Wie man Gewicht verliert, ist eine der drängendsten Gesundheitsfragen für viele Menschen.

Menschen nehmen zu, indem sie mehr Energie verbrauchen als sie verbrennen, also kann es helfen, weniger Kalorien oder Energie zu verbrauchen. Allerdings spielen auch andere Faktoren eine Rolle, wie z. B. genetische Faktoren, Stoffwechsel, Hormone, die Art der Nahrung, die Sie essen, Ihr Körpertyp und Ihr Lebensstil.

Dieser Artikel befasst sich mit den Gründen für eine Gewichtsabnahme, den effektivsten Methoden und medizinischen Eingriffen.

Fettleibigkeit

Gesundheitsexperten auf der ganzen Welt betrachten Fettleibigkeit mittlerweile als eine Epidemie.

Jedes Jahr sterben mindestens 2,8 Millionen Menschen aufgrund von Komplikationen, die mit Übergewicht zusammenhängen.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist derzeit mehr als 1 von 3 Menschen in den USA von Fettleibigkeit betroffen, das sind 36,5 Prozent der Erwachsenen in den USA.

Zu den gesundheitlichen Risiken von Übergewicht gehören:

  • ein höheres Risiko für Diabetes
  • Schlaganfall
  • bestimmte Arten von Krebs

Warum abnehmen?

Es gibt viele Gründe für eine Gewichtsabnahme:

  • Äußeres Erscheinungsbild: Menschen haben vielleicht das Gefühl, dass sie attraktiver, fitter oder gesünder aussehen, wenn sie abnehmen.
  • Selbstvertrauen und Körperbild: Menschen mit Übergewicht oder Adipositas fühlen sich möglicherweise unwohl mit ihrem Aussehen.
  • Allgemeine Gesundheit: Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Gewichts kann dazu beitragen, die allgemeine Gesundheit zu fördern und Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu verhindern.
  • Spezifische Bedingungen: Die Symptome von Schlafapnoe oder Typ-2-Diabetes zum Beispiel können sich verbessern oder verschwinden, wenn eine Person Übergewicht verliert.
  • Fitness: Ein Abnehmprogramm, das Bewegung einschließt, kann dazu führen, dass sich eine Person fitter fühlt, mehr Energie und Ausdauer hat.
  • Sportliche Wettkämpfe: Bei einigen Sportarten, wie z. B. Boxen, kann eine Person versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, damit sie in ihrer bestehenden Gewichtsklasse bleiben kann.
  • Fruchtbarkeit: Eine Fruchtbarkeitsbehandlung scheint bei Frauen mit Adipositas und polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) effektiver zu sein, wenn sie vor der Behandlung etwas Gewicht verlieren.

Diäten

Viele Diätpläne machen erstaunliche Gewichtsabnahme Ansprüche, und es kann schwer sein, zu wissen, zu tun.

Einige sind evidenzbasiert, sicher und effektiv, andere jedoch nicht. Die meisten Mediziner, Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass die besten Ergebnisse durch die Kombination einer gesunden, gewichtsreduzierenden Diät mit körperlicher Aktivität erzielt werden, insbesondere auf lange Sicht.

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Befürworter vieler Diäten behaupten, dass sie extrem effektiv sind und keinerlei Anstrengung erfordern. Solange sie nicht in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurden, kann man nicht wissen, wie effektiv sie wirklich sind.

Kalorien

Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um Gewicht zu verlieren, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Geschlecht, wie viel Sie abnehmen wollen, wie schnell Sie abnehmen wollen und Ihrem Alter.

Nachfolgend finden Sie den täglichen Kalorienbedarf für Männer und Frauen gemäß dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA).

Empfohlener täglicher Kalorienverbrauch für Männer:

Alter 19-20 Jahre

  • Ruhig sitzend: 2.600
  • Mäßig aktiv: 2.800
  • Aktiv: 3.000

Alter 21-30 Jahre

  • Sesshaft: 2.400
  • Mäßig aktiv: 2.600-2.800
  • Aktiv: 3.000

Alter 31-50

  • Sesshaft: 2.200-2.400
  • Mäßig aktiv: 2.400-2.600
  • Aktiv: 2.800-3.000

Alter 51+

  • Sesshaft: 2.000-2.200
  • Mäßig aktiv: 2.200-2.400
  • Aktiv: 2.400-2.800

Empfohlener täglicher Kalorienverbrauch für weibliche Personen:

Alter 19 bis 30 Jahre

  • Sesshaft: 1.800 bis 2.000
  • Mäßig aktiv: 2.000 bis 2.200
  • Aktiv: 2.400

Alter 31-50 Jahre

  • Sesshaft: 1,800
  • mäßig aktiv: 2.400-2.600
  • Aktiv: 2.200

Alter 51+ Jahre

  • Sesshaft: 1,600
  • Mäßig aktiv: 1.800
  • Aktiv: 2000 bis 2.200

Wenn Sie abnehmen wollen, müssten Sie weniger als die oben genannten Mengen zu sich nehmen. Je weniger Sie zu sich nehmen, desto schneller nehmen Sie ab. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, damit Sie nicht krank werden oder Muskeln abbauen. Am besten wenden Sie sich an einen Diätassistenten, Ernährungsberater oder Ihren Arzt.

