Medizinisch überprüft von Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Geschrieben von Megan Ware, RDN, L.D. am 4. November 2019Brunnenkresse ist ein dunkles, blattreiches Grün, das in natürlichem Quellwasser wächst. Historisch gesehen haben die Menschen Brunnenkresse als wenig mehr als eine Beilage verwendet. Jetzt erlebt sie jedoch einen Wiederaufstieg in der Popularität als eines der neuesten Superfoods.
Die Brunnenkresse ist ein uraltes Grünzeug, das möglicherweise ein Grundnahrungsmittel der römischen Soldaten war. Sie gehört zur Familie der Kreuzblütler, neben Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Rosenkohl.
Seine neu gewonnene Popularität ist zum Teil auf das wachsende Bewusstsein für seinen dichten Nährstoffgehalt zurückzuführen.
In diesem Artikel erklären wir die Vorteile der Brunnenkresse, geben eine Aufschlüsselung ihrer Nährstoffe und klären über ihre möglichen Gesundheitsrisiken für bestimmte Personen auf.
Außerdem geben wir Anregungen, wie man mehr Brunnenkresse in seine Ernährung einbauen kann.
Vorteile
Der Verzehr aller Arten von Obst und Gemüse, einschließlich Brunnenkresse, ist mit einer besseren allgemeinen Gesundheit verbunden.
Laut einer 2019 durchgeführten Überprüfung von Studien kann der Verzehr einer Reihe von Obst- und Gemüsesorten Entzündungen und das Risiko chronischer Krankheiten verringern.
Infolgedessen scheinen diese Lebensmittelgruppen auch das Risiko einer vorzeitigen Sterblichkeit und Behinderung zu verringern.
Krebsprävention und -behandlung
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 zeigte, dass eine Verbindung in Kreuzblütlern, die Wissenschaftler 3,3′-Diindolylmethan (DIM) nennen, eine schützende Wirkung gegen Krebs hat.
Jüngste Forschungen im Reagenzglas und an Tieren haben ergeben, dass der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse mit einem geringeren Risiko für dreifach-negativen Brustkrebs und Blasenkrebs verbunden ist.
Studien deuten darauf hin, dass eine Verbindung namens Sulforaphan diesen Gemüsesorten ihre positive Wirkung gegen Krebs verleiht. Dies ist eine Verbindung, die Schwefel enthält und Kreuzblütlern ihren bitteren Geschmack verleiht.
Die Autoren einer Reagenzglasstudie aus dem Jahr 2015 fanden heraus, dass Sulforaphan die Aktivität des Enzyms Histon-Deacetylase (HDAC) in einigen Krebszellen hemmen kann. HDAC kann zum Fortschreiten von Krebs beitragen.
Die Fähigkeit, mit HDAC-Enzymen zu interferieren, könnte bedeuten, dass Lebensmittel, die Sulforaphan enthalten, möglicherweise die Krebsbehandlung unterstützen. Weitere Untersuchungen sind jedoch notwendig.
Senkung des Blutdrucks
Menschen, die nicht genügend Kalzium, Magnesium und Kalium in ihrer Ernährung zu sich nehmen, haben ein höheres Risiko für Bluthochdruck.
Es wird angenommen, dass diese Mineralien den Blutdruck senken, indem sie Natrium aus dem Körper freisetzen und helfen, die Arterien zu erweitern.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Einnahme dieser Mineralien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie der Verzehr dieser Mineralien als Teil einer gesunden Ernährung.
Brunnenkresse enthält alle drei dieser gesunden Mineralien und kann helfen, die Aufnahme zu verbessern.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, die im British Journal of Clinical Pharmacology veröffentlicht wurde, haben Lebensmittel, die diätetische Nitrate wie Brunnenkresse enthalten, mehrere Vorteile für die Blutgefäße.
Zu diesen Vorteilen gehören die Senkung des Blutdrucks, die Hemmung der Ablagerung von Blutplättchen und die Erhaltung oder Verbesserung der endothelialen Dysfunktion.
Generell hat die Forschung gezeigt, dass eine Ernährung, die alle Arten von Obst und Gemüse enthält, dazu beitragen kann, einen gesunden Blutdruck zu erhalten.
Gesunderhalt der Knochen
Eine geringe Zufuhr von Vitamin K kann das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.
Eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr verbessert die Knochengesundheit, indem sie die knochenbildenden Proteine modifiziert, die Kalziumaufnahme im Körper verbessert und die Menge an Kalzium, die eine Person mit dem Urin verliert, reduziert.
Der Verzehr von nur einer Tasse Brunnenkresse pro Tag würde einer Person helfen, ihren Tagesbedarf an Vitamin K zu decken.
Brunnenkresse ist auch eine gute Quelle für Kalzium, das den Aufbau und die Festigkeit der Knochen weiter unterstützt.
Behandlung von Diabetes
Brunnenkresse enthält das Antioxidans Alpha-Liponsäure. Diese Verbindung kann:
- den Blutzuckerspiegel senken
- die Insulinempfindlichkeit erhöhen
- durch oxidativen Stress verursachte Veränderungen bei Menschen mit Diabetes verhindern
Studien über Alpha-Liponsäure haben auch gezeigt, dass sie Nervenschäden bei Menschen mit Diabetes verringern kann. Die Food and Drug Administration (FDA) hat zusätzliche Alpha-Liponsäure zur Behandlung der diabetischen Neuropathie zugelassen. Die Wirkung in der Ernährung ist jedoch noch unklar.
Eine 2019 durchgeführte Studie an 60 Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes ergab, dass eine tägliche Supplementierung von Alpha-Liponsäure mehrere Marker der Erkrankung reduziert.
