Ernährung in der Schwangerschaft: Was zu essen und was zu vermeiden

Schwangere Frauen müssen sicherstellen, dass ihre Ernährung genügend Nährstoffe und Energie liefert, damit sich das Baby richtig entwickeln und wachsen kann. Sie müssen auch sicherstellen, dass ihr Körper gesund genug ist, um mit den auftretenden Veränderungen umzugehen.

Für eine gesunde Schwangerschaft muss die Ernährung der Mutter ausgewogen und nährstoffreich sein – dazu gehört das richtige Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sowie der Verzehr einer großen Vielfalt an Pflanzen wie Gemüse und Obst.

Die Ernährung einiger Frauen kann durch ethische Überzeugungen, religiöse Anforderungen oder gesundheitliche Bedingungen beeinflusst werden, daher ist die Rücksprache mit einem Arzt ein wichtiger Teil der Planung einer Schwangerschaftsdiät.

Schnelle Fakten zur Ernährung in der Schwangerschaft:

• Die Kalorienzufuhr einer schwangeren Frau nimmt während der Schwangerschaft zu. Sie isst nicht für zwei; ihr Kalorienverbrauch steigt bei den meisten Schwangeren nur um ein paar hundert Kalorien pro Tag.
• Die typische Gewichtszunahme, wenn die Mutter nur ein Kind austrägt, variiert erheblich, abhängig vom Gewicht vor der Schwangerschaft und anderen Faktoren. Eine untergewichtige Schwangere sollte am meisten zunehmen, während eine übergewichtige Frau am wenigsten zunehmen sollte.
• Der Körper einer Frau absorbiert Eisen effizienter und das Blutvolumen nimmt zu, wenn sie schwanger ist. Daher muss sie mehr Eisen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sowohl sie als auch ihr Baby ausreichend mit Sauerstoff versorgt sind.

Regeln

Obst und Gemüse sind der Grundstein jeder nahrhaften Ernährung, und sie sind während der Schwangerschaft besonders wichtig.

Wie bereits erwähnt, sollte die Mutter eine abwechslungsreiche, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung einhalten, und diese muss Folgendes beinhalten

Obst und Gemüse

Streben Sie fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag an. Sie können in Form von Saft, getrocknet, in Dosen, gefroren oder frisch sein. Frisches und gefrorenes Obst und Gemüse (wenn es bald nach der Ernte eingefroren wird) haben in der Regel einen höheren Gehalt an Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Experten betonen, dass es in der Regel besser ist, Obst zu essen, als nur den Saft zu trinken, da der natürliche Zuckergehalt im Saft sehr hoch ist. Ziehen Sie Gemüsesäfte wie Karotten oder Weizengras für eine dichte Ernährung in Betracht.

Stärkehaltige, kohlenhydratreiche Lebensmittel

Zu den stärkehaltigen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot. Kohlenhydrate sind sehr energiereich und daher ein wichtiger Bestandteil einer guten Schwangerschaftsdiät.

Eiweiß

Gesunde, tierische Eiweiße sind Fisch, mageres Fleisch und Hähnchen sowie Eier. Alle schwangeren Frauen und insbesondere Veganerinnen sollten die folgenden Lebensmittel als gute Eiweißquellen in Betracht ziehen:

• Quinoa – bekannt als „komplettes Protein“, es enthält alle essentiellen Aminosäuren.
• Tofu und Sojaprodukte.
• Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Nussbutter sind eine gute Quelle für Eiweiß und Eisen.

Britische und brasilianische Forscher berichteten in der Zeitschrift PLoS ONE dass schwangere Frauen, die Meeresfrüchte verzehrten, ein geringeres Maß an Angstzuständen aufwiesen, als diejenigen, die dies nicht taten. Schwangere Mütter, die nie Meeresfrüchte verzehrten, hatten ein 53 Prozent höheres Risiko, an starken Angstzuständen zu leiden, schreiben die Autoren.

Fette

Fette sollten nicht mehr als 30 Prozent der Ernährung einer schwangeren Frau ausmachen. Forscher von der Universität von Illinois berichteten in der Zeitschrift für Physiologie dass eine fettreiche Ernährung das Baby genetisch auf zukünftigen Diabetes programmieren kann.

