Ein 10-Kilometer- oder 6,2-Meilen-Lauf ist bei Anfängern und erfahrenen Läufern gleichermaßen beliebt. Es wird oft als nächster Meilenstein nach einem 5-Kilometer-Lauf betrachtet.

Jeder, der einen 5-Kilometer-Lauf (5K) absolviert hat, sollte einplanen, dass ein 10-Kilometer-Lauf (10K) etwas mehr als doppelt so lange dauert.

Die durchschnittlichen 10 km-Zeiten variieren je nach Alter, Geschlecht und Fitnesslevel. Bei Personen im Alter von 30 bis 34 Jahren beispielsweise zeigen einige Untersuchungen Durchschnittszeiten von etwa 1 Stunde für Frauen und 54 Minuten für Männer.

Im Folgenden werden diese Durchschnittswerte und die Faktoren, die sie beeinflussen können, untersucht.

Faktoren, die die Zeitmessung beeinflussen können

Viele Variablen, einschließlich Geschlecht, Alter, Fitness und Erfahrung, können sich darauf auswirken, wie lange es dauert, einen 10 km-Lauf zu beenden.

Eine internationale Studie aus dem Jahr 2017 mit fast 40.000 Wettkampfläufern ergab, dass Männer im Allgemeinen schneller und Frauen im Allgemeinen älter sind.

Untersuchungen aus dem Jahr 2018 ergaben, dass der Einfluss des Geschlechts mit dem zirkulierenden Testosteronspiegel zusammenhängt, der sich auf Muskelmasse, Kraft und Hämoglobinspiegel auswirkt.

In Bezug auf das Alter fand eine andere Studie aus dem Jahr 2018 heraus, dass das Lauftempo einer Person bis in die späten 70er Jahre allmählich abnimmt. Im Alter von 90 Jahren, so fand das Team heraus, läuft eine Person etwas weniger als halb so schnell wie auf dem Höhepunkt ihrer Fitness.

In der Zwischenzeit sind andere Studien zu dem Schluss gekommen, dass bestimmte Arten von Laufschuhen die durchschnittliche Kilometerzeit beeinflussen.

Einige glauben, dass auch der Standort eine Rolle spielen könnte. Traditionell führen Athleten aus Ländern wie Äthiopien, Kenia und Uganda die 10-Kilometer-Rangliste an, wobei die aktuellen Weltrekorde ugandischen und äthiopischen Athleten gehören.

In einer 2020 durchgeführten Analyse von Freizeitläufern aus 35 Ländern führte die Schweiz die Rangliste der 10 km-Gesamtzeiten mit einer durchschnittlichen Zielzeit von 52 Minuten und 42 Sekunden an. Nach Geschlecht aufgeschlüsselt, wurden in derselben Studie die schnellsten Zeiten bei den Männern in der Schweiz und bei den Frauen in Portugal ermittelt.

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Durchschnittszeiten nach Alter und Geschlecht

Die Analyse der Freizeitläufer aus dem Jahr 2020 ergab, dass Männer durchschnittlich 5 Minuten und 51 Sekunden pro Kilometer bei einem 10 km-Lauf benötigen, während Frauen durchschnittlich 6 Minuten und 58 Sekunden pro Kilometer benötigen.

Dieselbe Analyse ergab eine durchschnittliche Wettkampfzeit von 58 Minuten für einen männlichen 10 km-Läufer in den USA und 1 Stunde und 6 Minuten für eine weibliche Person im selben Land.

Unter Verwendung der Daten aus der Analyse von 2020 zeigt die folgende Tabelle die durchschnittlichen 10 km-Zeiten nach Geschlecht und Alter im Format Stunden:Minuten:Sekunden.

