Dieser Artikel listet die 15 Lebensmittel auf, die von Quellen und Studien in den Vereinigten Staaten und Westeuropa als die gesündesten angesehen werden.

Es ist wichtig, die gesündesten Lebensmittel zu kennen, um ein breites Spektrum an Nährstoffen in der Ernährung zu gewährleisten.

Eine ausgewogene Ernährung ist das Geheimnis einer gesunden Ernährung. In diesem Artikel werden die 15 gesündesten Lebensmittel und ihre Vorteile vorgestellt.

Nüsse, Hülsenfrüchte und Körner

Nüsse, Hülsenfrüchte und Körner sind alle sehr nahrhaft. Die folgenden sind einige der gesündesten:

1. Mandeln

Mandeln liefern viele Nährstoffe, darunter:

  • Magnesium
  • Vitamin E
  • Eisen
  • Kalzium
  • Ballaststoffe
  • Riboflavin

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr von Mandeln den Gesamtcholesterinspiegel signifikant senkt.

2. Paranüsse

Paranüsse(Bertholletia excelsa) gehören zu den gesündesten Nüssen überhaupt.

Sie sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Kohlenhydrate und liefern außerdem gute Mengen an Vitamin B-1, Vitamin E, Magnesium und Zink.

Paranüsse enthalten auch mehr Selen als viele andere Lebensmittel. Selen ist ein lebenswichtiges Mineral für die Aufrechterhaltung der Schilddrüsenfunktion und ist ein großartiges Antioxidans für den menschlichen Körper.

Diese Nüsse haben eine harte Schale und sind in der Regel fertig zum Verzehr erhältlich, was sie zu einem schnellen, nahrhaften Snack macht.

Erfahren Sie hier mehr über Paranüsse.

3. Linsen

Die Linse ist eine Hülsenfrucht, die in vielen Essenskulturen auf der ganzen Welt eine wichtige Rolle spielt, darunter in Pakistan, Nepal, Bangladesch, Indien, Bhutan und Sri Lanka.

Linsen liefern gute Mengen an Ballaststoffen, Magnesium und Kalium.

Sie neigen dazu, eine lange Kochzeit zu benötigen. Die Hersteller können jedoch die Samen keimen lassen, was sie zu einem köstlichen, gesunden und verzehrfertigen Snack macht.

Ein Behälter mit gekeimten Linsen in einer Lunchbox oder einem Picknickkorb, vielleicht mit etwas Chilipulver oder Pfeffer zum Würzen, ist ein leckerer und gesunder Snack.

Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Linsen.

4. Haferflocken

Das Interesse an Haferflocken hat in den letzten 20 Jahren aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile erheblich zugenommen.

Im Jahr 1997 stimmte die Food and Drug Administration (FDA) zu, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Haferflocken oder Haferkleie auf dem Etikett Angaben zu ihren Vorteilen für die kardiovaskuläre Gesundheit als Teil einer fettarmen Ernährung enthalten dürfen. Dies führte zu einem Anstieg der Popularität von Haferflocken.

Forschungen haben ergeben, dass der Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Haferflocken hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und kardiovaskuläre Risikofaktoren zu reduzieren.

Hafer enthält neben komplexen Kohlenhydraten auch wasserlösliche Ballaststoffe. Diese verlangsamen die Verdauung und tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Haferflocken sind auch eine gute Quelle für Folsäure und Kalium.

Man kann Haferflocken aus gewalzten oder gemahlenen Haferflocken zubereiten. Grobe oder stahlgeschnittene Haferflocken enthalten mehr Ballaststoffe als Instantvarianten.

5. Weizenkeim

Der Weizenkeim ist der Teil des Weizens, der zu einer Pflanze heranwächst. Er ist im Wesentlichen der Embryo eines Samens. Der Keim ist, zusammen mit der Kleie, ein Nebenprodukt des Mahlens. Beim Raffinieren von Getreide wird der Keim- und Kleieanteil oft entfernt.

Vollkornprodukte enthalten jedoch noch den Keim und die Kleie. Das macht sie zu einer gesünderen Wahl.

Weizenkeime sind reich an mehreren lebenswichtigen Nährstoffen, darunter:

  • Ballaststoffe
  • Vitamin E
  • Folsäure
  • Thiamin
  • Zink
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Fettalkohole
  • essentielle Fettsäuren

Obst, Gemüse und Beeren

Obst, Gemüse und Beeren lassen sich leicht in den Speiseplan einbauen. Die folgenden sind einige der gesündesten:

6. Brokkoli

Brokkoli liefert gute Mengen an Ballaststoffen, Kalzium, Kalium, Folsäure und Phytonährstoffen. Phytonährstoffe sind Verbindungen, die das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Krebsarten verringern.

