Eiweiß: Quellen, Mangel und Bedarf

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Die Menge an Protein, die eine Person benötigt, hängt von ihrem Alter und Geschlecht ab.

Protein ist ein Teil jeder Zelle im Körper. Es hilft dem Körper beim Aufbau und der Reparatur von Zellen und Geweben. Protein ist ein Hauptbestandteil von Haut, Muskeln, Knochen, Organen, Haaren und Nägeln.

Laut der Food and Drug Administration (FDA) nehmen die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten mit ihrer Ernährung genug Protein auf, um ihren Bedarf zu decken.

Dieser Artikel befasst sich mit Eiweiß, seiner Funktion, seinen Quellen und der Frage, wie viel Eiweiß verschiedene Personengruppen pro Tag benötigen.

Was ist Eiweiß?

Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe, d. h. Nährstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt. Die anderen Makronährstoffe sind Fett und Kohlenhydrate.

Protein ist aus langen Ketten von Aminosäuren aufgebaut. Es gibt 20 Aminosäuren. Die spezifische Reihenfolge der Aminosäuren bestimmt die Struktur und Funktion eines jeden Proteins.

Die 20 Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Protein verwendet, sind:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutaminsäure
• Glutamin
• Glycin
• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Prolin
• Serin
• Threonin
• Tryptophan
• Tyrosin
• Valin

Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht synthetisieren kann, so dass sie aus der Nahrung stammen müssen.

Proteine können entweder vollständig oder unvollständig sein. Vollständige Proteine sind Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Tierische Produkte, Soja und Quinoa sind vollständige Proteine.

Unvollständige Proteine sind Proteine, die nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind unvollständige Proteine, einschließlich Bohnen, Nüsse und Getreide.

Menschen können unvollständige Proteinquellen kombinieren, um eine Mahlzeit zu kreieren, die alle essentiellen Aminosäuren enthält. Beispiele hierfür sind Reis und Bohnen oder Erdnussbutter auf Vollkornbrot.

Was macht Protein im Körper?

Protein ist in jeder Körperzelle vorhanden, und eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, um Muskeln, Knochen und Gewebe gesund zu halten.

Eiweiß spielt eine Rolle bei vielen körperlichen Prozessen, u. a:

• Blutgerinnung
• Flüssigkeitshaushalt
• Reaktionen des Immunsystems
• Sehkraft
• Hormone
• Enzyme

Eiweiß ist wichtig für Wachstum und Entwicklung, besonders in der Kindheit
, Jugend und Schwangerschaft.

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Quellen für Eiweiß

Laut den Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 beinhaltet ein gesundes Ernährungsmuster eine Vielzahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können ausgezeichnete Proteinquellen sein.

Die Richtlinien klassifizieren die folgenden Lebensmittel als eiweißhaltige Lebensmittel:

• Meeresfrüchte
• mageres Fleisch und Geflügel
• Eier
• Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen und Erbsen gehören
• Nüsse
• Samen
• Sojaprodukte

Milchprodukte, wie Milch, Käse und Joghurt, enthalten ebenfalls Eiweiß. Vollkorngetreide und Gemüse enthalten etwas Eiweiß, aber im Allgemeinen weniger als andere Quellen.

Tierische Produkte enthalten in der Regel größere Mengen an Eiweiß als pflanzliche Lebensmittel, so dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ihre Mahlzeiten so planen müssen, dass sie ihren Eiweißbedarf decken.

Lesen Sie hier über pflanzliche Proteinquellen.

Die FDA rät, dass man anhand des Etiketts erkennen kann, ob ein Lebensmittel einen hohen oder niedrigen Proteingehalt hat.

Lebensmittel, die 5 % oder weniger des Tagesbedarfs (DV) einer Person liefern, gelten als proteinarm.

Lebensmittel mit 20 % DV oder mehr gelten als eiweißreich.

Eine Person muss nicht bei jeder Mahlzeit Lebensmittel zu sich nehmen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, da der Körper Aminosäuren aus den letzten Mahlzeiten verwenden kann, um vollständige Proteine zu bilden. Der Verzehr einer Vielzahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln über den Tag verteilt ist der beste Weg, um den täglichen Eiweißbedarf einer Person zu decken.

Lesen Sie hier über einige gesunde, proteinreiche Lebensmittel.

Wie viel Protein benötige ich?

