Der Stoffwechsel ist der Prozess, den der Körper verwendet, um Nahrung und Nährstoffe für Energie und zur Unterstützung verschiedener Funktionen abzubauen. Was Menschen essen, einschließlich Vitaminen und Mineralien, beeinflusst ihren Stoffwechsel.

Ein schnellerer Stoffwechsel verbrennt Kalorien schneller als ein langsamerer, wodurch es weniger wahrscheinlich ist, dass eine Person an Gewicht zunimmt. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel eines Menschen auf natürliche Weise.

Einige Vitamine und Mineralien können dabei helfen, den Stoffwechsel effektiv am Laufen zu halten. Während Nahrungsergänzungsmittel helfen können, sind Vollwertkost die beste Quelle für Vitamine und Mineralien.

Die fünf besten Vitamine und Mineralstoffe zur Aufrechterhaltung und Förderung der Körperfunktionen, einschließlich des Stoffwechsels, und zur Unterstützung einer guten Gewichtskontrolle sind folgende

1. B-Vitamine

Die B-Vitamine spielen viele wichtige Rollen im Energiestoffwechsel des Körpers. Zu den B-Vitaminen gehören:

  • B-12
  • Biotin
  • Folsäure
  • B-6
  • Pantothensäure oder B-5
  • Niacin oder B-3
  • Riboflavin oder B-2
  • Thiamin oder B-1

Ein Mangel an einem der B-Vitamine kann sich auf andere B-Vitamine auswirken, wodurch der Stoffwechsel einer Person gestört werden kann.

Die Fähigkeit, Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu verarbeiten, ist wichtig. Ein gesunder Stoffwechsel sorgt dafür, dass der Körper diese Nährstoffe zur Energiegewinnung nutzt, anstatt sie als Fett zu speichern.

Menschen müssen regelmäßig Lebensmittel essen, die B-Vitamine enthalten, um ihren täglichen Bedarf zu decken.

Eine gute Auswahl an Lebensmitteln, die B-Vitamine enthalten, sind

  • mageres Fleisch und Meeresfrüchte
  • Vollkornprodukte, einschließlich Gerste und brauner Reis
  • Molkereiprodukte
  • Eier
  • einige Früchte, wie Bananen, Äpfel, Trauben und Wassermelone
  • Nüsse und Samen
  • einige Gemüsesorten, einschließlich Spinat, Kartoffeln und Kürbis

B-12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, was bedeutet, dass Vegetarier und Veganer Schwierigkeiten haben können, genug von diesem Vitamin zu sich zu nehmen.

Zusätzlich zu Milchprodukten können die folgenden Lebensmittel B-12 enthalten

  • angereicherte Milch auf pflanzlicher Basis
  • Nährhefe
  • angereicherte Frühstückscerealien
  • Fleischersatzprodukte
  • einige Brotaufstriche, wie z. B. Marmite

2. Vitamin D

Zwei Studien untersuchten Vitamin D und Gewicht bei älteren Frauen und Kindern. Beide fanden heraus, dass die Teilnehmer mit mehr Fett einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel hatten als diejenigen mit weniger Fett.

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Die Forscher sind sich derzeit nicht sicher, ob ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu Fettleibigkeit beiträgt oder umgekehrt. Die Ernährung, die Kontrolle des Blutzuckers und die Zeit, die man im Freien verbringt, können alle eine Rolle für das Gewicht einer Person spielen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D helfen kann, den Blutzucker zu kontrollieren und die Insulinresistenz bei Menschen mit Diabetes zu verbessern.

Im Gegensatz zu anderen essenziellen Vitaminen können Menschen Vitamin D durch Sonnenlicht erhalten. Ein sicherer Aufenthalt in der Sonne ist der schnellste Weg, um Vitamin D aufzufüllen.

Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören

  • Eigelb
  • fetter Fisch, wie Lachs, Makrele und Sardinen
  • Lebertran
  • Rinderleber
  • angereicherte Milchprodukte
  • angereicherte Milch auf pflanzlicher Basis
  • angereicherte Frühstückscerealien
  • einige Arten von Pilzen

Wenn eine Person übergewichtig ist, kann eine Vitaminsupplementierung allein das Gewicht nicht verbessern. Die Gewichtsabnahme muss auch durch Änderungen des Lebensstils erreicht werden.

