Die DASH-Diät: Gesundheitliche Vorteile und was Sie essen können

Das Hauptziel der DASH-Diät ist die Senkung des Bluthochdrucks. Eine Person wird Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Nüsse und Bohnen essen, aber sie wird ihre Aufnahme von rotem Fleisch, Fett, Zucker und Salz begrenzen.

Der vollständige Name der DASH-Diät lautet Dietary Approaches to Stop Hypertension (Diätetische Ansätze zum Stoppen von Bluthochdruck). Experten der National Institutes of Health (NIH) haben die Diät entwickelt, um Menschen zu helfen, ihren Blutdruck zu kontrollieren.

Es handelt sich jedoch um einen allgemein gesunden Ernährungsplan, der auch beim Abnehmen helfen kann.

In diesem Artikel erfahren Sie, was die DASH-Diät ist, was sie beinhaltet und wie sie die Gesundheit fördern kann.

Bluthochdruck ist ein großes Gesundheitsproblem in den Vereinigten Staaten. Erfahren Sie hier mehr darüber.

Was ist die DASH-Diät?

Das Hauptziel der DASH-Diät ist nicht die Gewichtsabnahme, sondern die Senkung des Blutdrucks. Sie kann jedoch auch denjenigen helfen, die Gewicht verlieren, den Cholesterinspiegel senken und Diabetes verwalten oder verhindern möchten.

Wichtige Aspekte sind unter anderem:

• Portionsgröße
• der Verzehr einer großen Vielfalt an gesunden Lebensmitteln
• die richtige Balance der Nährstoffe

DASH ermutigt eine Person zu:

• weniger Natrium (der Hauptbestandteil von Salz) zu essen
• die Aufnahme von Magnesium, Kalzium und Kalium zu erhöhen

Diese Strategien helfen, den Blutdruck zu senken.

DASH ist keine vegetarische Diät, aber sie enthält mehr Obst und Gemüse, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und andere nahrhafte Lebensmittel.

Sie bietet Vorschläge für gesunde Alternativen zu Junk Food“ und ermutigt die Menschen, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Ihr Leitfaden zur Senkung Ihres Blutdrucks mit DASH, veröffentlicht von den NIH, bietet nützliche Informationen zur Umstellung auf die DASH-Diät. Es enthält auch Beispiele für Mahlzeitenpläne und deren Nährwerte.

Welche Lebensmittel können helfen, den Blutdruck zu senken? Finden Sie es hier heraus.

Gesundheitliche Vorteile

Hoher Blutdruck, auch Hypertonie genannt, kann das Risiko für Herzinfarkt, Herzversagen, Schlaganfall und Nierenerkrankungen erhöhen.

Experten, die die DASH-Diät im Jahr 2017, 20 Jahre nach ihrer Einführung, überprüften, bezeichneten sie als eine Intervention, die die Gesundheit der Bevölkerung erheblich fördern könnte.

Wenn Menschen mit Bluthochdruck die DASH-Diät genau befolgten, könnte dies laut der Überprüfung innerhalb von 10 Jahren etwa 400.000 Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern.

Wer kann davon profitieren?

Laut einem Artikel aus dem Jahr 2019 können Menschen, die die DASH-Diät befolgen, die Werte von:

• Blutdruck
• Blutzucker
• Triglyceride (Fett) im Blut
• Low-Density-Lipoprotein (LDL), oder „schlechtes“ Cholesterin
• Insulinresistenz

Dies sind alles Merkmale des metabolischen Syndroms, einer Erkrankung, die auch Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beinhaltet.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von DASH auf Menschen mit und ohne metabolisches Syndrom, die die Diät 8 Wochen lang befolgten.

Die Ergebnisse zeigten, dass im Durchschnitt:

Bei Menschen mit metabolischem Syndrom sank der systolische Druck um 4,9 Millimeter Quecksilber (mm Hg) und der diastolische um 1,9 mm Hg.

Bei Menschen ohne metabolisches Syndrom sank der systolische Druck um 5,2 mm Hg, und der diastolische um 2,9 mm Hg.

Mit anderen Worten: DASH kann den Blutdruck bei Menschen mit oder ohne metabolisches Syndrom wirksam senken. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es das Risiko für Darmkrebs verringern und die allgemeine Lebenserwartung verbessern kann.

Die National Kidney Foundation empfiehlt DASH für Menschen mit einer Nierenerkrankung.

Welche Lebensmittel können helfen, den Blutzucker zu senken? Finden Sie es hier heraus.

Den Blutdruck verstehen

Der systolische Druck ist der Blutdruck, wenn das Herz Blut pumpt, während der diastolische Druck der Druck ist, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht. Eine Person mit einem systolischen Druck von 120 mm Hg und einem diastolischen Druck von 80 mm Hg hat einen Wert von 120/80 mm Hg.