Die FDA empfiehlt, dass Erwachsene 50 Gramm (g) Protein pro Tag als Teil einer 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen. Der tägliche Wert einer Person kann höher oder niedriger sein, je nach Kalorienzufuhr.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 enthalten die folgenden empfohlenen Tagesmengen (RDA) für Protein nach Geschlecht und Altersgruppe:

Viele Faktoren können Einfluss darauf haben, wie viel Protein eine Person benötigt, z. B. ihr Aktivitätsniveau, ihr Gewicht, ihre Größe und ob sie schwanger ist.

Weitere Variablen sind der Anteil der Aminosäuren in bestimmten Proteinnahrungsmitteln und die Verdaulichkeit der einzelnen Aminosäuren.

Das USDA stellt einen Rechner zur Verfügung, mit dem Sie die benötigte Menge an Eiweiß und anderen Nährstoffen berechnen können.

Eiweiß und Kalorien

Eiweiß ist eine Quelle von Kalorien. Im Allgemeinen enthalten Eiweiß und Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm. Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass zwischen 10-35 % der täglichen Kalorien eines Erwachsenen aus Eiweiß stammen sollten. Bei Kindern sind es 10-30 %.

Die meisten Menschen in den U.S.A. decken ihren täglichen Proteinbedarf. Im Durchschnitt beziehen Männer 16,3 % ihrer Kalorien aus Eiweiß und Frauen 15,8 %.

Eiweiß und Gewichtsabnahme

Einige Diäten empfehlen, mehr Protein zu essen, um Gewicht zu verlieren.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass die Einhaltung einer bestimmten Art von proteinreicher Ernährung die Gewichtsabnahme fördern kann, aber die Forscher müssen noch weitere Studien durchführen, um festzustellen, wie eine solche Diät effektiv umgesetzt werden kann.

Bei der Erhöhung der Proteinzufuhr ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Ernährung weiterhin ausreichende Mengen an Ballaststoffen enthält, wie z. B. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Das Ersetzen von verarbeiteten Lebensmitteln und Quellen von ungesunden Fetten oder Zucker in der Ernährung durch Eiweiß kann eine gesunde Ernährung fördern.

Bevor eine Person wesentliche Änderungen an ihrer Ernährung vornimmt, sollte sie mit ihrem Arzt über die besten Strategien und Tipps sprechen.

Lesen Sie hier über proteinreiche Diäten.

Eiweißmangel

Eiweißmangel aufgrund einer geringen Aufnahme von Eiweiß in der Ernährung ist in den USA ungewöhnlich.

In anderen Ländern ist Eiweißmangel jedoch ein ernstes Problem, besonders bei Kindern. Eiweißmangel kann zu Unterernährung führen, wie z. B. Kwashiorkor und Marasmus, die lebensbedrohlich sein können.

Eiweißmangel kann entstehen, wenn eine Person eine gesundheitliche Störung hat, z. B:

• eine Essstörung, wie z. B. Anorexia nervosa
• bestimmte genetische Bedingungen
• fortgeschrittene Stadien von Krebs
• Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Nährstoffen aufgrund eines Gesundheitsproblems wie z. B. Reizdarmsyndrom (IBS) oder Magenbypass-Operation

Eine sehr niedrige Proteinzufuhr kann zu:

• Schwacher Muskeltonus
• Ödemen oder Schwellungen aufgrund von Flüssigkeitseinlagerungen
• dünnem, brüchigem Haar
• Hautveränderungen
• bei Erwachsenen zu einem Verlust an Muskelmasse
• bei Kindern, Wachstumsdefizite
• hormonelle Ungleichgewichte

Eiweißshakes vs. natürliche Nahrungsquellen

Proteinshakes und Proteinpulver enthalten hohe Mengen an Protein. Proteinpulver können 10-30 g Protein pro Messlöffel enthalten. Sie können auch zugesetzten Zucker, Aromastoffe, Vitamine und Mineralien enthalten.

Eiweiß in Eiweißshakes oder -pulvern kann stammen aus:

• Pflanzen, wie Erbsen oder Sojabohnen
• Milch, z. B. Kasein oder Molkenprotein
• Eiern

Für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln wird Eiweiß benötigt. Viele Sportler und Bodybuilder verwenden Proteinprodukte, um das Muskelwachstum zu fördern.

