Zuckerhaltige Cerealien, Bagels mit Frischkäse und gebratener Speck sind beliebte Frühstücksgerichte, aber sie sind keine gesunden Optionen und können eine schlechte Wahl für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes sein.

Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit Diabetes, die frühstücken, im Laufe des Tages seltener zu viel essen.

Leider enthalten viele Frühstücksvarianten verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker, was zu Blutzuckerspitzen führen kann. Außerdem müssen Menschen mit Typ-2-Diabetes, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt vermeiden oder einschränken.

Diabetes erhöht auch das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, daher sollten Betroffene den Verzehr von salzigen Lebensmitteln und ungesunden Fetten, insbesondere tierischen Fetten, minimieren.

Es gibt jedoch viele Alternativen zu süßen, fettreichen oder salzigen Frühstücksvarianten. Man kann das klassische Frühstück mit ein paar Änderungen anpassen, und einige weniger traditionelle Optionen können überraschend schmackhaft und befriedigend sein.

Das beste Frühstück ist eines, das viele Ballaststoffe, aber wenig Zucker, Kohlenhydrate und Salz enthält. Nährstoffreiche Lebensmittel sorgen für ein Sättigungsgefühl, was es den Menschen leichter machen kann, ungesunden Snacks zu widerstehen.

In diesem Artikel sehen wir uns einige gesunde und schmackhafte Frühstücksoptionen für Menschen mit Diabetes an.

Smoothies

Vorgefertigte Fruchtsäfte enthalten oft zugesetzten Zucker, den der Körper schnell aufnimmt. Einige enthalten künstliche Süßstoffe, die Forschungsergebnissen zufolge Blutzuckerspitzen auslösen oder die Insulinempfindlichkeit und Darmbakterien beeinflussen können.

Ein selbstgemachter Smoothie bietet den gleichen süßen Geschmack wie ein Saft, kann aber auch Nährstoffe liefern, die die allgemeine Gesundheit fördern und helfen, den Hunger zu bekämpfen.

Hier sind einige Möglichkeiten, verschiedene Nährstoffe in einen Smoothie zu integrieren:

Ballaststoffe: Füllen Sie den Smoothie mit Ballaststoffen, indem Sie Spinat, Grünkohl oder Avocado in den Smoothie geben und zusätzlich eine Handvoll Haferflocken oder Samen wie Chia oder Leinsamen untermischen. Fügen Sie Süße hinzu, indem Sie gefrorene Beeren, Bananen, Äpfel oder Pfirsiche untermischen.

Studien zeigen, dass Ballaststoffe – insbesondere Getreidefasern – dazu beitragen können, die Aufnahme von Glukose zu verringern und den Blutzuckerspiegel effektiv zu regulieren.

Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzerkrankungen zu verringern.

Fett und Eiweiß: Die Zugabe von etwas Eiweiß und gesundem Fett kann den Smoothie sättigender machen und ein längeres Sättigungsgefühl bewirken. Eiweiß kann auch die Verdauung der Kohlenhydrate verlangsamen. Quellen für gesundes Fett sind Nüsse, Samen und Avocado.

Eine halbe Tasse fettarmer griechischer Joghurt kann für eine cremige und sättigende Textur sorgen. Alternativ kann man auch ein Proteinpulver untermischen.

Diabetes-freundliche Smoothie-Idee

Dieses Smoothie-Rezept sollte für die meisten Menschen mit Diabetes geeignet sein:

  • Mixen Sie 2 Tassen gefrorene Himbeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren mit einer ganzen Avocado und einer halben Tasse Grünkohl.
  • Fügen Sie entweder Wasser, Mandelmilch, grünen Tee oder fettarme Milch hinzu, um die Konsistenz zu verdünnen.
  • Mischen Sie Chiasamen unter, um gutes Fett und zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Im Gleichgewicht mit den Früchten werden die Samen den Geschmack nicht beeinträchtigen.