Die aktuellen Richtlinien des American College of Cardiology beschreiben den Blutdruck wie folgt:

Normal: Unter 120/80 mm Hg.

Erhöht: Systolisch ist 120-129, und diastolisch ist unter 80.

Bluthochdruck Stufe 1: Der systolische Wert liegt bei 130-139 und der diastolische Wert bei 80-89.

Bluthochdruck Stufe 2: Systolisch ist 140 oder mehr; diastolisch ist 90 oder mehr.

Hypertensive Krise: Systolisch ist über 180; diastolisch ist über 120.

Werde ich Gewicht verlieren?

Menschen können mit der DASH-Diät Gewicht verlieren, müssen es aber nicht. Wenn jemand abnehmen möchte, empfiehlt das National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI), die Kalorienmenge schrittweise zu reduzieren.

Weitere Tipps zum Abnehmen mit der DASH-Diät sind:

• häufig kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen
• weniger Fleisch und mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen
• Obst oder Gemüse als Zwischenmahlzeit anstelle von Süßigkeiten oder Chips wählen
• die Verwendung des Körpergewichtsplaners des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)
• Verwendung der Kalorientabelle im DASH-Essplan des NHLBI

Welche Lebensmittel zum Frühstück können beim Abnehmen helfen?

Ernährung

Die DASH-Diät zielt darauf ab, Nährstoffe zu liefern, die helfen können, den Blutdruck zu senken.

Hier sind einige der Merkmale:

• Sie konzentriert sich auf Ernährungsmuster und nicht auf einzelne Nährstoffe.
• Der Schwerpunkt liegt auf Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind.

Eine Person sollte darauf abzielen, ihre Nährstoffzufuhr wie folgt auszugleichen:

Lebensmittel sollten sein:

• arm an gesättigten und Transfetten
• reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Magnesium, Kalzium und Kalium
• natriumarm

Gesättigte Fette kommen vor allem in fettem Fleisch, Vollfett-Milchprodukten, Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl vor.

Die DASH-Diät konzentriert sich weitgehend auf pflanzliche Lebensmittel, von denen viele reich an Antioxidantien sind. Experten gehen davon aus, dass Antioxidantien eine Rolle bei der Vorbeugung verschiedener Gesundheitsprobleme spielen, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Krebs.

Natrium

Die DASH-Diät ermutigt Menschen, weniger Natrium zu essen. Natrium ist der Hauptbestandteil von Kochsalz und kommt natürlich in einer Reihe von Lebensmitteln vor. Der menschliche Körper braucht Salz, aber die Zugabe von Salz in der Ernährung kann den Natriumspiegel zu hoch werden lassen. Dies kann bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen.

Zwei Arten der DASH-Diät

Es gibt zwei Versionen der DASH-Diät:

Die Standard-DASH-Diät: Menschen nehmen bis zu 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag zu sich.

Die natriumarme DASH-Diät: Die maximale Natriumaufnahme beträgt 1.500 mg pro Tag.

Viele Menschen in den USA nehmen täglich 3.600 mg Natrium oder mehr zu sich, daher zielen beide Versionen der DASH-Diät darauf ab, den Natriumkonsum zu reduzieren.

In einer klinischen Studie, in der die Wirkung der Diät untersucht wurde, fanden Experten heraus, dass die Kombination der DASH-Diät mit einer niedrigen Natriumzufuhr mehr Einfluss auf den Blutdruck hat als nur eine dieser Maßnahmen.

Wenn Menschen ihren Salzkonsum reduzieren, sollten sie auch mehr kaliumhaltige Lebensmittel essen. Kalium hilft den Blutgefäßen, sich zu entspannen, und das kann den Blutdruck senken. Ziel sollte es sein, täglich 4.700 mg Kalium zu sich zu nehmen.

Lebensmittel, die Kalium enthalten, sind

• Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Pflaumen und Rosinen
• Linsen und Kidneybohnen
• Kürbis
• Kartoffeln
• Orangensaft
• Banane

Eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen deckt etwa 30 % des täglichen Kaliumbedarfs eines Menschen. Eine Tasse gekochte Linsen liefert 21 %.

Die mediterrane Ernährung kann auch für das Herz und die allgemeine Gesundheit von Vorteil sein. Erfahren Sie mehr darüber.

Was Sie essen können

Die DASH-Diät legt Wert auf:

• frisches Obst und Gemüse
• fettarme Molkereiprodukte
• Vollkornprodukte
• einige Hülsenfrüchte, Geflügel und Fisch
• geringe Mengen an rotem Fleisch, Fetten und Süßigkeiten

Es enthält wenig gesättigte Fette, Gesamtfett und Cholesterin.

An einem typischen Tag bei einer DASH-Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag könnte eine Person essen:

Körner: 6-8 Portionen. Beispiele sind Nudeln, Reis, Müsli und Brot. Eine Portion kann eine Scheibe Vollkornbrot, eine halbe Tasse gekochte Nudeln, Reis oder Getreide oder 1 Unze (oz) Trockengetreide sein.

