sollte man besonders auf die Verpackungsetiketten achten, da viele dieser Produkte zusätzlichen Zucker und Fett enthalten.

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, müssen auch darauf achten, dass ihre Mahlzeiten genügend Eiweiß enthalten. Einige gute Quellen für pflanzliches Eiweiß sind:

• Soja
• Nüsse
• Bohnen
• Vollkornprodukte

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Laut dem National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) sollten Menschen, die erfolgreich und sicher abnehmen wollen, 6 Monate lang 1-2 Pfund pro Woche abnehmen. Eine Person kann dieses Maß an Gewichtsverlust erreichen, indem sie ihre Kalorienzufuhr um 500-1000 Kalorien pro Tag reduziert.

Allerdings kann der Körper auch hormonelle Anpassungen vornehmen, wenn eine Person ihre Kalorienzufuhr reduziert, und ihr Gewichtsverlust kann als Folge davon stagnieren.

Viele kalorienarme Diäten schränken Fette ein, aber Fette helfen einem Menschen, sich satt zu fühlen. Daher sind manche Menschen nicht in der Lage, eine fettarme Diät durchzuhalten.

Sie sollten auch bedenken, dass eine Kalorienreduktion allein nicht ausreicht, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Dies liegt daran, dass Lebensmittel mit der gleichen Kalorienmenge unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel einer Person haben können.

Zum Beispiel können Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) nachteilige Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme einer Person haben. Laut einer randomisierten kontrollierten Studie, die in der Zeitschrift Amerikanisches Journal für klinische Ernährungveröffentlicht wurde, könnten diese Lebensmittel verursachen:

• Spitzen des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels
• Heißhunger auf kohlenhydratreiche Lebensmittel
• erhöhte Fetteinlagerung

Einige Beispiele für Lebensmittel mit hohem GI sind:

• zuckerhaltige Lebensmittel
• zuckerhaltige Softdrinks
• Weißbrot
• weißer Reis
• Kartoffeln

Was die Forschung sagt

Ein Review aus dem Jahr 2018 untersuchte den optimalen diätetischen Ansatz für eine effektive und nachhaltige Gewichtsabnahme bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas. Die Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass es keine einheitliche „Fit-for-all“-Diät gibt und dass der beste Ansatz die Individualisierung ist.

Dieselbe Übersichtsarbeit betont die Bedeutung der folgenden Ansätze für die Gewichtsabnahme:

• Vermeiden von zugesetztem Zucker
• Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln
• Verzehr von Vollkornprodukten
• mehr Obst und Gemüse essen

Andere Tipps zur Gewichtsabnahme

Einige zusätzliche Tipps, die einer Person beim Abnehmen helfen können, sind:

• Mahlzeiten und Snacks planen und nur Lebensmittel kaufen, die auf der Einkaufsliste stehen
• Achten Sie auf die Portionsgröße und das Verhältnis der verschiedenen Makronährstoffe
• Einbeziehung von Eiweiß und Ballaststoffen in jede Mahlzeit
• neue Kräuter und Gewürze zu entdecken, um die Mahlzeiten abwechslungsreicher zu gestalten und dadurch den Bedarf an zusätzlichem Zucker, Salz und Fett zu reduzieren
• Gesunde Mahlzeiten für die Tiefkühltruhe zu kochen
• Vermeiden Sie lange Phasen ohne Essen, um den Heißhunger auf ungesunde Snacks zu reduzieren.
• Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr, um den Heißhunger auf zuckerhaltige Getränke zu reduzieren
• 30 Minuten moderate körperliche Aktivität an den meisten oder allen Tagen der Woche
• sich mit einem Diät- und Sportpartner zusammentun
• Verwendung der Waage nicht mehr als einmal pro Woche und zu einer festen Tageszeit pro Woche

Zusammenfassung

Die Kombination einer gesunden Ernährung mit einem aktiven Lebensstil kann einer Person helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Die Planung von Mahlzeiten und Einkäufen ist für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme unerlässlich.

Das Zählen von Kalorien ist nicht der einzige sinnvolle Ansatz zur Gewichtsabnahme. Ein Abnehmprogramm ist erfolgreicher, wenn eine Person es an ihre individuellen Bedürfnisse anpasst.

Ein registrierter Diätassistent oder zertifizierter Ernährungsspezialist kann mit einer Person zusammenarbeiten, um einen optimalen Mahlzeitenplan zu erstellen und kann die Person unterstützen, während sie auf ihr Abnehmziel hinarbeitet.