Dennoch fand eine Studie aus dem Jahr 2016 heraus, dass postmenopausale Frauen mit Typ-2-Diabetes, die Vitamin-D-angereicherten Joghurt essen, ihre Blutzuckerwerte verbessern und Entzündungen reduzieren. Außerdem verringerte sich bei ihnen der Taillenumfang.

Eine ältere Studie fand heraus, dass die gleichzeitige Einnahme von Kalzium mit zugesetztem Vitamin D das Risiko einer Gewichtszunahme bei postmenopausalen Frauen leicht reduzierte.

Menschen sollten ihren Vitamin-D-Spiegel jährlich überprüfen lassen und mit ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel sprechen, wenn ihr Spiegel niedrig bleibt.

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3. Kalzium

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kalzium für einen gesunden Stoffwechsel, eine gute Blutzuckerkontrolle und gesunde Knochen wichtig sein kann.

Einige Untersuchungen aus dem Jahr 2010 legen nahe, dass eine höhere Kalziumzufuhr in Kombination mit Vitamin D eine diätbedingte Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kalzium aus Milchprodukten die Gewichtsabnahme bei Menschen mit Typ-2-Diabetes fördert.

Es sind jedoch neuere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob dies eine effektive Strategie zur Gewichtsabnahme ist.

Obwohl es Kalziumpräparate gibt, ist es für Menschen am besten, zuerst genügend Kalzium über die Nahrung aufzunehmen.

Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt sind:

  • Milch
  • Joghurt
  • angereicherte Cerealien
  • angereicherter Orangensaft
  • dunkelgrünes, blättriges Gemüse
  • Samen
  • Mandeln
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4. Eisen

Der Körper braucht Eisen für gesundes Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel. Eisen ist auch für eine korrekte Zellfunktion und die Bildung einiger Hormone unerlässlich.

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen. Die roten Blutkörperchen transportieren Sauerstoff zu und von den Muskeln und Geweben im Körper.

Wenn eine Person einen niedrigen Eisenspiegel hat, kann es sein, dass sie nicht genug Sauerstoff zu ihren Muskeln transportiert. Muskeln, die wenig Sauerstoff haben, können Fett nicht so gut verbrennen, wie sie sollten. Niedriger Eisengehalt stört auch den optimalen Stoffwechsel im Körper.

Quellen für Eisen sind:

  • Fleisch
  • Bohnen
  • angereicherte Cerealien
  • brauner Reis
  • Nüsse
  • dunkelgrünes, blättriges Gemüse
  • Tofu und Sojabohnen

Obwohl Eisen lebenswichtig ist, ist es auch giftig, wenn es in hohen Dosen konsumiert wird. Menschen sollten daher mit einem Arzt oder Ernährungsberater darüber sprechen, ob sie einen Eisenmangel haben, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

5. Magnesium

Ohne Magnesium können die chemischen Reaktionen, die im Körper Energie erzeugen, nicht ablaufen. Diese Abhängigkeit bedeutet, dass Magnesium für den Stoffwechsel und die Energieproduktion unerlässlich ist.

Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter

  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Spinat
  • Bananen
  • Lachs und Heilbutt
  • Vollkornprodukte
  • Kartoffeln

Menschen können auch Magnesiumpräparate einnehmen, sollten aber vorher mit einem Arzt sprechen, da diese bei Menschen mit bestimmten Grunderkrankungen unerwünschte Wirkungen haben können.

Ausblick

Jeder, der über die Einnahme neuer Vitamin- oder Mineralstoffpräparate nachdenkt, um seinen Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren, sollte zunächst mit einem Arzt sprechen.

Die Einnahme dieser Vitamine und Mineralstoffe wird nicht unbedingt den Stoffwechsel verbessern. Sie helfen jedoch, eine angemessene Ernährung sicherzustellen und eventuelle Mängel zu beheben, was dazu beitragen kann, eine ungewollte Gewichtszunahme zu verhindern und einen gesunden Stoffwechsel zu erhalten.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können in hohen Dosen unerwünschte Wirkungen hervorrufen, Gesundheitszustände verschlimmern oder mit bereits eingenommenen Medikamenten interagieren.

Der sicherste Weg, mehr stoffwechselanregende Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen, ist eine gesunde, ausgewogene, abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung.

Bei Bedarf sind Vitamin- und Mineralstoffpräparate in vielen Naturkostläden oder online erhältlich: