Bewältigung der Panikstörung

Erleben Sie plötzliche Anfälle von Angst, Furcht und Panik? Vielleicht rast Ihr Herz, Sie haben das Gefühl, nicht richtig atmen oder denken zu können, und Sie schwitzen. Haben diese Attacken keinen offensichtlichen Auslöser? Hier sind einige der besten Möglichkeiten, wie Sie mit einer Panikstörung umgehen können, um Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Die Panikstörung betrifft 2 bis 3 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten pro Jahr, und es ist doppelt so wahrscheinlich, dass sie bei Frauen als bei Männern auftritt. Menschen mit einer Panikstörung neigen dazu, spontane Panikattacken zu haben, und sie beschäftigen sich deshalb mit der Angst, dass sie jederzeit wieder auftreten könnten.

Die Erkrankung kann viele Aspekte des Lebens der Betroffenen beeinträchtigen und sie dazu veranlassen, Arbeit oder Schule zu meiden und Situationen zu vermeiden, in denen sie befürchten, dass eine Panikattacke auftreten könnte.

Viele Menschen mit einer Panikstörung schämen sich oder haben Angst, jemandem von ihren Erlebnissen zu erzählen und distanzieren sich stattdessen von Familie und Freunden, die sie unterstützen könnten.

Die Panikstörung spricht sehr gut auf eine Behandlung an. Der Aufbau eines Werkzeugkastens mit Selbsthilfestrategien kann Ihnen effektiv helfen, Ihre Symptome zu bewältigen, ohne in Angst zu leben. Hier sind die Tipps von zur Bewältigung von Panikstörungen.

1. Erwerben Sie Wissen über die Panikstörung

Der erste Schritt zur Bewältigung Ihrer Panikstörungssymptome besteht darin, zu verstehen, was in Ihrem Körper passiert, wenn Sie eine Attacke erleben. Das Sammeln von Wissen über die Störung und das Herausarbeiten der zugrundeliegenden Auslöser kann ein Ausgangspunkt für den Umgang mit der Erkrankung sein.

Angst ist wahrscheinlich die Ursache für die Sorgen und körperlichen Gefühle, die Sie im Rahmen einer Panikstörung empfinden. Angst ist ein normaler Teil der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion des Körpers auf Ungewissheit, das Gefühl, unvorbereitet zu sein oder Schwierigkeiten zu haben, die uns darauf vorbereitet, im Angesicht von Gefahr schnell zu handeln.

Eine Panikstörung resultiert aus der Fehlinterpretation von Empfindungen, die mit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion verbunden sind, als gefährlich, was eine unangenehme und oft beängstigende Flut von Symptomen auslöst – auch bekannt als Panikattacke.

Das Leben in Angst vor einer Panikattacke und das Vermeiden von Situationen, die eine Panikattacke auslösen könnten, führt oft zu noch mehr Situationen und noch mehr Vermeidung in einem nicht enden wollenden Kreislauf von Angst und Furcht.

Obwohl sie beängstigend sind, sind Panikattacken harmlos; sie sind ein körpereigenes Alarmsystem, das anschlägt und nicht darauf ausgelegt ist, Ihnen in irgendeiner Weise zu schaden.

Obwohl die Reaktion Ihnen das Gefühl geben kann, verrückt zu werden oder zu sterben, sind Sie es nicht. Ihr Körper würde die gleiche Reaktion zeigen, wenn Sie einer physischen Bedrohung gegenüberstehen, z. B. wenn Sie einem Bären gegenüberstehen.

Wenn Sie erst einmal verstanden haben, was eine Panikstörung ist und warum Sie die Symptome erleben, können Sie lernen, mit ihnen umzugehen. Das Ziel ist nicht, die Attacken zu eliminieren, sondern einen Weg zu finden, sie ohne Angst zu bewältigen.

2. Lernen Sie Entspannungstechniken

Entspannungstechniken können dazu beitragen, Ihren Körper zu beruhigen, Ihre Muskeln zu entspannen und Ihnen zu helfen, rationaler zu denken. Entspannungsstrategien können auch die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin stoppen, was beweist, dass wir uns nicht in Gefahr befinden.

Ruhige Atmung

Wenn wir ängstlich sind, neigen wir dazu, schneller zu atmen, oder sogar zu hyperventilieren. Dies wird gemeinhin als Überatmung bezeichnet und kann dazu führen, dass wir uns benommen und schwindlig fühlen und dadurch noch ängstlicher werden.