Der Leiter des Teams, Professor Yuan-Xiang Pan, sagte:

„Wir fanden heraus, dass die Exposition gegenüber einer fettreichen Ernährung vor der Geburt die Genexpression in den Lebern der Nachkommen modifiziert, so dass sie eher dazu neigen, Glukose zu überproduzieren, was zu einer frühen Insulinresistenz und Diabetes führen kann.“

Eine zu fettreiche Ernährung birgt weitere Risiken für die Schwangerschaft, so dass ein Gleichgewicht erforderlich ist und einfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren oder „gesunde Fette“ die primäre Fettauswahl sein sollten. In der Fachzeitschrift Endocrinology erklärte ein Team der Oregon Health & Science University, dass die Ernährung den Blutfluss von der Mutter zur Plazenta reduziert.

Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten sind Olivenöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Sesamöl, Rapsöl, Avocados, viele Nüsse und Samen.

Ballaststoffe

Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Wildreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen.

Frauen haben ein höheres Risiko, während der Schwangerschaft Verstopfung zu entwickeln; der Verzehr von reichlich Ballaststoffen kann dieses Risiko minimieren. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von reichlich Ballaststoffen während der Schwangerschaft das Risiko oder die Schwere von Hämorrhoiden reduziert, die ebenfalls häufiger auftreten, wenn der Fötus wächst.

Kalzium

Es ist wichtig, täglich eine gesunde Menge an Kalzium zu sich zu nehmen. Milchprodukte, wie Käse, Milch und Joghurt, sind reich an Kalzium. Wenn die Mutter Veganerin ist, sollte sie die folgenden kalziumreichen Lebensmittel in Betracht ziehen: mit Kalzium angereicherte Sojamilch und andere Pflanzenmilch und -säfte, kalziumhaltiger Tofu, Sojabohnen, Bok Choy, Brokkoli, Mangold, Chinakohl, Okra, Senf, Bohnen, Grünkohl und Sojabohnen.

Zink

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es spielt eine wichtige Rolle für normales Wachstum und Entwicklung, zelluläre Integrität und mehrere biologische Funktionen, einschließlich Nukleinsäure-Stoffwechsel und Proteinsynthese.

Da alle diese Funktionen an Wachstum und Zellteilung beteiligt sind, ist Zink wichtig für die Entwicklung des Fötus. Die besten Zinkquellen sind Huhn, Truthahn, Schinken, Garnelen, Krabben, Austern, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen, Erdnussbutter, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Ingwer, Zwiebeln, Kleie, Weizenkeime, Reis, Nudeln, Getreide, Eier, Linsen und Tofu.

Eisen und Schwangerschaft

Eisen macht einen großen Teil des Hämoglobins aus. Hämoglobin ist der sauerstofftransportierende Farbstoff und das Hauptprotein in den roten Blutkörperchen; es transportiert den Sauerstoff durch den Körper.

Während der Schwangerschaft steigt die Blutmenge im Körper der Mutter um fast 50 Prozent – sie braucht mehr Eisen, um mehr Hämoglobin für all das zusätzliche Blut zu bilden.

Die meisten Frauen beginnen ihre Schwangerschaft ohne ausreichende Eisenspeicher, um den steigenden Anforderungen ihres Körpers gerecht zu werden, insbesondere nach dem 3. oder 4. Wenn die Eisenspeicher unzureichend sind, kann die Mutter anämisch werden, und es besteht ein höheres Risiko für:

• Frühgeburt.
• Untergewichtige Babys.
• Totgeburt.
• Tod des Neugeborenen.
• Müdigkeit, Reizbarkeit, Depression (bei der Mutter) während der Schwangerschaft.

