Medizinisch geprüft von Kathy W. Warwick, R.D., CDE – Geschrieben von Yvette Brazier – Aktualisiert am 24. April 2020Die Dukan-Diät ist ein proteinreicher, kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der von Pierre Dukan, einem ehemaligen französischen Arzt und selbsternannten Ernährungswissenschaftler, entwickelt wurde.
Auch Dukan-Methode genannt, basiert diese Diät darauf, wie Jäger und Sammler gegessen haben könnten.
Die Diät umfasst 100 Lebensmittel, und alle sind entweder Proteine oder Gemüse. Eine Person kann so viel essen, wie sie möchte, solange sie nur diese 100 Lebensmittel isst.
Die Dukan-Diät kann zwar zur Gewichtsabnahme beitragen, aber die Forschung hat sie mit möglichen gesundheitlichen Komplikationen in Verbindung gebracht, einschließlich Nieren- und Leberkrankheiten. Außerdem liefert sie möglicherweise nicht die gesamte Bandbreite an Nährstoffen, die der Körper benötigt.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Dukan-Diät, einschließlich ihrer Methode, ob sie funktioniert und einiger möglicher Gesundheitsrisiken.
Was ist die Dukan-Diät?
Bei der Dukan-Diät muss eine Person proteinreiche Lebensmittel essen und die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten reduzieren. Der Schwerpunkt liegt auf natürlichen und nicht auf verpackten Lebensmitteln, und es wird zu täglicher körperlicher Aktivität angeregt.
Auf der offiziellen Website der Dukan-Diät finden Sie eine Liste der 100 Lebensmittel, die bei dieser Diät erlaubt sind. Von den 100 Lebensmitteln sind 68 „reine Proteine“ und 32 sind Gemüse. In den späteren Phasen der Diät können weitere Lebensmittel eingeführt werden.
Die Dukan-Diät basiert auf der Theorie, dass der Verzehr von viel Eiweiß beim Abnehmen helfen kann. Der Grund dafür ist:
- magere, eiweißreiche Lebensmittel tendenziell kalorienärmer sind
- der Verzehr von Eiweiß kann das Sättigungsgefühl fördern
- die Verdauung von Eiweiß mehr Energie verbraucht, so dass der Körper mehr Kalorien verbrennt
Die Einschränkung von Kohlenhydraten und Fetten führt zu einem hungerähnlichen Zustand, der den Körper dazu zwingt, Fettspeicher zur Energiegewinnung zu nutzen, ähnlich wie bei der Atkin-Diät.
Phasen
Bei der Dukan-Diät gibt es vier Phasen:
Die Angriffsphase
Die Angriffsphase besteht aus dem Verzehr von Lebensmitteln aus der Liste „reines Eiweiß“. Sie zielt auf eine schnelle Gewichtsabnahme ab.
Die Theorie besagt, dass der Verzehr einer großen Menge an proteinreichen Lebensmitteln den Stoffwechsel ankurbelt. Obwohl die Verdauung von Eiweiß ein paar Kalorien mehr benötigt, sind sich Ernährungswissenschaftler einig, dass keine bestimmten Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln können. Bewegung kann ihn jedoch ankurbeln.
Menschen können in dieser Phase Gewicht verlieren, weil die Reduzierung von Kohlenhydraten dem Körper Wasser entzieht, und dieser Wasserverlust plus Dehydrierung kann zu einem schnellen Gewichtsverlust führen.
Die Angriffsphase dauert in der Regel etwa 2-5 Tage, aber Menschen, die mehr als 40 Pfund abnehmen wollen, können länger als 7 Tage in dieser Phase bleiben.
Während dieser Phase kann eine Person jedes der 68 aufgeführten reinen Proteine essen. Diese sind alle mageren Proteinquellen und umfassen mageres Rindfleisch, Fisch, Huhn, Eier, Soja, Hüttenkäse und fettfreie Milchprodukte. Die Auswahl sollte fettarm sein und keinen Zuckerzusatz enthalten. Eine Person kann so viel essen, wie sie möchte, und es gibt keine Kalorienzählung.
