Medizinisch geprüft von Natalie Butler, R.D., L.D. – Geschrieben von Adam Felman am 27. März 2019Insulin ist ein Hormon, das dem Körper hilft, Glukose aufzunehmen und den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Bei einer Insulinresistenz ist es für die Körperzellen schwieriger, Glukose aufzunehmen. Einige diätetische Maßnahmen können jedoch die Insulinresistenz verbessern.
Von Insulinresistenz spricht man, wenn die Körperzellen das Insulin nicht richtig aufnehmen. Im Laufe der Zeit kann eine Insulinresistenz eine Reihe von Problemen verursachen, darunter dauerhaft hohe Blutzuckerwerte und Zellschäden an Organen, Muskeln, Gliedmaßen und Augen.
Menschen mit Insulinresistenz erhalten oft die Diagnose Prädiabetes, der zu Typ-2-Diabetes führen kann. Menschen, die insulinresistent sind, benötigen möglicherweise zusätzliche Kontrollen, um sicherzustellen, dass sie keinen Typ-2-Diabetes entwickeln.
Bestimmte Ernährungs- und andere Lebensstilentscheidungen können die Risiken im Zusammenhang mit einer Insulinresistenz erhöhen. Ernährungsumstellungen können die Insulinsensitivität verbessern und die Insulinresistenz sowie das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, verringern.
In diesem Artikel sehen wir uns die Ernährungs- und Lebensstiländerungen an, die eine Person vornehmen kann, um die Insulinempfindlichkeit ihres Körpers zu erhöhen.
Zu verzehrende Lebensmittel
In der westlichen Ernährung fehlen typischerweise bestimmte Nährstoffe, wie Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe und Kalium.
Diese Nährstoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Menschen mit Insulinresistenz sollten nach Lebensmitteln suchen, die reichlich dieser Nährstoffe enthalten.
Nach Angaben der American Diabetes Association können Menschen mit Insulinresistenz aus jeder Lebensmittelgruppe essen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, welche Lebensmittel den Blutzucker erhöhen und welche die Insulinempfindlichkeit unterstützen.
Die folgenden Lebensmittel helfen, die Insulinsensitivität zu unterstützen und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, im Allgemeinen zu verringern:
- nicht-stärkehaltiges Gemüse, wie Brokkoli, dunkles Blattgemüse und Paprika
- Tomaten, die eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine C und E sind
- Zitrusfrüchte, wie Zitronen, Orangen und Limetten
- Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Bohnen und Linsen
- einige Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und Gerste
- eiweißreiche Lebensmittel, wie mageres Fleisch, Fisch, Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse
- Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs, Sardinen und Hering
- Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten, wie z. B. Beeren
- Süßkartoffeln, die einen niedrigeren GI haben als normale Kartoffeln
- Wasser, insbesondere als Ersatz für gesüßte Getränke
- ungesüßte Tees
- ungesüßter Joghurt
Zu vermeidende Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel lassen den Blutzucker eher ansteigen. Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt kann die Fähigkeit des Körpers, genügend Insulin zu produzieren, überfordern.
Es kann auch die Fähigkeit der Zellen einschränken, den Zucker zu absorbieren. Wenn die Zellen mit zu viel Blutzucker, oder Glukose, gesättigt werden, reagieren sie allmählich immer weniger auf Insulin.
Wenn dies geschieht, verbleibt die Glukose im Blut und trägt zu den gesundheitlichen Problemen bei, die mit einem dauerhaft erhöhten Blutzucker einhergehen, wie z. B. Schäden an den Nieren (Nephropathie) oder den Gliedmaßen (Neuropathie).
Das Vermeiden oder deutliche Einschränken der folgenden Lebensmittel kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu mäßigen:
- gesüßte Getränke, einschließlich Fruchtsäfte, Limonade und Fountain Drinks
- Alkohol, insbesondere Bier und Getreidealkohol, vor allem in großen Mengen
- Stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln und Süßkartoffeln (besonders ohne Schale), Kürbis, Mais
- verarbeitete Snacks und verpackte Lebensmittel
- zuckerhaltige Süßigkeiten, wie z. B. Muffins, Eiscreme oder Schokoriegel
- raffinierte Getreidesorten wie Weißbrot, Reis, Nudeln und Lebensmittel auf Mehlbasis, die weniger Ballaststoffe enthalten als Vollkornprodukte
- Milchprodukte von Kühen, insbesondere Milch
- Gebratene Lebensmittel, auch wenn es sich um Lebensmittel handelt, die auf andere Weise gegart weniger schädlich sind, wie z. B. Gemüse
- Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, einschließlich Schokolade, Butter und gesalzenes Schweinefleisch
Ein gesundes Gleichgewicht finden
Dennoch können Menschen gelegentlich Lebensmittel aus dieser Liste essen, ohne ihre Insulinempfindlichkeit langfristig zu beeinträchtigen. Der Schlüssel ist, diese Lebensmittel einzuschränken und sie so oft wie möglich durch gesündere Optionen zu ersetzen.