Wenn die Mutter später in der Schwangerschaft anämisch ist, besteht ein höheres Risiko, dass sie bei der Geburt viel Blut verliert. Die folgenden Lebensmittel sind reiche Eisenquellen:

• Getrocknete Bohnen.
• Getrocknete Früchte, wie z. B. Aprikosen.
• Eigelb.
• Einige Vollkorngetreideprodukte, wenn sie mit Eisen angereichert sind.
• Leber ist reich an Eisen, aber Ärzte und die meisten Diätassistenten raten schwangeren Frauen, Leber zu meiden. Leber ist sehr reich an Vitamin A, das dem Baby während der Schwangerschaft schaden kann.
• Mageres Fleisch.
• Austern (Schwangere sollten sie gekocht essen).
• Geflügel.
• Lachs.
• Thunfisch.
• Lamm, Schweinefleisch und Schalentiere enthalten ebenfalls Eisen, jedoch weniger als die oben genannten Lebensmittel.
• Hülsenfrüchte – Limabohnen, Sojabohnen, Kidneybohnen, getrocknete Bohnen und Erbsen.
• Samen – Paranüsse und Mandeln.
• Gemüse, besonders dunkelgrünes – Brokkoli, Spinat, Löwenzahnblätter, Spargel, Kohl und Grünkohl.
• Vollkorngetreide – brauner Reis, Hafer, Hirse und Weizen.

Nicht-tierische Eisenquellen werden vom Körper weniger gut aufgenommen. Wenn Sie etwas mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel mit ihnen mischen, kann die Absorptionsrate verbessert werden.

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Zu vermeidende Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel sollten während der Schwangerschaft vermieden werden:

• Quecksilber in einigen Fischsorten – Hai, Schwertfisch und Marlin sollten vermieden oder auf ein absolutes Minimum beschränkt werden.
• Ungekochtes oder nur teilweise gekochtes Fleisch – dies sollte vermieden werden, es sollte ganz durchgekocht sein. Ungekochte Schalentiere – es besteht die Gefahr einer bakteriellen oder viralen Kontamination, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen kann. Einige Bakterien und Viren können auch die Plazenta passieren und das Baby schädigen.
• Rohe Eier – einschließlich aller Lebensmittel, die rohe oder teilweise gekochte Eier enthalten. Eier müssen gut durchgekocht sein, um eine Salmonelleninfektion zu vermeiden.
• Ungekochte oder ungenügend gekochte Fertiggerichte – es ist wichtig, dass Fertiggerichte durchgebraten werden, bis sie kochend heiß sind. Es besteht die Gefahr einer Listeriose, aber auch einer Infektion durch andere Erreger.
• Pasteten – jede Art von Pasteten, ob auf Gemüse- oder Fleischbasis – auch hier besteht die Gefahr einer Listerieninfektion.
• Schimmelgereifter Weichkäse – wie Blauschimmelkäse, Brie oder Camembert. Hier besteht die Gefahr einer Listerieninfektion. Listerien sind eine Gruppe von Bakterien, die potenziell tödliche Infektionen bei schwangeren Frauen und ihren Babys verursachen können.
• Kalorienarme Lebensmittel – Kuchen, Kekse, Cookies, Chips und Süßigkeiten sollten auf ein Minimum reduziert werden. Viele dieser Optionen enthalten viel Zucker und Fett, haben einen geringen Nährstoffgehalt und können die Bemühungen einer schwangeren Frau untergraben, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Sollte ich den Alkoholkonsum komplett einstellen?

Schwangere Mütter dürfen nur sehr geringe Mengen Alkohol pro Woche konsumieren.

Die Gesundheitsbehörden in der ganzen Welt haben die maximale Alkoholmenge, die eine Frau pro Woche trinken sollte, schrittweise reduziert.

Die Leber eines Fötus kann Alkohol nicht annähernd so gut verarbeiten wie die eines Erwachsenen. Ein zu hoher Alkoholkonsum kann die Entwicklung des Babys ernsthaft beeinträchtigen. Die meisten Ärzte raten werdenden Müttern, Alkohol ganz zu vermeiden.

Einige Richtlinien empfehlen nur sehr kleine Mengen pro Woche, wenn die Mutter sich entscheidet, während der Schwangerschaft zu trinken. Starker Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann sowohl der Mutter als auch dem Baby schaden. Es besteht die Gefahr, dass das Baby ein FAS (fetales Alkoholsyndrom) entwickelt. Deshalb entscheiden sich viele Mütter dafür, das Risiko jeglicher Probleme zu beseitigen, indem sie Alkohol während der Schwangerschaft aus ihrer Ernährung streichen.

Sollten schwangere Frauen Koffein meiden?

