Die Forschung hat vorgeschlagen, dass verschiedene Ergänzungen – einschließlich Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und pflanzliche Heilmittel – helfen können, die Symptome der Angst zu lindern. Wir listen die besten 10, sowie die Beweise, die sie unterstützen, hier auf.
Angst kann in vielen Formen auftreten. Sie kann Sorgen, Unbehagen, Angst oder Panik verursachen.
Nach Angaben der Anxiety and Depression Association of America sind etwa 6,8 Millionen Erwachsene von einer generalisierten Angststörung (GAD) betroffen. Andere Angststörungen sind Panikstörungen und Phobien.
Die Behandlungsmöglichkeiten für Angststörungen umfassen Therapie, Medikamente oder eine Kombination aus beidem. Einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel können auch bei Alltagsangst helfen. Allerdings sind nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sicher oder wirksam.
Hintergrund
Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) war Kava eine beliebte Wahl, bevor Forscher feststellten, dass es schwere Lebererkrankungen verursachen kann.
Passionsblume ist ein Beispiel für ein Mittel gegen Angstzustände, für das es nicht genügend Qualitätsnachweise gibt, um Behauptungen über seine Wirksamkeit zu stützen. Studien, die die angstlösende Wirkung der Passionsblume belegen, weisen gravierende Mängel auf.
Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch vielversprechend, wenn es darum geht, die Symptome von Angstzuständen zu lindern. Sie haben auch eine gute Bilanz der Sicherheit, wie durch wissenschaftliche Beweise gesichert.
1. Vitamin D
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulierung sowie bei der Gesundheit der Nerven und des Gehirns.
Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Spiegel und Depressionen festgestellt und behauptet, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten bei der Behandlung dieser Erkrankung helfen kann.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Vitamin-D-Mangel auch mit Angststörungen in Verbindung gebracht werden könnte. Ein Beispiel:
- Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2015 berichtet, dass Menschen mit Symptomen von Angstzuständen oder Depressionen niedrigere Spiegel von Calcidiol, einem Nebenprodukt des Vitamin-D-Abbaus, in ihrem Körper hatten.
- Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sowohl Depressionen als auch Angstzustände bei Frauen mit Typ-2-Diabetes verbesserte.
Die Forschung über den Zusammenhang zwischen Angst und Vitamin D hat gemischte Ergebnisse geliefert, so dass weitere Studien erforderlich sind, um den Zusammenhang zu verstehen.
Der Körper bildet Vitamin D, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Menschen können mehr Vitamin D erhalten, indem sie mehr Zeit in der Sonne verbringen, Lebensmittel essen, die reich an Vitamin D sind – die Hauptquelle ist fetter Fisch wie Lachs und Makrele – oder Vitamin-D-Präparate einnehmen.
Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin D, so dass es für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, schwierig sein kann, genügend Vitamin D allein durch ihre Ernährung zu erhalten.
Weitere ausführliche Informationen zu Vitaminen, Mineralien und Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in unserem speziellen Hub.
2. Vitamin B-Komplex
B-Vitamine sind eine Gruppe von acht verschiedenen Nährstoffen, die zusammenarbeiten, um viele Prozesse im Körper zu steuern, einschließlich Stresslevel.
- Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die niedrigere Blutspiegel von Vitamin B-12 hatten, eher an Depressionen oder Angstzuständen litten.
- Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand heraus, dass Menschen, die Lebensmittel mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen aßen – in diesem Fall Brotaufstriche auf Hefebasis wie Marmite und Vegemite – bessere Angst- und Stresswerte aufwiesen als Menschen, die dies nicht taten. Dies war bei Aufstrichen, die mit Vitamin B-12 angereichert waren, stärker ausgeprägt.
Die Einnahme von B-Komplex-Präparaten kann einer Person helfen, genug von allen B-Vitaminen zu bekommen.
Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile und den Nutzen von Vitamin-B-Komplex-Präparaten.
Normalerweise können Menschen genügend B-Vitamine durch den Verzehr einer Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln erhalten.
Einige B-Vitamine, einschließlich der Vitamine B-12 und B-2 (Riboflavin), kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor.
Aus diesem Grund müssen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, diese Nährstoffe möglicherweise auf andere Weise erhalten.
Lesen Sie hier über vegetarische und vegane Nahrungsquellen für Vitamin B-12.