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In manchen Diätprogrammen nehmen Diätwillige 1.200 Kalorien pro Tag zu sich, wenn sie weiblich sind, und 1.500, wenn sie männlich sind. Versuchen Sie jedoch nicht, dies ohne die Aufsicht eines geschulten Experten selbst zu tun.

Sie müssen sicherstellen, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett für eine gute Gesundheit stimmt. Die Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr variieren, von 20 bis 60 Prozent zum Abnehmen.

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  • Sind Fette gut für Sie?
  • Was sind Kohlenhydrate?
  • Was sind Proteine?

Eine schlechte Ernährung und Mangelernährung kann unabhängig von der Kalorienmenge auftreten. Ein Speiseplan sollte auch in Bezug auf die Nährstoffe ausgewogen sein. Eine schlechte Ernährung kann nicht nur zu Mangelernährung führen, sondern auch zu einem Stimmungstief und Motivationsverlust. Dies kann dazu führen, dass Diätwillige ihre Diät abbrechen, bevor sie ihr Zielgewicht erreicht haben.

Wenn Diätwillige ihr Zielgewicht erreicht haben, sollten sie ihre tägliche Nahrungsaufnahme schrittweise erhöhen, bis sie ihr „Erhaltungsgewicht“ erreicht haben.

Andere Faktoren

Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Menschen, die nur ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren, selten viel Gewicht verlieren.

Die Forscher erklärten, dass natürliche Kompensationsmechanismen im Körper die körperliche Aktivität reduzieren, sobald die Kalorienzufuhr sinkt. Mit anderen Worten: Der Körper wird langsamer, wenn man viel weniger isst. Eine Diät muss mit Bewegung kombiniert werden.

Studienleiterin Judy Cameron sagte:

„Inmitten der Fettleibigkeitsepidemie in Amerika raten Ärzte ihren Patienten häufig, die Anzahl der täglich aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Diese Forschungsarbeit zeigt, dass eine einfache Diät wahrscheinlich nicht zu einer wesentlichen Gewichtsabnahme führen wird. Stattdessen müssen Diät und Bewegung kombiniert werden, um dieses Ziel zu erreichen.“

Als Reaktion auf eine Reduzierung der Kalorien geht der natürliche Körpermechanismus des Menschen in den „Erhaltungsmodus“. Ohne Bewegung wird es einfach keinen großen Gewichtsverlust geben, betonten sie.

Gewichtskontrolle

Die Kontrolle des Körpergewichts ist viel erfolgreicher, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger Bewegung kombinieren können.

Crash-Diäten können zwar kurzfristig positive Ergebnisse bringen, haben aber langfristig eher schlechte Erfolgsquoten.

Wenn Sie es schaffen, in jedem 24-Stunden-Zeitraum kontinuierlich zwischen 7 und 8 Stunden zu schlafen, wird Ihre Körpergewichtskontrolle erfolgreicher sein. Schlafentzug oder Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen.

Im Jahr 2009 fassten Forscher die erfolgreichen Abnehmstrategien von 6.000 Personen zusammen.

Sie kamen zu den folgenden Maßnahmen, um eine erneute Gewichtszunahme nach dem Abnehmen zu verhindern:

  • Körperliche Aktivität: Bewegen Sie sich mindestens 200 Minuten pro Woche mit moderater Intensität. Dies sollte auf mindestens drei Tage verteilt werden (nicht alle Minuten pro Woche auf einmal absolvieren).
  • Fernsehen: Begrenzen Sie Ihren Fernsehkonsum auf nicht mehr als 10 Stunden pro Woche. Diese Empfehlung dürfte für viele Menschen besonders schwer zu befolgen sein.
  • Fettlimit in der Ernährung: Achten Sie darauf, dass nicht mehr als 30 % Ihrer Nahrungszufuhr in Form von Fett erfolgt.
  • Essen Sie konsequent: Widerstehen Sie dem Drang, an Wochenenden und Feiertagen zu viel zu essen. Ihre Nahrungsaufnahme sollte einer regelmäßigen Routine folgen. Übermäßiges Essen bringt nicht nur Ihre Routine durcheinander, sondern wirkt sich höchstwahrscheinlich auch auf Ihren Stoffwechsel aus.
  • Frühstück: Lassen Sie es nie aus. Das Frühstück hilft, das Hungergefühl im Laufe des Tages zu unterdrücken, und das kann helfen, übermäßiges Essen und Naschen zu vermeiden.
  • Beobachten Sie sich selbst: Behalten Sie genau im Auge, was Sie essen, und wiegen Sie sich regelmäßig.