Gemüse, einschließlich ballaststoff- und vitaminreichem Gemüse: 4-5 Portionen. Beispiele sind Brokkoli, Süßkartoffeln, Grünzeug, Karotten oder Tomaten. Eine Portion kann eine halbe Tasse rohes oder gekochtes Gemüse oder eine Tasse rohes, grünes Blattgemüse sein.

Obst: 4-5 Portionen. Diese sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Vitaminen und anderen Mineralien. Eine Portion kann eine halbe Tasse frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst oder eine mittelgroße frische Frucht umfassen.

Fettarme oder fettfreie Molkereiprodukte: 2-3 Portionen: Diese liefern Kalzium, Eiweiß und Vitamin D. Eine Portion kann 1 Tasse Magermilch oder Milch mit 1 % Fett, 1,5 Unzen Käse oder 1 Tasse Joghurt enthalten.

Fisch, Geflügel oder mageres Fleisch: Bis zu sechs 1-Unzen-Portionen. Fleisch ist reich an Proteinen, B-Vitaminen, Zink und anderen Nährstoffen, aber Menschen, die die DASH-Diät befolgen, sollten ihren Fleischkonsum einschränken und hauptsächlich Obst und Gemüse essen. Eine Portion kann 1 Unze gekochtes, hautloses Geflügel, mageres Fleisch oder Meeresfrüchte, 1 Ei, 1 Unze Thunfisch, verpackt in Wasser, ohne Salzzusatz, enthalten.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4-5 Portionen. Diese liefern Eiweiß, Kalium, Magnesium, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und andere wichtige Nährstoffe. Beispiele sind Sonnenblumenkerne, Bohnen, Erbsen, Linsen, Mandeln, Erdnüsse und Pistazien.

Gesunde Fette und Öle: 2-3 Portionen. Fett hilft dem Körper, essentielle Vitamine und andere Nährstoffe zu absorbieren und das Immunsystem aufrechtzuerhalten, neben anderen Aufgaben. Eine Portion kann 1 Teelöffel (TL) Margarine, 1 Esslöffel (EL) fettarme Mayonnaise oder 2 EL leichtes Salatdressing umfassen.

Süßigkeiten: Bis zu 5 Portionen pro Woche. Die DASH-Diät verbietet keine Süßigkeiten, empfiehlt aber, deren Verzehr einzuschränken. Eine Portion kann z. B. 1 Tasse Limonade, eine halbe Tasse Sorbet, 1 Esslöffel Zucker, Marmelade oder Gelee sein.

Die DASH-Diät empfiehlt nicht mehr als zwei alkoholische Getränke für Männer und eines für Frauen pro Tag.

Die Nahrungsmenge hängt auch vom Energiebedarf des Einzelnen ab, und dieser ist abhängig von Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Ein Beispiel:

• Eine 51-jährige Frau, die nicht sehr aktiv ist, benötigt nur 1.600 Kalorien pro Tag.
• Ein sehr aktiver 25-jähriger Mann benötigt 3.000 Kalorien.

Die ersten Schritte

Ein Vorteil der DASH-Diät ist, dass sie für Abwechslung sorgt.

Diätassistenten haben spezielle Rezepte für die Diät entwickelt, wie z. B. Gartenpracht-Huhn, fabelhafte Frittata und fleischige Soße über Spaghetti.

Eine Vielzahl von DASH-Diät-Kochbüchern können Sie unter online kaufen.

Hier sind einige allgemeine Tipps:

• Achten Sie darauf, dass viel Farbe auf dem Teller ist.
• Nehmen Sie Obst, Gemüse und fettfreie oder fettarme Milchprodukte zu sich.
• Nehmen Sie mindestens zwei Gemüsebeilagen.
• Bereiten Sie Nachspeisen auf Obstbasis zu, anstatt Gebäck.
• Konzentrieren Sie sich auf einen allgemeinen Ernährungsplan und nicht auf bestimmte Gerichte, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten.

Das NHLBI empfiehlt, die Umstellung auf die DASH-Diät über einige Tage oder Wochen hinweg vorzunehmen und dabei schrittweise mehr Gemüse hinzuzufügen und fetthaltige Produkte zu reduzieren, so dass sie Teil der täglichen Routine wird.

Q:

Ich möchte diese Diät befolgen, aber der Rest meiner Familie hat es nicht nötig, ihren Blutdruck zu senken. Ist DASH für uns alle eine gute Wahl?

A:

Ja! Die DASH-Diät ist nicht nur gut für Patienten mit Bluthochdruck, sondern auch für die Vorbeugung und die Erhaltung der Gesundheit.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Der gesamte Inhalt ist rein informativ und sollte nicht als medizinischer Ratschlag angesehen werden.