3. Magnesium
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das für das reibungslose Funktionieren fast aller Systeme im menschlichen Körper notwendig ist.
Mehrere Studien legen nahe, dass es eine Rolle bei Angstzuständen spielt.
- Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2017 betrachtete die Ergebnisse von 18 verschiedenen Studien. Die Forscher fanden heraus, dass Magnesium-Ergänzungen die Maße der Angst bei Menschen, die anfällig für die Bedingung sind, verbessern können, aber auch, dass die Qualität der Beweise derzeit schlecht ist.
- Eine kurze Übersichtsstudie aus dem Jahr 2016 berichtet, dass Menschen mit Angstzuständen im Zusammenhang mit dem prämenstruellen Syndrom von der Einnahme von Magnesium-Supplementen profitierten.
Menschen können Magnesiumpräparate einnehmen oder den Nährstoff durch den Verzehr der folgenden magnesiumreichen Lebensmittel erhalten:
- Vollkorn
- Spinat
- Quinoa
- Mandeln und Cashewnüsse
- dunkle Schokolade
- schwarze Bohnen
Die Einnahme von hochdosiertem Magnesium kann zu Durchfall führen. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosierung, z. B. 100 Milligramm (mg). Vermeiden Sie es, 350 mg pro Tag ohne die Zustimmung eines Arztes zu überschreiten.
4. L-Theanin
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grünem und schwarzem Tee vorkommt. Einige Beweise legen nahe, dass es ein mildes Beruhigungsmittel und Anti-Angst-Mittel ist.
- Eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Personen, die ein Getränk mit 200 mg L-Theanin konsumierten, eine geringere Stressreaktion und niedrigere Cortisolwerte nach einer anspruchsvollen Aufgabe aufwiesen als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Beginnen Sie mit der niedrigsten wirksamen Dosierung von L-Theanin. Nahrungsergänzungsmittel werden oft in 200-mg-Kapseln angeboten. Man sollte 400 mg nicht überschreiten, ohne vorher einen Arzt zu fragen.
5. Multivitamin- und Mineralstoffpräparate
Eine Ergänzung, die eine breite Palette von Vitaminen und Mineralien enthält, kann Menschen mit Angstzuständen helfen.
- Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass ein Präparat, das die folgenden Nährstoffe enthielt, die Angstzustände bei jungen Erwachsenen signifikant verringerte: B-Vitamine, Vitamin C, Kalzium, Magnesium und Zink.
- Eine Studie aus dem Jahr 2018 berichtet, dass Multivitaminpräparate Menschen mit Stimmungsstörungen wie Angstzuständen helfen können.
Jede Marke von Multivitaminen enthält eine andere Zusammensetzung von Inhaltsstoffen. Erkundigen Sie sich bei einem Arzt oder Apotheker, welches am besten geeignet ist.
6. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren kommen in Lebensmitteln wie Fisch und Leinsamen vor. Sie spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns, so das Office of Dietary Supplements.
Der Körper kann diese Fette nicht selbst herstellen, daher müssen die Menschen sie über die Nahrung aufnehmen.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 untersuchte die Ergebnisse von 19 klinischen Studien und kommt zu dem Schluss, dass die Einnahme eines Omega-3-Supplements wie Fischöl für Menschen mit Angstzuständen hilfreich sein könnte.
Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass eine geringe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Angstzustände und Depressionen erhöhen kann und dass die Einnahme von Omega-3-Ergänzungen helfen könnte, diese Erkrankungen zu verhindern oder zu behandeln.
Erfahren Sie hier mehr über die besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren können mit bestimmten Medikamenten, einschließlich Blutverdünnern, in Konflikt geraten. Sie sollten Ihren Arzt fragen, bevor Sie Omega-3-Präparate einnehmen, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
7. Baldrianwurzel
Die Menschen verwenden die Baldrianpflanze seit Tausenden von Jahren als Medizin.
Das NCCIH gibt an, dass Baldrian für ansonsten gesunde Erwachsene sicher ist, wenn sie ihn für kurze Zeit verwenden, und dass Menschen ihn gegen Angstzustände einsetzen.
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor Forscher wissen, ob es wirksam ist. Es gibt noch keine Studien, die beweisen, dass es für die langfristige Verwendung sicher ist.
- Eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2017 verglich die Wirkung von Baldrian und einem Placebo bei 49 postmenopausalen Frauen und kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die die Ergänzungsmittel einnahmen, ein geringeres Maß an Angstzuständen und Depressionen berichteten.
- Eine Studie aus dem Jahr 2015 an Frauen, die sich einem medizinischen Eingriff unterzogen, ergab, dass diejenigen, die eine in der Baldrianwurzel enthaltene Säure einnahmen, weniger Angstzustände hatten.
8. Kamille
Kamille ist eine gänseblümchenähnliche Blume, die Menschen seit Tausenden von Jahren für ihre beruhigende Wirkung verwendet haben.
Das NCCIH erklärt: „Einige vorläufige Studien deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Kamille bei [GAD] hilfreich sein könnte.“
Sie geben auch an, dass die Forschungsgemeinschaft noch nicht viel über die Wirkungen der Kamille weiß, weil Wissenschaftler sie nicht in einem zuverlässigen Maß am Menschen untersucht haben.
- Eine Studie aus dem Jahr 2016 kommt zu dem Schluss, dass Menschen, die 8 Wochen lang Kamillenextrakt einnahmen, eine Reduzierung der GAD-Symptome hatten. Die Effekte waren vergleichbar mit denen eines Anti-Angst-Medikaments. Die Teilnehmer nahmen 1.500 mg Kamille pro Tag ein.
- Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die dreimal täglich 500 mg Kamillenextrakt einnahmen, weniger Symptome von GAD hatten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.
Menschen können Kamille Ergänzungen nehmen, verwenden Kamille ätherische Öle, oder trinken Kamille Tee.
9. Lavendel
Manche Menschen empfinden den Duft von Lavendel als entspannend. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass der Geruch dieser Pflanze helfen kann, Angstzustände zu lindern.
Das NCCIH gibt an, dass Menschen Lavendel bei Angstzuständen verwenden, dass aber die bisherige Forschung zu seiner Wirksamkeit gemischte Ergebnisse erbracht hat. Es wird mehr benötigt.
- Eine Studie aus dem Jahr 2015 berichtet, dass die Anwendung von Lavendelcreme auf der Haut oder in einem Fußbad half, Angst und Stress bei schwangeren Frauen zu reduzieren.
- Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die vor einer Operation eine Lavendel-Aromatherapie anwendeten, weniger Angstzustände hatten als diejenigen, die dies nicht taten.
Menschen können ätherisches Lavendelöl inhalieren, indem sie einen Diffusor für ätherisches Öl verwenden. Sie können auch ätherisches Lavendelöl auf die Haut auftragen, nachdem sie es mit einem Trägeröl wie Oliven- oder Kokosnussöl verdünnt haben.
10. Zitronenmelisse
Zitronenmelisse ist ein Kraut, das Blätter mit einem zitronenähnlichen Aroma besitzt. Es ist mit der Minze verwandt und ist ein beliebtes Beruhigungsmittel.
- Eine Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass Zitronenmelissentee, oder Melissa officinalis, die Angstsymptome und die Schlafqualität bei Menschen verbesserte, die Verbrennungen erlebt hatten.
- Eine Doppelblindstudie aus dem Jahr 2019 untersuchte Menschen, die kürzlich eine Herz-Bypass-Operation hatten. Diejenigen, die Kapseln mit 1,5 Gramm getrockneter Zitronenmelisse pro Tag einnahmen, hatten niedrigere Angstzustände als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.
Zusammenfassung
Viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können für Menschen, die unter Angstzuständen leiden, hilfreich sein.
Bevor Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen. Menschen sollten die Einnahme von Medikamenten gegen Angstzustände nicht ohne die Zustimmung eines Arztes abbrechen.
Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln
Die meisten der oben aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel kann man in einer Drogerie oder einem Lebensmittelgeschäft kaufen. Ansonsten können sie aus einer Reihe von Marken online wählen:
Nahrungsergänzungsmittel sind nicht die einzige Möglichkeit, Angstzustände mit natürlichen Heilmitteln zu behandeln. Menschen, die unter Angstzuständen leiden, können auch Meditation, Yoga, tiefe Atemtechniken und regelmäßige Bewegung ausprobieren, um ihre Symptome in den Griff zu bekommen.
Medizinisch geprüft von Alan Carter, Pharm.D. – Geschrieben von Jennifer Berry am 22. Juli 2019