Ruhiges Atmen kann helfen, einige dieser körperlichen Symptome zu reduzieren. Versuchen Sie, die ruhige Atmung zweimal täglich für mindestens 5 Minuten zu praktizieren.

• Atmen Sie 4 Sekunden lang langsam durch die Nase ein.
• Machen Sie eine Pause von 1 oder 2 Sekunden.
• Atmen Sie 4 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
• Halten Sie ein paar Sekunden inne, bevor Sie den nächsten Atemzug nehmen.

Ruhiges Atmen reguliert Ihre Sauerstoffaufnahme und verhindert Schwindel, Benommenheit und Kribbeln, die mit Überatmung verbunden sind.

Tiefe Muskelentspannung

Das Ziel der Tiefenmuskelentspannung ist es, zu lernen, Muskelverspannungen und Stress abzubauen. Die tiefe Muskelentspannung sollte jeden Tag als Präventionsmechanismus geübt werden, nicht nur, wenn Sie Panik und Stress empfinden.

Zuerst müssen Sie bestimmte Muskelgruppen in Ihrem Körper anspannen, z. B. Nacken und Schultern. Als nächstes müssen Sie diese Anspannung lösen. Nehmen Sie sich etwa 15 Minuten Zeit, um eine tiefe Muskelentspannung durchzuführen.

• Spannen Sie die Zielmuskelgruppe an.
• Atmen Sie tief ein und spannen Sie die Muskeln für 5 Sekunden so stark wie möglich an.
• Lösen Sie die Spannung und atmen Sie aus.
• Bleiben Sie 15 Sekunden lang entspannt, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen.

Es ist wichtig, sich auf den Unterschied zu konzentrieren, wie sich Ihre Muskeln anfühlen, wenn sie angespannt sind, und wie sie sich anfühlen, wenn sie entspannt sind.

3. Hinterfragen Sie Ihre Gedanken

Die Gedanken, die mit Panikattacken verbunden sind, lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Überschätzung und Katastrophenbewältigung. Um den Kreislauf der Panikattacken zu durchbrechen, müssen wir zuerst unsere Denkweise und dann unsere Handlungen ändern.

Überschätzung in Frage stellen

Um Ihre überschätzenden Gedanken in Frage zu stellen, müssen Sie zunächst verstehen, dass überschätzende Gedanken Vermutungen darüber sind, was passieren wird – sie sind keine Fakten. Als nächstes müssen Sie die Beweise für und gegen Ihre Gedanken bewerten.

Einige Fragen, die Sie sich stellen können, sind:

• Wie oft habe ich diesen Gedanken schon während einer Panikattacke gehabt?
• Ist er tatsächlich jemals aufgetreten?
• Wenn ich diesen Gedanken das nächste Mal während einer Panikattacke habe, ist es dann wahrscheinlich, dass er eintritt?

Es kann hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass es höchst unwahrscheinlich ist, dass Ihre Befürchtungen eintreten und dass Sie diese Gedanken zwar schon oft hatten, Ihre Befürchtungen aber nicht wahr geworden sind.

Katastrophisieren herausfordern

Um katastrophale Gedanken herauszufordern, stellen Sie sich das Schlimmste vor, was passieren könnte, und überlegen Sie dann, wie Sie damit umgehen würden.

Einige Fragen, die Sie sich stellen können, sind:

• Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?
• Wie schlimm ist es wirklich?
• Würde es mein Leben in einer Woche oder einem Monat beeinträchtigen?
• Welche Maßnahmen könnte ich ergreifen, um damit fertig zu werden, wenn es tatsächlich passiert?
• Ist das in der Vergangenheit schon einmal passiert? Hat es mein Leben verändert?

Es kann hilfreich sein zu erkennen, dass einige der Dinge, vor denen Sie sich fürchten, eher ein kleines Ärgernis sind als etwas, über das Sie sich Sorgen machen müssen, und dass es Möglichkeiten gibt, mit jeder Situation fertig zu werden.

Wenn Sie sich ängstlich fühlen oder das Bedürfnis verspüren, einer Situation zu entfliehen, können Sie Ihre nicht hilfreichen Gedanken in Frage stellen. Sie aufzuschreiben kann manchmal helfen.