Risiken von Smoothies

Denken Sie daran, dass ein Smoothie zwar ein Getränk ist, aber alle Nährstoffe und Kalorien einer Mahlzeit liefert. Es ist wichtig, die darin enthaltenen Kohlenhydrate und Kalorien zu berücksichtigen und zu vermeiden, eine vollständige Mahlzeit daneben zu essen.

Beeren und andere Früchte verlieren beim Mixen einen Teil ihres Nährwerts. Durch die Verarbeitung werden Ballaststoffe abgebaut, wodurch der Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels für den Körper leichter verdaulich wird und das Risiko eines Zuckeranstiegs erhöht werden kann.

Erfahren Sie hier mehr über Smoothies für Menschen mit Diabetes.

Haferflocken

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie die Blutzuckeraufnahme verlangsamen, die Verdauung erleichtern und den Hunger bekämpfen können. Haferflocken können eine nährstoffreiche Frühstücksoption sein, aber man sollte darauf achten, wie man sie zubereitet und welche Zutaten man hinzufügt.

Haferflocken enthalten viele Kohlenhydrate, aber die Kohlenhydrate in einer 234-Gramm-Tasse (g) in Wasser gekochter Haferflocken enthalten 4 g Ballaststoffe und nur 1,08 g Zucker.

Die gleiche Portion Haferflocken enthält außerdem:

  • Kalorien: 159
  • Kohlenhydrate: 27,31 g
  • Eiweiß: 5,55 g
  • Kalzium: 187 Milligramm (mg)
  • Eisen: 13,95 mg
  • Magnesium: 61 mg
  • Phosphor: 180 mg
  • Kalium: 143 mg
  • Natrium: 115 mg
  • Zink: 1,45 mg

Weitere Nährstoffe sind die Vitamine A und B, einschließlich 166 Mikrogramm (mcg) Folsäure.

Wenn Sie anstelle von Zucker, Honig oder braunem Sirup frisches Obst oder Zimt als Geschmacksgeber verwenden, werden die Haferflocken zu einer sättigenden, zuckerarmen Option.

Walnüsse, Mandeln und andere Nüsse können die Struktur der Haferflocken verbessern und liefern zudem Proteine und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren für ein noch nahrhafteres Frühstück.

Eier

Ein großes gekochtes Ei enthält etwa:

  • Kalorien: 78
  • Eiweiß: 6,29 g
  • Fett: 5,30 g, davon sind 1,63 g gesättigte Fettsäuren
  • Zucker ist mit 0,56 g die einzige Kohlenhydratart
  • Kalzium: 25 mg
  • Magnesium: 5 mg
  • Phosphor: 86 mg
  • Natrium: 62 mg
  • Vitamin D: 44 internationale Einheiten (IU)

Ein gekochtes Ei enthält außerdem etwa 186 mg Cholesterin. Die Diätetische Richtlinien für Amerikaner 2015-2020 weisen darauf hin, dass Studien eine geringe Aufnahme von Cholesterin mit einer geringeren Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht haben.

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Sie weisen jedoch auch darauf hin, dass Eigelb zwar einen höheren Cholesteringehalt als einige andere Lebensmittel aufweist, dafür aber weniger gesättigte Fettsäuren, die von Experten als das größere Problem für die Herzgesundheit angesehen werden.

Eier können auch helfen, Diabetes zu verhindern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 an Männern im Alter zwischen 42 und 60 Jahren hatten diejenigen, die am meisten Eier aßen, ein um 38 % geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten Eier aßen – und das trotz des Cholesteringehalts dieses Lebensmittels. Die Erklärung für diesen Befund könnte sein, dass Eier essentielle Nährstoffe liefern, die der allgemeinen Gesundheit zugute kommen und dazu beitragen, kohlenhydratreichere oder stärker verarbeitete Frühstücksvarianten zu ersetzen.

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die 12 Wochen lang zwei Eier pro Tag aßen, eine signifikante Verringerung ihres Körperfetts und ihres Body-Mass-Index (BMI) im Vergleich zu denjenigen, die in diesem Zeitraum keine Eier aßen, verzeichneten.

