Bok choy, pak choi oder chinesischer Weißkohl, gehört zur Familie der Kreuzblütler. Er wurde erstmals vor Tausenden von Jahren in China kultiviert und ist heute auf der ganzen Welt erhältlich.

Weitere Kreuzblütler sind Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Kohlrabi, Steckrübe und Steckrüben.

Diese Gemüsesorten sind ein guter Nährstofflieferant und haben wenig Kalorien. Sie sind gut geeignet für eine gesunde Ernährung.

Vorteile

Die Nährstoffe in Bok Choy können vor einer Reihe von Krankheiten schützen.

Schutz vor Krebs

Bok choy und anderes Kreuzblütlergemüse haben bestimmte krebshemmende Eigenschaften.

Studien haben gezeigt, dass einige Menschen, die mehr Kreuzblütlergemüse essen, ein geringeres Risiko haben, an Lungen-, Prostata- und Darmkrebs zu erkranken.

Bok choy enthält Folat. Folat spielt eine Rolle bei der Produktion und Reparatur von DNA, so dass es die Bildung von Krebszellen aufgrund von Mutationen in der DNA verhindern könnte.

Bok choy enthält auch Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin. Diese Nährstoffe haben starke antioxidative Eigenschaften, die helfen, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Obst- und Gemüsesorten enthält Bok Choy das Mineral Selen.

Selen hilft, einige krebsverursachende Verbindungen im Körper zu entgiften. Selen beugt auch Entzündungen vor und verringert die Wachstumsrate von Tumoren.

Kreuzblütler und andere Gemüse bieten ebenfalls Schutz, weil sie Ballaststoffe liefern. Ballaststoffe halten den Stuhlgang in Bewegung. Dies hält den Darm gesund und reduziert das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken.

Ballaststoffhaltige Lebensmittel ernähren auch gesunde Darmbakterien, die die allgemeine Gesundheit, den Stoffwechsel und die Verdauung beeinflussen.

Gesundheit der Knochen

Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Zink und Vitamin K in Bok Choy tragen zum Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -festigkeit bei.

Eisen und Zink spielen eine entscheidende Rolle bei der Produktion und dem Wachstum von Kollagen.

Phosphor und Kalzium sind beide wichtig für die Knochenstruktur. Für das richtige Knochenwachstum ist jedoch ein ausgewogenes Verhältnis dieser beiden Nährstoffe erforderlich. Eine Ernährung, die zu viel Phosphor und zu wenig Kalzium enthält, kann zu Knochenschwund führen.

Vitamin K hilft, das Gleichgewicht des Kalziums in den Knochen aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass es helfen kann, das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern.

Blutdruck

Kalium, Kalzium und Magnesium sind alle in Bok Choy enthalten. Sie können helfen, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.

Laut einem Artikel im American Journal of Clinical Nutrition sollten Menschen ihre Aufnahme von Kalium erhöhen. Einige Beweise zeigen, dass der Verzehr von 4.700 mg Kalium täglich den Blutdruck senkt, der durch eine hohe Natriumaufnahme verursacht wird.

Der gleiche Artikel weist darauf hin, dass viele Menschen zu viel Natrium zu sich nehmen, was das Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck erhöht. Menschen sollten nicht mehr als 1500 Milligramm (mg) Natrium pro Tag zu sich nehmen.

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Gesundheit des Herzens

Der Folat-, Kalium-, Vitamin C- und Vitamin B-6-Gehalt von Bok Choy trägt zusammen mit seinem Mangel an Cholesterin zur Erhaltung eines gesunden Herzens bei.

Eine 2011 veröffentlichte National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) fand ein „signifikant höheres“ Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen, die zu viel Natrium und zu wenig Kalium konsumierten.

Vitamin B-6 und Folat verhindern den Aufbau einer Verbindung, die als Homocystein bekannt ist. Überschüssiges Homocystein im Körper kann die Blutgefäße schädigen und zu Herzproblemen führen.

Entzündungen

Cholin hilft bei Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnis. Es hilft auch den Zellen im Körper, ihre Form zu behalten und hilft, Fett zu absorbieren und chronische Entzündungen zu reduzieren.

Immunität

Das in Bok Choy enthaltene Selen verbessert die Immunantwort auf Infektionen, indem es die Produktion von T-Zellen anregt, die eindringende Bakterien und Viren identifizieren und abtöten.

Haut

Kollagen, das Stützsystem der Haut, ist auf Vitamin C angewiesen. Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff, der antioxidative Eigenschaften hat, die helfen können, Schäden zu verhindern, die durch Sonne, Umweltverschmutzung und Rauch verursacht werden. Vitamin C fördert auch die Fähigkeit des Kollagens, Falten zu glätten und die allgemeine Hautbeschaffenheit zu verbessern.

Typ-2-Diabetes

Einige Studien haben nahegelegt, dass Kreuzblütlergemüse Menschen mit Diabetes helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel zu halten. Eine im Jahr 2018 veröffentlichte Meta-Analyse kam jedoch zu dem Schluss, dass die Beweise für eine solche Verbindung „nicht überzeugend“ sind.