Manchmal kann eine gelegentliche Nascherei helfen, die Lust auf Süßes zu stillen und sich darauf zu konzentrieren, die Ernährung regelmäßiger umzustellen.
Durch die Einhaltung einer ballaststoffreichen, pflanzlichen Ernährung mit wenig Zuckerzusatz kann eine Person ihre Insulinempfindlichkeit stetig verbessern.
Tägliche Bewegung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor. Während der Aktivität saugen die Muskeln Glukose aus dem Blutkreislauf auf und benötigen kein Insulin. Ein Spaziergang nach einer Mahlzeit und Bewegung für den Rest des Tages kann das Blutzuckermanagement deutlich verbessern.
Wenn eine Person 5-10 Prozent ihres Körpergewichts verliert, kann sie auch die Insulinempfindlichkeit deutlich verbessern.
Diese Änderungen des Lebensstils können das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsprobleme verringern.
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Diät-Tipps
Die Einhaltung eines festen Ernährungsplans, wie z. B. der Mittelmeerdiät, kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.
Die mediterrane Diät beinhaltet den Verzehr von vielen saisonalen, pflanzlichen Lebensmitteln, Obst zum Nachtisch und Olivenöl als Hauptfettquelle. Menschen, die dieser Diät folgen, essen Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse als Hauptproteinquelle und Milchprodukte in Maßen.
Mediterrane Esser schränken auch den Verzehr von rotem Fleisch ein und konsumieren ein wenig Wein zu den Mahlzeiten.
In einer aktuellen Studie reduzierten Frauen, die sich an die Mittelmeerdiät hielten, ihr Risiko für kardiovaskuläre Gesundheitsprobleme, einschließlich Faktoren wie Insulinresistenz, um etwa 25 Prozent.
Die tägliche Kalorienzufuhr sollte sich an den eigenen Abnehmzielen und der Körpergröße orientieren.
Die Mittelmeerdiät ist nur eine Option für eine gesunde Ernährung. Andere Diätpläne, wie die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und die ketogene Diät, bieten ebenfalls Möglichkeiten zur Verbesserung der Insulinresistenz. Diese Diäten funktionieren gut, wenn eine Person sie mit anderen gesunden Lebensgewohnheiten kombiniert, wie z. B. Stressbewältigung, ausreichender Schlaf von 7 bis 9 Stunden pro Nacht und regelmäßige körperliche Aktivität.
Glykämischer Index
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Insulinresistenz zu bekämpfen, besteht darin, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) und einer niedrigen glykämischen Last (GL) zu essen.
Der GI listet kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach auf, wie schnell sie den Glukosespiegel im Blut einer Person erhöhen. Die GL berücksichtigt den GI eines Lebensmittels plus die Portionsgröße.
Kohlenhydrate mit einem hohen GI und GL können Blutzuckerspitzen verursachen und den Körper stärker zur Insulinproduktion auffordern. Das Verdauungssystem verarbeitet jedoch Lebensmittel mit niedrigem GI und GL langsam, wodurch Blutzuckerspitzen reduziert werden.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI und GL ist eine hervorragende Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und die Insulinempfindlichkeit zu erhalten. Für ein ideales Blutzuckermanagement ist es wichtig, sowohl GI als auch GL zu berücksichtigen.
Verständnis der Insulinresistenz
Der Körper benötigt Glukose zur Energiegewinnung. Viele Zellen können Glukose jedoch nicht ohne Hilfe aufnehmen.
Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin in den Blutkreislauf aus. Das Insulin hilft dann, die Glukose zu den Körperzellen zu transportieren, die sie zur Energiegewinnung nutzen.
Insulin ermöglicht den Zellen die Aufnahme von Glukose und sorgt dafür, dass:
- der Blutzuckerspiegel auf einem sicheren Niveau bleibt
- Muskel-, Fett-, Leber- und andere Zellen mit Energie versorgt werden können
Wenn eine Person eine Insulinresistenz hat, sind ihre Zellen weniger empfindlich für Insulin. Das bedeutet, dass die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.
Wenn die Bauchspeicheldrüse nicht in der Lage ist, mit dem erhöhten Bedarf an Insulin Schritt zu halten, steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Zellen können nicht immer die gesamte überschüssige Glukose im Blut verwerten, was zu hohen Blutzuckerwerten, Typ-2-Diabetes und verschiedenen anderen Gesundheitsproblemen führen kann.
Ursachen
Die Forschung legt nahe, dass ethnische und genetische Faktoren das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen können. Allerdings spielen auch Faktoren des Lebensstils eine Rolle.
