Eigelb: Ernährung und Nutzen

Eigelb ist der gelbe Teil in der Mitte eines Eies. Es enthält einen hohen Cholesteringehalt, bietet aber auch eine Reihe von lebenswichtigen Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.

Eier sind ein kostengünstiges, nährstoffreiches Lebensmittel, das leicht zugänglich und zuzubereiten ist, was sie zu einem hervorragenden Grundnahrungsmittel für viele Menschen weltweit macht.

Sie sind extrem vielseitig. Man kann Eier auf verschiedene Arten zubereiten oder sie in vielen Aspekten der Nahrungszubereitung, des Kochens und Backens verwenden.

In diesem Artikel erklären wir die Vorteile und den Nährstoffgehalt von Eigelb. Außerdem vergleichen wir sie mit dem Eiweiß und geben Tipps, wie man sie sicher essen kann.

Vorteile

Der Verzehr von Eiweiß und Eigelb in einem ganzen Ei bietet das richtige Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kalorien. Diese Kombination ermöglicht es den meisten Menschen, sich nach dem Verzehr von Eiern in den Mahlzeiten voller und zufriedener zu fühlen.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2019 legt jedoch nahe, dass sich die meisten Nährstoffe in einem Ei im Eigelb befinden. Die Verteilung der Proteine ist jedoch gleichmäßig über das ganze Ei verteilt.

Die Überprüfung hebt mehrere Vorteile hervor, die die Nährstoffe und Proteine im Eigelb bieten können, darunter:

• Ein geringeres Risiko für Magen-Darm-Beschwerden: Dieser Vorteil könnte auf Eigelbproteine wie Phosvitin zurückzuführen sein, die die Anzahl der Verbindungen im Körper, die Entzündungen verursachen, reduzieren können.
• Ein gestärktes Immunsystem: Bestimmte Verbindungen, sogenannte sulfatierte Glykopeptide, sind in der Membran des Eigelbs enthalten. Diese können die Produktion von Makrophagen stimulieren, das sind Zellen des Immunsystems, die den Körper vor Krankheiten und Infektionen schützen.
• Niedrigerer Blutdruck: Die Übersichtsarbeit stellt fest, dass Eigelb mehrere Verbindungen enthält, die Peptide genannt werden und von denen die Forschung gezeigt hat, dass sie den Blutdruck bei Ratten deutlich senken. Hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Reduziertes Risiko für Sehstörungen: Die American Heart Association gibt an, dass Eigelb eine bedeutende Quelle von Lutein und Zeaxanthin ist. Diese Carotinoide können vor Katarakten und Makuladegeneration schützen, zwei häufige Augenprobleme, die sich oft nach dem 55. Lebensjahr entwickeln.

Es ist erwähnenswert, dass viele der Studien in dieser Übersichtsarbeit die Wirkung von Eigelb nicht am Menschen getestet haben. Stattdessen führten sie die Tests in einem Labor oder an Tieren durch. Daher sind die Ergebnisse möglicherweise nicht auf den Menschen übertragbar.

Forscher haben auch damit begonnen, das Potenzial verschiedener Immunstimulanzien namens Immunglobuline, die in Eigelb enthalten sind, zu untersuchen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 fand zum Beispiel heraus, dass weibliche Mäuse weniger wahrscheinlich mit Helicobacter pylori infiziert wurden – Bakterien, die häufig eine Darminfektion verursachen – nachdem sie Anti-VacA IgY, ein Immunglobulin im Eigelb, zu sich genommen hatten.

Ernährung

Der Nährstoffgehalt eines Eigelbs hängt von der Größe, Herkunft und Verarbeitung des Eies sowie von der Tierart ab, von der es stammt.

Der endgültige Nährwert des Eigelbs variiert stark je nach Zubereitung. So kann beispielsweise das Kochen von ganzen Eiern in Öl den Fett- und Cholesteringehalt eines Eigerichts verdoppeln oder sogar verdreifachen.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums liefert ein rohes Eigelb von einem normalen, großen Ei Folgendes

• 55 Kalorien
• 2,70 g Eiweiß
• 4,51 g Fett
• 184 Milligramm (mg) Cholesterin
• 0,61 g Kohlenhydrate
• 0,10 g Zucker
• 0 g Ballaststoffe

Eigelb enthält mindestens sieben essentielle Mineralien, darunter

• Kalzium
• Eisen
• Magnesium
• Phosphor
• Kalium
• Natrium
• Zink

Eigelb ist eine reichhaltige Quelle für viele Vitamine, insbesondere für fett- und wasserlösliche Vitamine.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Vitamingehalt eines großen (17 g) Eigelbs.