Die Diät erfordert auch, dass sie mindestens 1,5 Esslöffel (EL) Haferkleie pro Tag essen. Haferkleie ist sehr ballaststoffreich, sodass der Körper die meisten dieser Kohlenhydrate nicht aufspalten oder verdauen kann. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, das Hungergefühl zu unterdrücken.
Während der Angriffsphase verlangt die Diät, dass die Person mindestens 1,5 Liter (l) Wasser trinkt und sich jeden Tag 20 Minuten lang bewegt.
Die Kreuzfahrtphase
Die Kreuzfahrtphase zielt darauf ab, das Körpergewicht einer Person allmählich zu senken, indem 32 spezifische Gemüsesorten in die Diät aufgenommen werden. Man kann nun alle 100 Lebensmittel auf der Liste essen, sollte aber versuchen, zwischen reinen Eiweißtagen und Tagen mit Eiweiß plus Gemüse abzuwechseln.
Die Länge dieser Phase hängt davon ab, wie viel Gewicht die Person abnehmen möchte. Sie dauert 3 Tage für jedes Pfund, das man abnehmen möchte.
Eine Person kann unbegrenzte Mengen an fettarmen Proteinen und unbegrenzte Mengen an nicht-stärkehaltigem Gemüse, einschließlich Spinat, Okra, Salat und grüne Bohnen essen.
In der Kreuzfahrtphase verlangt die Diät, dass sie 2 Esslöffel Haferkleie essen und jeden Tag 30-60 Minuten Sport treiben.
Die Konsolidierungsphase
In der Konsolidierungsphase ist das Ziel nicht, Gewicht zu verlieren, sondern zu vermeiden, dass es wieder zunimmt. Der Person wird erlaubt, einige stärkehaltige Lebensmittel einzuführen. Sie können nun jeden Tag essen:
- unbegrenzte Mengen an Eiweiß und Gemüse
- ein Stück Obst
- 1,5 Unzen Hartschalenkäse
- zwei Scheiben Vollkornbrot
Außerdem können sie ein oder zwei Portionen stärkehaltiger Lebensmittel und ein oder zwei Festmahlzeiten pro Woche zu sich nehmen. Bei einer Festtagsmahlzeit kann eine Person essen, was sie möchte.
In dieser Phase müssen sie an einem Tag pro Woche, vorzugsweise am selben Tag, die Kerndiät aus reinem Eiweiß essen.
In dieser Phase sind 25 Minuten Bewegung pro Tag erforderlich.
Die Stabilisierungsphase
Die Stabilisierungsphase ist der langfristige Erhaltungsteil des Plans. Die Person sollte nicht erwarten, dass sie während dieser Zeit Gewicht verliert oder zunimmt.
An einem Tag pro Woche gibt es einen reinen Eiweißtag, wie in der Angriffsphase. Ansonsten können sie essen, was sie wollen, solange sie einige einfache Regeln befolgen:
- Essen Sie jeden Tag 3 Esslöffel Haferkleie.
- Nehmen Sie so oft wie möglich die Treppe.
- Machen Sie jeden Donnerstag einen „reinen Eiweißtag“.
- Bewegen Sie sich jeden Tag 20 Minuten lang.
- Trinken Sie weiterhin täglich 1,5 l Wasser.
Die Stabilisierungsphase ist ein langfristiger Plan, der Teil des Lebensstils der Person wird.
Zu diesem Zeitpunkt können Menschen künstliche Süßstoffe, Essig, zuckerfreien Kaugummi und Gewürze konsumieren. Die Diät empfiehlt auch die Einnahme von Multivitaminen mit Mineralien.
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Funktioniert sie?
