Frische Sommer-Erdbeeren sind eine der beliebtesten, erfrischendsten und nahrhaftesten Früchte, die es gibt.

Die süßen, leicht säuerlichen Beeren haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien und treiben den Blutzuckerspiegel nicht schnell in die Höhe, was sie zu einer idealen Wahl für Diabetiker und zu einer sicheren, köstlichen Ergänzung für jede Diät macht.

Obst und Gemüse aller Art, einschließlich Erdbeeren, bieten viele gesundheitliche Vorteile. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Verzehr von 400 Gramm (g) Obst und Gemüse pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verringern kann.

In diesem Artikel befassen wir uns mit den gesundheitlichen Vorteilen von Erdbeeren, ihren Nährwertangaben und Möglichkeiten, sie in die Ernährung aufzunehmen.

Vorteile

Erdbeeren bieten eine Reihe von potenziellen Vorteilen und können die Abwehrkräfte des Körpers gegen eine Vielzahl von Krankheiten unterstützen. Es gibt mehr als 600 verschiedene Erdbeersorten.

1. Vorbeugung von Herzkrankheiten

Erdbeeren könnten aufgrund ihres hohen Polyphenolgehalts eine vorbeugende Wirkung gegen Herzkrankheiten haben. Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die gut für den Körper sind.

Ein Bericht aus dem Jahr 2019 weist darauf hin, dass das Anthocyan in Erdbeeren mit einem geringeren Risiko für eine Art von Herzinfarkt in Verbindung gebracht wird.

Das Flavonoid Quercetin, das ebenfalls in Erdbeeren enthalten ist, ist ein natürlicher Entzündungshemmer, der das Risiko von Atherosklerose zu reduzieren scheint.

Der Ballaststoff- und Kaliumgehalt in Erdbeeren unterstützt ebenfalls die Herzgesundheit.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 hatten Teilnehmer, die 4.069 Milligramm (mg) Kalium pro Tag zu sich nahmen, ein geringeres Risiko, an einer ischämischen Herzerkrankung zu sterben, als diejenigen, die etwa 1.000 mg Kalium pro Tag zu sich nahmen.

2. Vorbeugung von Schlaganfall

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 umfasste Studien, die die Antioxidantien Quercetin, Kaempferol und Anthocyanin untersucht hatten.

Diese Meta-Analyse untersuchte den Zusammenhang zwischen diesen in Erdbeeren enthaltenen Antioxidantien und dem Schlaganfallrisiko. Sie ergab, dass sie das Schlaganfallrisiko mäßig verringerten, nachdem die Studienautoren kardiovaskuläre Risikofaktoren berücksichtigt hatten.

Die Autoren raten jedoch zur Vorsicht, die Studienergebnisse nicht zu wörtlich zu nehmen, da sie die Gesamtwirkung der Flavonoide und nicht die direkte Reaktion der Teilnehmer auf die Dosis betrachteten.

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3. Krebs

Die starken Antioxidantien in Erdbeeren können gegen freie Radikale wirken, so ein Review von 2016. Der Bericht legt nahe, dass dieser Faktor das Tumorwachstum hemmen und Entzündungen im Körper verringern könnte.

Während keine Frucht als direkte Behandlung für Krebs fungiert, könnten Erdbeeren und ähnliche Früchte helfen, das Risiko einiger Menschen, die Krankheit zu entwickeln, zu reduzieren.

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4. Blutdruck

Aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts können Erdbeeren Menschen mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck helfen, indem sie die Auswirkungen von Natrium im Körper ausgleichen.

Eine niedrige Kaliumaufnahme ist ein ebenso wichtiger Risikofaktor für Bluthochdruck wie eine hohe Natriumaufnahme.

Laut der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) erreichen weniger als 2 % der amerikanischen Erwachsenen die tägliche Empfehlung von 4.700 mg Kalium.

Erdbeeren sind ein süßer, sättigender Weg, um mehr Kalium mit der Nahrung zu sich zu nehmen.

5. Verstopfung

Der Verzehr von Lebensmitteln wie Erdbeeren, Weintrauben, Wassermelone und Melone, die einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt haben, kann helfen, den Körper zu hydratisieren und einen regelmäßigen Stuhlgang zu gewährleisten.

Ballaststoffe sind wichtig, um Verstopfung zu minimieren und dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen.

6. Diabetes

Erdbeeren sind eine gesunde Obstwahl für Menschen mit Diabetes. Der hohe Ballaststoffgehalt der Beeren hilft auch, den Blutzucker zu regulieren und stabil zu halten, indem er extreme Höhen und Tiefen vermeidet.

Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl verbessern, so dass man sich nach dem Essen länger satt fühlt. Dies kann den Drang zum Naschen zwischen den Mahlzeiten verringern, was das Blutzuckermanagement unterstützt und das Risiko von Blutzuckerspitzen reduziert.

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Ernährung

Erdbeeren sind reich an Vitamin C, Kalium, Folsäure und Ballaststoffen. Dies sind alles essentielle Nährstoffe, die das tägliche Funktionieren des Körpers unterstützen.