Alter in Jahren Durchschnittswerte für Männer Durchschnittswerte für weibliche Personen
0–15 00:57:08 01:03:14
16–19 00:46:36 01:00:21
20–24 00:51:40 00:59:50
25–29 00:53:31 01:02:25
30–34 00:54:21 01:02:31
35–39 00:54:27 01:02:19
40–44 00:53:31 01:02:37
45–49 00:55:35 01:03:27
50–54 00:56:12 01:04:04
55–59 00:59:00 01:07:41
60–64 00:58:48 01:09:51
65–99 01:03:02 01:18:57

Wie Sie Ihre Laufzeiten verbessern können

Eine Person kann ihre Ausdauer aufbauen, indem sie die Dauer und Intensität ihrer Laufeinheiten schrittweise erhöht.

Um eine 10 km-Laufzeit zu verbessern, sollte eine Person auch:

Denken Sie daran, sich auszuruhen

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Pausen sind eines der wichtigsten Dinge, die eine Person tun kann, um ihre Laufzeiten zu verbessern.

Den Körper zu stark zu beanspruchen, kann sich nachteilig auf die allgemeine Gesundheit und Ausdauer auswirken und zu langfristigen Verletzungen führen.

Konzentrieren Sie sich auf die Distanz und nicht auf die Geschwindigkeit

Obwohl das eigentliche Ziel darin besteht, einen 10 km-Lauf schneller zu absolvieren, sollte sich eine Person auf den Aufbau von Ausdauer konzentrieren, indem sie sich Ziele setzt, die die Distanz betreffen.

Es ist wichtig, die Ausdauer langsam und schrittweise aufzubauen. Vermeiden Sie es, den Körper durch Überanstrengung zu ermüden.

Tragen Sie geeignete Kleidung

Die National Institutes of Health (NIH) betonen die Wichtigkeit von geeigneter Laufbekleidung. Sie weisen darauf hin, dass die Kleidung bequem sein sollte, die Luft zirkulieren lassen und Feuchtigkeit verdunsten lassen sollte.

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Außerdem hat eine Studie aus dem Jahr 2016 ergeben, dass Kompressionskleidung die Ausdauer verbessern und Muskelschmerzen, Schäden und Entzündungen reduzieren kann.

Wechseln Sie ab

Es ist wichtig, Pausen vom Laufen zu machen, und eine Person kann auch davon profitieren, andere Arten von Übungen zu machen, um ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Zum Beispiel könnte eine Person sanfte Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Radfahren, Walken oder Skilanglauf ausprobieren, um das Fitnessniveau während der Ruhephasen aufrechtzuerhalten.

Training für einen 10 km-Lauf

Für Laufanfänger ist es wichtig, sich auf die Ausdauer zu konzentrieren, die nur durch regelmäßiges Training aufgebaut werden kann.

Verschiedene Laufpläne, Apps und Podcasts zielen darauf ab, Menschen dabei zu helfen, einen sitzenden Lebensstil gegen einen aktiveren auszutauschen. Zum Beispiel könnte eine Person ein Programm und einen Podcast des National Health Service (NHS) in Großbritannien namens Couch to 5K ausprobieren. Es behauptet, einen Anfänger darauf vorzubereiten, einen 5K-Lauf in 9 Wochen zu schaffen.

Um Gesundheitsprobleme zu vermeiden, die bei Laufanfängern häufig auftreten, wie z. B. Wadenschmerzen und Schienbeinkantensyndrom, ist es wichtig, Laufschuhe zu tragen, die den Fuß und den Knöchel ausreichend stützen, und sich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen.

Zusammenfassung

Einen 10-Kilometer-Lauf zu absolvieren, ist kein leichtes Unterfangen, und Alter und Geschlecht beeinflussen die Durchschnittszeiten.

Es ist wichtig, dem Körper genügend Zeit zur Vorbereitung zu geben, indem Sie in regelmäßigen Abständen trainieren und sich ausruhen.

Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Ausdauer und nicht von Geschwindigkeit, indem Sie sich schrittweise Ziele für die Distanz setzen. Um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen, kann es hilfreich sein, andere Formen des Trainings in die Routine einzubauen.

Verschiedene Laufprogramme, Apps und Podcasts können einem helfen, effektiv und sicher zu trainieren.