Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft kann die Gesundheit verbessern, das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme verringern und möglicherweise die Entbindung erleichtern.

Bewegung kann die geistige und körperliche Gesundheit einer Frau während der Schwangerschaft fördern und auch dem Neugeborenen einen gesünderen Start ermöglichen. Trotzdem zeigen Studien, dass nur etwa 40 % der schwangeren Frauen Sport treiben.

Aktuelle Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche an moderater Intensität aerober körperlicher Aktivität, sowohl während als auch nach der Schwangerschaft.

Eine Trainingseinheit muss nicht langwierig sein. Frauen können beispielsweise fünfmal pro Woche für 30 Minuten oder 10-mal pro Woche für 15 Minuten trainieren.

Frauen, die sich vor der Schwangerschaft intensiver betätigt haben, z. B. beim Laufen, können in der Regel ihr bisheriges Programm fortsetzen, sollten aber vorher mit ihrem Arzt sprechen.

Sechs Arten von Bewegung, um fit und gesund zu bleiben

Geeignete Aktivitäten während der Schwangerschaft sind:

  • zügiges Gehen
  • Schwimmen
  • Stationäres Radfahren
  • pränatales Yoga
  • Low Impact Aerobic unter Anleitung eines zertifizierten Aerobic-Trainers
  • Spezielle Übungen zur Vorbereitung auf die Wehen und die Geburt

Diese Aktivitäten bergen ein geringes Verletzungsrisiko, kommen dem gesamten Körper zugute und können in der Regel bis zur Entbindung gefahrlos durchgeführt werden.

1. Zügiges Gehen

Wenn Sie sich vor der Schwangerschaft nur wenig bewegt haben, ist ein kurzer Spaziergang in der Nachbarschaft ein guter Anfang.

Diese Aktivität hat mehrere Vorteile:

  • Sie bietet ein Herz-Kreislauf-Training mit relativ geringer Belastung für Knie und Knöchel.
  • Wenn Frauen von zu Hause aus beginnen, ist es kostenlos.
  • Es ist möglich, während der Schwangerschaft fast überall und zu jeder Zeit zu laufen.
  • Freunde und andere Familienmitglieder können als Begleitung mitmachen.

Sicherheitstipp: Wählen Sie glatte Oberflächen, tragen Sie stützendes Schuhwerk, um Stürze zu vermeiden, und weichen Sie Schlaglöchern, Steinen und anderen Hindernissen aus.

2. Schwimmen

Schwimmen, Gehen im Wasser und Wassergymnastik ermöglichen Bewegung ohne Druck auf die Gelenke. Der Auftrieb kann bei fortschreitender Schwangerschaft eine gewisse Entlastung von dem zusätzlichen Körpergewicht bieten.

Es ist wichtig, einen Schwimmstil zu wählen, der sich angenehm anfühlt und die Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur nicht belastet oder verletzt. Brustschwimmen kann dafür eine gute Wahl sein. Die Verwendung eines Kickboards kann helfen, die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken.

Sicherheitstipps:

  • Benutzen Sie beim Einstieg ins Wasser die Reling zum Ausbalancieren, um nicht auszurutschen.
  • Verzichten Sie auf das Tauchen oder Springen, da dies den Unterleib belasten kann.
  • Vermeiden Sie warme Pools, Dampfbäder, Whirlpools und Saunen, um das Risiko einer Überhitzung zu minimieren.

3. Stationäres Radfahren

Radfahren auf einem stationären Fahrrad, auch Spinning genannt, ist für die meisten Frauen während der Schwangerschaft sicher, auch für Anfängerinnen.

Die Vorteile sind:

  • Das Radfahren hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen, während die Belastung für Gelenke und Becken minimiert wird.
  • Das Fahrrad hilft, das Körpergewicht zu tragen.
  • Da das Fahrrad stationär ist, ist das Risiko eines Sturzes gering.

Später in der Schwangerschaft kann ein höherer Lenker bequemer sein.

4. Yoga

Pränatale Yogakurse können Frauen helfen, ihre Gelenke geschmeidig zu halten und die Flexibilität zu bewahren. Laut einer Studie kann Yoga auch bei der Schmerz- und Stressbewältigung helfen.

Zu den Vorteilen von Yoga gehören:

  • die Stärkung der Muskeln
  • Anregung der Blutzirkulation
  • Unterstützung bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks
  • Erhöhung der Flexibilität
  • Verbesserung der Entspannung
  • Vermittlung von Techniken, die Frauen helfen, während der Wehen und der Geburt ruhig zu bleiben

Sicherheitstipps: Mit fortschreitender Schwangerschaft sollten Sie Posen auslassen, die:

  • zu einem Übergewicht führen können
  • die das Liegen auf dem Bauch beinhalten
  • bei denen man längere Zeit flach auf dem Rückenliegt

Wenn Sie flach auf dem Rücken liegen, kann das Gewicht des Bauches Druck auf wichtige Venen und Arterien ausüben und den Blutfluss zum Herzen verringern. Dieser verringerte Blutfluss kann zu Ohnmacht führen.

