Eisen ist ein Mineral, das für den Menschen überlebenswichtig ist. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins, das den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen transportiert.

Ein Mangel an Eisen kann zu Schwindel, Müdigkeit und sogar Anämie führen.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass erwachsene Männer 8 Milligramm (mg) pro Tag und Frauen bis zum Alter von 50 Jahren, die nicht schwanger sind oder stillen, 18 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen. Die Mengen variieren von Person zu Person.

Es gibt viele Möglichkeiten, den täglichen Eisenbedarf zu decken, den Eisenspiegel zu erhöhen und sich trotzdem abwechslungsreich, schmackhaft und nahrhaft zu ernähren.

Dieser Artikel befasst sich mit den 10 besten Quellen für Eisen in der Ernährung.

1. Angereicherte Frühstückszerealien

Frühstückszerealien sind oft eine führende Quelle für Eisen, aber es ist wichtig, die richtigen Sorten zu wählen.

Der Schlüssel ist, nach einem angereicherten Müsli zu suchen, das 100 Prozent des Tageswertes an Eisen enthält.

Der Griff zu den bunten, zuckerhaltigen Cerealien ist nicht der beste Weg, um den Eisengehalt in der Nahrung zu erhöhen.

Eine Tasse angereicherte Cerealien enthält 18 mg Eisen.

2. Gekochte Austern

Wenn Sie das nächste Mal in ein Fischrestaurant gehen, sollten Sie ein paar Austern bestellen.

Eine Portion (3 Unzen) gekochter Austern enthält 7,82 mg Eisen.

Rohe Austern enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, aber gekochte Austern sind sicherer zu essen.

3. Weiße Bohnen

Weiße Bohnen haben den höchsten Eisengehalt von allen Bohnen. Tatsächlich enthält eine Tasse 5,08 mg.

Weiße Bohnen in Dosen sind auch eine ausgezeichnete Eisenquelle für Menschen, die nicht die Zeit haben, rohe Bohnen zu sortieren und einzuweichen, und enthalten 7,83 mg. Achten Sie auf den Natriumgehalt, da die Hersteller diesen oft als Konservierungsmittel in Dosenware hinzufügen.

Genießen Sie weiße Bohnen allein in einem Salat, oder fügen Sie sie zu Eintöpfen, Suppen und Nudelgerichten hinzu.

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4. Dunkle Schokolade

Liebhaber von dunkler Schokolade haben einen weiteren Grund, in ihre Lieblingsspeise zu schlüpfen.

Nur 3 Unzen dunkler Schokolade enthalten etwa 6,82 mg Eisen.

Wählen Sie dunkle Schokolade mit mindestens 45 Prozent Kakaoanteil.

5. Organisches Fleisch

Obwohl Organfleisch oft übersehen wird, ist es eine großartige Quelle für lebenswichtige Nährstoffe, einschließlich Eisen.

Die genaue Menge hängt davon ab, um welche Art von Organ es sich handelt und woher es stammt.

Rinderleber zum Beispiel enthält 4,15 mg Eisen in einer normalen Portion (3 Unzen).

Schweineleberwurst enthält in der gleichen Portion 5,44 mg und Hühnerleber 7,62 mg Eisen.

6. Sojabohnen

Sojabohnen sind eine ideale Proteinquelle für eine vegetarische Ernährung. Aber diese nährstoffreichen Hülsenfrüchte haben noch eine Reihe anderer Vorteile, einschließlich des hohen Eisengehalts, der für jeden wertvoll ist.

Eine Portion von einer halben Tasse enthält 4,54 mg Eisen.

Versuchen Sie, Fleisch in Hauptgerichten durch Sojabohnen zu ersetzen, oder fügen Sie getrocknete Versionen zu Salaten hinzu, um der Textur einen nahrhaften Knackpunkt zu verleihen.

7. Linsen

Diese Art von Hülsenfrüchten ähnelt Bohnen und enthält vergleichbare Mengen an Eisen.

Eine Portion von einer halben Tasse enthält 6,25 mg Eisen.

Linsen sind schneller gar als Bohnen, daher sind sie perfekt, wenn man schnell den Tagesbedarf an Eisen decken möchte.

8. Spinat

Spinat ist bekannt für seinen hohen Vitamin-A-Gehalt, aber er ist auch eine wertvolle Eisenquelle.

Eine halbe Tasse gekochter, abgetropfter Spinat enthält 3,21 mg Eisen sowie eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe.

9. Tofu

Ein weiteres Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung ist Tofu, der oft gebraten wird.

Tofu enthält 4,14 mg Eisen in einer 3-Unzen-Portion.

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen ist in der vegetarischen Ernährung besonders wichtig, da Eisen vor allem in tierischen Produkten vorkommt. Das muss aber nicht bedeuten, dass Vegetarier und Veganer einen Eisenmangel bekommen.

Der Verzehr von Lebensmitteln wie Tofu und Sojabohnen kann sicherstellen, dass eine vegetarische Ernährung mehr als genug Eisen liefert, um den Tagesbedarf zu decken.

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10. Sardinen

Schuppenfische sind ausgezeichnete Quellen für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Während Schalentiere beim Eisengehalt die Nase vorn haben, können Sardinen auch eine kräftige Portion Eisen liefern.

3 Unzen Sardinen liefern 2,48 mg Eisen.

Essen Sie Sardinen allein als fischigen Snack oder als Teil einer größeren Mahlzeit.

Bestimmen Sie Ihren Eisenbedarf

Es ist eine gute Idee, zu wissen, wo die besten Eisenquellen zu finden sind. Diese Informationen helfen dabei, ausreichend von diesem essentiellen Nährstoff zu erhalten.

Fragen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater nach speziellen Eisenempfehlungen, wenn Sie:

  • in letzter Zeit viel Blut verloren haben
  • Blutverdünner einnehmen
  • eine Vorgeschichte von Nierenerkrankungen haben
  • über 65 Jahre alt sind
  • starke Menstruationsblutungen haben

Es ist auch wichtig zu wissen, dass der Eisenbedarf je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand variiert. Dies gilt besonders für Menschen mit Eisenmangel oder die zu Anämie neigen.

Q:

Warum ist Eisen wichtig und welche Funktion hat es?

A:

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der für eine Vielzahl verschiedener zellulärer Funktionen im Körper benötigt wird, einschließlich Sauerstofftransport, DNA-Synthese und Elektronentransport.

Ein Eisenmangel kann zu verminderter Energie, geringerer Immunfunktion und Beeinträchtigung der kognitiven Entwicklung führen. Es gibt zwei Formen von Eisen: Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen ist hoch bioverfügbar und kommt in tierischen Quellen vor, während Nicht-Häm-Eisen nicht so bioverfügbar ist und in pflanzlichen Quellen vorkommt.

Aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen in Pflanzen ist es am besten, diese Quellen mit Vitamin C zu kombinieren, um die Absorption zu erhöhen.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.

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