Frühstücksideen für Eier

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Eier zu essen. Man kann es versuchen:

  • ein Ei zu kochen und es mit schwarzem oder Cayennepfeffer zu würzen
  • ein Spinat- oder Grünkohl-Omelett zu machen
  • Pochierte Eier auf Vollkorn- oder Ezekiel-Brot oder Süßkartoffel-Toast“ zu schichten
  • Verwendung von Cayennepfeffer oder gewürfelten Jalapenos zum Würzen anstelle von Salz

Müsli

Die Ballaststoffe im Müsli können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, aber viele beliebte Müslimarken enthalten viel Zucker und wenig Ballaststoffe, auch solche, die von den Herstellern als gesund angepriesen werden.

Ungesüßtes Müsli mit ungesüßter Mandelmilch bietet eine ballaststoffreiche und zuckerarme Alternative.

Sie können die 5-5-Regel anwenden, wenn Sie sich im Müsli-Gang umsehen. Das bedeutet, dass Sie nach einem Produkt suchen sollten, das mindestens 5 g Ballaststoffe und weniger als 5 g Zucker pro Portion enthält.

Wenn Sie das Etikett auf einer Verpackung überprüfen, sollten Sie auch auf zugesetztes Salz und Zucker achten.

Joghurt

Gesüßte und aromatisierte Joghurts können einen hohen Fett- und Zuckergehalt aufweisen, was bedeutet, dass sie für Menschen mit Diabetes oft keine gute Wahl sind, aber ungesüßter Joghurt ist eine vollkommen gesunde Frühstücksoption.

Eine 100-g-Portion ungesüßter, fettfreier griechischer Joghurt enthält:

  • Kalorien: 59
  • Eiweiß: 10,19 g
  • Fett: 0,39 g
  • Kohlenhydrate: 3,60 g, davon sind 3,24 g natürlich vorkommender Zucker
  • Kalzium: 110 mg
  • Magnesium: 11 mg
  • Phosphor: 135 mg
  • Kalium: 141 mg
  • Natrium: 36 mg
  • Cholesterin: 5 mg

Er enthält auch A- und B-Vitamine, einschließlich 7 mcg Folat.

Um Geschmack, Textur oder Süße hinzuzufügen, kann man den Joghurt mit Himbeeren, Heidelbeeren oder anderen Beeren sowie Kürbiskernen oder Nüssen bestreuen.

Mit diesen Beilagen erhalten Sie ein proteinreiches Frühstück, das auch einige Ballaststoffe und gute Fette enthält.

Obst

Ganze Früchte können eine ausgezeichnete Option für das Frühstück sein, besonders mit Joghurt, Müsli oder Haferflocken.

Avocados sind sättigend und bieten etwa 10,10 g Ballaststoffe und weniger als 1 g Zucker pro 150-g-Tasse.

Sie liefern auch viele andere wichtige Nährstoffe, darunter:

  • Eiweiß: 3 g
  • Kalzium: 18 mg
  • Kalium: 728 mg
  • Vitamin C: 15 mg
  • Vitamin E: 3,1 mg
  • Cholesterin: 0 g
  • Fett: 21,99 g, davon sind nur 3,19 g gesättigte Fette

Allerdings enthält eine Tasse Avocado auch 240 Kalorien, so dass eine Person, die versucht, Gewicht zu verlieren, diese berücksichtigen und Avocado nur in Maßen essen sollte.

Menschen mit Diabetes können es versuchen:

  • eine Avocado mit einem Ei oder fett- und salzarmen Hüttenkäse zu füllen
  • Avocado auf Vollkorntoast oder -brot streichen
  • Avocado mit einem Gemüse-Omelett zu kombinieren
  • eine Avocado in Würfel schneiden und einen schnellen Salat mit Kirschtomaten und gehacktem gekochtem Ei zubereiten

Alternativen zu Speck und Wurst

Brutzelnder Speck und Würstchen können gut riechen, aber sie enthalten viel Fett, Salz und krebserregende Stoffe, was sie zu einer ungesunden Wahl macht, besonders für Menschen mit Diabetes.