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Frauen sollten auch darauf achten, dass sie sich nicht zu sehr strecken, da dies zu Verletzungen führen kann.

5. Aerobic mit geringer Belastung

Beim Low-Impact-Aerobic bleibt immer mindestens ein Fuß auf dem Boden.

Diese Art von Training kann:

  • das Herz und die Lunge stärken
  • den Muskeltonus und das Gleichgewicht erhalten
  • die Belastung für die Gelenke begrenzen

Einige Kurse sind speziell für schwangere Frauen konzipiert. Sie können eine gute Möglichkeit sein, andere Menschen zu treffen und mit einem Trainer zu trainieren, der für die speziellen Bedürfnisse von Schwangeren qualifiziert ist.

Frauen, die bereits regelmäßig an einem Aerobic-Kurs teilnehmen, sollten dem Kursleiter mitteilen, dass sie schwanger sind. Der Kursleiter kann dann bei Bedarf die Übungen modifizieren und über geeignete Bewegungsabläufe beraten.

6. Vorbereitung auf die Wehen: Hocken und Beckenkippen

Einige Übungen sind in der Schwangerschaft besonders sinnvoll, da sie den Körper auf die Wehen und die Geburt vorbereiten.

Hocken: Da die Hocke helfen kann, das Becken während der Wehen zu öffnen, ist es eine gute Idee, sie während der Schwangerschaft zu üben.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und flach auf den Boden, halten Sie den Rücken gerade.
  2. Senken Sie das Gesäß langsam ab, halten Sie dabei die Füße flach und die Knie nicht weiter vorne als die Füße.
  3. Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang am tiefsten Punkt und drücken Sie sich dann langsam hoch.

Kippen des Beckens: Diese können die Bauchmuskeln stärken und helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren.

  1. Beginnen Sie auf den Händen und Knien.
  2. Kippen Sie die Hüften nach vorne und ziehen Sie den Bauch ein, um den Rücken zu runden.
  3. Halten Sie die Position für einige Sekunden.
  4. Lassen Sie los und lassen Sie den Rücken sinken.
  5. Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal.

Kegel-Übungen: Diese trainieren die Muskeln im Beckenboden. Starke Beckenbodenmuskeln helfen der Frau beim Pressen während der Geburt und verringern das Risiko von Urinverlust danach.

Erfahren Sie, wie Sie Kegel-Übungen durchführen können, in unserem entsprechenden Artikel.

Vorteile

Während der Schwangerschaft kann Bewegung helfen durch:

  • die Herzfrequenz gleichmäßig erhöht und die Durchblutung verbessert wird
  • das Risiko von Fettleibigkeit und damit verbundenen Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck verringert
  • zur Vorbeugung von Verstopfung, Krampfadern, Rückenschmerzen und anderen Schwangerschaftskomplikationen
  • hält den Körper flexibel und stark
  • Unterstützung und Kontrolle einer gesunden Gewichtszunahme
  • Vorbereitung der Muskeln auf die Wehen und die Geburt
  • Vorbeugung von tiefen Venenthrombosen
  • Verbesserung von Schlaf und emotionaler Gesundheit

Es kann auch:

  • die Wehen verkürzen und den Bedarf an Medikamenten und Schmerzmitteln verringern
  • dasRisiko einer Frühgeburt oder eines Kaiserschnittesverringern
  • die Genesung nach der Entbindung beschleunigen
  • dem Säugling einen gesünderen Start ermöglichen

Die Forschung legt nahe, dass es auch Vorteile für das Baby geben kann, wie z. B:

  • eine niedrigere fetale Herzfrequenz
  • ein gesünderes Geburtsgewicht
  • eine geringere Fettmasse
  • eine verbesserte Stresstoleranz
  • eine verbesserte Entwicklung des Nervensystems

Tipps

Die körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft stellen zusätzliche Anforderungen an den Körper, daher ist es wichtig, mit Vorsicht zu trainieren.

Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv und während der Schwangerschaft gesund waren, können oft so weitermachen wie bisher und ihr Programm mit fortschreitender Schwangerschaft anpassen.

Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht aktiv waren, können mit einem Programm niedriger Intensität beginnen und ihr Aktivitätsniveau allmählich steigern.

Wie man sicher trainiert

Ein paar Tipps können helfen, beim Sport sicher zu bleiben.

Es ist ratsam, mit einem 5-minütigen Aufwärmprogramm zu beginnen und sich 5 Minuten lang zu dehnen. Anschließend können Sie das Training mit 5-10 Minuten langsamerer Bewegung beenden und mit sanften Dehnübungen abschließen.