Derzeit ist eine große Auswahl an Protein-Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, von denen viele behaupten, die Gewichtsabnahme zu fördern und die Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 berichtet, dass die Einnahme von Protein-Nahrungsergänzungen die Muskelgröße und -stärke bei gesunden Erwachsenen, die Widerstandstraining, wie z. B. Gewichtheben, betreiben, signifikant verbessert.

Allerdings gelten Proteinshakes und -pulver als Nahrungsergänzungsmittel und werden daher nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert. Das bedeutet, dass man nicht garantieren kann, dass die Produkte das enthalten, was der Hersteller behauptet, dass sie es tun.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können auch verbotene oder ungesunde Substanzen enthalten, wie z. B. Schwermetalle oder Pestizide.

Viele Proteinprodukte haben einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker und Kalorien, was zu Blutzuckerspitzen und Gewichtszunahme führen kann, daher ist es wichtig, die Etiketten zu überprüfen.

Die meisten Menschen, einschließlich Athleten, können genügend Protein durch eine ausgewogene Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Wenn Sie ständig zu viel Protein zu sich nehmen, kann dies zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Einige Menschen können von der Einnahme von Proteinpulver profitieren, um gesundheitliche Probleme zu beheben, einschließlich derer mit:

• einem verminderten Appetit, der durch höheres Alter oder eine Krebsbehandlung entstehen kann
• einer Wunde, die nicht gut heilt, da Eiweiß dem Körper helfen kann, Zellen zu reparieren und zu ersetzen
• einem medizinischen Zustand, wie z. B. einer schweren Verbrennung, der zusätzliche Kalorien und Eiweiß erfordert

Tipps für eine ausreichende Proteinzufuhr

Für die meisten Menschen liefert eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung genügend Eiweiß. Um die besten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, können Menschen ihr Protein aus verschiedenen Quellen beziehen. Dazu gehören Fisch, Fleisch, Soja, Bohnen, Tofu, Nüsse und Samen.

Hier sind einige Vorschläge, wie Sie mehr Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen können:

• Ersetzen Sie reguläre Snacks durch proteinreiche Snacks, wie Nüsse, geröstete Kichererbsen und Erdnussbutter.
• Fügen Sie Bohnen und Erbsen zu Suppen, Beilagen oder Salaten hinzu. Sie eignen sich auch hervorragend als Hauptgerichte.
• Fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel hinzu.
• Ersetzen Sie eine Kohlenhydratquelle durch eine Proteinquelle, z. B. tauschen Sie morgens ein Stück Toast gegen ein Ei aus.
• Bevor Sie Eiweißriegel in Ihren Speiseplan aufnehmen, überprüfen Sie die Etiketten, da sie viel Zucker enthalten können.

Um die Fettaufnahme zu begrenzen und gleichzeitig die Proteinzufuhr zu erhöhen, wählen Sie mageres Fleisch, Geflügel und Milchprodukte, oder schneiden Sie das Fett vor dem Verzehr ab. Versuchen Sie, Kochmethoden zu verwenden, die kein zusätzliches Fett hinzufügen, wie z. B. das Grillen.

Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch und andere verarbeitete Lebensmittel, da diese negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Wählen Sie, wenn möglich, nährstoffreiche Lebensmittel anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln.

Zusammenfassung

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Die FDA empfiehlt, dass Erwachsene 50 Gramm (g) Protein pro Tag als Teil einer 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen sollten, obwohl der spezifische Bedarf einer Person von ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und anderen Faktoren abhängt.

Die meisten Menschen in den USA decken ihren täglichen Proteinbedarf. Wenn eine Person ihre Proteinzufuhr erhöhen möchte, kann sie dies tun, indem sie zu jeder Mahlzeit gesunde, proteinreiche Lebensmittel zu sich nimmt.

Q:

Ist es gefährlich, Proteinshakes und Molkenprotein bei einer Diät zur Gewichtsabnahme zu verwenden?

A:

Eiweißshakes und Molkenprotein können in einen gesunden Diätplan zur Gewichtsabnahme integriert werden, solange die tägliche Gesamtproteinaufnahme die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß nicht übersteigt und solange die Person andere Kalorienquellen durch Eiweiß ersetzt und nicht einfach zusätzliche Kalorien zu sich nimmt.

Ein starkes Überschreiten des Proteinbedarfs kann der Gesundheit schaden, einschließlich Nierenschäden und Dehydrierung.

Katherine Marengo LDN, RDDie Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.