Eine 2019 durchgeführte Studie an 135 Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine Dosis von 600 Milligramm (mg) Alpha-Liponsäure viele Anzeichen der Erkrankung signifikant reduzierte.
Die meisten Studien zu Alpha-Liponsäure verwendeten jedoch intravenöse Dosen. Es ist ungewiss, ob die Einnahme von Alpha-Liponsäure über die Nahrung den gleichen Nutzen bringt.
Lesen Sie mehr über die 10 besten Lebensmittel zur Behandlung von Diabetes.
Zufuhr von Nitraten mit der Nahrung
Brunnenkresse, zusammen mit Roter Bete und anderen Blattgemüsen, enthält einen sehr hohen Gehalt an diätetischem Nitrat, das Stickstoffmonoxid erhöht und positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 an Ratten zeigte, dass eine hohe Zufuhr von diätetischem Nitrat den Blutdruck senken kann.
Eine Studie über die Auswirkungen einer hohen Dosis von diätetischem Nitrat auf den Menschen zeigte, dass es die Menge an Sauerstoff, die eine Person während des Trainings benötigt, reduzieren und die sportliche Leistung verbessern kann.
Eine andere Studie fand jedoch heraus, dass eine mäßige Aufnahme von Nahrungsnitraten nicht die gleichen Auswirkungen auf die sportliche Leistung zu haben scheint. Andere Studien fanden heraus, dass Brunnenkresse die sportliche Leistung nicht verbessert.
Weitere Forschung in diesem Bereich ist notwendig, um die Vorteile von Nitraten in der Nahrung zu bestätigen.
Ernährung
Laut der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums enthält 1 Tasse frische Brunnenkresse mit einem Gewicht von etwa 34 Gramm (g) weniger als 4 Kalorien.
Eine einzelne Tasse Brunnenkresse liefert außerdem
- 0,782 g Eiweiß
- 0,034 g Fett
- 0,439 g Kohlenhydrate
- 0,17 g Ballaststoffe
Der Verzehr von 1 Tasse Brunnenkresse kann auch dazu beitragen, dass eine Person die folgenden Nährstoffe erhält:
- Vitamin K
- Vitamin C
- Vitamin A
- Kalzium
- Mangan
- Kalium
- Vitamin E
- Thiamin
- Riboflavin
- Vitamin B-6
- Magnesium
- Phosphor
Ernährung
Die meisten Menschen verzehren Brunnenkresse in Salaten. Man kann Brunnenkresse aber auch in Nudelgerichte, Aufläufe und Soßen einarbeiten.
Brunnenkresse lässt sich aufgrund ihrer Zartheit schneller anbraten als härtere Gemüsesorten wie Grünkohl und Kohl. Sie verleiht jedem Gericht einen milden, leicht pfeffrigen Geschmack.
Wählen Sie Brunnenkresse mit tiefgrünen, knackigen Blättern, die keine Anzeichen von Verwelkung aufweisen. Man sollte sie im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb weniger Tage nach dem Kauf verbrauchen.
Es gibt folgende Möglichkeiten, Brunnenkresse in den Speiseplan aufzunehmen:
- Werfen Sie eine kleine Handvoll in Ihren Lieblingsfruchtsaft oder Smoothie.
- Fügen Sie Brunnenkresse zu Ihrem nächsten Omelett oder Rührei hinzu.
- Bereiten Sie ein Pesto mit Brunnenkresse zu.
- Hacken Sie Brunnenkresse und fügen Sie sie der Nudelsoße hinzu.
- Braten Sie Brunnenkresse in etwas nativem Olivenöl extra an und würzen Sie sie mit gemahlenem schwarzen Pfeffer und frisch geriebenem Parmesan. Essen Sie sie als Beilage oder als Topping für eine gebackene Kartoffel.
- Fügen Sie Brunnenkresse zu jedem Wrap, Sandwich oder Fladenbrot hinzu.
- Mischen Sie Brunnenkresse gegen Ende der Kochzeit in eine Suppe.
Hier erfahren Sie mehr über Grünkohl, ein ähnliches grünes Gemüse.
Risiken
Für Personen, die eine Blutgerinnungsstörung mit blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin behandeln, ist es wichtig, die Einnahme von Vitamin K nicht plötzlich zu ändern.
Dies liegt daran, dass Vitamin K eine wesentliche Rolle bei der Blutgerinnung spielt und mit einigen Medikamenten, einschließlich Warfarin, in Konflikt geraten kann.
Wenn eine Person nitrathaltigen Gemüsesaft nicht im Kühlschrank aufbewahrt, kann dies zu einer Ansammlung von Bakterien führen. Diese Bakterien wandeln Nitrat in Nitrit um und verunreinigen den Saft.
Hohe Nitritwerte können potenziell schädlich sein. In einem Artikel aus dem Jahr 2016 im Journal of the American Heart Association wurden Erkenntnisse von Forschern eines Workshops des National Heart, Lung, and Blood Institute zusammengefasst. Sie stellten einen Zusammenhang zwischen hohen Nitritwerten und einem erhöhten Risiko für Magenkrebs her.
Aus diesen Gründen sollten Menschen darauf achten, Säfte zu kühlen, auch solche, die Brunnenkresse enthalten.
Trotz dieser Risiken ist Brunnenkresse ein sehr nahrhaftes und vielseitiges Blattgemüse. Man kann sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben.
Q:
Wie lagere ich Brunnenkresse richtig, um die möglichen Risiken von Nahrungsnitriten zu reduzieren?
A:
Die Oxidation von Nitraten erfolgt weniger schnell, wenn man Brunnenkresse im Kühlschrank aufbewahrt.
Wenn Sie die Stiele in ein feuchtes Papiertuch einwickeln oder die Stiele in eine Tasse mit Wasser stellen, hält sich die Kresse länger.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
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