Die American Diabetes Association beschreibt nicht-stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Kreuzblütler, als „eine Lebensmittelgruppe, in der Sie Ihren Appetit stillen können.“

Ernährung

Laut der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält 1 Tasse roher Bok Choy mit einem Gewicht von 70 Gramm (g):

  • 9 Kalorien
  • 1,05 g Eiweiß
  • 1,53 g Kohlenhydrate
  • 0,7 g Ballaststoffe
  • 0 g Cholesterin
  • 0,067 g mehrfach ungesättigtes Fett
  • 74 mg Kalzium
  • 0,56 mg Eisen
  • 13 mg Magnesium
  • 26 mg Phosphor
  • 176 mg Kalium
  • 46 mg Natrium
  • 0,13 mg Zink
  • 31,5 mg Vitamin C
  • 46 Mikrogramm (mcg) Folat
  • 156 mcg Vitamin A (RAE)
  • 31,9 mcg Vitamin K

Laut den National Institutes of Health liefert 1 Tasse roher Bok Choy für Erwachsene, die 2.000 Kalorien pro Tag essen, und für Kinder über 4 Jahre

  • 3,7 Prozent des täglichen Kaliumbedarfs
  • 17 Prozent des Vitamin A
  • 5,7 Prozent des Kalziums
  • 26,5 Prozent des Vitamin K
  • 3,1 Prozent Magnesium
  • 3,1 Prozent Eisen
  • 35 Prozent Vitamin C

Säuglinge und Kinder unter 4 Jahren benötigen weniger von diesen Nährstoffen, während Schwangere und Stillende einen höheren Bedarf haben.

Ein Wert von 20 Prozent oder mehr des Tageswertes gilt als hoch, während ein Wert von 5 Prozent oder weniger einen niedrigen Wert anzeigt.

Bok choy enthält weitere Vitamine und Mineralien, darunter Phosphor, Zink, Natrium, Kupfer, Mangan, Selen, Niacin, Folat, Cholin, Beta-Carotin und Vitamin K.

Bok Choy steht auf dem Aggregate Nutrient Density Index (ANDI ) für Obst und Gemüse an sechster Stelle.

Der Index bewertet Lebensmittel nicht nur nach ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt, sondern auch nach ihrer phytochemischen Zusammensetzung und ihrer antioxidativen Kapazität.

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Auf diesem Index haben die Lebensmittel mit den meisten Nährstoffen pro Kalorie die höchsten Werte.

Kreuzblütler, wie z. B. Bok Choy, sind reich an Glucosinolaten. Dies sind schwefelhaltige Verbindungen, die der menschlichen Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen können.

Bok choy in der Ernährung

Der Mensch kann alle Teile des Bok Choy verzehren. Man kann ihn auf verschiedene Arten zubereiten. Zusätzlich zu seinem niedrigen Kalorien- und hohen Nährstoffgehalt machen sein mild-süßer Geschmack und seine knackige Textur ihn zu einer angenehmen Ergänzung für fast jedes Gericht.

Das Kochen von Gemüse reduziert die Anzahl der darin enthaltenen Nährstoffe.

Hier sind einige schnelle Tipps:

  • zerkleinern Sie rohen Bok Choy und mischen Sie ihn mit anderem frischen Gemüse zu einem Salat
  • gehackten Bok Choy in eine scharf-saure Suppe geben
  • Braten Sie Bok Choy mit verschiedenen Gemüsesorten, etwas Sojasauce und Sesamöl an
  • Braten Sie frischen Knoblauch und Ingwer in Olivenöl an, bis sie weich sind, geben Sie dann den Bok Choy hinzu und braten Sie ihn weiter, bis er die gewünschte Zartheit hat.
  • Mischen Sie gehackten Bok Choy, Champignons, Schnittlauch und Sojasauce zu einer hausgemachten Knödelfüllung

Hier sind einige Links zu Rezepten mit Bok Choy:

Gebratener Bok Choi mit Ingwer und Knoblauch

Bok-Choi-Salat

Suppe mit Huhn und Bok Choi

Sesam-Shiitake-Bok Choi

Bok choy vs. Spinat

Bok choy und Spinat sind beides nahrhafte Gemüse, aber sie haben einen unterschiedlichen Geschmack und eine unterschiedliche Textur.

Nach Angaben des USDA enthalten 70 g rohe Spinatblätter

  • 16 kcal an Energie
  • 2 g Eiweiß
  • 1,5 g Ballaststoffe
  • 69 mg Kalzium
  • 1,90 mg Eisen
  • 55 mg Natrium
  • 19,7 mg Vitamin C
  • 136 mcg Folsäure
  • 98,7 (RAE) mcg Vitamin A
  • 338 mcg Vitamin K

In Rohkostäquivalenten enthält Bok Choy mehr Vitamin C, Vitamin A und einige andere Nährstoffe als Spinat und etwa die gleiche Menge an Kalzium.

Spinat enthält jedoch höhere Mengen an einigen anderen Nährstoffen, einschließlich Vitamin K, als Bok Choy.

Dennoch sind beide Gemüsesorten sehr nahrhaft, und beide können Teil einer gesunden Ernährung sein.

Risiken

Roher Bok Choy enthält, wie alle Kreuzblütler, ein Enzym namens Myrosinase.

Myrosinase kann die Schilddrüsenfunktion behindern, indem es den Körper daran hindert, Jod zu absorbieren. Durch Kochen wird es inaktiviert. Der Verzehr von rohem Bok Choy in moderaten Mengen stellt keine Gefahr dar.

Eine Person, die Blutverdünner wie Coumadin oder Warfarin einnimmt, sollte die Menge an Vitamin K, die sie mit der Nahrung aufnimmt, nicht plötzlich erhöhen oder reduzieren, da Vitamin K eine Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

Um eine gute Gesundheit zu erreichen und Krankheiten vorzubeugen, ist es wichtig, die gesamte Ernährung zu berücksichtigen. Es ist besser, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren, als sich auf einzelne Elemente als Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.