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Hier sind einige nützliche Tipps:

  • Tragen Sie locker sitzende, bequeme Kleidung und einen gut stützenden BH.
  • Wählen Sie stützende Schuhe, die auf die Art der Übung abgestimmt sind, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Tragen Sie Kompressionsstrümpfe, wenn die Beine anschwellen.
  • Trainieren Sie auf einer flachen, ebenen Oberfläche, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Vermeiden Sie Überhitzung beim Training.
  • Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
  • Stehen Sie langsam und schrittweise auf, um Schwindelgefühle zu vermeiden.
  • Überwachen Sie die Wirkung der einzelnen Aktivitäten und passen Sie das Programm bei Bedarf im Laufe der Schwangerschaft an.

Denken Sie daran:

  • Der Körper braucht während der Schwangerschaft mehr Sauerstoff und Energie.
  • Das Hormon Relaxin, das der Körper während der Schwangerschaft vermehrt produziert, bewirkt, dass sich die Bänder, die die Gelenke stützen, dehnen, wodurch die Verletzungsgefahr steigt.
  • Die Gewichtsveränderung wirkt sich auf den Schwerpunkt aus, wodurch die Gelenke und Muskeln im unteren Rücken und im Beckenbereich zusätzlich belastet werden und das Risiko, das Gleichgewicht zu verlieren, steigt.

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind die Risiken, die mäßig intensives aerobes Training mit sich bringt, während der Schwangerschaft sehr gering. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Sport zu einer Frühgeburt, einem Schwangerschaftsverlust oder einem niedrigen Geburtsgewicht führt.

Allerdings unterliegt der Körper in dieser Zeit bedeutenden Veränderungen, so dass einige Vorsichtsmaßnahmen erforderlich sind.

Frauen können sicher bleiben, indem sie:

  • darauf achten, dass sie sich nicht überhitzen
  • auf Sport bei hoher Luftfeuchtigkeit verzichten
  • Vermeidung von Aktivitäten, die das Risiko eines Bauchtraumas erhöhen
  • vermeiden, bis zur Erschöpfung zu trainieren
  • Verlangsamung der Aktivität, wenn es nicht möglich ist, während des Trainings zu sprechen

Es kann notwendig sein, das Training mit der Zeit zu reduzieren.

Wer sollte nicht trainieren?

Jeder, der an einer Krankheit leidet, wie z. B. Asthma, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes oder einer Schwangerschaft, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er seine Trainingsgewohnheiten ändert.

Der Arzt kann zu einer Pause raten, wenn eine Frau hat:

  • vaginale Blutungen oder Schmierblutungen
  • eine niedrige Plazenta oder eine Plazenta previa
  • ein früherer oder möglicher Schwangerschaftsverlust oder eine Frühgeburt
  • einen schwachen Gebärmutterhals

Ein medizinischer Betreuer kann helfen, ein individuelles Programm zu entwickeln.

Zu vermeidende Sportarten

Einige Sportarten sind während der Schwangerschaft nicht geeignet. Dazu gehören:

  • Sporttauchen
  • einige Kontaktsportarten, wie Kickboxen und Judo
  • Aktivitäten oberhalb einer Höhe von etwa 8.000 Fuß
  • schweres Gewichtheben und Aktivitäten, bei denen man sich anstrengen muss

Diese Aktivitäten können zusätzliche Risiken mit sich bringen, z. B. Verletzungen und Höhenkrankheit. Aktivitäten mit Sturzgefahr – wie Skifahren, Hockey und Radfahren – sind möglicherweise ebenfalls nicht geeignet.

Wann Sie aufhören sollten

Beenden Sie dasTraining und suchen Sie einen Arzt auf, wenn eines der folgenden Symptome auftritt:

  • Schmerzen, einschließlich Magen-, Becken- oder Brustschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Schwäche oder Müdigkeit
  • Ohnmacht oder Schwindelgefühl
  • Übelkeit
  • Kältegefühl oder Klammheit
  • vaginale Blutungen
  • Austritt von Fruchtwasser
  • Ein schneller oder unregelmäßiger Herzschlag
  • Plötzliche Schwellungen in den Knöcheln, Händen, im Gesicht oder in allen Bereichen
  • Erhöhte Kurzatmigkeit
  • Wehen, die auch nach Ruhe anhalten
  • Schwierigkeiten beim Gehen
  • eine Verringerung der Bewegungen des Babys

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Gesundheit der Frau und des Babys fördern und die Schwangerschaft, die Wehen und die Erholung nach der Entbindung erleichtern.

Es ist jedoch wichtig, bei körperlicher Betätigung sicher zu bleiben, daher sollten Frauen vor jeder Änderung und im weiteren Verlauf der Schwangerschaft ihren Arzt konsultieren.