Medizinisch geprüft von Natalie Butler, R.D., L.D. – Geschrieben von Caroline Leopold – Aktualisiert am 2. Dezember 2020Der Verzehr von Obst ist eine köstliche Möglichkeit, den Hunger zu stillen und den täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Die meisten Früchte enthalten jedoch Zucker. Dies hat Fragen darüber aufgeworfen, ob Früchte für Menschen mit Diabetes geeignet sind.
Diabetes ist ein chronischer, aber kontrollierbarer Zustand, bei dem der Körper damit kämpft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Ist Obst für Menschen mit Diabetes gefährlich? Dieser Artikel schlägt Früchte vor, die man essen und vermeiden sollte, wenn man Diabetes hat, und untersucht den Zusammenhang zwischen Obst und Blutzucker.
Liste von Früchten bei Diabetes
Im Folgenden finden Sie eine Liste von Früchten, geordnet nach dem GI-Index, wie vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) angegeben.
Früchte mit niedrigem GI und GL
Einige Früchte haben einen GI von unter 55 und eine GL von unter 10, darunter.
- Äpfel
- Avocados
- Bananen
- Beeren
- Kirschen
- Grapefruit
- Weintrauben
- Kiwi
- Nektarinen
- Orangen
- Pfirsiche
- Birnen
- Pflaumen
- Erdbeeren
Früchte mit mittlerem GI (GI von 56 bis 69)
Eine Frucht mit einem GI zwischen 56 und 69 gilt als Lebensmittel mit mittlerem GI. Alle unten aufgeführten Früchte haben noch einen GL-Wert unter 10.
- Honigmelone
- Feigen
- Papayas
- Ananas
High-GI-Früchte
Früchte mit einem GI von mehr als 70 sind High-GI und eine GL von mehr als 20 ist High GL. Während diese mit Diabetes sicher gegessen werden können, ist es wichtig, stattdessen größere Mengen von Früchten mit niedrigerem GI zu essen.
- Datteln (hohe GL)
- Wassermelone (niedrige GL)
Obst und Diabetes
Die American Diabetes Association (ADA) rät, dass jede Frucht für eine Person mit Diabetes in Ordnung ist, solange diese Person nicht allergisch gegen eine bestimmte Frucht ist.
Eine Meta-Analyse, die 2014 im British Medical Journal veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein höherer Obstverzehr signifikant mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Die Zubereitung von Obst kann jedoch den Blutzucker beeinflussen. Frisches oder gefrorenes Obst ist besser als verarbeitetes Obst direkt aus der Dose oder dem Glas, wie z. B. Apfelmus und Obstkonserven. Zu den verarbeiteten Früchten gehören auch Trockenfrüchte und Fruchtsäfte.
Menschen mit Diabetes sollten verarbeitete Lebensmittel sparsam essen oder sie ganz meiden. Der Körper nimmt verarbeitete Früchte schneller auf, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel führt. Durch die Verarbeitung von Obst werden außerdem bestimmte wichtige Nährstoffe, einschließlich Vitaminen und Ballaststoffen, entfernt oder reduziert.
Das National Institute of Diabetic and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) empfiehlt, dass Menschen mit Diabetes Fruchtsäfte oder Obstkonserven mit zugesetztem Zucker vermeiden sollten.
Fruchtmischungen wie Smoothies haben ebenfalls einen hohen Zuckergehalt und werden schneller absorbiert, was zu höheren Blutzuckerspitzen führt.
Was ist der glykämische Index?
Eine Möglichkeit für Diabetiker, sicheres und geeignetes Obst und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel auszuwählen, ist die Überprüfung des glykämischen Index (GI).
Der GI ist eine Bewertung von Lebensmitteln auf einer Skala von 1 bis 100. Der Wert gibt an, wie schnell das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen kann.
Lebensmittel mit hohem GI werden schneller aufgenommen als Lebensmittel mit mittlerem oder niedrigem GI.
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt den GI eines Lebensmittels plus die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Portion. Die GL kann eine genauere Methode sein, um zu beurteilen, wie Lebensmittel den Blutzuckerhaushalt im Laufe der Zeit beeinflussen. Lebensmittel mit niedrigem GI und niedriger GL sind besser geeignet, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Viele Menschen sind vielleicht überrascht zu erfahren, dass viele Früchte einen niedrigen glykämischen Index haben. Stärkehaltige Gemüsesorten, wie Kartoffeln und Getreide, werden schneller verdaut und haben daher einen höheren GI-Index.
Je länger ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel gekocht wird, desto höher ist der GI-Wert. Fett, Ballaststoffgehalt und das Abkühlen von Kohlenhydraten, nachdem sie durch Kochen in resistente Stärke umgewandelt wurden, können den GI-Wert drastisch senken.
Vorteile für Diabetes
Der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Diabetes.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen kann die Aufnahme von Zucker verlangsamen und seinen Gehalt im Blut kontrollieren. Viele Früchte enthalten viele Ballaststoffe, vor allem solche, die die Schale oder das Fruchtfleisch enthalten.
Viele Früchte sind aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts sättigend.
Eine Ernährung, die ausreichend Obst und Gemüse enthält, kann das Risiko von Fettleibigkeit, Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Fettleibigkeit wird mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Obst enthält viele Ballaststoffe und Nährstoffe und ist daher eine gute Wahl bei der Planung von Mahlzeiten. Verarbeitete Früchte wie Apfelmus und Fruchtsäfte enthalten keine Ballaststoffe mehr und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden.