Brokkoli liefert auch wichtige Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin. Tatsächlich kann eine einzige halbe Tasse Brokkoli etwa 85 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs eines Menschen decken.

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Eine andere Verbindung in Brokkoli, genannt Sulforaphan, kann laut einer Studie von 2019 krebs- und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Allerdings kann das Überkochen von Brokkoli viele seiner wichtigen Nährstoffe zerstören. Aus diesem Grund ist es am besten, ihn roh oder leicht gedünstet zu essen.

Erfahren Sie hier mehr über die ernährungsphysiologischen Auswirkungen von Brokkoli.

7. Äpfel

Äpfel sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale sind schädliche Substanzen, die der Körper erzeugt. Sie verursachen unerwünschte Veränderungen im Körper und können zu chronischen Erkrankungen sowie zum Alterungsprozess beitragen.

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass ein Antioxidans in Äpfeln die Lebensspanne eines Menschen verlängern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern könnte.

Erfahren Sie hier mehr über Äpfel.

8. Grünkohl

Grünkohl ist ein grünes Blattgemüse, das eine breite Palette an verschiedenen Nährstoffen bietet. Zum Beispiel ist diese kraftvolle, nahrhafte Pflanze eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und K.

Grünkohl kann man kochen oder dämpfen. Sie können ihn auch in Smoothies oder Säfte mischen, um einen Nährstoffkick zu erhalten.

Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie Grünkohl in Ihre Ernährung aufnehmen können.

9. Blaubeeren

Blaubeeren liefern große Mengen an Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytonährstoffen. Im Gegensatz zu Mineralien und Vitaminen sind Phytonährstoffe nicht lebensnotwendig. Sie können jedoch helfen, Krankheiten zu verhindern und lebenswichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

In einer 2019 durchgeführten Überprüfung von 16 Studien legen die Autoren nahe, dass der Verzehr von Blaubeeren zum Schutz vor kognitivem Verfall beitragen kann, was wiederum das Risiko der Alzheimer-Krankheit verringern kann. Sie fanden auch heraus, dass Blaubeeren helfen könnten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019, diesmal an Mäusen, ergab, dass Blaubeer-Polyphenole Fettleibigkeit und bestimmte metabolische Risikofaktoren reduzierten. Außerdem verbesserten sie die Zusammensetzung der Darmbakterien.

Laut einer klinischen Studie aus dem Jahr 2015 führte der Verzehr von 22 Gramm gefriergetrockneten Blaubeeren täglich über 8 Wochen zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks bei Frauen mit Hypertonie im Stadium 1.

Entdecken Sie die ernährungsphysiologische Kraft der Blaubeeren.

10. Avocados

Manche Menschen vermeiden den Verzehr von Avocados aufgrund ihres hohen Fettgehalts. Avocados liefern jedoch gesunde Fette, sowie B-Vitamine, Vitamin K und Vitamin E. Avocados sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe.

In einer 2018 durchgeführten Überprüfung von Studien erhöhten Avocados den Spiegel von High-Density-Lipoprotein oder „gutem“ Cholesterin. Diese Art von Cholesterin entfernt mehr schädliches Cholesterin aus dem Blutkreislauf.

Avocados könnten auch krebshemmende Eigenschaften haben. Eine 2019 durchgeführte Reagenzglasstudie mit Avocados zeigte, dass gefärbter Avocadosamenextrakt die Lebensfähigkeit von Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebszellen reduzierte. Die Studie gab jedoch keinen Aufschluss darüber, ob die Auswirkungen beim Menschen die gleichen sind oder nicht.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 können Avocados auch mit einer verbesserten Nährstoffaufnahme, einer besseren Gesamternährung und weniger metabolischen Risikofaktoren in Verbindung gebracht werden.

Avocados sind sehr nahrhaft und sehr sättigend. Erfahren Sie hier mehr über sie.

11. Blättriges grünes Gemüse

Eine Studie aus dem Jahr 2019 an Ratten zeigte, dass der Verzehr von Blattgemüse über 6 Wochen zu einer signifikanten Reduktion kardiovaskulärer Risikofaktoren führte.

