Avocado: Ernährung und Vorteile

Die Avocado ist die fetthaltige Frucht des Avocadobaums, wissenschaftlich bekannt als Persea americana. Sie ist in Mexiko und Mittelamerika beheimatet.

Die Avocado hat eine glatte und cremige Textur. Sie ist reich an einfach ungesättigten Fetten und hat einen viel höheren Fettgehalt als die meisten anderen Früchte.

Avocados haben ein einzigartiges Nährwertprofil. Sie enthalten viele Ballaststoffe und sind reich an Vitaminen und Mineralien, wie B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und Vitamin C.

Die Forschung hat den Verzehr von Avocados mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind außerdem sehr sättigend und können bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein.

Es gibt viele Arten von Avocados, die sich in Farbe, Größe und Form unterscheiden. Man kann Avocados roh, in Smoothies oder in Dips, einschließlich Guacamole, essen.

Avocados sind in der Regel birnenförmig bis rund, und es gibt sie in einer Vielzahl von Farben, die von blassgrün bis fast schwarz reichen, wenn sie vollreif sind.

Die beliebteste Sorte ist die Hass-Avocado, die rund ist und eine schwarze Schale hat.

Ernährung

Die Avocado besteht zu etwa 73 % aus Wasser, 15 % Fett, 8,5 % Kohlenhydraten – meist Ballaststoffen – und 2 % Eiweiß.

Eine halbe Avocado mit etwa 100 Gramm (g) enthält 160 Kalorien(1).

Kohlenhydrate

Im Vergleich zu anderen Früchten enthalten Avocados sehr wenig Zucker.

Eine halbe Avocado, also 100 g, enthält nur 0,66 g Zucker, der sich aus Glukose, Fruktose, Saccharose und Galaktose zusammensetzt.

Die netto verdaulichen Kohlenhydrate betragen nur 1,8 g pro 100 g Avocado.

Aufgrund des geringen Zuckergehalts haben sie einen sehr niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lassen sollten(2).

Ballaststoffe

Ballaststoffe machen den größten Teil des Kohlenhydratgehalts (79 %) von Avocados aus.

Eine 100-g-Portion Avocado liefert 6,7 g Ballaststoffe, was sehr hoch ist und 24 % des Tageswertes (DV) liefert.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nahrungsbestandteil mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Sie können den Appetit regulieren, die freundlichen Bakterien im Darm ernähren und das Risiko für viele Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Depressionen verringern(3, 4, 5, 6)

Avocados enthalten auch FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole), das sind kurzkettige Kohlenhydrate, die manche Menschen nicht verdauen können.

Nicht jeder ist empfindlich gegenüber FODMAPs, aber sie können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) unangenehme Verdauungssymptome hervorrufen.

Fazit: Avocados enthalten viele Ballaststoffe und sehr wenig Zucker. Sie enthalten auch FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen unangenehme Verdauungssymptome hervorrufen können.

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen und sehen Sie hier eine Liste von 38 ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Fett

Als reiche Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren ist die Avocado eine sehr ungewöhnliche Frucht. Es gibt verschiedene Arten von Nahrungsfett. Dies ist ein gesunder Typ.

Die am häufigsten vorkommende Fettsäure ist die Ölsäure, die auch der Hauptbestandteil von Olivenöl ist.

Die Forschung hat Ölsäure mit reduzierten Entzündungen in Verbindung gebracht, und sie kann positive Auswirkungen auf Krebs haben(7, 8).

Avocadoöl ist eine großartige Quelle gesunder Fette, und Tierstudien legen nahe, dass sie Schutz vor Entzündungen, Herzerkrankungen und Diabetes bieten(9, 10).

Unterm Strich: Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich Ölsäure. Sie können zum Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs beitragen.

Vitamine und Mineralstoffe

Avocados sind reich an vielen essentiellen Vitaminen und Mineralien. Einige der reichhaltigsten sind:

• Folat (B-9): Avocados enthalten eine beträchtliche Menge an Folat, das für die normale Zellfunktion und das Gewebewachstum wichtig ist, und sind für schwangere Frauen unerlässlich(11)
• Vitamin K-1: Vitamin K-1 ist wichtig für die Blutgerinnung und kann Vorteile für die Knochengesundheit haben(12).
• Kalium: Dies ist ein essentieller Mineralstoff, der sich positiv auf die Blutdruckkontrolle und die Herzgesundheit auswirkt(13). Avocados enthalten mehr Kalium als Bananen.
• Kupfer: Avocado ist eine reiche Quelle für Kupfer. Dieses Spurenelement ist in der westlichen Ernährung relativ niedrig. Eine niedrige Kupferaufnahme kann negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben(14).
• Vitamin E: Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans, das oft in hohen Mengen in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt(15).
• Vitamin B-6: Diese Gruppe von verwandten Vitaminen hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie(16).
• Vitamin C: Vitamin C ist ein Antioxidans, das für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut wichtig ist(17).

Die folgende Tabelle listet weitere Vitamine und Mineralstoffe in Avocados pro 100 g in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (mcg) auf(1).