Wenn eine werdende Mutter während der Schwangerschaft zu viel Koffein konsumiert, besteht ein erhöhtes Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht, was später zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Es besteht auch ein erhöhtes Risiko für eine Fehlgeburt.

Viele Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein, nicht nur Kaffee. Beispiele sind einige Limonaden, Energydrinks, Schokolade und Tee. Auch einige Erkältungs- und Grippemittel enthalten Koffein. Eine schwangere Frau sollte mit ihrem Arzt, der Krankenschwester oder dem Apotheker sprechen, bevor sie ein Mittel einnimmt.

Die meisten Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt sagen, dass Kaffee nicht komplett weggelassen werden muss, aber nicht mehr als 200 Milligramm pro Tag betragen sollte. Eine Standardtasse Instantkaffee enthält 100 Milligramm Koffein.

Gewichtszunahme

Nach Angaben des Institute of Medicine, USA, sollte eine Frau, deren Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 und 24,9 liegt, während der 9 Monate 25-35 Pfund (11,4-15,9 Kilogramm) zunehmen. Eine Frau, die zu Beginn der Schwangerschaft übergewichtig ist, sollte zwischen 15-25 Pfund (6,8 bis 11,4 kg) zunehmen. Die Empfehlungen für die Gewichtszunahme können auch variieren, je nach Alter der Frau, der Entwicklung des Fötus und ihrem aktuellen Gesundheitszustand.

Eine übermäßige oder unzureichende Gewichtszunahme kann die Gesundheit sowohl des Fötus als auch der Mutter beeinträchtigen.

Ergänzungen

Die folgenden Informationen sollten niemals die Empfehlungen eines Arztes ersetzen; es ist wichtig, dass schwangere Frauen einen Arzt konsultieren, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Eisen

Eine schwangere Frau sollte 27 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen. Die meisten Frauen können ausreichende Mengen zu sich nehmen, wenn sie eine gesunde Ernährung einhalten. Einige benötigen jedoch möglicherweise Eisenpräparate, um Eisenmangel vorzubeugen. Bei einigen Frauen kann es bei der Einnahme von Eisenpräparaten zu Sodbrennen, Übelkeit oder Verstopfung kommen. Um diese Probleme zu vermeiden, sollten sie ihre Tabletten zu den Mahlzeiten einnehmen, mit kleineren Dosen beginnen und sich dann langsam an die volle Dosis heranarbeiten.

Folsäure

Der National Health Service (NHS), Großbritannien, empfiehlt, bis zur 12. Schwangerschaftswoche 400 mcg (Mikrogramm) Folsäure pro Tag zuzuführen. Idealerweise sollten Frauen diese bereits vor der Schwangerschaft eingenommen haben, so der NHS.

Vitamin D

Die Richtlinien in Großbritannien besagen, dass eine schwangere Frau täglich Ergänzungsmittel mit 10 mcg Vitamin D einnehmen sollte. Sommerliches Sonnenlicht ist eine gute Quelle für Vitamin D (das Licht enthält das Vitamin nicht, sondern regt die Haut an, es zu synthetisieren) – allerdings sollte die Exposition begrenzt werden, da zu viel Sonnenlicht auf der Haut zu Verbrennungen führen kann und das Risiko, Hautkrebs zu entwickeln, erhöht.

Zink

Eine Studie, die in der Bulletin für Lebensmittel und Ernährung berichtet, dass Beobachtungsstudien gezeigt haben, dass „Zinkmangel während der Schwangerschaft zu ungünstigen Schwangerschaftsergebnissen für Mutter und Fötus führen kann.“ Nach Auswertung mehrerer Studien fanden sie heraus, dass schwangere Frauen, die Zinkpräparate einnahmen, eine um 14 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, eine Frühgeburt zu erleiden.

Vermeiden Sie Vitamin-A-Präparate

Schwangere Frauen sollten es vermeiden, zu viel Vitamin A zu sich zu nehmen, da dies ihrem Baby schaden kann. Die Ausnahme von dieser Regel ist, wenn ein Arzt dies aus einem bestimmten Grund rät. Es kann z. B. festgestellt werden, dass eine Mutter während der Schwangerschaft einen Mangel an Vitamin A hat; in diesem Fall kann ein Arzt zu einer Supplementierung raten.

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