Spinat ist ein Beispiel für ein Blattgemüse mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien, besonders wenn es roh, gedünstet oder sehr leicht gekocht ist. Er ist eine gute Quelle für die folgenden Nährstoffe:

  • Vitamine A, B-6, C, E und K
  • Selen
  • Niacin
  • Zink
  • Phosphor
  • Kupfer
  • Kalium
  • Kalzium
  • Mangan
  • Betain
  • Eisen

Erfahren Sie hier mehr über die vielen Vorteile von Spinat.

12. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln liefern Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B-6 und Kalium.

Das Center for Science in the Public Interest verglich den Nährwert von Süßkartoffeln mit dem verschiedener anderer Gemüsesorten.

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Süßkartoffeln belegten den ersten Platz hinsichtlich ihres Gehalts an Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Kalzium, Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.

Fisch, Fleisch und Eier

Wenn es um Fisch, Fleisch und Eier geht, gibt es viele gesunde Optionen. Zum Beispiel:

13. Fettiger Fisch

Einige Beispiele für fetten Fisch sind Lachs, Forelle, Makrele, Hering, Sardinen und Sardellen. Diese Fischarten haben Öl in ihrem Gewebe und in ihrem Darm.

Ihre mageren Filets enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese Öle können laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) Vorteile für das Herz und das Nervensystem bieten.

Das ODS weist auch darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren bei entzündlichen Zuständen wie Arthritis helfen können. Sie sind auch reichlich mit den Vitaminen A und D versehen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass die Fettsäuren das Risiko für rheumatoide Arthritis signifikant reduzieren können.

14. Huhn

Hähnchen ist ein kostengünstiges und gesundes Fleisch. Hähnchen aus Freilandhaltung ist eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass die Zubereitungs- und Garmethoden den Gesundheitswert von Hähnchen beeinflussen. Das bedeutet, dass man den Verzehr von frittiertem Hähnchen einschränken und die Haut vor dem Verzehr immer entfernen sollte. Hähnchenhaut hat einen hohen Anteil an gesättigten Fetten.

15. Eier

Eier sind eine weitere Eiweißquelle, die man leicht in eine ausgewogene Ernährung einbauen kann, da sie sehr vielseitig sind.

Eier enthalten Vitamine wie B-2 und B-12, die beide wichtig für die Erhaltung der Energie und die Bildung roter Blutkörperchen sind. Eier sind auch eine gute Quelle für die essentielle Aminosäure Leucin, die eine Rolle bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese spielt. Eier liefern auch eine gute Menge an Cholin, das für die Zellmembranen wichtig ist.

Das Eigelb enthält die meisten Vitamine und Mineralien des Eies, sowie das Fett und Cholesterin. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 ergab jedoch, dass der Verzehr von bis zu sieben Eiern pro Woche das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht. Die Autoren erwähnen jedoch, dass Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes ärztlichen Rat einholen sollten, wenn sie Eier in ihre Ernährung aufnehmen wollen.

In der Tat fand eine Studie höhere Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen, die mehr Cholesterin aus Eiern konsumierten.

Der Verzehr von Fett in moderaten Mengen ist als Teil einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung gesund.

Erfahren Sie hier mehr über Eier.

Ausgewogenheit und Mäßigung

Die Aufnahme dieser 15 Lebensmittel in die Ernährung kann bemerkenswerte gesundheitliche Vorteile bringen. Es ist jedoch wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und sich nicht auf eine bestimmte Art von Lebensmitteln zu konzentrieren.

Sie sollten daran denken, dass gelegentliche Leckereien nicht schädlich für die allgemeine Gesundheit sind, solange Sie auf eine regelmäßige und abwechslungsreiche Zufuhr von Nährstoffen achten.

Q:

Ich möchte eine vegane Ernährung einhalten. Kann ich trotzdem alle gesunden Proteine zu mir nehmen, die ich brauche?

A:

Menschen, die sich vegan ernähren, können gesunde Proteine aus pflanzlichen Quellen erhalten, aber nicht alle pflanzlichen Quellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die in tierischen Proteinquellen enthalten sind.

Daher ist es wichtig, bestimmte pflanzliche Lebensmittel miteinander zu kombinieren, um sicherzustellen, dass die Person alle essentiellen Aminosäuren zu sich nimmt, die sie benötigt. Quinoa und Tofu enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Bohnen und Reis, Hummus und Pita und Vollkornbrot mit Erdnussbutter sind Beispiele für Paare von pflanzlichen Lebensmitteln, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.