Die Einhaltung einer proteinreichen Diät kann zu einer Gewichtsabnahme führen, aber die Forschung hat nicht bewiesen, dass dies eine gesunde Gewichtsabnahme ist.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 können proteinreiche Diäten die Gewichtsabnahme aus verschiedenen Gründen fördern, u. a:
- Hilfe für ein besseres Sättigungsgefühl
- Verringerung der Konzentration des Hungerhormons Ghrelin
- Verbesserung des Gleichgewichts des Glukosespiegels im Körper
- Verursachung einer Diurese, d. h. eines Verlusts von Körperflüssigkeit
Forscher haben jedoch festgestellt, dass die Diät bestimmte Lebensmittelgruppen, wie z. B. Getreide und Obst, einschränkt, was bedeutet, dass sie ernährungsphysiologisch nicht vollständig ist.
Es kann auch eine schwierige und unbequeme Diät sein, da eine Person alle Mahlzeiten von Grund auf zubereiten muss. Auswärts essen ist möglich, aber es kann schwierig sein, die Zubereitungsmethoden in einem Restaurant zu kontrollieren.
Die Dukan-Diät hat viele Regeln, die es schwierig machen können, die Diät einzuhalten, vor allem, wenn es andere Personen im Haushalt gibt, die die Diät nicht einhalten.
Weitere Probleme sind unter anderem die folgenden:
- Der anfängliche Gewichtsverlust wird hauptsächlich aus Wasser bestehen, was nur vorübergehend ist.
- Mageres Eiweiß, wie Fleisch und Fisch, kann teuer sein.
- Die Regeln sind streng, so dass es schwierig sein kann, sie langfristig einzuhalten.
Risiken
Bisher hat die Forschung nicht bewiesen, dass proteinreiche Diäten ein gesunder Ansatz zur Gewichtsabnahme sind.
Laut Gesundheitsexperten in Großbritannien ist die Dukan-Diät „nicht ernährungsphysiologisch ausgewogen“, und „es besteht die Gefahr, dass diese Art von Diät das Risiko langfristiger Gesundheitsprobleme erhöht, wenn [die Menschen] sich nicht an die Regeln halten.“
Die Studie aus dem Jahr 2014 berichtet, dass der Verzehr von viel Protein in Kombination mit einer westlichen Ernährung das Risiko von Stoffwechselerkrankungen erhöhen könnte. Proteinreiche Diäten können auch die Nieren unter Stress setzen, da sie die bei der Verdauung von Protein anfallenden Abfallstoffe ausscheiden müssen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 besagt, dass das langfristige Befolgen der Dukan-Diät gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann, darunter:
- Nierenerkrankung
- Lebererkrankung
- Osteoporose
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Wie unterscheidet sich die Dukan-Diät von der Atkins-Diät?
Auf der Website der Dukan-Diät wird erklärt, dass es einige Ähnlichkeiten zwischen der Dukan-Diät und der Atkins-Diät gibt, da es bei beiden um die Reduzierung von Kohlenhydraten geht.
Es gibt jedoch auch einige wichtige Unterschiede:
- Bei der Dukan-Diät muss man keine Kalorien, Kohlenhydrate oder andere Nährwerte zählen.
- Die Dukan-Diät bietet eine Liste von 100 Lebensmitteln und in der letzten Phase noch einige weitere Punkte, während die Atkin-Diät restriktiver ist.
- Die Dukan-Diät konzentriert sich auf fettarmes Eiweiß, einschließlich fettfreier Milchprodukte, während die Atkin-Diät keine Einschränkungen für Milchfette, Fleischfette oder gesättigte Fette vorsieht.
- Bei der Atkin-Diät werden Shakes, Riegel und andere verpackte Lebensmittel empfohlen, während bei der Dukan-Diät 100 natürliche Lebensmittel im Vordergrund stehen.
Zusammenfassung
Die Dukan-Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät. Obwohl sie beim Abnehmen helfen kann, hat die Forschung die Diät mit mehreren möglichen gesundheitlichen Komplikationen in Verbindung gebracht. Außerdem kann eine Gewichtsabnahme auch auf die tägliche Bewegung zurückzuführen sein, die die Diät erfordert.
Bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen, sollten Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Diese medizinischen Fachleute können gesunde Wege zur Gewichtsabnahme empfehlen.
Zuletzt medizinisch überprüft am 24. April 2020