Wenn jemand mit Diabetes Lust auf ein ausgiebiges Frühstück hat, kann er stattdessen eine dieser Alternativen probieren:

Fleischersatzprodukte: Einige Fleischersatzprodukte, wie Tofu und andere pflanzliche Proteine, können ähnlich wie Speck und Wurst schmecken, vor allem, wenn eine Person sie in ein anderes Gericht mischt. Bevor Sie eine Fleischalternative ausprobieren, sollten Menschen mit Diabetes jedoch den Salzgehalt überprüfen. Hühner- oder Truthahnspeck kann auch eine fettärmere Wahl sein, obwohl sein Natriumgehalt immer noch hoch sein kann.

Veggie BLT: Für eine gesündere Variante des klassischen Frühstückssandwichs mit Speck, Salat und Tomaten können Sie vegetarischen Speck, Salat und reife Tomaten auf gekeimtes oder Vollkornbrot schichten.

Brot

Lebensmittel, die verarbeitetes Weißmehl und Zucker enthalten – wie Weißbrot, Zimtbrötchen, englische Muffins und Bagels – sind arm an Nährstoffen, aber reich an Kohlenhydraten. Sie bieten wenig Nährwert und können einen Blutzuckeranstieg auslösen.

Allerdings ist nicht jedes Brot schlecht für Menschen mit Diabetes.

Brot aus gekeimtem Getreide und Sauerteigbrot sind gesünder, da sie Ballaststoffe und Probiotika enthalten.

Vorgefertigtes Brot enthält oft Salz und Zucker. Bevor man fertiges Brot kauft, sollte man auf das Etikett achten oder, noch besser, in einen Brotbackautomaten investieren oder Brot selbst backen. Wenn Sie Ihr Brot zu Hause selbst backen, können Sie die Zutaten selbst auswählen, die Sie verwenden möchten.

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Das Bestreichen des Brotes mit ein wenig Mandelbutter oder ungesüßter Erdnussbutter kann den Nährwert des Brotes erhöhen.

Eine Person mit Diabetes sollte Brot in Maßen essen und ihren Blutzuckerspiegel überwachen, um die Wirkung dieses Lebensmittels zu beurteilen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann dem Betroffenen helfen zu entscheiden, wie viel und welche Art von Brot am besten ist.

Gesunde Brotoptionen

Hier sind einige Möglichkeiten, um den Nährwert von Brot zu erhöhen oder es zu ersetzen:

Bagel-Ersatz: Versuchen Sie, gekeimtes Körnerbrot zu toasten und mit ungesüßter Erdnuss- oder Mandelbutter zu bestreichen. Himbeeren oder Walnüsse schmecken hervorragend dazu.

Avocado-Süßkartoffel-Toast: Schneiden Sie eine Süßkartoffel der Länge nach in Scheiben, die etwa einen halben Zentimeter dick sind. Toasten Sie die Scheiben und bestreichen Sie sie mit Avocado, ggf. mit einem pochierten Ei. Erhöhen Sie den Geschmack, indem Sie Jalapenos oder Cayennepfeffer hinzufügen.

Welche Brotsorten sollte ein Mensch mit Diabetes wählen? Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren.

Gebäck-Alternativen

Ein gut eingestellter Diabetiker kann gelegentlich kleine Gebäckstücke zum Frühstück genießen.

Sie sollten jedoch ein süßes Frühstück mit Lebensmitteln ausgleichen, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß oder beidem sind, wie z. B. Avocado und Mandeln. Direkt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sollte man einen Spaziergang einplanen. Diese Strategien helfen, den Blutzucker zu kontrollieren.

Tipps zum Frühstück

Diabetes ist kein Grund, die Auswahl des Frühstücks einzuschränken.

Hier sind ein paar Tipps, die helfen können, nach den eigenen Vorlieben zu essen:

Maximieren Sie die Proteinzufuhr: Eiweiß trägt zum Sättigungsgefühl bei und ermöglicht den Aufbau von gesundem Gewebe und Muskeln. Nüsse, Hülsenfrüchte und tierische Produkte, wie fettarme Milchprodukte, sind ausgezeichnete Proteinquellen.