Enten-, Wachtel-, Gänse- und Puteneier enthalten höhere Mengen an vielen lebenswichtigen Nährstoffen als Hühnereier.

Eigelb vs. Eiweiß

Im Vergleich zu den 2,7 g Eiweiß im Eigelb eines einzelnen, großen Eies liefert das Eiweiß 3,6 g.

Während das Eiweiß mehr Eiweiß liefert, enthält das Eigelb fast alle fett- und wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe im Ei. Die Forschung deutet darauf hin, dass der Verzehr von ganzen Eiern mehr bedeutende Vorteile hat als der Verzehr von Eiweiß allein.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 fand beispielsweise heraus, dass junge Männer, die unmittelbar nach der Durchführung von Widerstandsübungen ganze Eier aßen, höhere Muskelstoffwechselraten aufwiesen als diejenigen, die nur Eiweiß zu sich nahmen.

Überlegungen

Die häufigste gesundheitliche Sorge im Zusammenhang mit Eiern ist eine Lebensmittelvergiftung durch die Bakterien Salmonella, die Geflügel natürlicherweise trägt. Diese Bakterien können die Eier verunreinigen.

Salmonelleninfektionen können schwerwiegend sein, besonders für kleine Kinder, Menschen mit Immunschwäche und Menschen über 65 Jahren. Wenn Sie jedoch einige grundlegende Sicherheitsvorkehrungen beim Kauf, der Lagerung, der Handhabung und dem Kochen von Eiern beachten, wird das Risiko einer Lebensmittelvergiftung deutlich reduziert.

Zu den Tipps für den sicheren Umgang mit Eiern gehören:

• Kauf von Eiern aus einer seriösen, lizenzierten Quelle oder von einem vertrauenswürdigen örtlichen Landwirt
• Vergewissern Sie sich vor dem Kauf, dass die Eier keine Risse oder Löcher in der Schale haben
• Lagerung von Eiern im Kühlschrank bei 4,4 °C (40°F)
• Waschen Sie Ihre Hände und alle Oberflächen, die mit rohen Eiern in Berührung gekommen sind, sofort mit Wasser und Seife
• Verzehr oder Kühlung von Eiern nicht länger als 2 Stunden nach dem Kochen
• Eier kochen, bis zumindest das Eiweiß fest ist (Personen mit erhöhtem Infektionsrisiko sollten Eier kochen, bis sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb fest sind)
• Kochen von Eierspeisen, wie z. B. Aufläufen oder Quiches, bis zu einer Innentemperatur von mindestens 71,1 °C (160 °F)
• Rühreier kochen, bis sie fest sind
• zerbrochene, verschmutzte oder aufgeschlagene Eier sowie abgelaufene Eier und Eiprodukte wegzuwerfen
• Vermeiden von Eiern, die eine seltsame Konsistenz, ein seltsames Aussehen oder einen seltsamen Geruch haben
• Halten Sie rohe Eier von anderen Lebensmitteln fern, insbesondere von solchen, die nicht gekocht werden müssen.
• Verwendung von pasteurisierten Eiern für Dressings und Würzmittel, die weich gekochte Eier erfordern, wie z. B. Sauce Hollandaise, Mayonnaise und Caesar-Salatdressing

Hier erfahren Sie mehr über Salmonellen.

Zusammenfassung

Eigelb und Eiweiß liefern die meisten Nährstoffe, wenn man sie zusammen als Teil eines ganzen Eies verzehrt.

Die meisten Nährstoffe in einem Ei sind im Eigelb enthalten. Die Ergebnisse von Laborstudien deuten darauf hin, dass einige Verbindungen im Eigelb helfen können, Magen-Darm-Beschwerden zu verhindern, die Immunfunktion zu stärken und den Blutdruck zu senken.

Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese möglichen Vorteile zu bestätigen.

Eier bergen auch das Risiko einer Salmonelleninfektion, wenn sie nicht richtig gelagert und zubereitet werden. Die Einhaltung guter Hygiene bei der Zubereitung von Eiern ist der Schlüssel zur Vermeidung von Lebensmittelvergiftungen.

Q:

Bietet Eigelb immer noch ernährungsphysiologische Vorteile, wenn man es in Kuchen verwendet?

A:

Eier sind ein sehr wichtiger Bestandteil vieler Backprozesse, und Kuchen enthalten Eiweiß und einige Nährstoffe aus den Eiern.

Allerdings haben Kuchen auch einen hohen Zuckergehalt, und es ist wichtig, den Verzehr von süßen Lebensmitteln einzuschränken, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Eier liefern als eigenständiges Lebensmittel mehr Nährstoffe als als Zutat in Backwaren, die viel Fett und Zucker enthalten.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.