Gewicht und Gesundheit

Einige Mediziner und Forscher sind nicht damit einverstanden, sich bei der Beratung von Patienten und Klienten auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren. Sie glauben, dass Diäten und Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu weiterer Gewichtszunahme und schlechterer Gesundheit führen können.

Stattdessen schlagen sie vor, sich auf einen besseren Gesundheitszustand zu konzentrieren, da dies langfristig zu einer besseren Kontrolle des Körpergewichts führt.

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Linda Bacon von der University of California, Davis, Abteilung für Ernährung, sagte:

„Obwohl Mediziner es vielleicht gut meinen, wenn sie den Menschen vorschlagen, Gewicht zu verlieren, zeigt unsere Analyse, dass die Forscher lange Zeit Forschungsdaten durch eine voreingenommene Linse interpretiert haben.

Wenn die Daten ohne die gängige Annahme, dass Fett schädlich ist, neu betrachtet werden, ist es überwältigend offensichtlich, dass Fett als Risiko für Krankheiten oder verminderte Lebenserwartung stark übertrieben wurde.“

Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die angeblich beim Abnehmen helfen sollen.

Dazu gehören:

  • Omega-3-Produkte und Fischöle
  • Chitosan, gewonnen aus Schalentieren
  • Extrakte aus grünem Tee
  • einige chinesische Kräuter
  • Bitterorangenextrakt

Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) sind diese nicht wirksam, und sie haben wahrscheinlich Nebenwirkungen.

Ephedra wurde in der Vergangenheit in Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion verwendet, wurde aber aufgrund von Sicherheitsbedenken verboten.

Weitere Bedenken sind, dass z. B. „Fatburner“ ohne Genehmigung der Food and Drug Administration (FDA) verkauft werden und dass einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel nicht genau das enthalten, was auf dem Etikett steht.

Natürliche Heilmittel

Das NCCIH weist darauf hin, dass Ansätze, die sich auf den Geist und den Körper konzentrieren, helfen können.

Beispiele hierfür sind:

  • Yoga
  • Meditation
  • achtsames Essen

Sie empfehlen, einen qualifizierten und erfahrenen Lehrer zu finden, der Sie durch diese Aktivitäten führt.

Bariatrische Chirurgie

Die bariatrische Chirurgie, auch bekannt als Chirurgie zur Gewichtsreduktion, ist ein chirurgischer Eingriff, der bei Menschen durchgeführt wird, deren Body-Mass-Index so hoch ist, dass sie ein Risiko für ernsthafte Komplikationen haben.

Sie wird nur empfohlen, wenn andere Strategien zur Gewichtsreduktion nicht funktioniert haben.

Der Eingriff beinhaltet entweder die Verkleinerung des Magens mit einem Magenband oder die operative Entfernung eines Teils des Magens.

In einigen Fällen wird eine Magenbypass-Operation empfohlen, bei der der Dünndarm in einen kleinen Magenbeutel umgeleitet wird.

Nach dem Eingriff ist der Appetit der Betroffenen erheblich reduziert, und sie können die Nahrung nicht mehr so vollständig aufnehmen und verdauen wie zuvor.

Die bariatrische Chirurgie kann eine wirksame Methode sein, um den Body-Mass-Index (BMI) für Menschen mit schwerer Adipositas zu reduzieren, obwohl die Forschungsergebnisse für verschiedene Verfahren nicht bestätigt haben, welche Art der Operation in jedem Fall am besten ist.

Das Verfahren hat sich bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes und der Reduzierung des kardiometabolischen Risikos als erfolgreich erwiesen.

Es ist wichtig, ein Körpergewicht anzustreben, das mit Ihrer Größe, Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht vereinbar ist. Dieser Artikel kann Ihnen bei der Entscheidung helfen: Was ist mein Idealgewicht?

Wann ist eine Gewichtsabnahme schlecht?

In manchen Fällen ist eine Gewichtsabnahme nicht die Lösung.

Zu einer Gewichtsabnahme kommt es, wenn eine Person mehr Energie aufwendet als sie verbraucht. Dies nennt man eine negative Energiebilanz. Der Körper sucht nach Energiespeichern, angefangen bei Fett, um das Defizit auszugleichen.

Bei einer Person, die wenig Fett hat, wird mehr Muskel- und Magergewebe verbraucht. Dies kann zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen.

Dazu gehören:

  • ein höheres Risiko für Osteoporose
  • reduzierte Muskelmasse und Kraft
  • Probleme bei der Regulierung der Körpertemperatur
  • eine geringere Fähigkeit, Infektionen zu widerstehen

Ein starker Verlust an Körpermasse kann lebensbedrohlich sein.

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