Essen Sie mehr Ballaststoffe: Ballaststoffe können helfen, den Blutzucker zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu unterstützen und die Gesundheit der Verdauung zu fördern. Nüsse, Samen, Weizenkleie, Haferkleie, die meisten Gemüsesorten und viele Früchte sind reich an Ballaststoffen.

Achten Sie aufZucker: Sowohl Lebensmittel als auch Getränke können viel Zucker enthalten. Wasser und ungesüßter Kaffee oder Tee sind eine gesündere Wahl als gesüßte Getränke, und ganzes frisches Obst ist besser als frischer Fruchtsaft. Zucker und künstliche Süßstoffe können die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Fertiggerichte enthalten oft Zuckerzusätze, daher sollten Sie immer auf das Etikett achten.

Essen Sie kleine, regelmäßige Mahlzeiten: Der Verzehr kleinerer Mahlzeiten kann Blutzuckerschwankungen minimieren und gleichzeitig ein gesundes Gewicht unterstützen. Der Verzehr von fünf bis sieben kleinen Mahlzeiten am Tag kann für eine Person mit Diabetes von Vorteil sein, aber die Person muss sicherstellen, dass diese nicht zu großen Mahlzeiten werden.

Begrenzen Sie Natrium: Zu viel Natrium kann das Risiko für eine schlechte Herzgesundheit und Bluthochdruck erhöhen, beides sind Komplikationen von Diabetes. Das meiste Salz kommt aus verpackten Lebensmitteln, daher sind frische und selbst gekochte Lebensmittel im Allgemeinen eine bessere Option. Kaliumreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Rote Bete, Süßkartoffeln, Brokkoli, Spargel, Avocado und Bananen helfen, die Auswirkungen von Natrium auf die Gesundheit auszugleichen.

Achten Sie auf die Portionsgröße: Das Frühstück kann einer Person helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren, aber das Essen großer Portionen kann zu einer Gewichtszunahme führen. Menschen sollten mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die beste Portionsgröße und Mahlzeitenhäufigkeit für sie sprechen.

Zusammenfassung

Das Frühstück ist wichtig für Menschen mit Diabetes. Es sorgt für ein Sättigungsgefühl und kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Die Insulinempfindlichkeit ist morgens oft höher als abends, daher ist ein Essensplan, der das Frühstück einschließt und das Essen am späten Abend minimiert, vorzuziehen.

Viele herkömmliche Frühstücksgerichte enthalten viel Zucker, Fett und Salz, aber viele schmackhafte und abwechslungsreiche Alternativen bieten gesunde Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Personen mit einer Diabetesdiagnose sollten mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, um einen effektiven Ernährungsplan zu erstellen, der zu ihnen passt.

Es kann auch hilfreich sein, sich mit anderen auszutauschen, die wissen, wie es ist, mit Typ-2-Diabetes zu leben. T2D Healthline ist eine kostenlose App, die Unterstützung durch Einzelgespräche und Live-Gruppendiskussionen bietet. Laden Sie die App für iPhone oder Android herunter.

Q:

Hilft das Frühstück, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten?

A:

Frühstücken ist eine mögliche Strategie für das Blutzuckermanagement. Die Forschung hat gezeigt, dass es oft dazu beiträgt, später am Tag übermäßiges Essen zu verhindern, und bei manchen Menschen das Sättigungsgefühl erhöhen kann.

Es gibt jedoch auch immer mehr Forschungsergebnisse über die Vorteile einer zeitlich begrenzten Ernährung und des Fastens für das Blutzuckermanagement, so dass der Einzelne möglicherweise experimentieren muss, um die beste Kombination von Verhaltensweisen und Essensmustern für sich selbst zu bestimmen.

Die tägliche Kontrolle des Blutzuckers im Nüchternzustand und nach den Mahlzeiten, während man einige Wochen lang mit einer neuen Gewohnheit experimentiert, wird einem helfen zu verstehen, wie der Körper darauf reagiert.

Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.