Fazit: Avocados sind reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, wie B-Vitaminen, Vitamin K, Vitamin E, Vitamin C, Kalium und Kupfer.

Andere Pflanzenstoffe

Dies sind die wichtigsten Pflanzenstoffe in Avocados:

• Carotinoide: Avocados enthalten viele Carotinoide, wie z. B. Lutein und Zeaxanthin, die wichtig für die Gesundheit der Augen sind und das Risiko von altersbedingten Augenkrankheiten verringern können(18).
• Persenone A und B: Dies sind einzigartige Antioxidantien, die vor Entzündungen und Krebs schützen können(19).

Da Avocados einen hohen Fettanteil haben, nimmt der Körper die darin enthaltenen carotinoiden Antioxidantien besonders gut auf(20).

Unterm Strich: Avocados sind eine gute Quelle für viele Pflanzenstoffe, wie Carotinoide und Antioxidantien. Der Körper nimmt die Carotinoide aufgrund des hohen Fettgehalts von Avocados gut auf.

Vorteile

Avocados sind reich an Antioxidantien und vielen wichtigen Nährstoffen, von denen einige in der modernen Ernährung selten sind.

Aus diesem Grund ist es nicht überraschend, dass Avocados zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.

Gesundheit des Herzens

Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache in der Welt(21).

Die Forschung hat Blutcholesterin, Triglyceride, Entzündungsmarker und Blutdruck mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht(22, 23).

Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Avocados den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut deutlich senken kann, sowie das potentiell schädliche Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin senken und das gute High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin erhöhen kann(24, 25).

Lesen Sie hier mehr über LDL- und HDL-Cholesterin.

Sättigung und Gewichtsabnahme

Manche Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät einhalten, denken, dass sie Avocados wegen ihres hohen Fettgehalts meiden sollten.

Der Verzehr von Avocados scheint jedoch einer Gewichtsabnahme nicht im Wege zu stehen, und man kann sie im Rahmen einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung essen(26).

Tatsächlich führt der Verzehr von Avocados zu einer stärkeren Sättigung und reduziert das Verlangen nach Essen für viele Stunden, verglichen mit einer ähnlichen Mahlzeit ohne Avocados(27).

Aus diesem Grund können Avocados eine hervorragende Ergänzung zu einer effektiven Diät zum Abnehmen sein.

Avocados sind außerdem sehr ballaststoffreich, enthalten wenig Kohlenhydrate und erhöhen nicht den Blutzuckerspiegel – alles Eigenschaften, die sie zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel machen.

Verringerung der Symptome von Arthritis

Arthritis, die durch fortschreitende Verschlechterung des Gelenkknorpels gekennzeichnet ist, ist ein häufiges Problem in den westlichen Ländern.

Avocado- und Sojabohnen-Unverseifbare sind Nahrungsergänzungsmittel, die aus 33% Avocadoöl und 66% Sojabohnenöl hergestellt werden.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel die Symptome von Arthritis, insbesondere an Knie und Hüfte, reduzieren können(28, 29).

Unterm Strich: Avocados können den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken, die beide wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind. Sie sind außerdem sehr sättigend und können die Symptome von Arthritis lindern.

Risiken

Der Verzehr von Avocados ist für die meisten Menschen unbedenklich, kann aber bei Personen mit Allergien oder Reizdarmsyndrom Probleme verursachen.

Avocado-Allergie

Eine Allergie gegen Avocados ist selten, aber Personen mit einer Latexallergie können allergische Reaktionen auf Früchte wie Avocados, Bananen oder Kiwis zeigen. Nach einer älteren Studie ist dies als Latex-Frucht-Syndrom bekannt(30).

Beim Latex-Frucht-Syndrom greift das Immunsystem Proteine in Früchten an, die den allergieauslösenden Proteinen in Latex ähnlich sind.

Dies kann zu allergischen Reaktionen wie Magenverstimmungen, Magenkrämpfen, Kopfschmerzen oder ernsteren Symptomen wie einem schweren allergischen Schock führen.

FODMAPs und IBS

FODMAPs können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Probleme verursachen.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die FODMAPs enthalten, kann sich bei diesen Personen negativ auf die Verdauung auswirken und zu Blähungen, Krämpfen, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder constipation führen.

Wenn eine Person Verdauungsprobleme hat, sollte sie ihre Symptome nach dem Verzehr von Avocados und anderen FODMAP-haltigen Lebensmitteln sorgfältig überwachen.

Unterm Strich: Eine Allergie gegen Avocados ist selten, aber sie können bei Personen, die eine Latexallergie haben, allergische Reaktionen hervorrufen. Außerdem enthalten sie FODMAPs, die bei empfindlichen Personen Verdauungsbeschwerden hervorrufen können.

Zusammenfassung

Avocados sind sehr sättigend, unglaublich nahrhaft und schmecken wirklich gut.

Sie sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe und können sich positiv auf die Herzgesundheit und Arthritis auswirken.

Avocados sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

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