4. Bewältigungskarten erstellen

In Zeiten starker Angst kann es jedoch schwierig sein, nicht hilfreiche oder beängstigende Gedanken zu hinterfragen.

Bewältigungskarten können realistische Gedanken über Panikattacken enthalten, um Ihre Gedanken zu hinterfragen. Sie können eine Karteikarte oder ein Stück Papier verwenden, einige realistische Gedanken aufschreiben und sie den ganzen Tag über mit sich herumtragen.

Die Ängste eines jeden Menschen sind unterschiedlich und persönlich, aber hier sind einige Beispiele für allgemeine Bewältigungsaussagen, die Ihnen helfen könnten.

• Dies ist ein Ärgernis, kein Schrecken.
• Ich bin in eine Denkfalle getappt.
• Ich habe einen Gedanken mit einer Tatsache verwechselt.
• Die Leute können nicht erkennen, dass ich ängstlich bin.
• Es wird nicht ewig dauern.
• Ich kann damit umgehen.

Zusätzlich zum Lesen dieser Karten, wenn Sie sich ängstlich fühlen, kann es von Vorteil sein, diese Karten täglich zu lesen, um sich selbst daran zu erinnern, Ihr Denken zu ändern.

5. Stellen Sie sich Ihren Ängsten

Der letzte Schritt zur langfristigen Bewältigung der Panikstörung besteht darin, sich dem zu stellen, was Sie fürchten, einschließlich der unangenehmen Körperempfindungen und Situationen, Orte und Aktivitäten, die Sie bisher vermieden haben.

Durch einen Prozess, der Desensibilisierung genannt wird, können Ihre übertriebenen Reaktionen auf bestimmte Auslöser reduziert werden, so dass sie nicht mehr die gleiche unwillkürliche Angstreaktion auslösen.

Konfrontation mit gefürchteten Körperempfindungen

Menschen mit einer Panikstörung reagieren oft empfindlich auf Empfindungen wie Schwindel, verschwommenes Sehen und erhöhte Herzfrequenz. Diese Empfindungen müssen wiederholt hervorgerufen werden, damit sie schließlich keine Angst mehr auslösen.

Um sich den von Ihnen gefürchteten Empfindungen der Panikstörung auszusetzen, können Sie die folgenden Übungen durchführen.

• Herzrasen: Laufen Sie 1 Minute lang auf der Stelle.
• Unbehagen in der Brust: laufen Sie 1 Minute lang Treppen auf und ab.
• Atemnot: Atmen Sie 1 Minute lang tief und schnell.
• Erstickungsgefühle: kneifen Sie die Nasenlöcher zu und atmen Sie 1 Minute lang durch einen kleinen Strohhalm ein und aus.
• Schwindelgefühl: Schütteln Sie Ihren Kopf 30 Sekunden lang von einer Seite zur anderen.
• Verschwommene Sicht: Starren Sie 1 Minute lang auf eine Deckenleuchte und versuchen Sie dann, etwas zu lesen.

Beginnen Sie mit der Empfindung, die Sie am wenigsten fürchten, und arbeiten Sie sich zu der Empfindung vor, die Sie am meisten fürchten.

Konfrontation mit gefürchteten Situationen und Orten

Sie müssen Situationen, Orte und Aktivitäten überwinden, die Sie bisher aus Angst vor Panikattacken gemieden haben.

Machen Sie eine Liste der Situationen, Orte, Aktivitäten und Objekte, die Sie fürchten, in der Reihenfolge vom am wenigsten gefürchteten zum am meisten gefürchteten. Beginnen Sie damit, sich der Sache auszusetzen, die Sie am wenigsten fürchten, und führen Sie diese Aktivität wiederholt durch, bis Sie sich weniger ängstlich fühlen.

Die Exposition kann anfangs kurz sein und dann ausgedehnt werden. Vielleicht können Sie den Ort zunächst mit einem Freund oder einem Familienmitglied aufsuchen und es dann in Angriff nehmen, alleine dorthin zu gehen.

Es ist wichtig, Ihre Expositionsübungen zu planen, damit Sie das Gefühl haben, die Situation unter Kontrolle zu haben. Überlegen Sie sich, was Sie tun werden und wann Sie es tun wollen.

Sich den Dingen zu stellen, die man am meisten fürchtet, kann manchmal beängstigend sein. Nehmen Sie sich Zeit und gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo vor, und Sie werden die Angst schließlich überwinden.