Eine Tasse geschnittene, frische Erdbeeren, das sind 166 g, enthält eine Reihe wichtiger Nährstoffe in den folgenden Mengen:

  • Kalorien: 53 kcal
  • Eiweiß: 1,11 g
  • Kohlenhydrate: 12.75 g
  • Ballaststoffe: 3,30 g
  • Kalzium: 27 mg
  • Eisen: 0,68 mg
  • Magnesium: 22 mg
  • Phosphor: 40 mg
  • Kalium: 254 mg
  • Vitamin C: 97,60 mg
  • Folat: 40 Mikrogramm (mcg)
  • Vitamin A: 28 internationale Einheiten (IU)

Erdbeeren enthalten außerdem eine Reihe von starken Antioxidantien, darunter Anthocyane, Ellagsäure, Quercetin und Kaempferol.

Diät

Erdbeeren sind frisch, gefroren, gefriergetrocknet und in Gelees, Sirup und Marmeladen erhältlich.

Wer Erdbeeren essen möchte, sollte das Etikett von gefrorenen und getrockneten Erdbeeren auf zugesetzten Zucker überprüfen.

Bei Gelees und Konfitüren kann man sich für Vollfruchtaufstriche entscheiden, die keine zugesetzten Süßstoffe und Füllstoffe enthalten.

Hier sind einige praktische, gesunde Tipps, wie Sie mehr Erdbeeren in Ihre Ernährung einbauen können:

  • Würfeln Sie Erdbeeren und geben Sie sie zu Ihrem Hühnersalat.
  • Machen Sie Ihren eigenen Fruchtcocktail mit frischem Obst. Verwenden Sie Trauben, Ananas, Pfirsichscheiben und Erdbeeren. Beträufeln Sie die Fruchtmischung mit etwas Honig, um sie zu süßen, falls gewünscht.
  • Fügen Sie geschnittene Erdbeeren zu normalem griechischen Joghurt mit etwas Agavennektar und gehobelten Mandeln hinzu.
  • Belegen Sie Vollkornwaffeln, Pfannkuchen oder Haferflocken mit frischen Erdbeeren, oder geben Sie sie in Muffins und Brötchen. Sie können Erdbeeren auch in einer Küchenmaschine mit ein wenig Wasser pürieren und als frischen Sirup für Desserts oder Frühstücksgerichte verwenden.
  • Mischen Sie geschnittene Erdbeeren in einen Spinatsalat mit Walnüssen und Ziegenkäse.
  • Toasten Sie einen Vollkornbagel und belegen Sie ihn mit etwas Frischkäse und Erdbeeren.
  • Geben Sie einige gefrorene, ungesüßte Erdbeeren zusammen mit einer Banane, fettarmer Milch und Eis in einen Mixer, um einen schnellen und einfachen Erdbeer-Bananen-Smoothie herzustellen.
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Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl Erdbeeren eine gesunde Ergänzung zu jeder Diät sind, sollten Menschen, die sie essen möchten, dies in Maßen tun.

Früchte enthalten trotz ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile in der Regel viel Zucker, und Erdbeeren enthalten 8,12 mg Zucker pro Tasse.

Es besteht auch das Risiko, dass Erdbeeren Rückstände von Pestiziden enthalten können. Jedes Jahr erstellt die Environmental Working Group (EWG) eine Liste von Obst und Gemüse mit den höchsten Pestizidrückständen, das so genannte „Schmutzige Dutzend“.

Erdbeeren rangieren oft weit oben auf der Liste. Die EWG empfiehlt, Bio-Erdbeeren zu kaufen, um das Risiko einer Pestizidbelastung zu verringern.

Wenn Bio-Produkte jedoch außerhalb Ihres Budgets liegen, gibt es keinen Grund zur Sorge. Der ernährungsphysiologische Nutzen des Verzehrs konventionell angebauter Lebensmittel überwiegt bei weitem das Risiko der Pestizidbelastung.

Betablocker, eine Art von Medikamenten, die Ärzte am häufigsten bei Herzkrankheiten verschreiben, können den Kaliumspiegel im Blut erhöhen. Bei der Einnahme von Betablockern sollten Menschen kaliumreiche Lebensmittel, wie z. B. Erdbeeren, nur in Maßen konsumieren.

Der Verzehr von zu viel Kalium kann für Menschen, deren Nieren nicht voll funktionsfähig sind, schädlich sein. Wenn die Nieren nicht in der Lage sind, überschüssiges Kalium aus dem Blut zu entfernen, kann dies zu einer Hyperkaliämie, also einem hohen Kaliumspiegel, führen. Dies kann zu Erbrechen, Atembeschwerden und Herzklopfen führen.

Zusammenfassung

Erdbeeren bieten eine breite Palette von Nährstoffen und können helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall zu verringern.

Sie liefern viel Vitamin C, Ballaststoffe, Kalium und Antioxidantien.

Erdbeeren können eine gesunde Ernährung mit einem Hauch von Süße bereichern, obwohl Menschen mit Nierenproblemen vorsichtig sein sollten, zu viele Erdbeeren zu essen.