Eine positive Veränderung der täglichen Gewohnheiten kann die Insulinresistenz und das Diabetesrisiko deutlich verringern.
Ernährung
Die Ernährung beeinflusst die Insulinresistenz auf mindestens zwei wichtige Arten.
Erstens kann die Aufnahme von zu vielen Kalorien, sei es aus überschüssigem Fett, Zucker oder Alkohol, zu einer Gewichtszunahme führen. Dies erhöht das Risiko einer Insulinresistenz. Regelmäßige körperliche Aktivität kann einem Teil dieser zusätzlichen Kalorien entgegenwirken.
Zweitens beeinflussen verschiedene Nahrungsmittel die Insulinresistenz. Einige Lebensmittel erhöhen das Risiko und einige Lebensmittel verringern es. Versuchen Sie es mit der mediterranen Diät, halten Sie sich nach Möglichkeit an Lebensmittel mit niedrigem GI oder fragen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater um Rat, welche Lebensmittel Sie essen sollten.
Körpergewicht
Übergewicht erhöht das Risiko, insulinresistent zu werden.
Vor allem Menschen mit überschüssigem Fett um die Taille und am Bauch haben ein höheres Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln. Das liegt daran, dass Fettzellen Hormone und andere Substanzen absondern, die die Prozesse des Insulins stören können.
Überschüssiges Fett um die Taille kann auch mit chronischen Entzündungen zusammenhängen. Diese kann eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen auslösen, darunter auch eine Insulinresistenz.
Bewegungsarmer Lebensstil
Zu wenig Bewegung kann die Art und Weise beeinflussen, wie Insulin den Blutzuckerspiegel reguliert. Nach Angaben der American Diabetes Association spielt körperliche Aktivität eine wichtige Rolle, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Bewegen Sie sich nach den Mahlzeiten leicht. Bewegung bewirkt, dass die Muskeln Glukose verbrauchen, ohne dass Insulin benötigt wird. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel gesenkt.
Andere Risiko- und Lebensstilfaktoren
Einige andere Lebensstilfaktoren, die die Insulinresistenz beeinflussen, sind:
- Rauchen: Dies kann sowohl die Insulinempfindlichkeit als auch die Insulinproduktion beeinträchtigen
- Schlafprobleme: Der Verlust von 1-3 Stunden Schlaf pro Nacht kann die Insulinresistenz erhöhen.
- Alter: Ein Alter von über 45 Jahren kann das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen.
- Verwendung von Steroiden: Die Einnahme dieser Art von Medikamenten kann die Insulinresistenz je nach Dosis um 60-80 Prozent erhöhen.
- Grundlegende Gesundheitszustände: Bluthochdruck, frühere Schlaganfälle oder Herzkrankheiten und das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) können das Risiko einer Person für die Entwicklung einer Insulinresistenz erhöhen.
- Hormonelle Störungen: Störungen, die die Hormonproduktion beeinflussen, wie z. B. das Cushing-Syndrom und Akromegalie, können die Insulinempfindlichkeit stören.
- Rasse: Menschen mit afroamerikanischer, hispanischer, indianischer, hawaiianischer oder amerikanischer Abstammung und Menschen mit pazifischer Herkunft haben ein höheres Risiko für eine Insulinresistenz.
Zusammenfassung
Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen bei der Aufnahme von Glukose aus dem Blut weniger effektiv werden. Sie tritt häufig bei Prädiabetes auf, dem Stadium vor Typ-2-Diabetes.
Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle bei der Vorbeugung von Insulinresistenz. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI und GL sowie die Kontrolle des Körpergewichts und des Bauchfetts können das Risiko verringern. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung, die viele Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate enthält, kann helfen, das Risiko zu senken.
Essen Sie mehr Zitrusfrüchte, Tomaten und nicht-stärkehaltiges Gemüse und vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, verarbeitete Waren und stärkehaltige Lebensmittel wie Mais und Reis.
Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Möglichkeit, sich einen Überblick über Gesundheit und Diabetesrisiko zu verschaffen.
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Q:
Geht Prädiabetes immer in Diabetes über?
A:
Die Diagnose Prädiabetes bedeutet nicht, dass Sie definitiv zu Diabetes fortschreiten werden, obwohl es ein hoher Risikofaktor ist.
Die gute Nachricht ist, dass Prädiabetes reversibel ist. Es ist erwiesen, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 40-70 Prozent sinkt, wenn eine Person einen gesunden Lebensstil ändert und beibehält.
Dazu gehören die Reduzierung der Gesamtkohlenhydratzufuhr, die Umstellung von verarbeiteten Kohlenhydraten auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, Gewichtsabnahme, tägliche Bewegung, 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht und Stressbewältigung.
Natalie Butler, RD, LD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
Zuletzt medizinisch geprüft am 27. März 2019