Andere gesundheitliche Vorteile von Obst
Die gute Nachricht ist, dass der Verzehr von Obst für Menschen mit Diabetes gesund ist, so das NIDDK.
Menschen mit Diabetes sollten eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die ausreichend Energie liefert und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Einige Früchte, wie z. B. Mangos, enthalten viel Zucker, können aber in moderaten Mengen Teil einer gesunden Ernährung sein.
Obst kann auch die Lust auf Süßes stillen, ohne dass man zu Süßigkeiten und anderen Lebensmitteln mit geringem Nährwert greifen muss. Die meisten Früchte sind reich an Nährstoffen und enthalten wenig Fett und Natrium. Obst enthält außerdem oft Nährstoffe, die in anderen Lebensmitteln nicht vorkommen.
Bananen enthalten Kalium und Tryptophan, eine wichtige Aminosäure. Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits sind reich an den Vitaminen A und C, die starke Antioxidantien sind.
Wie viel Obst sollte ich essen?
Die meisten Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene und Kinder fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen sollten. Dies ändert sich nicht für Menschen mit Diabetes.
Die Richtlinien der Vereinigten Staaten empfehlen, dass Menschen die Hälfte ihres Tellers bei jeder Mahlzeit mit Obst und Gemüse füllen sollten.
Menschen mit Diabetes sollten sich bei 50 Prozent der Mahlzeit auf nicht stärkehaltiges Gemüse konzentrieren, anstatt sich auf Obst zu verlassen. Die verbleibende Hälfte der Mahlzeit sollte aus Eiweiß und ballaststoffreicher Stärke wie Bohnen oder Vollkornprodukten bestehen. Viele Experten empfehlen außerdem, zu jeder Mahlzeit gesundes Fett hinzuzufügen, um das Sättigungsgefühl zu fördern und die Aufnahme von Antioxidantien und Vitaminen zu verbessern.
Eine Portion ist eine mittelgroße Frucht, oder eine Portion von der Größe eines Baseballs. Bei kleineren Früchten, wie z. B. Beeren, gilt eine Tasse als Portionsgröße.
Eine halbe Tasse ist auch die Portionsgröße für verarbeitete Obstprodukte, wie Apfelmus und Fruchtsaft. Die Portionsgröße für gebratene Früchte wie Rosinen und Kirschen beträgt 2 Esslöffel pro Portionsgröße.
Wie beim Gemüse ist es gut, eine Vielzahl von Früchten zu essen, um die benötigten Nährstoffe zu erhalten und um die verschiedenen Geschmacksrichtungen zu genießen.
Tipps für die Ernährung
Um die gewünschte Menge von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu erreichen, sollte man versuchen, über den Tag verteilt Obst oder Gemüse zu essen.
Hier sind ein paar Ideen, die bei der Menüplanung helfen:
Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind vielseitig einsetzbar und lassen sich leicht in Mahlzeiten einbauen. Fügen Sie Zitronen und Limetten zu Meeresfrüchten, Soßen oder Gläsern mit Eistee oder Wasser hinzu.
Sie können Ihr eigenes Fruchtwasser herstellen, indem Sie Zitrusscheiben in einen Krug mit Wasser geben. Lassen Sie das Wasser über Nacht stehen, um ein erfrischendes Getränk herzustellen.
Beeren
Beeren sind schmackhaft, wenn sie roh gegessen werden, können aber auch zu einem Kompott gekocht werden, das man in Haferflocken oder Fleisch löffeln kann.
Geben Sie ganze frische oder gefrorene Beeren mit einem oder zwei Esslöffeln Wasser in einen Kochtopf. Kochen Sie auf mittlerer oder niedriger Hitze, bis die Beeren zu einer dicken Soße zerfallen sind.
Eine Portion entspricht einer halben Tasse.
Äpfel
Äpfel sind ein beliebtes Obst. Sie sind köstlich roh für einen Snack oder ein Dessert. Wenn sie gekocht werden, haben Äpfel einen tieferen Geschmack, was sie zu einem Favoriten in gekochten Desserts macht, wenn sie mit Zimt oder Ingwer gewürzt werden.
Ein Rezept der ADA schlägt vor, Äpfel in einer kleinen Menge Honig und Gewürzen zu marinieren und sie dann auf einem Grill zu garen. Zum Schluss rollen Sie die Äpfel in zerstoßenen Walnüssen oder Pekannüssen.
Dies enthält zwar immer noch Honig, ist aber eine gesündere Alternative zu vielen Backwaren auf Apfelbasis.
Avocados
Avocados enthalten zwar viel Fett, aber einfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper von Vorteil sind.
Sie werden roh gegessen und können in Scheiben geschnitten, in Salsas oder als Guacamole serviert werden. Avocados sind einfach zuzubereiten, indem man sie um den Kern herum halbiert. Entsorgen Sie den Kern und pürieren Sie die Avocado.
Fügen Sie Kräuter und Gemüse nach Geschmack hinzu. Für einen Zitruskick können Sie der Avocado auch Limette oder Zitrone hinzufügen.
Zuletzt medizinisch geprüft am 8. November 2018